Πώς να κάνει προπόνηση το χειμώνα στο δρόμο είναι ασφαλέστερη και πιο ευχάριστη
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Για να μάθετε πώς να ντύνεται σωστά και να κάνει κατά τη χειμερινή περίοδο, για να μην αρρωσταίνουν.
Γιατί τρένο στο δρόμο όταν κάνει κρύο
αύξηση της παραγωγικότητας
Το κρύο προωθείΚρύο αυξήσεις της έκθεσης λειτουργεί VO (2max) και το κόστος μεταφοράς σε κατσίκες. αερόβια δομές μυός. Εξαιτίας αυτής της αυξημένης ταχύτητας της γραμμής και αυξάνει την αποδοτικότητα της χρησιμοποίησης οξυγόνου.
αυξημένη ανοσία
Λόγω υποθερμία στο σώμα αυξάνει την έκκριση της κορτιζόλης και μειωμένη ανοσίαΑυτό κάνει πιο επιρρεπή σε λοιμώξεις και ιούς. Ωστόσο, μπορείτε να συνηθίσουν στο κρύο και να προχωρήσουμε χωρίς αρνητικές συνέπειες.
Μια ιαπωνική μελέτηΚολύμπι κατάρτιση εμποδίζει την δημιουργία κατασταλτικών μακροφάγων κατά τη διάρκεια οξείας κρύο στρες. ποντίκια απέδειξαν ότι η κατάρτιση στο κρύο αναστέλλουν την παραγωγή της κορτικοστερόνης (ένα ανάλογο της κορτιζόλης σε ανθρώπους) σε απόκριση στο στρες από την χαμηλή θερμοκρασία. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα είναι σκληρύνει και λιγότερο δεκτικές σε υποθερμία. Συνηθίσει στην εκπαίδευση στο κρύο, δεν θα συχνά πιάσει ένα κρύο το χειμώνα.
Αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων και καύση λίπους
Cold αυξάνει την ποσότητα του καφέ λίπους - ένα συγκεκριμένο τύπο του λιπώδους ιστού, η οποία δαπανά θερμίδες για να θερμάνει το σώμα. μελέτηCool Θερμοκρασία Alters ανθρώπινο λίπος και Μεταβολισμού. 2014 να επιβάλει ότι ένας κανονικός ύπνος σε ένα δωμάτιο ψυχρό (19 ° C) για ένα μήνα αυξάνει τον όγκο των καφέ λιπώδη κύτταρα του 42%, και μεταβολική δραστηριότητα τους - 10%.
Μια άλλη μελέτηΑυξημένη του καφέ λιπώδους ιστού οξειδωτική ικανότητα σε κρύο-εγκλιματίστηκαν ανθρώπους. Έδειξε ότι η παρουσία δύο ώρες την ημέρα σε θερμοκρασία από 10 ° C αυξάνει την δραστηριότητα καφέ λίπος κατά 45%. Επιπλέον, οι επιστήμονες έχουν καταγραφεί μια αύξηση στην πρόσληψη γλυκόζης. Έτσι, η άσκηση στο κρύο, που αυξήσει τις δαπάνες θερμίδες πιο γρήγορα και μειώνει το βάρος.
Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι το κρύο αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων μόνο σε χαμηλές έντασης άσκηση και όταν το σώμα σας θερμαίνεται, παύει να δαπανήσει περισσότερη ενέργεια για θερμογένεση. Έτσι, θα περάσετε περισσότερες θερμίδες, όπως τα πόδια να φτάσετε στο χώρο της εκπαίδευσης και να εκτελέσει τις ασκήσεις προθέρμανσης.
Χειμώνας κατάρτισης μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμη και αποτελεσματική, αλλά ότι ήταν ευχάριστη και ασφαλή, ακολουθούν μερικές κανόνες.
7 κανόνες της εκπαίδευσης χειμώνα
Φόρεμα σωστά
Για την εκπαίδευση σε ψυχρές συνθήκες πρέπει να φορούν διάφορα στρώματα της ένδυσης από συνθετικό υλικό. Βαμβάκι δεν θα λειτουργήσει, επειδή, ενώ τρέξιμο βραχεί με ιδρώτα, θα είναι ένα μεγάλο χρονικό διάστημα για να στεγνώσει και να δροσίσει το σώμα.
παραδείγματα κατάλληλα ρούχα ανάλογα με τη θερμοκρασία:
- 5 στους -1 ° C - πουκάμισο με μακριά μανίκια είναι κατασκευασμένα από συνθετικό υλικό, taytsy, fleece μπουφάν. Αν τον άνεμο και τη βροχή, αντί να δέρας μπορείτε να φορέσετε ένα εύκολο σακάκι.
- Από το -1 έως -5 ° C - πουκάμισο με μακριά μανίκια ή συμβατικά μονωμένα taytsy, παντελόνια, μπλούζες και ελαφρύ μπουφάν φλις. Είναι δυνατή η αντικατάσταση του πρώτου στρώματος σε ένα σύνολο θερμική εσώρουχα.
