Πώς να αναπνεύσει, τη βελτίωση της κατάρτισης και να ανακάμψει πιο γρήγορα
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Αν δεν μπορείτε να δείτε την πρόοδο και να αισθάνονται συγκλονισμένοι και δεν μπορούν να ανακτήσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση, ίσως να μην είναι ένα βαρύ φορτίο, και η έλλειψη ανάκαμψης. Χωρίς επαρκή ανάπαυση, ακόμη και οι πιο έντονες προπονήσεις δεν δίνουν αποτελέσματα. Στο τέλος, το νευρικό σύστημα δεν σπάσει και το μόνο που καίγονται.
Επιτάχυνση της ανάκαμψης, όχι μόνο θα αισθάνονται καλύτερα κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, αλλά θα επιτευχθεί γρηγορότερα αποτελέσματα.
1. αναπνοή κροκόδειλος
Η σωστή αναπνοή - η βαθιά διαφραγματική αναπνοήΌταν εισπνευστική πνεύμονες γεμίζουν με αέρα εντελώς.
Τέτοια αναπνοή έχει πολλά πλεονεκτήματα:
- Διατηρεί το διάφραγμα σε έναν ήχο που έχει θετική επίδραση στα εσωτερικά όργανα.
- Παρέχει την απαραίτητη ενδοκοιλιακή πίεση και να διατηρήσει την καλή στάση του σώματος.
- Χαλαρώνει τους μυς του αυχένα και τους ώμους που είναι τεταμένη με ρηχή αναπνοή.
- Εξοικονομεί ενέργεια επειδή κατά τη διάρκεια βαθιά αναπνοή απαιτεί λιγότερες αναπνοές για να αποκτήσουν την ίδια ποσότητα αέρα από ό, τι στην επιφάνεια.
Αναπνοή κροκόδειλος βοήθεια για να διορθώσει το λάθος πρότυπα και χρησιμοποιείται για να διαφραγματική αναπνοή.
αρχική θέση
Ξαπλώστε κάτω από το πρόσωπό στομάχι σας. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη δεξιά γροθιά του και να μειώσει το μέτωπο στα χέρια του. Τεντώστε τα πόδια σας και να χαλαρώσετε.
Αρχικά, αυτή η θέση μπορεί να μην φαίνεται το πιο άνετο, αλλά για τους σκοπούς μας είναι η βέλτιστη για δύο λόγους:
- Σε αυτή τη θέση η κεφαλή και ο λαιμός είναι σε ουδέτερη θέση έτσι ώστε ο αέρας εισέρχεται στους πνεύμονες ανεμπόδιστα.
- μύες του λαιμού και του άνω μέρους του τραπεζοειδούς, η οποία δεν θα πρέπει να συμμετέχουν στην αναπνοή είναι σε χαλαρή θέση, δεν τεντώνεται ή συμπιεσμένο.
πώς να εκτελέσει
Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να διευρυνθεί όχι μόνο το στομάχι, αλλά και τις πλευρές. Και δεδομένου ότι τους κοιλιακούς σας πιέζεται στο πάτωμα, χαμηλά στην πλάτη ανάγκες να σηκωθεί.
Στην αιχμή της εισπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας για 2-4 δευτερόλεπτα και προσπαθούν να νιώσετε την επέκταση των πτυχίων σώματος 360 - αυτός είναι ο στόχος σας.
Εκπνεύστε για 6 δευτερόλεπτα. Όχι απαραίτητα αυστηρά ακολουθήσουν αυτό το τέμπο. Απλά προσπαθούν να εκπνέετε ήταν περισσότερο από την εισπνοή. Αυτό θα βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την ανταλλαγή αερίων.
πότε να χρησιμοποιείτε
Ξεκινήστε με 1-3 λεπτά της αναπνοής κροκόδειλος μέσα στην ημέρα, και κατά τη διάρκεια της κατάρτισης που περιλαμβάνει το workout σας.
Για να καταλάβετε πόσο καλά μπορείτε να πάρετε, ζητήστε από κάποιον να θέσει μπλοκ στο θώρακα σπονδυλική σας στήλη και την πλάτη και το ρολόι, αν εγείρονται από την αναπνοή σας.
Όταν έχετε μάθει την τεχνική, μπορείτε να σταματήσετε την άσκηση στο στομάχι του. Επιμόρφωση θα διεξαχθεί κατά τη διάρκεια της κανονικής καθημερινές δραστηριότητες και σπορ.
2. τακτικής αναπνοή
Ίσως έχετε ακούσει αυτή την τεχνική που ονομάζεται αναπνοή της πλατείας. Συνιστάται η χρήση κατά τη διάρκεια των χρόνων της πίεσης και κρίσεις πανικού. Το ίδιο είδος της αναπνοής σας βοηθά για να ανακτήσει γρηγορότερα μεταξύ των σετ και να ηρεμήσει το κεντρικό νευρικό σύστημα.
αρχική θέση
Καθίστε στο πάτωμα, σταυρώνετε τα πόδια σας και άπαχο πίσω στον τοίχο. Βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας, κλείστε τα μάτια σας και να χαλαρώσετε.
