Πώς να μετατρέψει τον καναπέ σε ένα πλήρες αθλητικό εξοπλισμό

Πάντα εύκολο να βρει δικαιολογίες για να μην πάει μέσα για τον αθλητισμό: δεν υπάρχει χρόνος, ενέργεια, διάθεση, γυμναστήριο. Αλλά για να αλλάξει το σχήμα του και παύουν να εξελιχθούν σε υπέρβαρα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε στο σπίτι.

Eugene Λεβιτάν

Προπονητής του έργου "I Can».

Σπίτια μπορεί να κάνει αποτελεσματικές ασκήσεις, ενώ βλέποντας την ταινία. Σε αυτό το άρθρο θα προσφέρει συνολικά πέντε ασκήσεις. Και αν θέλετε να εκπαιδεύσει πλήρως το σπίτι, οι δαπάνες για 30-40 λεπτά την ημέρα και ακόμα να πάρετε μια αξιοσημείωτη συνέπεια, παρακαλούμε να εγγραφείτε για την πορεία κατάρτισης σε απευθείας σύνδεση, «μπορώ». Τα μαθήματα αρχίζουν την 1η Μαΐου.

I Can!

1. Καταλήψεις στο ένα πόδι

Σταθείτε πλάι στον καναπέ, βάλτε πάνω του ένα ευθύ πόδι. Καθίστε κάτω, λαμβάνοντας λεκάνη του γέρνει πίσω ελαφρώς προς τα εμπρός κύτους. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού που υποστηρίζουν παραμένει επίπεδη με τα πόδια.

Εκτελέστε τρία σετ των 20 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Η εργασία τους μυς των γλουτών και εσωτερικό των μηρών.

2. γλουτιαίο γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα κατά μήκος του καναπέ, βάλτε το πόδι στο χέρι. Τραβήξτε ένα πόδι. Η μέγιστη υψηλή ισχία ανελκυστήρα, σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

Εκτελέστε τρία σετ των 20-30 ups σε κάθε πόδι.

Η άσκηση με στόχο την εκπόνηση των μυών στους γλουτούς.

3. αντίστροφη push-ups

Palm βάλει στην άκρη του καναπέ. Ισιώστε το ένα πόδι και να αυξήσει παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κατεβάστε τη λεκάνη προς τα κάτω, την ίδια στιγμή αύξηση της ευθεία πόδι. Ίσιωμα τους αγκώνες, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα, και το πίσω μέρος δεν πιέζεται πάνω στον καναπέ.

Εκτελέστε τρία σετ των 20 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Η καλύτερη άσκηση από κρεμώντας τα όπλα, που εργάζονται τα τρικέφαλοι.

4. κέρλινγκ

Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα πόδια σας. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Στρίψτε το σώμα προς τα εμπρός, το πηγούνι του σχεδόν αγγίζει το στήθος και την εκπνοή του. Επιστροφή στην αρχική θέση και εισπνεύστε.

Εκτελέστε τρία σετ των 30 χρόνων.

Οι εργασίες τους κοιλιακούς μυς σας.

5. γωνία

Καθίστε στην άκρη του καναπέ, άπαχο πλάτη και τα χέρια ελαφρώς άπαχο. Ακουμπά στο χέρι, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και να ισιώσει τα πόδια παράλληλα με το πάτωμα.

Εκτελέστε τρία σετ των 15 χρόνων.

Εξαιρετική λειτουργεί το σύνολο των κοιλιακών μυών.

Να μην είναι τεμπέλης και δεν εφευρίσκει δικαιολογίες: μπορείτε πάντα να βρείτε 20-30 λεπτά για να διατηρήσει το σχήμα του. Και αν έχετε αποφασίσει να ασχοληθούν σοβαρά με το σχήμα, τότε ενταχθείτε στο πρόγραμμά μας εξ αποστάσεως εκπαίδευσης και της διατροφής «μπορώ». Εμείς θα σας βοηθήσουμε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.

I Can!