Πώς να τρέξει 10 χιλιόμετρα σε λιγότερο από μία ώρα, ακόμη και αν έχετε '43
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Πριν από τέσσερα χρόνια, ο Αλέξανδρος Khoroshilov, ένας από τους αναγνώστες μας, ειδικά για Layfhakera έγραψε ένα άρθρο στο οποίο προσωπικό παράδειγμα αποδείχθηκε ότι ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσουν να κάνουν αθλητισμό. Δύο χρόνια αργότερα, μας έστειλε μια έκθεση των πρώτων 10 χιλιομέτρων τους, που έτρεξε στο μαραθώνιο της Μόσχας. Εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τον Αλέξανδρο, νέα ιστορία του θα είναι για σας το σωστό κίνητρο και να αποδείξει ότι μπορείτε να αρχίσει να τρέχει σε οποιαδήποτε ηλικία χωρίς τραυματισμό.
Τρέχω τέσσερα χρόνια
Είμαι 43 ετών και έχω γράψει σε αυτούς που δεν έχουν καμία σχέση με το άθλημα, αλλά να σκεφτούμε για την υγεία τους. Για όσους περπατούν μια-δυο φορές στο Γυμναστήριο και ρίχνει την υπόθεση, επειδή η ασυνήθιστη άσκηση στο καθεστώς υποξία δεν φέρνει χαρά. :) Σε προηγούμενες εκθέσεις μου έγραψα θα αρχίσει να τρέχει και πώς να κάνουν τη διαδικασία όσο το δυνατόν πιο ευχάριστη:
- Πώς να αρχίσει να τρέχει σε 40 χρόνια και ο πρώτος που θα τρέξει πέντε χιλιόμετρα σε 2 μήνες.
- Οι προετοιμασίες για το μαραθώνιο της Μόσχας, ή πώς να τρέξει 10 χιλιόμετρα σε 42: συμβουλές από έναν αρχάριο.
Οι δύο πρώτες νότες θεωρείται από 46.000 ανθρώπους, και εάν τουλάχιστον το ένα δέκατο του ενός τοις εκατό που βοήθησαν, τότε έχω εκπληρώσει το καθήκον μου.
2015 παρατήρησα δύο ορόσημα: τρέξιμο σε όλο το χειμώνα και μία φορά συμμετείχε στον αγώνα για 10 km στο εσωτερικό Μόσχα μαραθώνιο, με ένα συγκεκριμένο σύνολο γκολ και έτρεξε μέσα από την εκπαίδευση σοφός διαδικασία.
Το φθινόπωρο του 2014 έθεσε και πάλι το ζήτημα της χειμερινής λειτουργίας, επειδή αυτή τη φορά ήμουν αποφασισμένος να μη χάσει τη σεζόν. Αν τα ρούχα είναι κανένα πρόβλημα, στη συνέχεια, πάνινα παπούτσια ερώτηση. Θα χρησιμοποιηθεί για να τρέξει με ειδικά μαξιλαράκια από καουτσούκ για τα παπούτσια, αλλά συνεχώς γλίστρησε.
Επιλέξτε ανάμεσα κατάσπαρτος πέλματα και προστάτης «κακό». Αγκάθια Έψαξα αφαιρούμενο όπως δελτία ASICS, αλλά δεν μπορούσε να βρει στα καταστήματα. Σταθερή oshipovka αποφάσισε να μην αγοράσει, γιατί ο χειμώνας της Μόσχας συχνά πρέπει να τρέχουν γύρω από την άσφαλτο. Ως αποτέλεσμα, αγόρασα Saucony Xodus, τι ποτέ δεν εξέφρασε τη λύπη του: ζεστό, δεν είναι υγρή, κρατώντας το μοναδικό στο έλασης ολισθηρό χιόνι. Στο γυμνό πάγο στο να κάνουν τίποτα, αλλά και στη λίμνη Βαϊκάλη δεν επρόκειτο να τρέξει.
Το χειμώνα, αναπνέει από το στόμα και τη μύτη σας, την ίδια στιγμή, αύξηση της θερμοκρασίας του αέρα μεταξύ της γλώσσας και του ουρανίσκου. Καλοκαίρι - μόνο μέσα από το στόμα, όπως έτσι περισσότερο οξυγόνο. Αν θυμάμαι, ποτέ δεν αρρώστησε μετά από ένα τρέξιμο, ακόμα και σε κρύο καιρό. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με έναν τρόπο - τρέχει μέσα από το φθινόπωρο με όλα τα κρύα βροχές και παγετούς του.
Ένα χρόνο σε λειτουργία Garmin Fenix 2 - πολύ βολικό ώρες για πολλών αθλημάτων. Λάβετε υπόψη όλες τις απαραίτητες πληροφορίες για την ανάλυση και την κατάρτιση του σχεδιασμού. Ωστόσο, υπήρχε μια τρίτη εκδοχή του ρολογιού, και υπάρχει ένα πολύ χρήσιμο χαρακτηριστικό, το οποίο δεν είναι σε μετρονόμος μου ρυθμό. Αλλά είναι εντελώς παράλογο χρήματα, έτσι ώστε να αλλάξει το νέο τους μέχρι να σκεφτείτε.
