Πώς να τρέξει ένα μαραθώνιο: συμβουλές για αρχάριους
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Συμβουλές για την προετοιμασία για τον μαραθώνιο θα είναι χρήσιμο για αρχάριους, ο οποίος για πρώτη φορά να λάβει μέρος στον αγώνα για μια μεγάλη απόσταση. Αυτό σημαίνει ότι θα τρέξει κανένας ξένος: έχουν εξοικειωθεί με την τεχνική «στο δάχτυλο του ποδιού,» έχουν κάνει μια συνταγή για το τέλειο σπίτι ισοτονικό και φοριούνται πάνω από ένα ζευγάρι παπούτσια. Δεν χρειάζεται να επαναλάβω την αλήθεια για την ανάγκη χρόνου για να πιει και να κρατήσει το ρυθμό. Πρέπει να ξέρετε τι σας περιμένει σε απόσταση μαραθώνιο και τι θα πρέπει να προετοιμαστούν. Από τα σήματα σας!
Επιλέξτε μαραθώνιο
Ερχόμενοι από λίγες ημέρες και τρέξετε έναν μαραθώνιο μπορεί πιθανώς μόνο επαγγελματίες αθλητές. Αν τρέχει - αυτό είναι για σας απλά ένα χόμπι, τότε θα πρέπει να αρχίσουν να προετοιμάζονται εκ των προτέρων. Σε ποιο κομμάτι που θα βρείτε εξαρτάται από το σχέδιο κατάρτισης. Και αν αποφασίσετε να λάβουν μέρος στη μεγάλη κούρσα, αλλά καταλαβαίνω ότι ο χρόνος για την ολοκλήρωση της προετοιμασίας δεν είναι αρκετό, επιλέξτε μια διαφορετική απόσταση.
Μόσχα Μαραθώνα δίνει τη δυνατότητα να τρέξει ως θέση 42,2 χλμ και ελαφρύ μεγάλη απόσταση μόλις 10 χλμ. Η καλύτερη επιλογή είναι να δοκιμάσετε το χέρι σας και να αξιολογήσει τις δυνατότητες.
Προετοιμάστε το σώμα
Πιστεύουμε ότι θα έρθει στα σοβαρά με το πρόγραμμα κατάρτισης για να εμφανιστούν στον αγώνα. Αλλά μερικές εβδομάδες πριν από την προπόνηση ρουτίνας ανάγκη απόσταση του αγώνα για να μειωθεί, όχι να αυξήσει, επειδή δεν χρειάζεται να έρθουν στην αρχή συμπιεστεί προηγούμενης απασχόλησης. Την ίδια στιγμή, ορίστε μια σκληρή ύπνο και ξεκούραση. Ανάγκη να κοιμάστε αρκετά, αλλά περισσότερο από αρκετό. Η περίσσεια του ύπνου είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό, καθώς και η έλλειψη ύπνου.
Συγκεντρώστε γλυκογόνου, είναι το κύριο καύσιμο, το οποίο υποστηρίζει τους δρομείς κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου. Παράγεται στον οργανισμό μετά την επεξεργασία υδατάνθρακες. Τα περισσότερα αποθέματα, τόσο πιο εύκολο είναι να ξεπεραστεί το μαραθώνιο.
Για να τροφοδοτήσει την αποθήκευση γλυκογόνου πριν από την προπόνηση θα πρέπει να κλίνει στις αργή υδατάνθρακες. Για την αργή υδατάνθρακες είναι αυτοί που απορροφούνται και επεξεργάζονται σταδιακά. Βρίσκονται στα δημητριακά, ψωμί ολικής άλεσης, καθώς και υψηλής ποιότητας ζυμαρικά.
Παρεμπιπτόντως, τα ζυμαρικά - μία από τις καλύτερες επιλογές για δείπνο ή το πρωινό για τους δρομείς. Κουάκερ όπως δεν είναι όλα, και να επικολλήσετε - ένα ευπροσάρμοστο προϊόν. Επιπλέον, λόγω της ποικιλίας των συνταγών μπορεί να συνδυαστεί με τη μάζα των προϊόντων: φρέσκα λαχανικά, κρέας και θαλασσινά.
