Πώς να τρώτε σωστά και άσκηση για να φτάσετε γρήγορα σε φόρμα
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Θα swing, αλλά δεν βλέπω αποτελέσματα. Πώς να χτίσετε το μυ γρήγορα;
Για την κατασκευή των μυών, θα πρέπει να κατανοήσουν πώς μεγαλώνουν. Μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό, αλλά αν ξέρετε ποια είναι η ουσία της διαδικασίας, μπορείτε να την επηρεάσουν και να ενισχύσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.
Για την κατασκευή των μυών, θα πρέπει ασκήσεις ενδυνάμωσης. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων με βάρη οι μύες συσπώνται και εμφανίζονται μικροτραυματισμούς. Το σώμα τους θα πρέπει να «θεραπεύσει», για το οποίο χρησιμοποιεί μια πρωτεΐνη και «επισκευές» των μυών. Έτσι προσθέσαμε νέες και τους μυς για να γεράσει μυϊκές ίνες.
Για να οικοδομήσουμε μυ γρήγορα, θα πρέπει να εκπαιδεύσει σωστά, να φάει και να δώσει στο σώμα ένα υπόλοιπο. Αν λείπει κάτι, προπόνηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική: οι μύες μεγαλώνουν αργά ή δεν πάει μακριά το λίπος από την κοιλιά.
Πώς να εκπαιδεύσετε;
Πάρτε μερικά ιδιαίτερα μαθήματα με εκπαιδευτή
Personal Trainer - μια χαρά δεν είναι φθηνή. Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά προσωπική εκπαίδευση σε τακτική βάση, αφιερώστε λίγα μαθήματα για να ξεκινήσει. Ο εκπαιδευτής θα σας δείξει τις τεχνικές και να μάθουν τα βασικά, και θα είναι σε θέση να συνεχίσουν να συμμετέχουν οι ίδιοι.
Αυτό είναι σημαντικό, γιατί η αποτελεσματικότητα της προπόνησης δύναμης εξαρτάται από την ορθή εκτέλεση της κάθε άσκησης. Αν κάνει καταλήψεις λανθασμένα ή γίνεται, το φορτίο μπορεί να διανεμηθεί σωστά - είναι πιθανό να τραυματιστεί.
Ξεκινήστε αργά, να συμμετάσχουν στην τακτική
Καθημερινές προπονήσεις με την απώλεια του παλμού δεν θα σας δώσει το αποτέλεσμα, το οποίο θα ήλπιζε. Υπερβολική προπόνηση δεν επιτρέπει να συμμετέχει σε πλήρη ισχύ, και το σώμα δεν έχει το χρόνο να ανακτήσει και την κατασκευή νέων μυών. Η αποτελεσματικότητα της καθημερινής εκπαίδευσης θαΟι Αντίσταση προκαλούμενη από προπόνηση αλλαγές στην ολοκληρωμένη σύνθεση myofibrillar πρωτεΐνης που σχετίζονται με υπερτροφία μόνο μετά την εξασθένιση της μυϊκής βλάβης. το ίδιο σαν να κάνει 2-3 φορές την εβδομάδα.
Αν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο κάθε μέρα, εναλλάσσονται μεταξύ προπόνηση δύναμης με καρδιο και να μην αγνοούμε την κούραση: όταν αισθάνεστε εξαντλημένοι, κάνουν ένα διάλειμμα.
Μην ασκήσει το πεινασμένο
Αν δεν έχετε την ενέργεια να κάνετε τις ασκήσεις, θα υπάρξουν αποτελέσματα: nachnoto κουραστείτε γρήγορα, μπορεί να κάνει λιγότερα σετ και επαναλήψεις.
