Πώς να καθορίσει μυϊκές ανισορροπίες
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Τι είναι η ανισορροπία των μυών
Σχεδόν το σύνολο των σκελετικών μυών στο σώμα και το ζευγάρι είναι τοποθετημένα συμμετρικά - στα δεξιά και τα αριστερά. Μύες ανισορροπία - παραβίαση της συμμετρίας, το μέγεθος και αναντιστοιχία αντοχή ζεύγος των μυών ή των μυϊκών ομάδων.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μια ανισορροπία μπορεί να δει κανείς, για παράδειγμα, όταν ένα χέρι ή το θωρακικό μυ σημαντικά μεγαλύτερο από το άλλο, ενώ σε άλλες η διαφορά δεν είναι τόσο προφανής, αλλά υπάρχει η αίσθηση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Για παράδειγμα, εάν το ένα χέρι είναι ισχυρότερη από ό, τι το άλλο, κατά τη διάρκεια μιας Τύπο πάγκων λαιμό μπάρα μπορεί να γέρνει προς τη μία πλευρά και ένα ισχυρό χέρι θα αποσπάσουν γρηγορότερα.
Επίσης, μπορεί να προκύψει μια ανισορροπία μεταξύ των μεγάλων μυϊκών ομάδων, όπως η πλάτη και το στήθος, triceps και δικεφάλου, το άνω μέρος των ποδιών και των μυών του ποδιού.
Αυτό όχι μόνο φαίνεται κακό, και μειώνει την αθλητική απόδοση, αλλά επίσης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Για παράδειγμα, αν ένας αθλητής έχει αντληθεί το στήθος και την πλάτη τους μυς δεν έχουν αναπτυχθεί καλά, αυτό αυξάνει τον κίνδυνο να τραυματίσει τους ώμους.
Επιπλέον, ανισορροπία των μυών οδηγεί σε κακή στάση του σώματος. Για παράδειγμα, αδυναμία των μυών εκτεινόντων της πλάτης και τους κοιλιακούς μυς σκληρό συμπιεσμένο χαρακτηριστικό της κυρτωμένης στάσης του σώματος και των μυών-άκαμπτο καμπτήρες του ισχίου μπορεί να προκαλέσει υπερβολική κάμψη στη μέση.
Τι προκαλεί μυϊκή ανισορροπίες
Δεν υπάρχει καμία απολύτως συμμετρικό σώμα. Γενετική επιρροές μυϊκή δύναμη και ευαισθησία σε υπερτροφία, αλλά σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση ανισορροπιών που παίζεται από άλλους παράγοντες.
Φτωχές στο σχεδιασμό του προγράμματος ή η απουσία του
Οι άνδρες προτιμούν συχνά να ταλαντεύεται το στήθος, τους ώμους και τα χέρια, ξεχνώντας την πλάτη και τα πόδια. Οι γυναίκες εξακολουθούν να δίνουν προσοχή στα πόδια και τους γλουτούς, φοβούνται να κάνουν τις ασκήσεις για τα χέρια και τους ώμους, «να μην γίνει φοβερίζει.»
Ως αποτέλεσμα αυτών και άλλων πάρει μυϊκή ανισορροπίες και ασύμμετρη σώμα, το οποίο απέχει πολύ από το ιδανικό.
Η έλλειψη προσοχής στην τεχνική
Αν κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν ακολουθεί τη σωστή τεχνική, το φορτίο μπορεί να μετατοπιστεί προς τη μία πλευρά.
Ας πούμε ότι έχετε μια καλύτερη ανεπτυγμένες μύες της πλάτης στη δεξιά πλευρά. Όταν κάνετε αλτήρα ώθηση στην πλαγιά στη δεξιά πλευρά, οι μύες της πλάτης μπορεί να αντέξει το φορτίο, θα παρατηρήσετε τη σωστή τεχνική. Στην αριστερή πλευρά της ασθενούς ραχιαίους μυς να περάσει γρήγορα, το φορτίο μεταφέρεται στους ώμους.
Αν δεν δίνουν προσοχή σε αυτό, στη δεξιά πλευρά του μυός θα γίνονται όλο και περισσότερο, θα υπάρξει μια αισθητή ανισορροπία των μυών και ο κίνδυνος να τραυματίσει τον ώμο του.
