Πώς να αλλάξετε τις CrossFit συγκροτήματα σύμφωνα με τις δυνατότητές τους

Βασικά συστήματα του CrossFit ματιά τρομερά πολύπλοκη, αλλά κάθε αρχάριος μπορεί να εκτελέσει και να πάρετε όλα τα οφέλη. Το μυστικό βρίσκεται στην επεκτασιμότητα του φορτίου.

Για φορτίου είναι επαρκή για κάθε αθλητή και συστημάτων να αναπτύξουν αποτελεσματικά τη δύναμη και την αντοχή στην CrossFit υπάρχουν ένα σωρό επεκτασιμότητα - συγκροτήματα CrossFit αλλαγή σύμφωνα με τις ικανότητες του κάθε ατόμου.

Γιατί φορτίο κλίμακα

Μπορεί να φαίνεται ότι η επεκτασιμότητα της προόδου φορτίου επιβραδύνει, επειδή το περισσότερο ένα πρόσωπο στελέχη κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, τόσο πιο γρήγορα θα φτάσει σε ένα υψηλό επίπεδο. Στην πραγματικότητα δεν είναι. Πάρα πολύ άσκηση μπορεί να μειώσει τα αποτελέσματα να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση και τη ζημία.

Εδώ είναι μερικοί λόγοι για να επιλέξετε προσεκτικά το φορτίο για τα χαρακτηριστικά τους:

1. ασφάλεια. Πάρα πολύ τεχνολογία λάφυρα φορτίο και δημιουργεί τον κίνδυνο τραυματισμού. Για παράδειγμα, στο γυμναστήριο, έχετε συνηθίσει να κάνουν άρσεις με βάρος 100 κιλά, έτσι ώστε να πάρει και για το συγκρότημα. Αλλά στην αίθουσα κάνετε τρία σετ από πέντε φορές, ενώ ξεκουραζόταν, και το συγκρότημα θα κάνει ακριβώς 21-15-9 με τους μύες, και με τα υπόλοιπα, με τη μορφή των push-ups σε ένα handstand. Μέχρι το τέλος δεν μπορεί να κρατήσει πίσω, είναι δυνατόν να ληφθούν
   instagram viewer
   βλάβη. Επομένως, είναι σημαντικό να μειωθεί το φορτίο.
2. ένταση. Εάν επιλέξετε πολύ περίπλοκο σύνολο, δεν μπορεί να διατηρήσει την επιθυμητή ένταση: η ταχύτητα της εκτέλεσης και την απαραίτητη φορτίο στους μυς. Ως αποτέλεσμα, σύντομα ξεμείνει από ενέργεια, θα ασφυκτιούν και να ξεκουράζεστε. Κλιμάκωσης σας επιτρέπει να το αποφύγει. Μπορείτε να πάρετε ακριβώς αρκετό φορτίο για να διατηρήσει ένα καλό ρυθμό και να φορτώσετε τους μύες.
3. σωστή τεχνική. Αν δεν ξέρετε πώς να το κάνουμε έξω για τα δαχτυλίδια ή ισοπαλία δεν έχει νόημα να εκτελέσουν αυτές τις κινήσεις τους συγκροτήματα, ελπίζοντας ότι η τεχνική σας θα βελτιωθεί με μαγικό τρόπο. Νέες κινήσεις πρέπει να μάθουν σε ένα χαλαρό περιβάλλον, με χαμηλό βάρος και με πλήρη συγκέντρωση και όχι ως μέρος του συγκροτήματος. Εάν δεν μπορείτε να αλλάξετε τις σύνθετες κινήσεις που δεν είναι σε θέση να εκτελέσει, θα διαιωνίζει μόνο κακή τεχνική και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Πώς να αναβαθμίσουν το φορτίο

Ανάλογα με τον τομέα και το επίπεδο της εκπαίδευσης που μπορείτε να αναβαθμίσουν το φορτίο με διαφορετικούς τρόπους.

Διαλέξτε το βάρος εργασίας σας

Για να προσδιορίσετε το βάρος για μια συγκεκριμένη άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο σχετική ένταση: υπολογίζει το ποσοστό των odnopovtornogo κατ 'ανώτατο όριο (1RM) για κάθε άσκηση. Παρακάτω είναι ένας πίνακας με τα ποσοστά για διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων.

Για παράδειγμα, σε ένα συγκρότημα "Diana«Συνιστώμενη βάρος και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 21-15-9 επαναλήψεις deadlift ζύγισης 102 κιλά, και 10 πιέστε το ράφι πάνω στα χέρια.

