Πώς να χρησιμοποιήσετε την καφεΐνη για να βελτιώσει την αθλητική απόδοση
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Η καφεΐνη - νομικά, οικονομικά προσιτές και προσβάσιμες διεγερτικό. Αλλά το κύριο πράγμα - αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον αθλητισμό έχει ως αποτέλεσμα ακόμη πιο γρήγορα από ό, τι πολλά από τα ειδικά πρόσθετα. Είναι απαραίτητο μόνο για να ξέρετε πώς να το χρησιμοποιήσετε σωστά.
Τι είναι η καφεΐνη
Η καφεΐνη - ένα πολυλειτουργικό ουσία που επηρεάζει πολλά συστήματα του οργανισμού. Αλλά η ειδικότητά του είναι να διατηρήσει την υγεία του εγκεφάλου. οφειλόμενος αδενοσίνη κλείδωμα - τα μόρια που είναι υπεύθυνα για μηνύματα σχετικά με την ανάγκη για ξεκούραση, - η καφεΐνη μπορούμε να δουλεύουν περισσότερο, χωρίς να αισθάνεται κουρασμένος. Συμπεριλαμβανομένων στο γυμναστήριο.
Η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει σοβαρά την προπόνηση αντοχής (τρίαθλο, μαραθώνιο, ποδηλασία). πειράματα Έχουμε δείξει ότι οι αθλητές σε καφεΐνη παρουσίασαν κατά μέσο όρο 3% του καλύτερου χρόνου (έως και 17% σε ορισμένες περιπτώσεις).
Τι είναι 3% για τον αθλητή
Είναι περίπου 2 λεπτά ανά ώρα, ή:
- περίπου ένα λεπτό με τρέξιμο στις 5 χιλιομέτρων?
- περίπου 7 λεπτά 4-ωρών μαραθώνιο.
Και μόνο μέσα από σωστό πρωινό!
Οι περισσότεροι αθλητές καταναλώνουν καφεΐνη ούτως ή άλλως με διάφορα πρόσθετα. επί εκτίμηση το περιοδικό Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, περίπου το 73% των αθλητών στρέφονται στην καφεΐνη, πάνω απ 'όλα - τριαθλητές.
Ωστόσο, δεν μπορούμε να πούμε ότι η καφεΐνη επωφελήθηκαν κατά τα άλλα είδη άσκησης, όπως η δύναμη. Αλλά μπορεί να βοηθήσει τους παίκτες που έχουν να κάνουν περιοδικές τρέχει.
Επιπλέον, οι επιδράσεις της καφεΐνης στο σώμα είναι πολύ διαφορετική. Και από πολλές απόψεις, οι επιστήμονες συνεχώς το επιχείρημα. Αλλά σαφώς μπορούμε να πούμε ότι:
- καφεΐνη βοηθά στην καύση του λίπους είναι, αντί του γλυκογόνου στους μυς.
- Η καφεΐνη επηρεάζει τη σύσπαση των μυών, αυξάνοντας την απελευθέρωση ασβεστίου (αν και δεν θα σας κάνει να ισχυρότερη ως σύνολο)?
- δεν έχει νόημα να φοβάται από αφυδάτωση λόγω της καφεΐνης που περιέχεται σε ένα φλιτζάνι καφέ.
Πώς να πάρει από τον καφέ Περισσότερα
Πολλοί από εσάς ίσως να πιείτε τον καφέ πρωινό. Και αυτό μπορεί να βοηθήσει μετά το γυμναστήριο. Αλλά για να πάρετε περισσότερες, θα πρέπει να εξετάσει όλες τις μεταβλητές:
- Ποια είναι η πηγή της καφεΐνης επιλέξετε;
- Ποιος είναι ο βέλτιστος αριθμός για τα καλύτερα αποτελέσματα;
- Η καλύτερη στιγμή για να το πάρει;
Για να πάρετε μια μεγάλη ποσότητα καφεΐνης, θα πρέπει να εξετάσουμε πού, πόσο και πότε να το πάρει.
1. πηγή καφεΐνης
Οι μελέτες δεν παρέχουν μια σαφή απάντηση στο ερώτημα του κατά πόσον το καφέ η καλύτερη πηγή καφεΐνης. Ως εκ τούτου, η καλύτερη επιλογή για σας θα ήταν να διεξαγάγει ανεξάρτητη μελέτη: τι να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα - με φυσική καφεΐνη από τον καφέ ή από συνθετικά χάπια.