πώς να εκτελέσει
Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα, διογκώνοντας την κοιλιά πρώτα και στη συνέχεια το στήθος. Ανάσα Κρατήστε για 4 δευτερόλεπτα για την μέγιστη εισπνευστική. Εκπνεύστε από το στόμα για 4 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να κρατούν την αναπνοή τους για λίγα δευτερόλεπτα.
Ο σιδηροδρομικός μέχρι αναπνοή θα γίνει αυτόματη. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αναπνεύσει καλά στα γόνατά του, και στη συνέχεια - ισιωμένο σε όλο το ύψος του.
Μεταξύ των σετ σε άρσεις θανάτου δεν έχει συμβεί υπεραερισμός, πρώτη αντλία την ικανότητα στο σπίτι, σε μια χαλαρή ατμόσφαιρα, και μόνο τότε να πάει στο γυμναστήριο.
Αν θέλετε να εφαρμόσετε την τεχνική στο γυμναστήριο, να μειώσει τη διάρκεια της αναπνοής μετά την εκπνοή από τέσσερα δευτερόλεπτα για να ένα. Στη συνέχεια, ένα αναπνευστικό κύκλο δεν είναι ίσο με το 16, και 13 δευτερόλεπτα. Η διαφορά είναι μικρή, αλλά όταν πρόκειται για την ανάκτηση μεταξύ των συνόλων, ένα ζευγάρι επιπλέον ανάσες θα είναι περιττή.
πότε να χρησιμοποιείτε
Τακτικό αναπνοή θα πάει σε λειτουργία ανάκτησης κατά τις περιόδους διακοπών. Και τόσο πιο γρήγορα θα ανακάμψει, η λιγότερη ενέργεια χάνεται και δεν μπορεί πλέον να συμβαδίσει με την προπόνηση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι έχετε 5 λεπτά για να εισπνέετε και εκπνέετε μετά από κάθε σετ των καταλήψεων. Χρησιμοποιήστε τακτικής αναπνοής από πολύπλοκες ασκήσεις για να προετοιμάσει το κεντρικό νευρικό σύστημα, για τη βελτιστοποίηση της ανάκτησης και της κατάρτισης στο υψηλότερο επίπεδο.
3. Παρασυμπαθητικό αποκατάσταση της αναπνοής
ότι γρήγορη ανάρρωση Μετά την εκπαίδευση, θα πρέπει να έχετε καλό φαγητό, αρκετό νερό, η έλλειψη άγχους. Ωστόσο, για να αποκατασταθεί η αρχή είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσετε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.
Το χρονικό διάστημα μεταξύ της τελευταίας προσέγγισης και την αρχή της ανάκαμψης εξαρτάται από την ένταση της άσκησης, την εκπαίδευση και τις δυνατότητές του ΚΝΣ. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ξεκινήσει γρήγορα την ανάκτηση - άσκηση αναπνοής μετά την άσκηση.
αρχική θέση
Βρείτε ένα μέρος ήσυχο στο γυμναστήριο. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια και τα πόδια σας, έτσι ώστε να είναι πάνω από το επίπεδο της καρδιάς: θα βελτιώσει την λεμφικής παροχέτευσης από τα άκρα. Κλείστε τα μάτια σας και να χαλαρώσετε.
πώς να εκτελέσει
Πάρτε μια πλήρη αναπνοή για 3-4 δευτερόλεπτα. Στην αιχμή της εισπνευστικής αναμονή αναπνοή για 2-3 δευτερόλεπτα.
Προσπαθήστε να εκπνέετε περισσότερο: περίπου 6-8 δευτερόλεπτα. Μην ανησυχείτε για το χρόνο: μην ανησυχείτε, αν χαθούν από το λογαριασμό.
Ξαπλώστε εφ 'όσον το σώμα δεν θα ξεκουραστούν μετά την άσκηση, επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό, και ο ενθουσιασμός δεν καταλήγουν στο μηδέν. Αποφασίστε μόνοι σας πόσο μπορείτε απλά να ξαπλώσετε και να ρυθμίσετε το χρονοδιακόπτη για να αποφύγετε κοιτάζοντας το ρολόι.
Μπορείτε να προσθέσετε μια θετική σκέψη για να πάρετε το μέγιστο όφελος από αυτά τα λεπτά.
πότε να χρησιμοποιείτε
Εάν αισθάνεστε εξαντλημένοι, ακόμα και αρκετές ώρες μετά από μια προπόνηση, αυτή η άσκηση θα βοηθήσει. Κάθε μέρα θα χαλαρώσει καλύτερα και να ανακτήσει γρηγορότερα.
Επίσης, αυτή η άσκηση θα λύσει το πρόβλημα της ενθουσιασμένος μετά την πρωινή προπόνηση. Αφού πέρασε από 3-5 λεπτά σε αυτό, να ελευθερώσετε τον εαυτό σας από το άγχος. Το σώμα σας θα σταματήσει να πιέζει το πεντάλ του γκαζιού ΚΝΣ και να σας ενθουσιάσει για μισή ημέρα.
Στην αρχή θα αισθάνονται αμηχανία να βρίσκονται στο πάτωμα με τα μάτια του κλειστά, όταν γύρω λαχτάρα σιδήρου. Όμως, η ταχεία αύξηση της ενέργειας και μεγαλώσει τα στοιχεία θα σας κάνει να το κάνετε κάθε φορά, και δεν πρέπει να ανησυχείτε πώς φαίνεται απ 'έξω.