Για να απόθεμα επάνω στον τομέα της ενέργειας και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, τρώνεΠρο-προπόνηση διατροφή: Τι να τρώτε πριν από την προπόνηση. 2-3 ώρες πριν την άσκηση. Προτίμηση θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες βοηθούν να διατηρήσει και να αυξήσει το ποσό των μυών και υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια. Για παράδειγμα, για 2-3 ώρες πριν την προπόνησηΜερικά παραδείγματα γεύματα Προ-προπόνηση. φάτε:
- φαγόπυρο με το στήθος κοτόπουλο και λαχανικά?
- ομελέτα, ένα σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως με αβοκάντο και φρούτα.
Αν δεν έχετε χρόνο για να φάει πριν από την προπόνηση, κάνουν σνακ πρωτεΐνης-υδατάνθρακα: μία ώρα πριν από τα μαθήματα τρώνε ελληνικό γιαούρτι με φρούτα μπαρ ή πρωτεΐνη "Champ!».
Ελάτε στο πρόγραμμα κατάρτισης
Συμφωνώ, είναι πιο εύκολο να κάνουμε τις ασκήσεις όταν έχετε ένα σαφές σχέδιο, από ό, τι μετά από κάθε προσέγγιση για να σκεφτούμε τι θα κάνουμε στη συνέχεια. σχέδιο προπόνηση δεν επιτρέπει να σταθεί ακόμα και σπατάλη χρόνου. Μπορείτε να ενεργεί σύμφωνα με τις οδηγίες και μην χάνετε τις προσπάθειές σας για τη λήψη αποφάσεων. Αυτό μειώνει το επίπεδο του άγχους, και τα μαθήματα δεν θα συνδέονται με κάτι δύσκολο.
- Στρίβοντας τον Τύπο - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Ups των χεριών και των ποδιών - 3 σετ των 16 επαναλήψεων.
- Push-ups από την υποστήριξη - 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
- Αντίστροφη push-ups - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Καταλήψεις - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
- Γλουτιαίων γέφυρα - 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Στην εκπαίδευση θα ακολουθήσει το πρόγραμμα, να κάνει την άσκηση για την άσκηση, και στο τέλος ευχαριστημένος και tired're να πάει στο σπίτι.
Αρχίστε να ασκούν αυτές τις μυϊκές ομάδες που είναι σημαντικά για εσάς
Κατά την έναρξη της προπόνηση σας έχετε μια πλήρη παροχή ενέργειας. Ως εκ τούτου, η πρώτη προσέγγιση θα είναι σε θέση να κάνει σε πλήρη ισχύ και να δώσει το μέγιστο φορτίο στους μυς. Με αυτό κατά νου, ξεκινήστε με τη δύναμη αυτών των μυϊκών ομάδων που για σας με προτεραιότητα: να τους λειτουργήσει καλύτερα από άλλα.
Τι ανάγκη υπάρχει να φτάσετε γρήγορα σε φόρμα;
Για την κατασκευή των μυών, αφαιρέστε το λίπος της κοιλιάς και να επιταχύνει το μεταβολισμό, τις ανάγκες του σώματοςπρόσληψη πρωτεΐνης ποιότητας είναι αντιστρόφως ανάλογη με το κοιλιακό λίπος. πρωτεΐνης. Είναι απαραίτητο για την υγεία, όχι μόνο τους αθλητές: πρωτεΐνη μειώνειΈνα επάγει δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες υπέστησαν μειώσεις στην όρεξη, ad libitum θερμιδική πρόσληψη, και το σωματικό βάρος παρά αντισταθμιστικές αλλαγές στην ημερήσια πλάσμα της λεπτίνης και γκρελίνης συγκεντρώσεις. την πείνα, βοηθάΗ επίδραση της πρόσληψης πρωτεϊνών για την ενεργειακή δαπάνη 24-ώρες κατά τη διάρκεια της ενέργειας περιορισμός. δαπανούν περισσότερες θερμίδες και να ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Και αν θέλετε να αντλεί πρωτεΐνη είναι διπλά σημαντική: περιέχει αμινοξέα που εμπλέκονται στη δημιουργία μυϊκού ιστού.