Για να επιλέξετε ένα βάρος για την άρσεις θανάτου, θα πρέπει να καθορίσει το μέγιστο odnopovtorny σας. Ας υποθέσουμε ότι είναι ακριβώς 102 kg. Για την εκτέλεση 45 επαναλήψεις, θα πρέπει να πάρετε το βάρος των 40-50% των 1RM, ή 50 kg (45%). Αν επιλέξετε το περισσότερο βάρος θα χάσετε μια μακρά ξεκούραση και σε ένταση.

Αλλάξτε τον αριθμό των επαναλήψεων

Οι γυμναστικές ασκήσεις μειώνουν τον αριθμό των επαναλήψεων. Έμφαση στην μέγιστη ότι μπορείτε να εκτελέσετε χωρίς διακοπή, και ασκήσεις αντοχής βάρους του ίδιου συγκροτήματος.

Ας εξετάσουμε ένα παράδειγμα του συγκροτήματος «Fran». Συνιστώμενη το βάρος και ο αριθμός των επαναλήψεων - 21-15-9 εκπομπές επαναλήψεις ράβδο 42,5 κιλά και το τράβηγμα. Για παράδειγμα, μπορείτε να τραβήξετε μέχρι και 10 φορές, και 1RM σας εκπομπές - 40 κιλά. Στο τραπέζι για 45 επαναλήψεις θα πρέπει να πάρετε το βάρος των 20 kg (50% της 1RM). Το ίδιο 50% εφαρμόζεται για τον υπολογισμό του συνολικού αριθμού των pull-up. 23 θα τραβήξει το ολόκληρο το συγκρότημα, η οποία μπορεί να χωριστεί σε τρεις κύκλους - 05/08/10 επαναλήψεις.

Αλλάξτε τον αριθμό των γύρων

Μπορείτε επίσης να μειώσει τον αριθμό των γύρων. Για παράδειγμα, σε ένα συγκρότημα "Tabata" περιλαμβάνει push-ups, pull-ups, ups το σώμα σχετικά πρέσα και καταλήψεις. Κάθε άσκηση εκτελείται για 20 δευτερόλεπτα στη μέγιστη ένταση, μετά την οποία υπάρχει ένα δεύτερο υπόλοιπο 10.

Στην κλασική έκδοση είναι απαραίτητη για την εκτέλεση οκτώ γύρους, αλλά αν είστε ήδη στον τέταρτο κάνετε μόνο δύο push-ups ανά σετ, δεν έχει νόημα να συνεχίσει. Μειώστε τον αριθμό των γύρων με έξι, ή ακόμη και τέσσερα, ανάλογα με το παρασκεύασμα.

Αντικαταστήστε ασκήσεις για αναπτήρα

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους αρχάριους που δεν είναι ακόμη σε θέση να προβεί σε περίπλοκες κινήσεις. Εδώ είναι ένας πίνακας με τις επιλογές για την αντικατάσταση τις δύσκολες ασκήσεις.

Εξετάστε το σκοπό της εκπαίδευσης

Κατά τη διάρκεια κλιμάκωσης κρατούν πάντα κατά νου το σκοπό της αρχικής έκδοσης του συγκροτήματος. Αν αυτό το μεταβολικό εκπαίδευση, θα πρέπει να είναι όσο γρήγορη και έντονη.

Αν επιλέξετε μια σειρά από «Tabata», μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των γύρων, αλλά δεν είναι απαραίτητο να αυξήσει το χρόνο ανάπαυσης. Αν αντί για 10 δευτερόλεπτα θα έχετε ένα υπόλοιπο 30, το συγκρότημα θα πάψει να είναι μεταβολισμού, και θα χάσετε τα οφέλη από την εφαρμογή της.

Ένα άλλο παράδειγμα - 30 τραντάγματα ράβδο ζύγισης 42,5 χιλιόγραμμα. Αυτό είναι επίσης μια μεταβολική εκπαίδευση, η οποία πρέπει να είναι πολύ έντονη. Αν χάσετε βάρος, θα πρέπει να διατηρήσει την ένταση. Αν προσθέσετε 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μετά από κάθε τράνταγμα, η ένταση θα μειωθεί.

Πριν τη μείωση του συγκροτήματος, σκεφτείτε ποιος είναι ο σκοπός του, και να αλλάξει την άσκηση, έτσι ώστε να το πετύχουμε.