Προσοχή όμως: δεν είναι όλα της τα ζυμαρικά είναι καλό. Επιλέξτε μόνο το ένα που γίνεται από Semola Di Grano Duro, π.χ. Varilla.
Semola Di Grano Duro - ιδιαίτερα σκληρού σίτου.
Είναι από αυτά τα δημητριακά κάνουν αλεύρι για ιταλικά ζυμαρικά, το οποίο θα αποτελέσει τη βάση της διατροφής σας για μερικές εβδομάδες πριν από την έναρξη. Συνταγές και συμβουλές σχετικά με την κατάρτιση διατροφική σχέδιο για τζόκινγκ κοιτάζοντας σελίδες Barilla Facebook, «Odnoklassniki«Και»VKontakte».
Προετοιμάστε το μυαλό σας
Αυτό είναι ένα από τα πιο δύσκολα καθήκοντα, διότι δεν έχει σημασία τι τρέχει εμπειρία σας, θα είναι δύσκολο. Είναι πολύ δύσκολο.
Πρώτα πρέπει να αντιμετωπίσουν το άγχος και το άγχος για την ημέρα του αγώνα. Δεν μπορείτε να ανησυχείτε: τρώει το στρες πάρα πολύ χρόνο και ενέργεια, η οποία θα είναι χρήσιμα στην απόσταση. Για συναγερμούς ήττα να ξυπνήσει και να σηκωθεί νωρίς και πάλι τον έλεγχο του εξοπλισμού, για να έρθει από την έναρξη των προτέρων, έτσι ώστε να μην εγγραφούν και να μην κάνει ένα ζεστό-up στην αναταραχή. Εκτός από αυτό είναι απαραίτητο για να βρουν χρόνο για ξεκούραση και ηρεμία το πρωινό των ζυμαρικών: θα είναι τόσο χρήσιμη.
Για να μην αντιμετωπίσετε σε κάθε περίπτωση, η μελέτη τη διαδρομή στην οποία θα τρέχετε. Μάθετε σε ποια σημεία μπορείτε να πιείτε νερό και ζητήστε ιατρική βοήθεια. Καθορίστε ποια τμήματα της διαδρομής θα είναι το πιο δύσκολο: έτσι η απόσταση θα παρουσιάσει καμία ανεπιθύμητη εκπλήξεις.
Χωρίστε όλα γραμμής σε τμήματα ίσου μήκους. Έτσι θα είναι πιο εύκολο να μετρήσει πόσα έχετε τρέξει και πόσο ακόμα θα μείνει. Με την ευκαιρία, αυτό είναι ένας από τους λόγους που θα πρέπει να ξεκινήσει στο μαραθώνιο της Μόσχας. Εξαιρετική επίπεδο οργάνωσης δίνει τη δυνατότητα να μάθουν τη διαδρομή και να κάνει μια στρατηγική κίνηση, και την ομορφιά της πόλης θα βοηθήσει αποσπάσει την προσοχή από τις έμμονες σκέψεις για κούραση.
Κρατήστε τον εαυτό σας στα χέρια τους από την αρχή, ακόμα κι αν θέλετε να απογειωθεί από μια θέση με τον πρωταθλητή ταχύτητα στο σπριντ. Πριν από ένα μαραθώνιο, θα πρέπει να ζεσταθεί και να εξοικονομήσετε ενέργεια για το τελευταίο στάδιο.
Το πιο δύσκολο κομμάτι ξεκινά όταν θα ξεπεράσει το σήμα 30 χλμ. Τα πόδια πονούν, η αναπνοή γίνεται δύσκολη, ο ιδρώτας και η θερμότητα θα επηρεάσει... Αυτή τη στιγμή, πρέπει να θυμόμαστε ότι είναι απολύτως όλες οι μαραθώνιο δρομείς περνούν μέσα από αυτό, αλλά έχουν τη δύναμη να ξεπεράσουν τις δυσκολίες. Αρκετά για εσάς.
Προετοιμάστε τον εξοπλισμό σας
Υπάρχουν πολλοί κανόνες σχετικά με τα τέλη μαραθώνιο που πρέπει να ακολουθούνται αυστηρά. Θα καθορίσει όχι μόνο το αποτέλεσμα, αλλά και την υγεία σας.