2. Η ποσότητα της καφεΐνης
Για μια αισθητή βελτίωση στην απόδοση στο γυμναστήριο θα πρέπει να έχετε 3 έως 6 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους σας.
Ο πίνακας δείχνει την περιεκτικότητα σε καφεΐνη διαφορετικές πηγές:
πηγή καφεΐνης | αριθμός | Η καφεΐνη mg |
«Η καφεΐνη-βενζοϊκό νάτριο» | 1 δισκίο | 100-200 mg |
εκχύλισμα Συμπληρώματα Now Foods «πράσινο τσάι» | 1 κάψουλα | 400 mg |
συγκόλληση πτώση Arabica | 150 ml | 110 mg |
Robusta στάγδην ζυθοποιίας | 150 ml | 170 mg |
στιγμιαίος καφές | 250 ml | 65-90 mg |
Starbucks latte | μεγάλη μερίδα του | έως 350 mg |
»
Οι αριθμοί είναι κατά προσέγγιση ως μεγάλη σημασία βαθμού του καφέ και η μέθοδος παρασκευής του.
Διάφορα αθλητικά συμπληρώματα μπορεί επίσης να περιέχει καφεΐνη. Σχετικά με τον αριθμό των ευκολότερος τρόπος για να μάθουν να διαβάζουν τις πληροφορίες σχετικά με τη σύνθεση της συσκευασίας.
3. στιγμή της λήψης της καφεΐνης
Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι, αν καταναλώνουν καφεΐνη κάθε μέρα, η ανοχή αναπτύσσεται πολύ γρήγορα. Αλλά έχει μια διαφορετική επίδραση στο σώμα σας. Για παράδειγμα, η υψηλή πίεση του αίματος και αύξηση του καρδιακού ρυθμού του αριθμού εκείνων που πίνουν τον καφέ τακτικά είναι λιγότερο συχνές.
Αλλά τρέχετε, ευτυχώς, θα είναι πιο γρήγορα, ακόμη και αν πίνετε καφέ κάθε πρωί για μήνες.
Αλλά τα καλύτερα αποτελέσματα που θα επιτύχει, αν πριν από την εκδήλωση για μια εβδομάδα να εγκαταλείψει την καφεΐνη.
Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής συνιστά ένα μικρό καφεΐνη μια ώρα πριν από το διαγωνισμό. Εγκρίθηκε η νηστεία καφεΐνη εισέρχεται στο αίμα μέσα σε 15 λεπτά, και με γεμάτο στομάχι - μόνο 45 λεπτά. Το αλκοόλ αυξάνει επίσης την πρόσληψη καφεΐνης στο αίμα.
Ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης - 4-5 ώρες. Όμως, όσο μεγαλύτερη είναι η δόση, τόσο περισσότερο θα νιώσετε τα αποτελέσματά της. Υπεύθυνος για το μεταβολισμό του ήπατος, καθώς και τα διαλείμματα καφεΐνη γρηγορότερα όταν ασκείστε ή καπνό. Το αλκοόλ, αντίθετα, προκαλεί η καφεΐνη στη δουλειά πια. Φυσικά, η τοξική επίδραση την ίδια στιγμή θα είναι επίσης υψηλότερο. Σε γενικές γραμμές, ο ρυθμός του μεταβολισμού της καφεΐνης - ατομική πράγμα, δεδομένου ότι η δραστηριότητα του ενζύμου που είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση ποικίλλει από άτομο σε άτομο.
Την ημέρα του διαγωνισμού
«Τίποτα νέο, μόνο δοκιμαστεί και είναι γνωστό ότι το έργο» - δεν είναι συνήθως απαραίτητη για να σπάσει πριν από κάθε διαγωνισμό.
Προετοιμασία για έναν μαραθώνιο - ένα θέμα μηνών. εσείς σχέδιο κάθε επιχείρηση και κατάλληλη διατροφή. Ομοίως, θα πρέπει να κάνετε ένα σχέδιο για την υποδοχή της καφεΐνης.
Εάν δεν πίνετε κάθε μέρα για τέσσερα φλιτζάνια καφέ, δεν θα πρέπει να πίνετε τόσο το πρωί την παραμονή του ανταγωνισμού. Έτσι, μπορείτε απλά να καταστρέψει ολόκληρη, μακράς θητείας του.
Αρχίστε να διερευνήσουν τις αντιδράσεις τους σε καφεΐνη προτέρων. Για να ανταγωνιστεί θα πρέπει να επιλέξετε την πηγή και τον αριθμό βέλτιστη και δείτε αν μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα και να περάσουν μια ολόκληρη εβδομάδα χωρίς καφέ.