Ισχύς Extreme - ένα νέο επίπεδο της προπόνησης δύναμης
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Ισχύς Extreme - είναι ένα άθλημα στο οποίο ασκήσεις δύναμης που εκτελούνται με μη τυποποιημένα πυρομαχικά: μεγάλα λάστιχα, ένα παχύ λαιμό, συγκεκριμένα μπάλες, ράφια ή πλαίσια με τηγανίτες.
Το άθλημα αυτό είναι κατάλληλο για όσους έχουν κουραστεί από τη συνήθη προπόνηση με βάρη, θέλω να δοκιμάσω κάτι νέο, να αμφισβητήσει τον εαυτό μου. Επίσης, στις ακραίες ισχύς αξίζει την προσοχή αθλητέςΑπομονωμένοι σε ένα οροπέδιο της κατάρτισης.
Η άσκηση της εξουσίας Extreme θα σας βοηθήσει:
- αύξηση της μυϊκής μάζας?
- αυξάνουν την ανοχή του πόνου?
- γίνεις πιο δυνατός?
- αντλία αντοχή?
- ένα διάλειμμα από τη ρουτίνα.
Συμβουλή: Βρείτε κάποιον που θα εκπαιδεύσει μαζί σας. Είναι σημαντικό ότι ήταν ισχυρότερη από ό, τι, και ψάχνετε σε αυτό, συνεχώς προσπάθησε να επεκτείνει τα όρια των δυνατοτήτων τους.
Νέες ασκήσεις της ακραίας ισχύος σε συνδυασμό με το ανταγωνιστικό στοιχείο θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το οροπέδιο και να φτάσει σε ένα νέο επίπεδο της εκπαίδευσης.
Βασικές ασκήσεις για αρχάριους
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, σε μια ακραία δύναμη προπονήσεις συνήθως περιλαμβάνουν τη χρήση των ειδικών κελυφών: τα τεράστια ελαστικά, κούτσουρα, εκπαίδευση έλκηθρο, παγίδα-γύπες. Ωστόσο, μπορείτε καλά να ξεκινήσετε με τις συνήθεις και ελεύθερα βάρη, και περαιτέρω, εάν ισχύει ακραία θα σας αρέσει, βρείτε ένα κατάλληλο δωμάτιο.
Παρακάτω είναι ασκήσεις και εκπαίδευση για αρχάριους στην ισχυρή ακραία, ήδη εξοικειωμένοι με τη ράβδο και την άρση βαρών ασκήσεις. Αν έχετε ποτέ δεν ασχολούνται με αθλήματα δύναμης, πρώτα θα πρέπει να μάθετε τη σωστή τεχνική των βασικών ασκήσεων (στην ιδανική περίπτωση - με το λεωφορείο) και στη συνέχεια προσπαθήστε να ακραία δύναμη.
1. Λαμβάνοντας στο στήθος του και στέκεται μπάρα πάγκο Τύπου
Αν το γυμναστήριο σας έχει ένα παχύ λαιμό, το χρησιμοποιούν, αν όχι, κατάλληλο και συμβατικά. Χοντρό λαιμό ασφαλέστερο για τους βραχίονες και τους καρπούς, και, επιπλέον, ο προπονητής πρόσφυση.
Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να εκτελέσετε 5 επαναλήψεις σε κάθε σετ, από την προθέρμανση μέχρι το τελευταίο. Να πάρει στο στήθος και πιέστε προς τα πάνω ή ράβδος ώθησης.
Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος, ζεσταθεί τους μυς και το κεντρικό νευρικό σύστημα να προετοιμαστούν για περαιτέρω κατάρτιση.
Εδώ είναι ένα βίντεο με την τεχνική της λήψης στο στήθος του.
Μόλις έχετε ολοκληρώσει τη σύλληψη και το μπαρ ήταν στους ώμους σας, δεν έχει σημασία πώς θα το αυξήσει πάνω από το κεφάλι σας. Μπορείτε να κάνετε μέχρι Τύπου, ώθηση, όπως στο παρακάτω βίντεο, ή πιέστε το ψαλίδι - επιλέγουν όπως εσείς προτιμάτε.
