Πώς να εκπαιδεύσει για επαγγελματικά ταξίδια και στις διακοπές

Είτε πρόκειται για ένα επαγγελματικό ταξίδι, ταξιδεύουν για διακοπές ή ακόμη και εργάζονται σε βάρδιες και το μήνα ζείτε σε ένα τρέιλερ: Σε κάθε περίπτωση, θα είστε σε θέση να διατηρήσει τη δύναμη και την αντοχή στην επιστροφή στην αγαπημένη γυμναστήριο. Layfhaker θα δείξει πώς να το κάνουμε αυτό, ανάλογα με τις επικρατούσες συνθήκες.

Εκπαίδευση στο δωμάτιο του ξενοδοχείου

Μπορείτε πήγε για διακοπές ή σε επαγγελματικό ταξίδι και εγκαταστάθηκε σε ένα μικρό δωμάτιο ξενοδοχείου. Υπάρχει μόνο ένα κρεβάτι, ένα κομοδίνο και μια καρέκλα. Όχι οριζόντιες γραμμές, δεν υπάρχει γυμναστήριο στο ξενοδοχείο ή κοντά σε αυτό.

1. καρδιο

Η επιλογή στις σκάλες

• Ανεβαίνει και κατεβαίνει τις σκάλες 5 φορές.
• Άλμα δύο πόδια πάνω από το βήμα από την προσγείωση σε μερική κατάληψη 5 ανεβαίνει προς τα κάτω - απλά τρέξτε μέχρι τις σκάλες.
• Επιθέσεις σε τρία στάδια με ένα πανό: 3 ανελκυστήρας προς τα κάτω - απλά τρέξτε.
• Άλμα πάνω από το κεφάλι με το βαμβάκι έως το βήμα 5 ανεβαίνει προς τα κάτω - τρέχει.

Επιλογή χωρίς σκάλα

• 45 δευτερόλεπτα - μια άσκηση "jack jumping" 15 δευτερόλεπτα - υπόλοιπα.

• 45 δευτερόλεπτα - μια άσκηση «ορειβάτης», 15 δευτερόλεπτα - υπόλοιπα.

• 45 δευτερόλεπτα - Burpee, 15 δευτερόλεπτα - υπόλοιπα.

• 45 δευτερόλεπτα - εναλλάσσοντας τα πόδια σε βαθύ κάθισμα, 15 δευτερόλεπτα - ανάπαυση.

• 45 δευτερόλεπτα - τρέχει στη θέση του, 15 δευτερόλεπτα - υπόλοιπα.

Κάντε τις ασκήσεις με μέση ένταση 60-70% της μέγιστης. Ο στόχος σας - να αυξήσει το ρυθμό της καρδιάς και να ζεσταθεί και να μην κουράζεται.

2. μονάδα ισχύος

pushups

3 σετ των 15 φορές.

Στην γκαλερί κάτω - διάφορους τύπους push-ups στο πρόοδο, και η σύνδεσή του άρθρου - Περισσότερα 100 είδη κάμψεις.

αντίστροφη push-ups

3 σετ των 15 φορές.

ασκήσεις κοιλιακών

3 σετ των 30 χρόνων.

καταλήψεις

3 σετ των 20 φορές.

Οκλαδόν με πηδούν έξω

lunges

3 σετ των 20 φορές.

Άλμα με την αλλαγή των ποδιών

Ασκήσεις για τους γλουτούς

3 σετ των 20 φορές.

πηχάκι

Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα, 3 προσέγγιση.

3. συγκρότημα αντοχής

η επιλογή 1

Εκτελέστε non-stop 100 Burpee στην ώρα τους. Κάθε φορά που προσπαθούν να μειώσουν το χρόνο εκτέλεσης.

η επιλογή 2

Συμπληρώστε όσες γύρους σε 12 λεπτά, μπορείτε να κάνετε:

• 10 Burpee?
• 10 επιθέσεις σε σήραγγας?
• 20 push-ups.

Η εκπαίδευση στο δρόμο

Αν είναι ζεστό, μπορείτε να βρείτε ένα παγκάκι, μονόζυγο, δίζυγο, μπαρ τοίχο και να διαφοροποιήσει τα στοιχεία της κατάρτισης του kalisteniki.

1. καρδιο

Χιλιόμετρο ελαφρύ τρέξιμο. Αν δεν το κάνετε όπως το τρέξιμο, κάνει καρδιο, που αναφέρονται παραπάνω, ή κατάρτισης συμπεριφορά στις σκάλες.

2. τροφοδοτικό

Παρακάτω θα δείτε μερικά κυλίνδρους, στην οποία ένας διάσημος αθλητής Kavadlo Ε (Al Kavadlo) δείχνει την εξέλιξη των ασκήσεων. Επιλέξτε την πολυπλοκότητα που είναι κατάλληλο για το επίπεδο σας.

pushups

3 σετ των 15 φορές.

καταλήψεις

3 σετ των 20 φορές.

έλξη

3 σετ των 10 φορές.

ντιπ

3 σετ των 15 φορές.

ασκήσεις κοιλιακών

3 σετ των 15 φορές.

