Killer προπόνηση για τα πόδια
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Σήμερα έχουμε μια μέρα τα πόδια των γυναικών! Θα χρειαστείτε αλτήρες και τηγανίτες για τη ράβδο. Εάν πάρετε περισσότερο βάρος ή να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων, και ακόμη και πλησιάζει η εκπαίδευση αυτή είναι κατάλληλη για τους άνδρες.
Σας προσκαλούμε να διαφοροποιήσουν εκπαίδευση και να προσθέσετε νέα στοιχεία σε αυτά. Αν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο τηγανίτες ευκολότερη. Για βέλτιστα αποτελέσματα, είναι επιθυμητό να πραγματοποιήσει αυτό το συγκρότημα δύο φορές την εβδομάδα με ένα διάλειμμα μεταξύ των τάξεων τουλάχιστον 48 ώρες.
Άσκηση 1. Lunges με σηκωμένα τα χέρια
μύες που εργάζονται: τετρακέφαλο, μείζονα γλουτιαίο, δελτοειδή, μοσχάρι.
Σταθείτε όρθια, βάζοντας το ένα πόδι μπροστά από το άλλο σε ένα βήμα μακριά. Σήκωσε μια τηγανίτα και ανελκυστήρα πάνω από το κεφάλι σας. Καθίστε έτσι ώστε το πόδι είναι μπροστά, ήταν λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Γόνατο δεύτερο πόδι τείνει στο πάτωμα, αλλά δεν το αγγίζετε. Στέγαση τεταμένη. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Επιλέξτε δύο σταθμά σας, μεγάλου και μεσαίου. Από τη στιγμή που αισθάνεστε κουρασμένοι, να λάβει ένα ελαφρύτερο βάρος.
Άσκηση 2. Καταλήψεις με βάρη
μύες που εργάζονται: τετρακέφαλο, μείζονα γλουτιαίο, ιγνυακή, γαστροκνήμιο.
Σταθείτε με τα πόδια σας ώμο πλάτος πέρα, κάτω από το τακούνι που φυτεύτηκαν τηγανίτες, τα χέρια με τους αλτήρες. Καθίστε αναπαυτικά, τα γόνατα δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών, κινήθηκε το βάρος στα τακούνια. Στο κάτω μέρος της κατάληψης σας γοφούς πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση.
Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 καταλήψεις.
Άσκηση 3. Προβολές με τηγανίτες
μύες που εργάζονται: μεγάλο γλουτιαίο, ιγνυακή, γαστροκνήμιο.
Πάρτε τα δύο χέρια τηγανίτες ελαφρύ, ώμων πόδια πλάτος των ώμων. Εκτελέστε βαθύ κάθισμα, πατώντας το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, το αριστερό γόνατο αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Προκειμένου να αυξηθεί η επιβάρυνση για το οπίσθια, Lean ελαφρώς προς τα εμπρός με μια ευθεία πλάτη, μεταφέροντας το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στο δεξί πόδι. Επιστροφή στην αρχική πόδια θέση και την αλλαγή.
Εκτελέστε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Άσκηση 4. Ανύψωση σε κάλτσες
μύες που εργάζονται: μοσχάρι.
Σταθείτε επάνω κατ 'ευθείαν σε μια επίπεδη, σκληρή επιφάνεια με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. βάρος Κρατήστε τα χέρια μπροστά σας. σιγά-σιγά σηκώστε μοσχάριΚαι τότε ακριβώς όπως κατεβαίνουν σιγά-σιγά χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τα τακούνια του.
Εκτελέστε 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
Άσκηση 5. βάρος πιέζει προς τα εμπρός
μύες που εργάζονται: μείζονα γλουτιαίο, δελτοειδή, μεγάλα θωρακικά.
Βαθύ κάθισμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο βαρύ τηγανίτα μπροστά σας. Αρχίστε να το ωθήσει προς τα εμπρός, σπρώχνοντας μακριά από το πάτωμα με το δάχτυλο του ποδιού του στο πίσω πόδι. Προσπαθήστε να μετακινήσετε το τηγανίτα σε 30-60 μέτρα.
Εκτελέστε 3-4 σετ.