Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης στην αίθουσα
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Συνήθως οι άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο, με σκοπό να επιτευχθεί η οποία χρειάζεται ένα σαφές πρόγραμμα. Για μεμονωμένα μαθήματα κατάρτισης δομή και το χρονοδιάγραμμα για τον προπονητή νομίζει ότι είναι. Η ίδια, αν και σε μικρότερο βαθμό, συμβαίνει στο μάθημα της ομάδας. Τι γίνεται όμως αν η επόμενη προπονητής δεν είναι; Δημιουργήστε το δικό σας πρόγραμμα άσκησης! Μην παραλείψετε να επισκεφθείτε το μάθημα, έτσι δεν είναι;
Έτσι, κάθε πρόγραμμα άσκησης αποτελείται από τρία μέρη: επεξεργασίας νερού (το ίδιο ζεστό-up), ο κύριος και η τελική.
Στο επεξεργασίας νερού μέρει το καθήκον σας είναι να μετατρέψει όλα τα συστήματα του σώματος, ζεσταθεί, δοκιμή τους και επιβεβαιώνουν την πλήρη ετοιμότητα για να προχωρήσουμε στο επόμενο επίπεδο. Η θέρμανση θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 10 λεπτά.
Κατά το χρόνο εκτέλεσης, το κύριο μέρος, θα λύσει το βασικό πρόβλημα, που εξαρτώνται από τους στόχους σας, είτε πρόκειται για λεπτά πόδια, στρογγυλό πισινό ή επιβλητικό δικέφαλους μυς. Η διάρκεια αυτού του τμήματος εξαρτάται από το φορτίο και την επιλογή των ασκήσεων. Το μέσο μήκος του κυρίου τμήματος - 30 λεπτά.
Το τελευταίο μέρος περιλαμβάνει μια σταδιακή μείωση του φορτίου και να φέρει το σώμα σε μια κατάσταση κοντά σε εκείνο στο οποίο ήταν πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης. Hitch συνήθως διαρκεί περίπου 10 λεπτά.
Δεδομένου ότι ο σκοπός της καθένα έχει το δικό της, το συνολικό μήκος και το φορτίο μπορεί να είναι διαφορετική. Για παράδειγμα, η κύρια απασχόληση, κατά την οποία θα επεξεργαστεί συγκεκριμένες ομάδες μυών, την επίτευξη αυτού του στόχου μπορεί να είναι αρκετά έντονη και διαρκεί από 45 λεπτά έως μία ώρα. Εάν αυτή η υπο-επιλογή, ένα ζεστό-up και το φως κούνημα, έτσι ώστε το σώμα δεν αποχωρήσει από το φορτίο, το φορτίο πρέπει να είναι μικρή, και ο χρόνος της εν λόγω δραστηριότητα μπορεί να πάρει αρκετά.
Κανόνας νούμερο 2. Προσπαθήστε να μην πάρετε ανηρτημένα σε μία και την ίδια άσκηση ή το σύνολο των ασκήσεων, καθώς το σώμα μας αρκετά γρήγορα να προσαρμοστούν στις νέες τάσεις και, τελικά, η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων θα είναι μειώνονται. Θα είναι επίσης χρήσιμο να αλλάξει περιοδικά τη μεθοδολογία.
Επιλογή για εκπαιδευτικές ασκήσεις
Αν αποφασίσετε να εκτελέσετε μια ολοκληρωμένη εκπαίδευση (δηλαδή για ολόκληρο το σώμα), τότε θα πρέπει να επιλέξετε 1-2 ασκήσεις από κάθε τμήμα, το οποίο είναι συνήθως ακολουθείται σε μια συγκεκριμένη σειρά.
- Τετρακέφαλο: Καταλήψεις, προβολές, καταλήψεις στο ένα πόδι, άλμα πάνω στο κουτί.
- Γλουτοί και μπλοκάρει: μηρούς ανελκυστήρα, άρσεις θανάτου, άρσεις θανάτου με ίσια πόδια, ανεβαίνει στο βήμα, οι πλαγιές των «καλημέρα» (μπάρα ή bodibarom στους ώμους).