Η έλλειψη της κινητικότητας των αρθρώσεων
Πολλοί άνθρωποι περνούν όλη την ημέρα στο γραφείο σας, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή θέση του σώματος. Από εκείνη υποδουλώνει την μύες γίνονται άκαμπτες και περιορισμένη κινητικότητα των αρθρώσεων.
Το σώμα αντισταθμίζει την έλλειψη κινητικότητας του λάθος τεχνική. Ως αποτέλεσμα, μερικοί μύες είναι πολύ μεγάλη επιβάρυνση, ενώ άλλοι δεν συμμετέχουν στο κίνημα.
Πώς να προσδιορίσετε αν έχετε μυϊκές ανισορροπίες
Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιοριστεί η παρουσία της ασυμμετρίας ζευγών μυών. Πάρτε μεζούρα των μυών του ράφτη και από τις δύο πλευρές και να συγκρίνετε τους αριθμούς.
Μετρήστε την ένταση των άκρων καμφθεί. Έτσι δεν θα είναι σε θέση να αποσπάσουν το μυ κορδέλα και να μειώσει το μέγεθος.
Πολύ πιο δύσκολο να εντοπιστούν ανισότητες μεταξύ των διαφόρων ομάδων των μυών, λόγω αποφάσεις σας είναι υποκειμενική.
Προσπαθήστε να αξιολογήσουν νηφάλια την τήρηση των διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Αν έχετε μια προφανή ανισορροπία, σίγουρα θα παρατηρήσετε.
Πώς να αποτρέψει μυϊκές ανισορροπίες
Ακολουθήστε πολυαρθρική ασκήσεις
Υπάρχουν απομονωμένες ασκήσεις που εργάζονται μόνο μία ομάδα μυών, και σύνθετα πολυαρθρική ασκήσεις, σύμφωνα με το οποίο είναι φορτωμένο με σχεδόν όλους τους μυς του σώματος.
Για παράδειγμα, αν κάνετε επέκταση πόδι στον προσομοιωτή, τα τετράκλινα φορτώνονται μόνο. Κατά την εκτέλεση καταλήψεις πολυαρθρική κύριο φορτίο πηγαίνει στους γοφούς, αλλά το έργο περιλαμβάνει, επίσης, τους γλουτούς και μυϊκή φλοιό.
Συμπεριλαμβανομένης της κατάρτισης πολυαρθρική ασκήσεις τους, που προστατεύουν τον οργανισμό από μυϊκή ανισορροπία. Ακόμα κι αν εξαιρούνται εντελώς από το πρόγραμμα ανάπτυξης ορισμένων μυών, όλοι θα εξακολουθούν να φορτώνονται και να ενισχυθεί κατά τη διάρκεια της κατάρτισης.
Προσθήκη μονομερή άσκηση
Μονομερής ασκήσεις - ένα κίνημα στο οποίο λειτουργούν οι δύο ζεύγη μυών, αλλά χωριστά ο ένας από τον άλλο. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τη μεταφορά φορτίου με αδύναμους μύες πιο ισχυρή.
Για παράδειγμα, εκτελώντας μια Τύπο πάγκων με μια μπάρα, μπορείτε να μετατοπίσει το βάρος των αδύναμων χέρια για να ισχυρότερη. Η θλίψη είναι άπαχο, αλλά θα είστε σε θέση να συνεργαστεί με την επιλεγμένη βάρος, με κάθε επανάληψη επιδεινώνουν τις ανισορροπίες.
Για να αποφευχθεί αυτό, αντικαταστήστε την άσκηση με μπάρα σε παραλλαγές αλτήρες ή kettlebells. Αν αδύναμο χέρι σας δεν μπορεί να αντιμετωπίσει το βάρος των αλτήρες, θα πρέπει να επιλέξετε τα πιο ελαφρύ κέλυφος, έτσι ώστε η διαφορά στη δύναμη των άκρων δεν θα αυξηθεί.
