Πώς να ανακτήσει από το πρώτο μισό μαραθώνιο του

Πούλμαν Jeff Galloway (Jeff Galloway) δίνει τέσσερις συμβουλές που θα βοηθήσουν το σώμα σας να ανακτήσει μετά το πρώτο μισό μαραθώνιο. Πολύ σύντομη και προσιτή σε όλους.

Μετά διασχίζει τη γραμμή τερματισμού

Μην στάση, συνεχίστε. Η κίνηση βοηθάει την καρδιά σας να αντλεί φρέσκο ​​αίμα, οξυγονωμένο, στους μύες. Προσπαθήστε να μην καθίσει και να συνεχίσει να ανακατεύετε για 30 λεπτά μετά τον αγώνα. Κάντε μια βόλτα για μετάλλιο ή μια σκηνή με τα τρόφιμα και το νερό και να τρώτε κάτι που περιέχει υδατάνθρακες απλό περίπου 300 kcal (συνήθως αθλητικά ποτά με μήλα και μπανάνες) για μισή ώρα μετά το κλείσιμο φυλή.

Μετά την επιστροφή στο σπίτι ή στο ξενοδοχείο

Ενυδατώστε τα πόδια σας σε δροσερό νερό για 15 λεπτά. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής. Τότε κανονίσει μερικές με τα πόδια 10-30 λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στα διαστήματα μεταξύ τους, όταν κάθεστε ή ξαπλωμένη, είναι επιθυμητό να αυξήσει ελαφρώς τα πόδια, έτσι ώστε να μην πρηστεί. Τρώτε μικρά γεύματα κάθε 2-3 ώρες. Ακολουθήστε BZHU ισορροπία: 25% - πρωτεΐνες 20% - λίπη, ισορροπία - σύνθετους υδατάνθρακες. Επίσης, μην ξεχνάτε να πίνετε πολλά. Μπορεί απλά να είναι το νερό ή ένα αθλητικό ποτό. Μια ένδειξη καλής ότι κάνετε τα πάντα σωστά - τα ούρα σας, η οποία θα πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο.

Την επόμενη μέρα,

Συνεχίστε να πίνετε πολλά υγρά και να πάρει ένα μασάζ στα πόδια (π.χ. χρήση ρολό μασάζ). Αν αυτο-μασάζ δεν βοηθά και ο πόνος συνεχίζεται, πυρετό, συμβουλευτείτε ένα γιατρό για το σκοπό της αντι-φλεγμονώδη φάρμακα. Να είστε βέβαιος να κανονίσουμε μια προπόνηση αποκατάσταση απόσταση 10 λεπτών με τα πόδια, και στη συνέχεια να τρέξει για μερικά δευτερόλεπτα μετά από κάθε λεπτό με τα πόδια (να έχετε εναλλακτική τρέξιμο και περπάτημα μέσα σε 10-20 λεπτά), το τελευταίο μέρος - 10 λεπτά με τα πόδια.

Μια εβδομάδα μετά τον αγώνα

Επιστροφή στην κατάρτιση cross-country σας. Αρχίστε να αυξήσει σταδιακά τη διάρκεια όσο η δεν πάνε πίσω στα προηγούμενα επίπεδα. Στις ημέρες ξεκούρασης κανονίσει βόλτες ή εύκολη cross-trenig. Αν αποφασίσετε να λάβουν μέρος σε ένα ακόμα αγώνα, θα πρέπει να περιμένουν τρεις εβδομάδες 5 χιλιομέτρων και των έξι εβδομάδων για τις μεγάλες αποστάσεις.