Πώς να δημιουργήσετε ένα σχέδιο παροχής ενέργειας
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Όπως είναι γνωστό, ο Τύπος έχει σφυρηλατηθεί στην κουζίνα. Η εκτέλεση ειδικών ασκήσεων - αυτό είναι μόνο η μισή αλήθεια. Το υπόλοιπο 50% - αυτό είναι ακριβώς ό, τι τρώτε. Διότι ποια είναι η χρήση της άπαχης μυϊκής μάζας και αν είναι κρυμμένα κάτω από ένα στρώμα λίπους; Τουλάχιστον δεν υπάρχει απολύτως το αντίθετο πρόβλημα - την εξάντληση. Ως αποτέλεσμα του συνόλου των καλών προθέσεων υπονομεύεται από, και μαζί τους εξαφανίζονται και τα αποτελέσματα. Έτσι, σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να μετατρέψουν τις διατροφικές συνήθειες τους σε μια πιο σωστή και να μην παραιτηθεί μετά την πρώτη εβδομάδα. ;)
Η διατροφή είναι πολύ δύσκολο, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά, και η χρήση τους είναι συχνά πολύ σύντομη. Για την καλή συνήθεια εδραιωμένη, δεν μπορεί να βιαστούμε αμέσως στη μάχη και να απορρίψει όλες τις ασύμφορη, αλλά μια τέτοια αγαπημένο και οικείο: εξακολουθούν να πάει στραβά και είχε μια μπάλα. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι δεν είναι όλες οι δίαιτες είναι κατάλληλες για ορισμένα αθλήματα. Για παράδειγμα, το ίδιο
δίαιτα δεν είναι κατάλληλο για όσους ασχολούνται με έντονη διάστημα της κατάρτισης, τρίαθλο ή το τρέξιμο στην μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, δεδομένου ότι κατά τη διάρκεια όλων αυτών των δραστηριοτήτων περάσει πολύ υδατάνθρακες.Πριν από τη λήψη απόφασης για ένα συγκεκριμένο μενού δεν είναι μόνο συμβουλευτείτε ένα γιατρό ή έναν ειδικό στον τομέα της διατροφής, αλλά και να συγκεντρώσει περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το τι διεργασίες βασίζονται σε δίαιτα και αν μπορεί να συνδυαστεί με το κατάρτισης.
Έτσι, ο προπονητής και διατροφολόγος από βιοδυναμική ευεξίας (Καλιφόρνια) Άννα Robertson προσφορές μια αρκετά απλή και ρουτίνα για πολλούς ανθρώπους, η καθημερινή διατροφή προσαρμοσμένη για όσους τρέχουν ή οποιαδήποτε άλλα αθλήματα, η οποία περιλαμβάνει μία επαρκή ποσότητα του καρδιο (αεροβική γυμναστική, αερόμπικ βήμα, διαστήματα και λειτουργική εκπαίδευση) και δεν περιλαμβάνουν επεκτάσεις των μυών μάζα.
Μενού επιλογών για μία ημέρα
πρωινό
Για παράδειγμα, τρώγοντας το πρωινό σας αποτελείται από ένα φλιτζάνι καφέ με κρέμα γάλακτος και τη ζάχαρη (προαιρετικά) και ένα πιάτο πλιγούρι βρώμης με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες του γάλακτος των δύο τοις εκατό.
Η Άννα συμβουλεύει να αντικαταστήσει τη ζάχαρη σε μια φυσική γλυκαντική ουσία - μέλι ή σιρόπι σφενδάμου. Ως δεύτερη επιλογή που προσφέρει πρωινό ομελέτα πολλών αυγά, μαγειρεμένα στο λάδι καρύδας - είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών.
μεσημεριανό
Anna προσφορά - σαλάτα με πρωτεΐνες και λαχανικά, καθώς και ένα κομμάτι από αποξηραμένα ψωμί ολικής αλέσεως.