Ενήλικες ανά ημέρα συνιστάταιΕισαγωγή στην Summit Πρωτεΐνη 2,0: συνεχιζόμενη εξερεύνηση των επιπτώσεων της πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας για τη βέλτιστη υγεία. τρώνε 1,2-1,6 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Αν ασκείστε, το ποσοστό θα πρέπει να αυξηθεί σε 2 g ανά 1 κιλό βάρους.
Έτσι, ένα άτομο 70 kg χρειάζεται 84-112 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, όπως προσαρμόζεται για την κατάρτιση - 140 γραμμάρια ανά ημέρα. Αυτή η 200 g βραστό στήθος κοτόπουλου, 2 αυγά κότας, 200 γραμμάρια τυριού και 100 g σολομού. Όλα αυτά πρέπει να καταναλώνονται κάθε μέρα.
Δεν μπορώ να φάω τόσο πολύ κοτόπουλο και τυρί. Πώς μπορώ να αποκτήσω το ποσοστό των πρωτεϊνών;
Εάν δεν μπορείτε να φάτε όσο πρωτεϊνούχες τροφές, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή των σκόνη πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, κούνημα πρωτεΐνη «! Champ» περιέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια - το ίδιο με βραστό βοδινό. Την ίδια στιγμή χαμηλή σε υδατάνθρακες και λίπη, επιτρέποντάς σας να φτάσετε το ποσοστό της πρωτεΐνης ανά ημέρα, δεν υπερβαίνει τις θερμίδες.
Στο cocktail δύο γεύσεις: βανίλια και σοκολάτα. Μπορείτε να πίνετε 1-2 φορές την ημέρα. Για παράδειγμα, για το πρωινό πριν από μια προπόνηση το πρωί ή μεταξύ μεσημεριανό γεύμα και δείπνο - να πάρει ένα γευστικό και υγιεινό σνακ.
Πρωτεΐνη - δεν είναι «χημεία». Είναι κατασκευασμένο από όλη λευκά γάλα σε σκόνη και το αυγό.
Είναι αντιληπτή από το σώμα ως κανονική τροφή και απορροφάται καλά. Η πρωτεΐνη κουνήματα «Πρωτάθλημα!» Εμπλουτισμένη με πρεβιοτικά, χρώμιο, δεν περιέχουν γλουτένη, χρωστικές ουσίες και συντηρητικά.
Πώς μπορώ να χάσω βάρος γρήγορα;
Θα πρέπει να ακολουθήσετε τη δίαιτα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν παίζετε σπορ, μπορείτε να έχετε περισσότερα. Αλήθεια σε αυτό: σε τακτικά προπονήσεις ξοδεύουμε περισσότερη ενέργεια από ό, τι αν περάσουν καθημερινές στο γραφείο. Αλλά για να χάσουν βάρος, το σώμα χρειάζεται ένα έλλειμμα θερμίδων: είναι απαραίτητο να δαπανήσει περισσότερα από όσα καταναλώνουμε.
Το έλλειμμα μπορεί να δημιουργηθεί όχι μόνο από τη διατροφή, αλλά σε βάρος της εκπαίδευσης: καταναλώνετε θερμίδες, αλλά ασκεί. Για παράδειγμα, μια ώρα μέτριας τρέξιμο και το κολύμπι - περίπου 550 kcal, προπόνηση δύναμης - περίπου 800 kcal.
ποσοστό τους των θερμίδων μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας τον τύπο:
Για τους άνδρες: (5 + (10 × βάρος [kg]) + (6,25 Χ ύψος [cm]) - (5 × Ηλικία [έτη])) × k
Για τις γυναίκες: ((10 × βάρος [kg]) + (6,25 Χ ύψος [cm]) - (5 × Ηλικία [έτη]) - 161) × k
k - παράγοντας για τη σωστή για τη ζωή.
- 1.375 - αν εκπαιδεύσετε 1-3 φορές την εβδομάδα?