Αν είστε σε θέση να εκτελέσει ένα τράνταγμα της ράβδου, μέσω της κατάρτισης μπορούν να εναλλάσσονται με ένα τράνταγμα. Ακολουθήστε την ίδια - 5 επαναλήψεις.
Μετά από αυτή την άσκηση, θα είναι πολύ κουρασμένος. Ίσως ακόμα και να δείτε επιπλέουν κηλίδες μπροστά στα μάτια του. Αυτό είναι φυσιολογικό. Να ξεκουραστείτε και να πάει στην επόμενη άσκηση.
2. deadlift
Αυτή είναι μία από τις πιο σημαντικές ασκήσεις σε ισχυρά άκρα. Deadlift σε μία ή την άλλη μορφή, είτε πρόκειται για την άρση βαρών, μηχανές, παχύ λαιμό, το πλαίσιο με τηγανίτες, δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου ανταγωνισμός.
Σε μια ακραία δύναμη είναι σημαντική όχι μόνο για να άρει πολύ βάρος, και να το κάνουμε πολλές φορές. Προσπαθήστε να αυξήσει το 80% των odnopovtornogo μέγιστο (1RM) όσες φορές μπορείτε σε 60 δευτερόλεπτα. Στην περίπτωση αυτή, επιλέξτε ένα παχύ λαιμό και δεν χρησιμοποιούν ιμάντες έλξης.
Εδώ είναι δύο ενδιαφέροντες τρόπους για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση.
κυκλική προσέγγιση
Αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για σας αν συμμετέχουν σε μια ομάδα ή έχουν οδηγήσει μερικούς φίλους. Στην αρχή, όλα ζεστά και προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση με την επιλεγμένη βάρος. Τυπικά, αυτό είναι το 80% του μέσου όρου στην ομάδα των 1RM. Στη συνέχεια, κάθε ένας από σας έρχεται στο μπαρ και να κάνει μια επανάληψη. Εγώ, έως ότου κάποιος θα κάνει 10 επαναλήψεις.
Εγκύκλιος προσέγγιση μειώνει το χρόνο ανάπαυσης και να υποστηρίξει το κίνητρό σας: δεν θα είστε σε θέση να ξεκουραστεί για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, γιατί μετά όλη την ουρά των ανθρώπων που περιμένουν όταν ακολουθείτε τελικά την επανάληψή τους.
Εάν κάνετε μόνοι, απλά κάνουμε 10 φορές και να προσπαθήσει να μειώσει το υπόλοιπο μεταξύ των επαναλήψεων στο ελάχιστο.
Πολλές επαναλήψεις με μεγαλύτερο βάρος
Πάρτε το 75-80% του 1RM σας και να εκτελέσει 10 επαναλήψεις, χωρίς ανάπαυση. Εάν είστε πάρα πολύ βαρύ, μπορείτε να απλοποιήσει το έργο σας λίγο, να το βάλετε κάτω από τη γραμμή τηγανίτες 20 κιλών. Έτσι, μπορείτε να μειώσει τη διαδρομή της γραμμής μερικά εκατοστά.
3. Διεξαγωγή παγίδα-λαιμό
Trap-λαιμού (λαιμός διαμάντι) μπορεί να βρεθεί ακόμη σε ένα συμβατικό γυμναστήριο. Κρεμάστε τον μερικές τηγανίτες - και να πάει για έναν περίπατο.
Ένα ειδικό βάρος εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση. Πάρτε όχι λιγότερο από το 90% του 1RM άρσεις θανάτου. Όταν σηκώνετε, να κρατήσει την πλάτη σας ίσια και δύσκολο, τεταμένη μηρούς.
Στόχος να περπατήσει τουλάχιστον 15 μέτρων τα οποία δεν χρησιμοποιούν ιμάντες έλξης. Αν ο λαιμός γλιστρήσει από τα χέρια, τη χρήση μαγνησίας.
Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τα κράτημα, αντλίες μυϊκή φλοιό και τα πόδια. Επιπλέον, το περπάτημα με παγίδα-σφραγίδα τους μυς του τραπεζοειδούς καλό φορτίο και το αντιβράχιο.
4. Κρατήστε για λίγο
Περίμενε, ενώ χρήσιμο για δύο λόγους:
- αυξάνει την αντοχή?
- αυξάνει την ανοχή στον πόνο.
Για τη μέτρηση του χρόνου, χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο, ένα χρονόμετρο δεν είναι - και να ανταγωνίζονται με τους φίλους σας. Αν ορίσετε ένα χρονόμετρο με αντίστροφη μέτρηση, ξέρετε ακριβώς πότε θα είναι δυνατόν να απελευθερώσει το βλήμα, και να σταματήσει την πρόοδό σας. Όταν χρησιμοποιείτε ένα χρονόμετρο, και να ανταγωνίζονται με τους φίλους σας, μια επιθυμία να είναι καλύτερα από ό, αναγκάζοντάς σας να κολλήσει στην τελευταία.
Εδώ είναι μερικές επιλογές για το χρόνο διατήρησης.
αλτήρες αναμονή
Επιλέξτε αλτήρες ότι δεν μπορεί να κρατήσει περισσότερο από ένα λεπτό. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ειδικές επένδυση για αλτήρεςΤα οποία τοποθετούνται στη λαβή και να τους λιγότερο άνετο στο κράτημα. Αν το γυμναστήριο σας δεν έχουν αλτήρες, που θα ήταν δύσκολο να κρατήσει περισσότερο από ένα λεπτό, όπως καλύμματα θα σας βοηθήσει να περιπλέξει την άσκηση.
Μπροστά διατήρηση
Πάρτε έναν αλτήρα, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και κρατήστε για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε. Μπορείτε επίσης να κρατήσετε έναν αλτήρα στα χέρια σας τεντωμένα προς τα πλάγια. Προσπαθήστε να κρατήσετε το βάρος κάθε εβδομάδα λίγο περισσότερο.
Κρατώντας τα δάχτυλα
Πάρτε έναν αλτήρα στο ένα άκρο έτσι ώστε το χέρι του ήταν στο εξωτερικό μέρος της πάχυνσης. Κρατήστε ένα βαράκι στο χαμηλώσει τα χέρια όσο μπορείτε. Δοκιμάστε κάθε εβδομάδα για να κρατήσει λίγο περισσότερο το βαράκι.
5. Όργανα γυμναστικής για την εξουσία Extreme
επαναστάσεις των ελαστικών
Μεγάλα ελαστικά του ελκυστήρα μπορεί να βρεθεί σε ειδικά εξοπλισμένα γυμναστήρια ή όταν φορτηγών ελαστικών - το καλοκαίρι μπορείτε να εξασκηθείτε στο δρόμο.
Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε το ελαστικό λόγω δικέφαλους μυς - θα τελειώσει ρήξη μυών. Κατ 'αρχάς, να καθίσει όσο το δυνατόν χαμηλότερα δίπλα στο ελαστικό, πρέπει να κρατάτε τα χέρια πάνω κάτω άκρο της και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάνω χείλος. Η λαβή μπορεί να είναι οτιδήποτε: το κύριο πράγμα που αισθάνεστε άνετα και τα χέρια ήταν σχεδόν ευθεία.
Τώρα θα πρέπει να τραβήξει σκληρά στους ώμους του ελαστικού και ολόκληρο το σώμα, ξεκινώντας από το πάτωμα στα πόδια. Όταν ξεκινά ελαστικών να αυξάνονται, συνεχίζουν να πατήστε και, χρησιμοποιώντας τα γόνατά του και την αδράνεια της αρχικής ώθησης, βάλτε το ελαστικό. Στη συνέχεια, σπρώξτε και να αρχίσει ξανά από την αρχή.
Εδώ είναι ένα βίντεο με την τεχνική.
