Πώς να αναπνέει κατά τη διάρκεια του χρόνου λειτουργίας: ρυθμική αναπνοή

Ένα πρόβλημα αρχάριους δρομείς, το οποίο ενοχλεί ιδιαίτερα ισχυρή - η αδυναμία να αναπνέει σωστά, ενώ τρέξιμο. Νομίζω ότι θα πρέπει να θυμόμαστε το μεγάλο κάψιμο του αέρα στο λαιμό, τους πνεύμονες καύση και την αίσθηση ότι λίγο περισσότερο - και το μόνο που ασφυκτιούν. Αλλά φαίνεται, το πρόβλημα δεν είναι με την αναπνοή μόνο όταν οι μύες σας δεν έχουν αρκετό οξυγόνο για να λειτουργήσει σωστά. Μερικές φορές μόνιμη βλάβη στην ίδια πλευρά μπορεί επίσης να προκληθεί από ακατάλληλη μονόπλευρη αναπνοή.

Για παράδειγμα, παρουσιάζεται η τεχνική της ρυθμική αναπνοή από το βιβλίο Running on Air: Ο επαναστατικός τρόπος για να τρέχει καλύτερα με την αναπνοή εξυπνότερη Budd Coates και Claire Kowalczyk.

Σύμφωνα με την έρευνα από τον Dennis Bramble και David Carrier, την ισχυρότερη πίεση στο δρομέα έρχεται σε μια στιγμή που τα πόδια του αγγίξει την επιφάνεια κύλισης συμπίπτει με την έναρξη της εκπνοής. Αυτό σημαίνει ότι αν αρχίσετε να εκπνέετε κάθε φορά που το αριστερό σας πόδι αγγίζει το έδαφος (και έτσι σταθερό), τότε η αριστερή πλευρά του σώματός σας θα υποφέρει συνεχώς το μεγαλύτερο φορτίο από ό, τι Δεξιά. Και είναι σε αυτή την πλευρά συνήθως θα προκύψει τραυματισμός. Το ίδιο θα συμβεί και με τη δεξιά πλευρά, εάν είστε συνεχώς την εκπνοή στο σωστό βήμα.

Το γεγονός είναι ότι κατά τη διάρκεια του χρόνου λειτουργίας πόδι σας χτυπά το έδαφος με δύναμη που είναι μεγαλύτερη από το βάρος σας σε δύο ή τρεις φορές, και όταν το κάνετε αυτό και περισσότερο από την εκπνοή, οι αυξήσεις των επιπτώσεων ακόμα περισσότερο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά την εκπνοή διάφραγμα και οι μύες που σχετίζονται με τη χαλάρωση της, να μειώσει τη σταθερότητα στο φλοιό σας. Ένα εξασθενημένο σταθερότητα κατά την πρόσκρουση δημιουργεί σχεδόν ιδανικές συνθήκες για την εμφάνιση των τραυματισμών.

Αυτό είναι το ίδιο με αυτό του ένα σακίδιο φορτωμένο με βαριά βιβλία και φορητούς και κρεμάστε το σε ένα μόνο ώμο, το οποίο θα λάβει ένα μεγάλο φορτίο. Για να εξισώσει την κατάσταση και πάλι, θα πρέπει να βάλει τα λουριά του ένα σακίδιο και στις δύο ώμους, τότε το φορτίο είναι ομοιόμορφα κατανεμημένη.

Ρυθμική αναπνοή κατανέμει ομοιόμορφα το φορτίο στο σώμα και βοηθά στην αποφυγή επιπλέον άγχος. Επιπλέον, ρυθμική αναπνοή μας επιτρέπει να επικεντρωθεί σε πρότυπα αναπνοή μας και να το χρησιμοποιήσετε ως μια πρόσθετη πηγή ενέργειας για να επιτευχθούν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

Η γιόγκα μας διδάσκει ότι η αναπνοή ελέγχου μας βοηθά να ελέγχει το σώμα μας και να ηρεμεί το μυαλό. Ρυθμική αναπνοή και εστιάζοντας σε αυτό - είναι το δικό του τρόπο και με διαλογισμό που μας επιτρέπει να αισθάνονται διακριτικά το σώμα μας και να ωθήσει το αρνητικό για την εκπνοή. Όταν πέσουν έξω από το ρυθμό, χάνουμε την επαφή με το σώμα και να αρχίσει να αποσπαστεί η προσοχή από τους αριθμούς στην εφαρμογή που εκτελείται, αγνοώντας πλήρως τα σήματα που το σώμα μας, μας στέλνει. Και αυτό, με τη σειρά του, αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού.