Το κύριο στοιχείο της λειτουργίας κοστούμι σας - είναι τα παπούτσια.
Σε καμία περίπτωση δεν λαμβάνουν νέα αθλητικά παπούτσια.
Ακόμα και αν έχετε ήδη έτρεξε ένα-δυο προπονήσεις σε αυτά, εξακολουθούν να είναι νέα. Για το μαραθώνιο μόνο που χρειάζεται είναι ένα γνωστό παπούτσια που είναι καλά raznoshena και ακόμη μισό μέγεθος μεγαλύτερο από ό, τι χρειάζεται κανονικά. Μέχρι το τέλος της διαδρομής μαραθώνιο θα καταλάβετε γιατί αυτό είναι απαραίτητο.
Advance ματιά στην πρόγνωση του καιρού και να επιλέξετε τα ρούχα που θα ταιριάζει με τις καιρικές συνθήκες. Σημειώνεται ότι κατά τη διάρκεια της διαδρομής θα γίνει όχι μόνο ζεστό και αφόρητα ζεστό. Έτσι, αν φοβούνται να παγώσει, τότε σκεφτείτε τι μπορείτε να πάρετε και να περάσει ένα συνοδευτικό από την αρχή. Και να θυμάστε ότι ένα καπέλο είναι απαραίτητο σε όλες τις καιρικές συνθήκες.
Να είστε βέβαιος να συνδέσετε με ασφάλεια την πλάκα αριθμό. Εκκρεμότητες σοβαρά ερεθίσει και να αποτρέψει τη διαφυγή. Και ο ίδιος ο αριθμός προστασία από την υγρασία: αν δεν μπορείτε να laminate, τουλάχιστον, την κάλυψη με ταινία και από τις δύο πλευρές.
Φέρεται σε ελάχιστη απόσταση από τα πράγματα. Οι περισσότεροι από αυτούς που δεν το χρειάζεστε. Player και μετρητής παλμών, χαρτοπετσέτες (που χρειάζονται απαραιτήτως να ξεφύγουν άβολα χωρίς υγιεινά μέσα) έμπλαστρο (ακριβώς σε περίπτωση του καλαμποκιού μετά από τέτοια τρεξίματα είναι αναπόφευκτες), μια μικρή παροχή νερού και την ενίσχυση ουσίες. Πολύ μικρή: σε απόσταση, χρησιμοποιήστε το γεγονός ότι οι διοργανωτές παρέχουν.
Πριν από την έναρξη της τη φροντίδα του δέρματός σας: επαλείψτε με βαζελίνη όλες τις περιοχές του σώματος που μπορεί να τριφτεί ή στις οποίες επικρατεί δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε να πάρετε ένα μικρό βάζο με ένα.
Προετοιμασία για τη νίκη
Μην σταματήσετε αμέσως μετά τον τερματισμό, μην τοποθετείτε το καρδιαγγειακό σύστημα σας. Προχωρήστε στο βήμα, τα πόδια, την αποκατάσταση της αναπνοής. Πίνετε γουλιές και σταδιακά να κορεστεί το σώμα του υγρού.
Θα ήταν δύσκολο, αλλά μην υποσχεθείτε στον εαυτό σας να σταματήσει την άσκηση αυτής της εφιαλτικής τρέχει σήμερα! Αυτή η επιθυμία θα πραγματοποιηθεί σε 20 λεπτά και θέλετε να επιστρέψετε στην αρχή.
Θα βρείτε μια εβδομάδα μακριά από το τρέξιμο (μετά από ένα τέτοιο αγώνα είναι καλύτερο να κάνει άλλες δραστηριότητες, όπως η κολύμβηση), μασάζ και υπερηφάνεια για τα επιτεύγματά τους. Με την ευκαιρία, μην ξεχάσετε να φάτε. Μετά από μαραθώνιο ζυμαρικών βοηθά όχι χειρότερα από ό, τι πριν.
Και το χαμόγελο στη γραμμή του τερματισμού, μπορείτε επίσης να αφαιρέσετε τις εκατοντάδες κάμερες!
Απλά τρέχει, τρέχει, τρέχει