Ανάπτυξη της κινητικότητας
Αν το σώμα σας στερείται της κινητικότητας των αρθρώσεων να κάνετε τις ασκήσεις σωστά, θα αντισταθμίσει τα μειονεκτήματα της κακή τεχνική.
Για παράδειγμα, αν έχετε σκληρό μυών, καμπτήρες του ισχίου από τη μία πλευρά, κατά τη διάρκεια καταλήψεις με περισσότερο βάρος σας θα γεμίσει από τη μία πλευρά. Η συνεχής αύξηση του φορτίου θα προκαλέσει ανισορροπία ή τραυματισμό.
Δώστε προσοχή στα όρια και δοκιμή σας για τη διόρθωσή τους, μέχρι να γίνει η αιτία της ασυμμετρίας ή τραυματισμού.
Πώς να καθορίσει μυϊκές ανισορροπίες
Πώς να καθορίσει την ασυμμετρία ζεύγη μυών
Για να απαλλαγείτε από την ανισορροπία των μυών σε συνδυασμό, να αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων για το ασθενέστερο μέρος στο 25-35%.
Ας υποθέσουμε αριστερό ώμο σας είναι μικρότερη από τα δεξιά. Συνήθως κάνετε 3 σετ των 10 ups με βάρη στο χέρι. Για να ενισχύσει ένα αδύναμο χέρι, να προσθέσετε μια άλλη προσέγγιση για 10 επαναλήψεις για το αριστερό χέρι.
Το δεξί χέρι θα κάνετε 30 επαναλήψεις, και αριστερά - 40 επαναλήψεις με το ίδιο βάρος.
Εάν δεν θέλετε να αυξήσετε το βάρος για τους αδύναμους μύες που εκτελούν τον ίδιο αριθμό των επαναλήψεων για τα δυνατά και αδύνατα σημεία. Για αυτή την άσκηση, πάντα αρχίζουν με ένα αδύναμο χέρι, για να μάθετε πόσες επαναλήψεις και το βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε.
Πώς να διορθώσει την ανισορροπία των μυών ομάδων
Αν κάποιοι μύες φαίνεται αδύναμο και υπανάπτυκτες σε σύγκριση με τους άλλους, απλά προσθέστε περισσότερο άγχος: Αυξήστε την ποσότητα της άσκησης ή το βάρος των εργαζομένων. Ωστόσο, το συνολικό φορτίο θα πρέπει να παραμείνει η ίδια.
Για παράδειγμα, αν αποφασίσετε να ανεβάσουν αδύναμα πόδια, δεν είναι απαραίτητο να οργανώσει μια ξεχωριστή εκπαίδευση πέρα από αυτά που ήδη κάνετε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση και την πρόοδο στάση.
Αντ 'αυτού, θα πρέπει να ξαναχτίσουν τους εκπαίδευση έτσι ώστε να δημιουργηθεί χώρος για το πρόσθετο φορτίο στα πόδια. Θα μετατοπίσουν το επίκεντρο σε μια ομάδα μυών, την εξάλειψη των ανισορροπιών και να έχουν χρόνο για να ανακάμψει πλήρως μεταξύ των συνόδων.
ευρήματα
Για να συνοψίσουμε:
- Μύες ανισορροπία εμφανίζεται στη διαδικασία κατάρτισης, όταν ένας μυς ή τα μυϊκά ομάδα είναι φορτωμένο με όλο και περισσότερο από το άλλο.
- Για να αποφευχθεί μια ανισορροπία, θα πρέπει:
- προσθέσετε τις ασκήσεις πολυαρθρική πρόγραμμα που φορτώνει τους μυς όλου του σώματος?
- εκτελούν μονομερείς ασκήσεις που τονίζουν τους μυς ζεύγη ξεχωριστά?
- ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων και ακολουθούν την τεχνική.
- Για να διορθώσει την ανισορροπία, πρέπει να διασφαλίσουμε ότι η ισχυρή μύες δεν λαμβάνουν περισσότερο φορτίο, και να αυξήσει την ένταση της μελέτης των αδύναμων μυών.
Μην φύγετε χωρίς προσοχή στις αδυναμίες τους, μόνο την εξάλειψη ανισορροπία των μυών, τότε θα αυξήσουν την απόδοσή τους και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.