Μπορείτε να ωθήσει το ελαστικό σε κάποια απόσταση μπροστά ή μετακίνηση εμπρός και πίσω. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια κυκλική προσέγγιση με τους φίλους σας.
Μεταφορά ή λαβή βαρέλι
Βρείτε χρησιμοποίησε ένα βαρέλι μπύρας, γεμίστε το με άμμο, νερό ή περισσότερο από οτιδήποτε άλλο, και έχετε ένα έτοιμο κέλυφος για ακραία δύναμη, το βάρος των οποίων μπορεί να ρυθμιστεί σε βάρος του περιεχομένου.
Βασικά βαρελάκι μεταφοράς. Μπορείτε να πάρετε ένα χέρι στην κορυφή, και το άλλο - για τα βυτία κάτω και να προχωρήσουμε με μια μετατόπιση προς τη μία πλευρά. Ή μπορείτε να σφίγγουν το χέρι και να μετακινήσετε το βαρέλι στο στήθος του. Το βίντεο που ακολουθεί δείχνει την ακραία δύναμη του αθλητή υπάρχουν δύο τρόποι για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση.
Διαβίβαση και διατήρηση των βαρέων αντικειμένων
Απλά κοιτάξτε για τα βαριά αντικείμενα που είναι δύσκολο να μεταφέρουν στα χέρια τους, λόγω του σχήματος, και να τα μεταφέρετε. Αυτά μπορεί να είναι πέτρες, μηχανή του αυτοκινήτου, βαριά κούτσουρα ή τη φίλη σας. Απλά φαντασία και ματιά γύρω σας.
εκπαιδευτικό πρόγραμμα
Εδώ είναι μια προπόνηση δείγμα σε μια ακραία δύναμη. Βάρος υποδεικνύεται ως ποσοστό της μέγιστης odnopovtornogo.
- Λαμβάνοντας στήθος με zhimom επάνω ή ώθησης: ζεστό-σφραγίδα - 5 φορές, 45% - 5 φορές, 55% - 5 φορές, 65% - 5 φορές, 75% - 5 φορές, 80% - 5 φορές, 85% - 5 το χρόνο.
- Deadlift με βάση: 45% - 5 φορές, 55% - 5 φορές, 75% - 5 φορές, 85% - όπως πολλές φορές, όπως μπορείτε σε 60 δευτερόλεπτα.
- Μεταφορά Trap-λαιμού (ποσοστό βάρους των 1RM deadlift): 65% 15 m 75% 15 m 90% 15 m.
- Κρατήστε αλτήρες με τα δάχτυλά σας: αλτήρες Κρατήστε στα 10 κιλά για 60 δευτερόλεπτα.
- Τροχαίο ελαστικά. Όπως πολλές φορές, όπως μπορείτε σε 60 δευτερόλεπτα. Αν δεν το κάνετε ελαστικών, αντικαταστήστε το στοιχείο σε άλλο πολυαρθρική ασκήσεις όπως pull-ups ή ώθηση το βαράκι στο στήθος στην πλαγιά.
αρχές Ισχύς Extreme είναι απλή: πιάσε ένα βαρύ αντικείμενο δύσκολη σχήμα και τις κινήσεις που περισσότερο και πιο γρήγορα ή να άρει περισσότερες φορές από ό, τι ο τύπος δίπλα σας. Ωστόσο, αυτό ακούγεται μόνο απλή.
Εκπαίδευση σε μια ακραία ενέργεια, κατά πάσα πιθανότητα, θα διαρκέσει περισσότερο από το κανονικό προπονήσεις σας και σίγουρα θα είναι πολύ πιο δύσκολη. Λοιπόν, αν θα τους κρατήσει τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα - θα είναι επαρκής.
Αν σωστά θα σηκώσει το φορτίο, μπορείτε να αφαιρέσετε το ψυχολογικό φράγμα πριν νέα βάρη, Παρέχουν στον οργανισμό ασυνήθιστη φορτίο και να ξεπεράσει γρήγορα ένα οροπέδιο προπόνηση.