- Παρακάτω -6 ° C - πρώτο στρώμα: T-πουκάμισο με μακριά μανίκια και taytsy? δεύτερο στρώμα: fleece μπουφάν και παντελόνι? τρίτο στρώμα: ελαφρύ μπουφάν. Το πρώτο στρώμα μπορεί να αντικατασταθεί από την κανονική (από 2 500 ρούβλια) ή συμπίεση (από 17 χιλιάδες) Θερμική.
σε σχέση με παπούτσια, Επιλέξτε μια παπούτσια χειμώνα με ένα καλό πέλμα και το πάνω μέρος από το υλικό Gore-Tex, που δεν θα επιτρέψει τα πόδια για να βραχεί, ακόμη και αν τρέχετε στο χιόνι.
Επίσης, για ένα άνετο και ασφαλές τζόκινγκ σίγουρα χρειάζεστε:
- Φως καπάκι από συνθετικό υλικό, το οποίο θα διαθέσει το ποτ.
- Ομοιογενής κάλτσες. Οι δρομείς προτιμούν συχνά μεγάλες κάλτσες συμπίεσης για να ζεστάνει τους μυς της γάμπας και προστατεύουν τον αστράγαλο από τον τραυματισμό.
- Γάντια. Ελαφριά γάντια fleece δεν επιτρέπουν κρύο αέρα και τα φύλλα στεγνά φοίνικα. Για ποδήλατο άσκησης και του αθλητισμού για τα μπαρ ανάγκη γάντια με μαξιλάρια αντιολισθητικό στις παλάμες.
- Μαντήλι. Ακόμη και σε απόλυτα υγιείς ανθρώπους, ενώ τρέξιμο στο κρύο αρχίζει να ρέει από τη μύτη. Ως εκ τούτου, πιάσε ένα κασκόλ - είναι χρήσιμο σε εσάς.
Προθέρμανση και
Σε κρύο καιρό ζεστάνει τους μυς σας πιο δύσκολο. Για να αποφύγετε τραυματισμό και ταλαιπωρία προθέρμανσης προσεκτικά. Το καλύτερο από όλα - πριν βγείτε έξω.
Πάρτε 5-10 λεπτά για να ζεσταθεί το κοινό και δυναμικές διατάσεις, να κάνει μερικές ασκήσεις: τζόκινγκ στη θέση του, Jumping Jacks, καταλήψεις αέρα, το άλμα.
επιλέξτε προσεκτικά τη διαδρομή
Καλό θα είναι να επιλέξετε τη διαδρομή εκ των προτέρων και να ελέγξετε για τις περιοχές ολισθηρό και θυελλώδεις θέσεις. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν θα πρέπει να τρέχει γύρω στο σκοτάδι. Είναι επιθυμητό να τρέξει και ακόμα περισσότερο να λάβει το τμήμα θυελλώδεις στο τέλος της εκπαίδευσης - οι επιλογές του ανέμου θερμότητα γρήγορα, μπορείτε να πάρετε ένα κρύο εύκολα.
Engage μέχρι το φως
Ο χειμώνας είναι καλύτερο να εκπαιδεύσει κατά τη διάρκεια της ημέρας - η θερμοκρασία είναι υψηλότερη, δεν χρειάζεται να τρέχει γύρω στο σκοτάδι. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε το χρόνο μέχρι το πρίσμα, αγοράστε ρούχα με ανακλαστήρες ότι είχε δει στο σκοτάδι.
αρχίσει σιγά-σιγά
Μην κανονίσετε αμέσως βίου κατάρτιση. Δώστε πάρει το σώμα σας που χρησιμοποιείται για τη δραστηριότητα στο κρύο. Ξεκινήστε με 10 λεπτά και σταδιακά αυξήστε το χρόνο 40-45 λεπτά.
Μην το παρακάνετε
Χειμώνας δεν είναι κατάλληλο για διάστημα της κατάρτισης και ο ρυθμός της ανάπτυξης. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, προσπαθήστε να αναπνέετε από τη μύτη, αν αρχίσετε να πνίξει - να μειώσει το ρυθμό. Επίσης, να έχετε κατά νου ότι το σώμα σας πρέπει να εργαστεί πολύ πιο δύσκολο να κρατήσει ζεστό.
Βρετανοί ταμείο για την καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεωνΟ κρύος καιρός και η καρδιά σας. Θυμάται ότι στο κρύο, η καρδιά πρέπει να εργαστεί σκληρά για να διατηρήσει τη θερμότητα του σώματος, έτσι ώστε να μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.
Εάν έχετε καρδιακά προβλήματα, είναι καλύτερα να προπόνηση μεταφορά σε ένα δωμάτιο ζεστό.
Τελειώστε στη ζεστασιά
Υπολογίστε τη διαδρομή με ένα τέτοιο τρόπο ώστε να τελειώνει ακριβώς έξω από το σπίτι σας και μπορείτε να πάρετε αμέσως με τη ζέστη, την αλλαγή βρεγμένα ρούχα και μακιγιάζ καλό τέντωμα.
βλέπε επίσης
- 6 ασκήσεις για να εκπαιδεύσει σε εξωτερικούς χώρους στο κρύο σεζόν →
- Υπόμνημα για εκείνους που πρόκειται να τρέξει το χειμώνα →
- 10 υποκινούν κόλπα που θα σας βοηθήσουν να βγούμε για ένα τρέξιμο το χειμώνα →