Killer Ab προπόνηση από τον Ολυμπιονίκη

Εκπαίδευση αποτελείται από δύο μέρη: ασκήσεις στο επάνω και κάτω Τύπου. Και στις δύο μονάδες σε λειτουργία σε όλη τη ορθού κοιλιακού, μόλις στην πρώτη εστίαση είναι στο κάτω μέρος της, και η δεύτερη - για την άνω και πλάγιους.

Ασκήσεις στο κάτω Τύπο:

• πόδια Μάχη - 30 δευτερόλεπτα.
• πόδια Ανύψωση - 30 δευτερόλεπτα.
• Ψαλίδι - 30 δευτερόλεπτα.
• Από την μία πλευρά στην άλλη - 30 δευτερόλεπτα.
• Ακολούθησε τα πόδια - 30 δευτερόλεπτα.
• Πεταλούδα - 30 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις το ανώτερο Τύπο:

• Planck στατική ή συσσώρευση / συστροφή της πυέλου - 60 δευτερόλεπτα.
• Στρίβοντας της πυέλου - 30 δευτερόλεπτα.
• πλευρικός πηχάκι στατικό ή επαφή με το hip όροφος - 45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.

Αν έχετε αδύναμη κοιλιακοί μύες, να μειώσει το χρόνο εκτέλεσης της κάθε άσκησης. Για παράδειγμα, από 30 δευτερόλεπτα έως 20 ή 15. Προσπαθήστε να μην πέσουν τα πόδια στο πάτωμα στο μπλοκ του κάτω Τύπου - έτσι θα εξασφαλίσει μεγαλύτερο φορτίο.

Ασκήσεις στο κάτω Τύπου

πόδια Μάχη

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Για να περιπλέξει την άσκηση, κάνει την συστροφή - άρει τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα.

Σηκώστε το πόδι ευθεία 10-15 cm από το δάπεδο και εναλλάξ τα κινηθεί προς τα επάνω και προς τα κάτω με μικρό πλάτος.

πόδια ανύψωσης

Σηκώστε τα πόδια ίσια χαμηλά από το πάτωμα και το κάτω μέρος της πλάτης. Αλλά μην τα βάζουμε στην επιφάνεια: τα πέλματα πρέπει να παραμείνει το βάρος όλης της άσκησης.

ψαλίδι

πόδια Crank σταυρό πάνω από κάθε άλλο, χωρίς αύξηση τους σε υψηλά επίπεδα.

Από την πλευρά στην πλευρά

Συνδέστε τα πόδια και τους οδηγούν από την μία πλευρά στην άλλη. Το εύρος της κίνησης θα πρέπει να είναι μικρή.

κύκλους

Περιγράψτε μικρούς κύκλους κάτω. Κατ 'αρχάς, να κάνει έναν κύκλο σε μια κατεύθυνση και στη συνέχεια - σε ένα άλλο. Μην κατεβάζετε πόδια στο πάτωμα.

πεταλούδα

Περιγράφει ένα κύκλο πόδια σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Το δεξί πόδι περιγράφει ένα κύκλο προς τα δεξιά, αριστερά - προς τα αριστερά, και στη συνέχεια το αντίστροφο. Φαίνεται να συντάξει μια πεταλούδα στον αέρα.

Άσκηση στο επάνω Τύπου

Plank στους πήχεις

Σταθείτε στο μπαρ στους πήχεις, τις παλάμες να κοιτάζουν ο ένας τον άλλον. Το σώμα είναι επίμηκες σε μία γραμμή, η λεκάνη ελαφρώς αυξημένα για την πρόληψη της εκτροπής στο κάτω μέρος της πλάτης.

Για να περιπλέξει άσκηση μπορεί να επηρεάσει ελαφρώς προς τα εμπρός, στη συνέχεια πίσω στην αρχική θέση. Το τελικό σημείο θα πρέπει να είναι στους αγκώνες ώμους.

Μια άλλη επιλογή για επιπλοκές - λεκάνη κίνηση. Σφίξτε το και να επιστρέψει πίσω.

Ακολουθήστε το μπαρ δύο λεπτά. Τα μέλη μπορούν να αρχίσουν με μικρότερες χρόνο - από 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

λεκάνη συστροφή

Η θέση σανίδα, να επεκτείνουν τη λεκάνη προς τα δεξιά, χαμηλώστε το και αγγίξτε το ισχίο όροφο. Ανεβείτε πίσω από το μπαρ και να κάνουν την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εκτελέστε 30 δευτερόλεπτα.

Side λουράκι

Σταθείτε στο μπαρ δίπλα στο αντιβράχιο με την επέκταση του σώματος προς τα δεξιά πλευρά, το αριστερό χέρι τραβήξτε το ανώτατο όριο. στέγαση λεκάνη και τα πόδια πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο - δεν αναιρεθεί η λεκάνη πίσω. Για να περιπλέξει την άσκηση, πηγαίνετε προς τα κάτω για να αγγίξει το πάτωμα και να αναρριχηθεί πίσω του ισχίου.

Εκτελέστε 45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.