Αν ο πάγκος είναι κατειλημμένη: εναλλακτικές ασκήσεις για θωρακικούς μύες

Φανταστείτε: μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, ενώ υπάρχουν απασχολημένος όλο το πάγκο - ο πάγκος Τύπου, δεν μπορείτε να κάνετε. Δηλαδή, μπορείτε, αλλά θα πρέπει να περιμένετε πολύ καιρό, και τώρα έχει προγραμματιστεί μόνο εργασίες για τους θωρακικούς μυς. Τι να κάνω; Μετά από όλα, για να μην χάσετε την εκπαίδευση, λόγω της ένα μικρό πράγμα, έτσι δεν είναι; Υπάρχουν ασκήσεις που θα σας σώσει από το να έχουν να περιμένουν τη σειρά τους.

Φυσικά, ένα παγκάκι στη δουλειά με περισσότερο βάρος - μια επιλογή ιδανική, αλλά αν δεν έχετε χρόνο για να σταθεί και να περιμένετε, δοκιμάστε την ακόλουθη άσκηση. Και αν τους προσθέσετε σε τυπική εκπαίδευσή τους, τα πράγματα θα πάνε πιο γρήγορα και θα έχετε ένα όμορφο ανάγλυφο στήθος σε συντομότερο χρονικό διάστημα.

Άσκηση № 1

Αυτό είναι ένα από τα πιο εύκολο από την άποψη του εξοπλισμού άσκησης που απαιτεί τη μέγιστη προσπάθεια. Θα πρέπει να επιλέξετε ένα στήριγμα ότι τα χέρια είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από ό, τι στο πρότυπο push-ups για τρικέφαλους. Κατά τη διάρκεια της άσκησης γείρετε ελαφρά το σώμα προς τα εμπρός - θα αυξήσει την πολυπλοκότητα και να δώσει ένα φορτίο μεγαλύτερο στους μυς.

Άσκηση № 2

Αυτή είναι μια σχετικά νέα διαδικασία με στόχο την εκπόνηση του άνω μέρους του θωρακικό μυ. Πάρτε μια τυπική θέση. Το ένα άκρο του στηρίζεται στη γωνία ή ένα ειδικό εξάρτημα στο πάτωμα. Στο ελεύθερο μέρος του λαιμού θέσει επιθυμητό βάρος σας. Πάρτε τη ράβδο στο ένα χέρι και σπρώξτε προς τα εμπρός.

Άσκηση № 3

Μια άλλη απλή αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση με μονάδες επέκτασης, η οποία λειτουργεί μια χαρά θωρακικούς από όλες τις γωνίες. Η διαφορά μεταξύ αυτής της άσκησης και της συμβατικής εκτροφής Χέρι με χέρι είναι στην τελική κίνηση. Δεν θα πρέπει να φέρει μόνο τα χέρια σας μαζί και διασχίζουν τους, έτσι ώστε να αποκτήσουν γράμμα «Χ». Αυτή η κίνηση παρέχει ένα πρόσθετο φορτίο στους μύες που βρίσκονται στο εσωτερικό του θώρακα.

Άσκηση № 4

Push-ups - μια από τις πιο απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις, αν γίνει σωστά. Πιο πολύπλοκα παραλλαγές: κάμψεις από medbolov, Push-ups με το επιπλέον βάρος στο πίσω μέρος, σπρώξτε με τα πόδια τους σε ένα βήμα ή πάγκο.

Άσκηση № 5

Πατήστε στο στήθος μπορεί να γίνει όχι μόνο στον πάγκο με τα βάρη, αλλά και στο πάτωμα με αλτήρες. Το κύριο πράγμα - να πάρει τη σωστή θέση και να θέσει κάτω από τη μέση διπλωμένη πετσέτα αρκετές φορές για να μειώσει το φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, το εύρος της κίνησης των χεριών θα περιοριστεί στο πάτωμα, που είναι, τους αγκώνες σας είναι απλά καταλήγω αυτό. Αλλά σε αυτό υπάρχει ένα συν: μπορείτε να εργαστείτε με μεγαλύτερο βάρος από το κανονικό Τύπο πάγκων από το στήθος με βάρη στον πάγκο. Αν αδύναμο σημείο σας - πατήστε το πλήκτρο κλειδώματος (κοιλιά, αλλά δεν κρεμώντας στο κάτω μέρος της πλάτης), αλτήρες πάγκο Τύπου από το στήθος στο πάτωμα θα σας βοηθήσει να διορθώσετε αυτό το σημείο.

Άσκηση № 6

Ο προσομοιωτής αυτός λειτουργεί μεγάλη θωρακικούς από όλες τις πλευρές και έτσι δίνει ένα ελάχιστο φορτίο στους ώμους. Κατά τη διάρκεια της χέρι πληροφορίες, να προσπαθήσουμε να επικεντρωθεί στις ασκήσεις και να αισθάνονται κάθε μυ και συνδέσμων. Μια πιο εξελιγμένη έκδοση - εναλλάξ τα χέρια δουλειά, που είναι, θα μειώσει όχι ταυτόχρονα τα δύο χέρια, και το πρώτο έργο με μία, τότε το δεύτερο, ή να εναλλάσσονται το χέρι.

Άσκηση № 7

Τώρα θα πρέπει να εκτελέσει κάμψεις στην πλατφόρμα Bosu. Η δυσκολία έγκειται στο γεγονός ότι προστίθεται στο πρότυπο push-up κρατήσει την ισορροπία, Η οποία δίνει μια πρόσθετη επιβάρυνση σε ολόκληρο το σώμα, ειδικά το μυς φλοιό.

Άσκηση № 8

Πάγκος τηγανίτα από το στήθος - η τελευταία άσκηση στη συλλογή μας. Μπορεί να εκτελέσει σαν ένα μεγάλο βάρος και ένα ελάχιστο αριθμό των επαναλήψεων, και με την ευκολότερη, ενώ η αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση δίνει επίσης το φορτίο στους ώμους και τους ραχιαίους μυς. Διενεργείται αργά και ομαλά: την απόσυρση του χεριού με μια τηγανίτα σε επίπεδο στήθος του και την επιστροφή στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας ισιωμένο στην τελική θέση και να μην ανακαλέσει ώμους του.