Πώς να ενισχύσει τον καρπό για μια ισχυρή πρόληψη πρόσφυση και τη ζημία
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Push-ups, ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη, γυμναστικής στοιχεία σχετικά με τα δαχτυλίδια και οριζόντια γραμμή, handstand - όλες αυτές οι ασκήσεις απαιτούν ισχυρό και ευέλικτο καρπούς. Layfhaker σας πω πώς να αναπτύξει τη δύναμη του καρπού και να κάνει τις ασκήσεις χωρίς πόνο και δυσφορία.
Γυμναστική, αναρρίχηση βράχου, CrossFit, διάφορα είδη πολεμικών τεχνών - όλα αυτά τα αθλήματα χρειάζονται ισχυρή καρπούς. δύναμη στον καρπό απαραίτητο να αναπτυχθεί παράλληλα με την ευελιξία. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσουν τις ασκήσεις, οι οποίες απαιτούν όχι μόνο μια καλή πρόσφυση, αλλά και την κινητικότητα των αρθρώσεων.
Επιπλέον, η ισχυρή τους καρπούς επιτρέπουν να εκπαιδεύσει χωρίς πόνο ή τραυματισμό, αν μάθει να εκτελεί handstand, Περπατήστε στα χέρια του, για να κάνει την ισχύ εξόδου στη γραμμή ή δακτυλίους.
ασκήσεις καρπό και χρήσιμο για τους ανθρώπους μακριά από το άθλημα. Προθέρμανσης και το τέντωμα θα βοηθήσει στην πρόληψη του συνδρόμου σηράγγων καρπού - συμπίεση του μέσου νεύρου και τένοντες μεταξύ των οστών του καρπού. Η προθέρμανση βοηθά στην ένταση ανακούφιση και γίνεται μια εξαιρετική πρόληψη του πόνου.
Όλες αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αναπτύξουν τη δύναμη και την ευελιξία των καρπών. Πρώτα θα πρέπει να ζεσταθεί και θερμαίνουν τους μυς στόχο.
Προθέρμανση για τον καρπό
Επαναλάβετε κάθε άσκηση δέκα φορές.
Προχωρούμε τώρα στις ασκήσεις δύναμης.
ασκήσεις δύναμης για να ενισχύσει τους μυς
Ανέλκυση με γροθιές στον καρπό του χεριού
Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια του μπαίνει κάτω από αυτόν. Βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα στο πίσω μέρος του χεριού, δακτύλων του μαζί. Δύναμη καρπούς, προσπαθήστε να μεταφράσει τα χέρια του σε γροθιές του. Αν αποδείχθηκε εύκολα και χωρίς πόνο, βάλτε το σωματικό βάρος στα χέρια σας και δοκιμάστε ξανά. Στην περίπτωση του πόνου, μείωση του φορτίου.
Κάντε τρία σετ των 15 χρόνων. Όταν ο καρπός να εξοικειωθούν με το φορτίο, μπορείτε να εκτελέσετε την ίδια άσκηση με την έμφαση που βρίσκεται με τα πόδια της στα γόνατα.
Η πιο εξελιγμένη έκδοση - στα συνήθη ups που βρίσκεται. Ωστόσο, δεν λαμβάνει χώρα μία εβδομάδα πριν από εσάς είναι τόσο καλά εδραιωμένη καρπό. Μην κυνηγήσει ένα αποτέλεσμα, ο στόχος σας - για να κάνετε την άσκηση, χωρίς πόνο (ενόχληση αρχικά θα ούτως ή άλλως).
δάχτυλα Ώθηση αλτήρα
Τοποθετήστε το αντιβράχιο σε μια επίπεδη όψη, όπως ένα περίπτερο. Αναπτύξτε τον καρπό, έτσι ώστε το χέρι του κοίταξε το ταβάνι. Πιάσε έναν αλτήρα με τα δάχτυλά σας και να αρχίσετε να αυξήσει τη δύναμη στον καρπό του.
Ξεκινήστε με μικρά βάρη και σταδιακά να αυξήσει το φορτίο. Εκτελέστε τρία σετ των 8-10 φορές.
Ανύψωση bodibara αντίστροφη λαβή
Για αυτή την άσκηση, θα πρέπει bodibar. Σε αντίθεση με το λαιμό του μπαρ, είναι πιο ελαφρύ, ώστε να μπορείτε να ασκήσετε χωρίς overextending πόνος.
Πάρτε bodibar αντίστροφη λαβή, λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 βαθμούς. Ανοίξτε και γείρετε την παλάμη του χεριού σας, έτσι ώστε bodibar γλίστρησε σε λυγισμένα δάχτυλα. Σε μια ακραία σημείο στη γωνία καρπό θα πρέπει να είναι 90 μοίρες. Δύναμη ανύψωσης καρπό bodibar πίσω. Εκτελέστε τέσσερα σετ των 8-10 φορές.
Ανύψωση bodibara άμεση πρόσφυση
Πιάστε την bodibar λαβή ίσια, λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 βαθμούς. Ανεβάζουν και κατεβάζουν τον καρπό. Εκτελέστε τέσσερα σετ των 8-10 φορές. Αν η άσκηση δίνεται εύκολα, αυξάνουν το βάρος.
αλτήρες αναμονή
Πάρτε αλτήρες η κορυφή των δακτύλων. Κρατήστε όσο μπορείτε - 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
Η περιστροφή των βραχιόνων με βάρη
Πάρτε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια, λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 βαθμούς. Στην αρχική θέση το πίσω μέρος του χεριού ψάχνει προς τα πάνω. Γυρίστε τα χέρια, έτσι ώστε τα δάχτυλα ήταν στην κορυφή, και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση. Περιστροφή εμπρός και πίσω θεωρείται ένα χρόνο. Εκτελέστε τέσσερα σετ των 8-10 φορές.
Ασκήσεις για το τέντωμα
Απλώνεται στο πάτωμα
Καθίστε στο πάτωμα στα πόδια του, έβαλε τα χέρια του μπροστά του, τα δάχτυλά του για τον εαυτό του. Τραβήξτε προς τα πίσω το σώμα, αυξάνοντας την γωνία του καρπού. Κρατήστε στο σημείο 3-5 δευτερόλεπτα, πηγαίνετε πίσω και επαναλάβετε. Εκτελέστε 5-10.
Που εκτείνεται από τις γροθιές σφίξιμο
Καθίστε στο πάτωμα στα πόδια του, έβαλε τα χέρια του μπροστά από το πίσω μέρος του πατώματος, με τα δάχτυλά σας μαζί. Κρατήστε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν, μετακινήστε το βάρος στα χέρια του για να πάρει μια καλύτερη τέντωμα των μυών. Από αυτή τη θέση να τραβήξει τα δάχτυλά σας στη μέση της παλάμης, που προσπαθούν να αποσπάσουν τις γροθιές του. Επαναλάβετε την άσκηση οκτώ φορές, να ξεκουραστείτε και να κάνει άλλες τρεις προσεγγίσεις.
Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις 1-2 φορές την εβδομάδα, τότε θα ενισχύσει γρήγορα καρπούς σας, να αυξήσει τη δύναμη της λαβής και θα τους προστατεύει από τον τραυματισμό.