3. Το συγκρότημα βρίσκεται στην ανάπτυξη της αντοχής

η επιλογή 1

CrossFit συγκρότημα «Σίντι»:

• 5 πηγούνια?
• 10 pushup?
• 15 sit-ups.

Κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείς σε 20 λεπτά.

η επιλογή 2

Εκτελέστε 5 γύρους:

• 250 μετρητή τρέχει?
• 5 Burpee με τραβώντας προς τα επάνω (αν ξέρεις πώς να το κάνουμε εξόδους στη γραμμή, να τους)?
• Άλμα πάνω στον πάγκο 10?
• 15 push-ups πάνω στις ράβδους?
• Ups 15 πόδια σε οριζόντια γραμμή.

Εκπαίδευση στην παραλία

Παραλία διακοπές δεν είναι λόγος για να εγκαταλείψουν την άσκηση. Άμμος δημιουργεί αστάθεια, έτσι ώστε οι συνήθεις ασκήσεις γίνονται πιο σύνθετες, ειδικά το τρέξιμο και άλματα. Ως εκ τούτου, η παραλία προπόνηση μας θα περιλαμβάνει κατ 'ανώτατο όριο του άλματος, τρέξιμο και καρδιο.

1. καρδιο

Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα:

• τρέχει με μεγάλη ταχύτητα?
• καλπασμό μία πλευρά?
• καλπασμό την άλλη πλευρά?
• τρέχει πίσω.

Μια λίγη ξεκούραση και επαναλάβετε ξανά.

2. προπόνηση δύναμης

Αρκούδα ανασκαφής

3 σετ των 30 δευτερολέπτων.

Στο βίντεο που ακολουθεί - «Αρκούδα διείσδυση» πώς να κάνετε την άσκηση

ποδήλατο

3 σετ των 15 φορές.

Push-ups με λουράκι

3 σετ των 30 δευτερολέπτων.

Burpee με ένα άλμα σε μήκος

3 σετ των 20 φορές.

Μπορείτε να το κάνετε Burpee συνηθισμένο, αλλά αντί να πηδά μέχρι την εκτέλεση της άλμα εις μήκος. Μην ξεχάσετε να αγγίξει το χαμηλότερο σημείο του στήθους άμμο και τα ισχία: όσο μεγαλύτερη είναι η εύρος της κίνησης, τόσο καλύτερα θα λειτουργήσει μυς σας.

Οκλαδόν με πηδούν έξω

3 σετ των 20 φορές.

Οκλαδόν στο ένα πόδι με την πλευρά pereprygivaniem: 3 σετ των 20 φορές.

3. συγκρότημα αντοχής

Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις 10 φορές, τότε - 9, 8, 7 και ούτω καθεξής μέχρι μία. Δεν ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

• Πηδώντας από την κατάληψη.
• Push-ups.
• Άσκηση «πτυχή» στον Τύπο.

Εξοπλισμός που μπορεί να πάρετε μαζί σας

Υπάρχει ένα συμπαγές και ελαφρύ εξοπλισμό, ο οποίος, αν δεν αντικαθιστούν το γυμναστήριο, στη συνέχεια, πολύ πολυμορφία και περιπλέκουν την άσκηση.

Ταινία-επέκτασης

Καουτσούκ αύξησης του διαφορετικού πάχους - μια μεγάλη προσομοιωτή για ταξίδια και επαγγελματικά ταξίδια. Hook ταινία στο χερούλι της πόρτας ή το υπουργικό συμβούλιο, και έχετε μια μίνι έκδοση του crossover. Επίσης, με τη χρήση του διαστολέα μπορεί να περιπλέξει πολλές άλλες ασκήσεις: προβολές, καταλήψεις, push-ups.

Πληθώρα επιλογών άσκησης θα βρείτε σε αυτή την άρθρο. Με την ευκαιρία, αυτή η καθολική προσομοιωτή όχι μόνο μπορεί να εκτελέσει τις ασκήσεις δύναμης, αλλά και τέντωμα.

βρόχους

Ένα άλλο πολύ χρήσιμο και συμπαγής προσομοιωτή. Συνδέστε τους μεντεσέδες στη γραμμή, και θα είστε σε θέση να αντλεί όλες τις ομάδες των μυών, συμπεριλαμβανομένων των μυών του φλοιού, και να αναπτύξει μια αίσθηση της ισορροπίας. ο άρθρο - για τους προσομοιωτές βρόχο και μερικές ασκήσεις μαζί τους. Επίσης, πολλές ασκήσεις μπορούν να βρεθούν στις αρθρώσεις του εδώ.

σχοινάκι

Ασκήσεις σχοινί κυκλοφορεί σε όλο το σώμα, παρατείνει τη ζωή και τη νεολαία. Στην περίπτωση αυτή, το σχοινί είναι πολύ φθηνό, και ζυγίζει λιγότερο - ιδανικό για ταξίδια. εδώ 50 ασκήσεις στο σχοινίΓια να διαφοροποιήσουν καρδιο σας.

Γράψτε στα σχόλια πώς θα εκπαιδεύσει για επαγγελματικά ταξίδια και διακοπές.