Σνακ πριν από την εκτέλεση (εκπαίδευση)
Η Άννα συμβουλεύει να προτιμούν τα φυσικά τρόφιμα, που είναι πάντα θα είναι βιοδιαθέσιμο. Για παράδειγμα, είναι ιδανικό λεγόμενη Trail Mix - ένα μείγμα από ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, τα οποία είναι μια άριστη πηγή υδατανθράκων για γρήγορη αποκατάσταση της χαμένης ενέργειας. Για μεγαλύτερες κίνηση (10 km ή περισσότερο) κατάλληλο μήλο με πάστα αμυγδάλου (ή άλλα πάστα παξιμάδι). Αυτό το σνακ θα σας δώσει τα σωστά λίπη και υδατάνθρακες.
Κατά τη διάρκεια της μεγάλης διάρκειας
Για να κάνετε για υγρά και ηλεκτρολύτες κατάλληλα μέταλλα, και δεν πρέπει κατ 'ανάγκη να αγοραστούν σε εξειδικευμένα καταστήματα. Για παράδειγμα, το πόσιμο νερό με την προσθήκη ενός πρέζα θαλασσινό αλάτι θα βοηθήσει αντισταθμίσει την έλλειψη υγρών και μετάλλων. Αν πίνετε αλατισμένο ζεστό νερό δεν σας αρέσει, μπορείτε να προσθέσετε λίγο περισσότερο για να Frechet εσπεριδοειδών ή μούρων χυμό.
Σνακ μετά από ένα σκούντημα ή μια προπόνηση
Μέσα σε 30 λεπτά μετά την εκτέλεσή της, είναι επιθυμητό να αυξηθεί η πρόσληψη πρωτεϊνών. Για εκείνους που έτρεξε 10 χιλιόμετρα, μπορεί να είναι το ίδιο μήλο με πάστα παξιμάδι ή τυρί κρέμα (Philadelphia, μασκαρπόνε). Αυτό το σνακ θα βοηθήσει στην κάλυψη των αποθεματικών των αμινοξέων που απαιτούνται για την αποκατάσταση των μυών, σε συνδυασμό με φρούτα και λίπος τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται, η οποία θα παρέχει τα κύτταρα σας με ενέργεια. Για εκείνους που τρέχουν πιο χρειάζονται περισσότερο εντυπωσιακή ενίσχυση που παρέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Μία από τις επιλογές - το αυγό ή τονοσαλάτα, σερβίρεται σε ένα αποξηραμένα φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
δείπνο
Το δείπνο θα πρέπει πάντα να περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Το σώμα μας χρησιμοποιεί τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης πολύ καλύτερα από ό, τι λαχανικό (συγγνώμη χορτοφάγους), καθώς είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Υγιή λίπη: λάδι καρύδας, ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο. Ένα παράδειγμα μιας πλήρους δείπνο - καστανό ρύζι, κινόα ή γλυκοπατάτες συν το κρέας (κάθε γούστο σας) και τα λαχανικά, στον ατμό. Επίσης, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα ποτήρι παγωμένο λευκό κρασί.
«Posleuzhin» ή Αν πραγματικά θέλετε να φάτε μετά τις 18:00
Αν πραγματικά θέλετε να φάτε, πάρτε ένα φρούτο ή μούρα. Τα μούρα γεμάτα με αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, που βοηθούν να απαλλαγούμε από τις ελεύθερες ρίζες και να υποστηρίξει την αποτοξίνωση του οργανισμού. Και αυτοί που τρέχουν 10 km και άνω, αξίζει σοκολάτα (κατά προτίμηση μαύρη σοκολάτα με 75% κακάο).
Σύνταξη σχεδίου διατροφής
Με τη σύνταξη όλων των διατροφικές σχέδιο είναι απλό, ειδικά εάν έχετε ένα σχέδιο κατάρτισης για την εβδομάδα και περίπου να υπολογίσετε το κόστος τους των θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, στο πλαίσιο της προετοιμασίας για το Ironman 70.3 (μισό) ο σύζυγός μου κατά τη διάρκεια της άσκησης ποδήλατο πέρασε κατά μέσο όρο 70 χιλιόμετρα (km άλλοτε 50 και άλλοτε 100 km). Ως εκ τούτου, ξόδεψε περίπου 1500 kcal, και ήξερα ότι αυτή την ημέρα ανάγκη πιο ποικιλόμορφη τροφίμων σε σχέση με τις υπόλοιπες ημέρες ή ημέρες με πισίνα.