- 1.55 - Αν η άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα?
- 1.725 - αν φορτώσετε τον εαυτό σας με βαριά προπόνηση 6-7 φορές την εβδομάδα.
Κάντε ένα μενού, έτσι ώστε να μην υπερβαίνει το ποσοστό των θερμίδων. Η δίαιτα πρέπει να αποτελείται από% πρωτεΐνη 25-30, 55-60% από υδατάνθρακες και 15-20% από λίπη. Με μια τέτοια διατροφή και τακτική προπονήσεις θα επιτευχθεί απώλεια βάρους.
Πώς να μην χάσει τα κίνητρα και την κατάρτιση για να ρίξει;
Ορίστε έναν στόχο
Για παράδειγμα, για να χάσουν βάρος κατά 4 kg μέσα σε δύο μήνες, για να αυξηθεί ο όγκος των δικεφάλου σε 3 cm ανά μήνα. Ο ειδικός στόχος της παροχής κινήτρων και δεν επιτρέπει να πάει η απόσταση: έχετε κάτι να αγωνιστούν για την και θα δείτε νόημα να πάει στην εκπαίδευση.
Αν ασκείστε για την καλή υγεία, την παροχή κινήτρων μαθήματα με τους φίλους, για μια συνδρομή χρόνο σε ένα γυμναστήριο ή εγγραφή για τον αγώνα 10 χιλιομέτρων.
ανάθεσης υπόσχεση
Εφεύρουμε τον εαυτό σας μια ανταμοιβή όταν φτάσετε το στόχο. Για παράδειγμα, αν δύο μήνες θα χάσουν βάρος κατά 5 κιλά, υποσχεθείτε στον εαυτό σας ένα νέο φόρεμα ή αθλητικό εξοπλισμό. Εάν δεν μπορείτε να χάσετε ένα μόνο μάθημα, δώστε στον εαυτό σας πέντε μασάζ. Προσπαθήστε να μην ίδιοι επιδοθούν με το φαγητό: εκλέρ Μετά από έντονη άσκηση μπορεί να εξουδετερώσει όλες τις προσπάθειές σας.
Οι αποδοχές παρακινήσει και να υποσχεθεί κάτι της αξίας, αυτό που πραγματικά θέλετε.
Επιδίδονται σε ό, τι αρέσει
Η διατροφή είναι καλό μακροπρόθεσμα. Αλλά αν μισείτε το τρέξιμο, στη συνέχεια, γρήγορα να ρίξει την προπόνηση από επαναφορά τουλάχιστον ένα κιλό. Επιλέξτε ακριβώς αυτό που σας αρέσει. Θέλετε να χάσετε βάρος - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε καρδιο, ακόμη και αν αυτό θα είναι της Λατινικής Αμερικής χοροί, ή μπατόν.
Με ασκήσεις ενδυνάμωσης, καθώς και. Θέλετε να χτίσετε το μυ και το όμορφο τοπίο, αλλά δεν μου αρέσει το γυμναστήριο - προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι με το δικό τους βάρος. Εάν δεν είστε έτοιμοι για την κατάρτιση δύναμης με ελεύθερα βάρη - που εκτελούν προσομοιωτές.
Να είστε σε εγρήγορση και διάθεση αλλάζει μετά την προπόνηση
Η άσκηση βοηθά να πετάξει έξω τα αρνητικά συναισθήματα και να αισθανθείτε καλύτερα. Για παράδειγμα, 30 λεπτά τρέξιμο με μέτριο ρυθμό φέρνειυψηλή ενός δρομέα εξαρτάται από υποδοχείς κανναβινοειδών σε ποντικούς. μια αίσθηση ευφορίας και μειώνει το άγχος. Εάν παρατηρήσετε τα θετικά αποτελέσματα της άσκησης, δεν θα θέλετε να τα χάσετε.
Μάθετε περισσότερα για τον αθλητισμό διατροφή Champ!