- Στήθος, τους ώμους και τρικέφαλους: Στήθος Τύπου, καθαρό και Τύπου, αλτήρων Τύπο πάγκων ψέματα, ή σε μια γωνία από τις πιέσεις πάγκου, push-ups.
- Πίσω, δικέφαλους και τους βραχίονες: το πρότυπο pull-ups, pull-πίσω, τραβώντας τους αλτήρες στο πηγούνι σας.
- Πατήστε και κάτω μέρος της πλάτης: σανίδα, πλευρά σανίδα, πατήστε fitball, σηκώνοντας τα πόδια σε μέγγενη, «ορειβάτης», το άλμα από την άρση γόνατά σας προς το στήθος σας.
Η συνιστώμενη αριθμός προσεγγίσεων για κάθε άσκηση - 2-5. Ο συνολικός αριθμός προσεγγίσεων, από τις οποίες προπόνησή σας θα αποτελείται, μπορεί να κυμαίνεται 15-27 - είναι όγκο, που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή κατάσταση, να αναπτυχθούν και να μην κάνουμε καταπονημένος.
Η συνιστώμενη αριθμός των επαναλήψεων σε μία μεθόδευση - 8-16 φορές. Εάν μπορείτε να περισσότερο χωρίς να βλάπτουν το σώμα σας - μεταφοράς ή να πάρετε το επιπλέον βάρος.
Μην ξεχάσετε να εκτελέσετε μια εύκολη τέντωμα (20-30 δευτερόλεπτα) «εργάζονται» οι μύες μετά την εκτέλεση προσεγγίσεις.
παραδείγματα προσεγγίσεων
Για παράδειγμα, με ένα ελαφρύ βάρος, μπορείτε να εκτελέσετε 32 καταλήψεις lunges σε κάθε πόδι με μια αλλαγή του ρυθμού. αλλαγή του ποδιού είναι κάθε 8 επαναλήψεις. ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ρυθμό βάρδιες: squat 4 του λογαριασμού, για 2 λογαριασμού, για κάθε λογαριασμό, τρεις «πηγές» παρακάτω, οκτώ «πηγές» και στατική στο κάτω μέρος 8 μετράει.
Η δουλειά σου είναι να καθίσει οκλαδόν σε ένα βαθύ κάθισμα μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:
- 2 Επαναλάβετε 2 λογαριασμό?
- 8 επαναλήψεις για κάθε λογαριασμό?
- 4 Επαναλάβετε 3 «ελατήρια» στο κάτω μέρος?
- 8 επαναλήψεις για κάθε λογαριασμό?
- Επαναλάβετε 2 έως 8 «πηγές» στο κάτω μέρος?
- στατική κάτω μέρος 8 των λογαριασμών?
- 8 επαναλήψεις για κάθε λογαριασμό?
- αλλάξει από το πόδι.
Το παραπάνω παράδειγμα έχει ληφθεί από τις τυπικές τάξεις της ομάδας γυμναστικής και προορίζεται να κυρίως για τα κορίτσια, αλλά εκείνες τις σπάνιες παιδιά που zahazhivayut σε τέτοιου είδους εκπαίδευση συνήθως λαμβάνουν βάρος 10-15 kg. Εάν πάρετε ένα πραγματικά μεγάλο βάρος (20 kg ή περισσότερο), ενώ η δομή και ο αριθμός των συνόλων αλλάζει. Με αυτό το βάρος είναι αρκετά, και η πιο κοινή 8-16 επαναλήψεις. Μπορεί να προστεθεί στο τέλος του στατικού στις 8 μετρήσεις, εάν το βάρος είναι σχετικά μικρή.
Προσπαθήστε να συνεργαστεί με έναν φίλο για το σωματικό βάρος σας, αλλάξτε μετά τη δίκη και την άσκηση χρησιμοποιήστε το παραπάνω αλγόριθμο: 5-6 ασκήσεις για διάφορα μέρη του σώματος για 2-5 προσεγγίσεις για 8-16 επαναλήψεις στην προσέγγιση. Επίσης, δεν συνιστάται χωρίς πολύπλοκη άσκηση προπονητή που απαιτούν προσεκτική παρακολούθηση. Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι διασκέδαση και την υγεία, δεν τραύματα και τα προβλήματα. ;)