Ως εκ τούτου, γνωρίζοντας πρόγραμμα προπόνησης σας, και τους στόχους κατανάλωση ενέργειας (απώλεια βάρους, αύξηση βάρους ή παραμονή με το ίδιο βάρος), μπορείτε να προχωρήσετε με ασφάλεια στην κατάρτιση του σχεδίου.
γεύμα σχέδιο για την εβδομάδα δεν σημαίνει ότι το μαγείρεμα κάθε μέρα. Υπάρχουν πολλά πιάτα που διατηρούν τέλεια γεύση του για 2-3 ημέρες. Τυρί, αποξηραμένα φρούτα, τα φρούτα, τα μούρα και τα λαχανικά και δεν απαιτεί το μαγείρεμα.
- Κάντε ένα σχέδιο από τα πιάτα για μια εβδομάδα. Καθίστε και σκεφτείτε τι θα θέλατε να μαγειρέψετε ή να δοκιμάσετε. Υπολογίστε πόσο χρόνο θα πάρει το μαγείρεμα και να επιλέξουν τις καλύτερες επιλογές.
- Ψάξτε για νέες συνταγές. Ποικιλία τροφίμων - δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά και χρήσιμο, γιατί με αυτό τον τρόπο το σώμα σας παίρνει περισσότερη ποικιλία των θρεπτικών συστατικών. Υπάρχουν ειδικές συνταγές aggregators, όπου μπορείτε να βρείτε σχεδόν τα πάντα! παράδειγμα - foodily.com και yummly.com καθώς και Pinterest. Ξεχωριστά, αξίζει να σημειωθεί το χώρο greenkitchenstories.com με ένα απίστευτα όμορφες εικόνες και συνταγές από νόστιμα πιάτα για χορτοφάγους.
- Προσπαθήστε να τρώτε το ίδιο φαγητό δεν είναι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα. Από την Διαφορετικότητα έχουμε πει! Όχι απαραίτητα θα πρέπει να είναι κάτι εντελώς νέο, πολύ κατάλληλο και πιο εύκολη τροποποίηση.
- Προσπαθήστε να προετοιμάσει, όπως πιάτα που μπορούν να καταναλωθούν την επόμενη μέρα. Αυτό ισχύει για τα σιτηρά και σούπες. Η πρώτη επιλογή είναι κατάλληλη στο σημείο № 3, και η δεύτερη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για διάφορα πιάτα, μεταβάλλοντας τις προσθήκες.
- Μετρήστε τις θερμίδες. Για την επίτευξη αυτού του στόχου, θα πρέπει να γνωρίζετε την «είσοδο» και «έξοδο». Για τον υπολογισμό των θερμίδων και υπάρχουν αρκετά μεγάλος αριθμός των διαφόρων υπηρεσιών web και mobile εφαρμογών.
- Θα πρέπει να έχετε πάντα εναλλακτικές επιλογές. Αυτή είναι η περίπτωση, αν κάποιος στην οικογένειά σας έχει φάει το δείπνο προετοιμάζονται εκ των προτέρων ή δεν θα μπορούσε να πάρει στα τρόφιμα που παρασκευάζονται για την απασχόληση ή για άλλους λόγους.
Επιπλέον, μπορεί κανείς να εξετάσει τα παραδείγματα πρωινό επαγγελματίες αθλητές - από ένα απλό χυλό σε ένα πλήρες ποδηλάτης πρωινό, το οποίο περιλαμβάνει ζυμαρικά, καφέ, τοστ με μαρμελάδα, ζαμπόν και τα αυγά, φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα.
Βάλτε τους σωστούς στόχους, προσέχετε τη διατροφή σας και προσπαθήστε να το κάνει τόσο ποικίλες και επιβράβευση!
Mobile εφαρμογή για να αναζητήσετε συνταγές
Yummly
Τιμή: Δωρεάν
Τιμή: Δωρεάν
Foodily
Τιμή: Δωρεάν
Πράσινη Κουζίνα
Τιμή: 299 ρούβλια
Τιμή: 229 ρούβλια
Mobile εφαρμογή για τις θερμίδες καταμέτρηση
MyFitnessPal
Τιμή: Δωρεάν
Τιμή: Δωρεάν