Εδώ είναι το πρόγραμμα κατάρτισης για τους τελευταίους έξι μήνες, η οποία βασίζεται στην τοποθεσία της Garmin στο Web αυτόματα με ένα ρολόι συγχρονισμού:
Σχετικά με το μαραθώνιο της Μόσχας
Προετοιμασία για το χειμώνα τρέξιμο
Πέρυσι, έτρεξα το πρώτα 10 χιλιόμετρα σε 1:16. Φέτος θέσει ως στόχο να ξεμείνει από ώρες, τι και ειδικά το τρέξιμο, τον Αύγουστο και τον Σεπτέμβριο. Σημειώνω ότι ακόμα και το 3-4 διάστημα της κατάρτισης αυξάνει το μέσο ποσοστό, και ότι χρειαζόμουν.
Κατάρτιση προγράμματος για την εβδομάδα:
- Πρώτη ημέρα: διάστημα κατάρτισης είναι ένα από 800 m για το μέσο ποσοστό συν 4 × 200 m με το μέγιστο ρυθμό, σε 200 m περπάτημα ή τρέξιμο, δύο επαναλήψεις.
- Δεύτερη ημέρα: τέμπο - τρέχει ρυθμό στην ανταγωνιστική όσο μπορώ. Την πρώτη φορά που συνέβη μόλις 2 χλμ. :)
- Τρίτη μέρα: μια μακρά προπόνηση στην απόσταση με αργό ρυθμό.
- Τέταρτη ημέρα: στην κατάσταση της υγείας, 2-8 χλμ.
Δύο εβδομάδες πριν από την εκδήλωση έτρεξε 12 χιλιόμετρα και σταμάτησε κατά βούληση, έτσι ώστε να μην τραυματίζονται. Μια εβδομάδα πριν από την εκδήλωση έτρεξε 10 χιλιόμετρα σε 1:01 και πήγε να ξεκουραστεί κατάσταση και να προετοιμάσει το σώμα.
Στρατηγική για την απόσταση, πολύ μελετημένο, για να μην τους μυς αποκλείονται από την αρχή - αυτό συμβαίνει σε μένα από καιρό σε καιρό.
στρατηγική:
- Τρέχω 2 χιλιόμετρα το τέμπο 6:30 min / km .;
- 4 έως 6 χλμ συμβαδίσει min / km .;
- Επιταχύνει (ανηφορικά τρόπο) έως 4:30 min / km για να κάνει μια μέση 5:30 .;
- μετά την επίτευξη του επιθυμητού μέσου να επιβραδύνει πριν και να τρέξει έξω των ωρών.
Τα πάντα λειτούργησαν: τρέξει για 57 λεπτά, από πολύ ικανοποιημένος!
Ξεχωριστά εγγραφής για εκείνους που σκέφτονται για την εκπαίδευση ως την εξάντληση διάρκεια 57 λεπτών για την πρώτη δεκάδα σε τέσσερα χρόνια συστηματικής λειτουργίας - τίποτα από την άποψη της ανάπτυξης αποτελέσματα από το μηδέν. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, και μπορείτε να προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο. Αλλά εγώ, ως αποτέλεσμα της ήπιες ασκήσεις δεν πονάνε τα γόνατά σας και άλλες αρθρώσεις, η σπονδυλική στήλη δεν ανταποκρίνεται για μεγάλο χρονικό ορίζοντα, τους πνεύμονες, την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, ώστε, το βάρος μειώνεται σταδιακά σε 10 kg. Δηλαδή, εγώ δεν επιβαρύνουν κατά την προετοιμασία για αγώνες. Ακόμη και τρέχει 10 χιλιόμετρα την εβδομάδα, θα καταστήσει απίστευτη εξυπηρέτηση στο σώμα σας. Ένα 10 χιλιόμετρα την εβδομάδα μεταμορφώνεται σε δύο ώρες μελέτης για τα οποία δεν είναι και τόσο δύσκολο να βρείτε το χρόνο.
νέους στόχους
Σχετικά με το μαραθώνιο, ενώ δεν νομίζω ότι πάρα πολύ ακραία φορτία και τη διαδικασία κατάρτισης, δεν ταιριάζει εύκολα στη ζωή μου. Ελπίζω το επόμενο έτος, το μισό μαραθώνιο, όπως έχει ήδη έτρεξε 12 χιλιόμετρα και πιστεύω ότι για το έτος για να αυξήσει την απόσταση σε 20 χιλιόμετρα. Αλλά ο ρυθμός είναι υψηλότερος από 5 λεπτά / km δεν θα αυξήσει:.. Ο καρδιακός ρυθμός σε 4 min / km αυξάνεται σε 180 κρίσιμες χτυπήματα.
Και ένα άλλο απροσδόκητο αποτέλεσμα: μειωμένη επίπεδη και βλαισού (ένα κόκκαλο στο κοινό) μεγάλα δάχτυλα των ποδιών. Έχω αποδίδουν το γεγονός αυτό με το γεγονός ότι τρέχω με μια κάλτσα. Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της λειτουργίας: άσκηση των μυών και των συνδέσμων της καμάρας, λόγω αδυναμίας και ότι συμβαίνουν αυτά τα ελαττώματα. Έχω ακόμα δύο-year-old φωτογραφίες (ακόμα και μετά από πέντε χρόνια συγκρίνετε), αλλά οπτικά τα δάχτυλα πίσω στη θέση του.
Γι 'αυτό και τρέχουν προστεθεί στη ζωή μου, μόνο θετικά συναισθήματα, και ό, τι θέλετε. Και ναι, χαιρετούν ο ένας τον άλλο για τρέξιμο! Έχουμε επιλέξει, με την έννοια ότι έχει επιλέξει το σωστό δρόμο. :)