Έτσι, πριν να κατανοήσουν την ικανότητα των ρυθμική αναπνοή, θα πρέπει να μάθουν να αναπνέουν στομάχι (διάφραγμα). Οι άνθρωποι έχουν την τάση να αναπνεύσει ή το στήθος ή την κοιλιά. Κατά τη διάρκεια χρόνο εισπνοής διάφραγμα κινήσεις σας κάτω, και οι μύες του στήθους επεκτείνει το θώρακα, την αύξηση του όγκου της κοιλότητας του στήθους και τραβά αέρα μέσα στους πνεύμονες. Οι εργασίες σχετικά με το διάφραγμα και την επέκταση των δυνατοτήτων της, να σας επιτρέψει να εισπνέουν ένα μεγαλύτερο όγκο αέρα. Ο περισσότερος αέρας που αναπνέουμε, το περισσότερο οξυγόνο οι μύες σας θα πάρει. Πολλοί δρομείς δεν δίνουν μεγάλη προσοχή στο πώς θα αναπνεύσει, και προτιμούν τη χρήση θωρακική αναπνοή, στερώντας τον εαυτό τους από μία επιπλέον μερίδα οξυγόνου, η οποία θα δώσει μια ανάσα διάφραγμα.

Εκτός από το μικρότερο όγκο του οξυγόνου, αναπνοή στο στήθος είναι ένα άλλο μειονέκτημα: οι μεσοπλεύριοι μύες είναι μικρότερα και κουράζονται πιο γρήγορα από ό, τι διαφράγματος μυών, που είναι, θα αρχίσετε να αισθάνεστε την έλλειψη αέρα πολύ νωρίτερα από ό, τι με κοιλιακή αναπνοή, έτσι πρέπει να μάθουμε να αναπνέουμε διάφραγμα. Θα πρέπει να αναπνέουμε μέσα από το διάφραγμα σας, ενώ κάθεται, στέκεται ή ξαπλωμένη, στην εργασία και στο σπίτι, στον τομέα των μεταφορών ή σε γεύμα χρόνο - θα πρέπει να το αναπνέουν όλη την ώρα!

Αλλά για να αρχίσει με:

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας.
• Προσπαθήστε να κάνετε το πάνω μέρος του σώματος και το στήθος δεν κινούνται.
• Εστιάστε την προσοχή σας στην κοιλιά σας κατά την εισπνοή.
• Κάτω μέρος της κοιλιάς στην εκπνοή.
• Κατά τη διάρκεια της αναπνοής, προσπαθήστε να εισπνέετε και να εκπνέετε από τη μύτη και το στόμα την ίδια στιγμή.

Η δημιουργία ενός αναπνοή μοντέλο

Πολλοί δρομείς χρησιμοποιούν την επιλογή 2: 2 - εισπνέουν δύο απεργίες, εκπνεύστε σε δύο εγκεφαλικά επεισόδια. Μερικοί χρησιμοποιούν Επιλογή 3: 3 (τρεις παλμοί σε μια αναπνοή, εκπνεύστε για τρία beats). Αλλά και στις δύο περιπτώσεις το αποτέλεσμα είναι το ίδιο - εκπνοή παίρνει συνεχώς στο ίδιο πόδι. Ο στόχος σας είναι να επιλέξετε μια επιλογή ανάσες, η οποία με τη σειρά της θα εκπνεύστε πήρε προς τα δεξιά, τότε το αριστερό πόδι.

Το βιβλίο συνιστάται να επιλέξετε μια επιλογή για να την αναπνοή παίρνει περισσότερα χτυπήματα από την εκπνοή. Σε αυτή την εφαρμογή, υπάρχουν δύο πλεονεκτήματα: πρώτον, κατά τη διάρκεια μιας πλέον οι αναπνευστικοί σας μύες να πάρει περισσότερο οξυγόνο, και, δεύτερον, επειδή όπως και στις εκπνοής μυς να χαλαρώσουν, ενώ το φλοιό και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, μειώνοντας το χρόνο της λήξης, θα μειώσει την πιθανότητα του να πάρει το καλύτερο τραυματισμό.

Για ορεκτικά, μπορείτε να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε την επιλογή 3: 2 - εισπνέετε και να εκπνέετε τρία βήματα για δύο. Η βέλτιστη πρακτική στο πάτωμα:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα, πλατυποδία στο πάτωμα εντελώς.
• Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στο στομάχι του για να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μια αναπνοή διάφραγμα.
• Εισπνοή και την εκπνοή γίνεται από τη μύτη και το στόμα την ίδια στιγμή.
• Εισπνεύστε για τρεις και εκπνεύστε καταμέτρηση σε δύο.
• Πυκνό και να προσπαθήσει να αναπνεύσει με τέτοιο τρόπο χωρίς διακοπή.
• Στη συνέχεια, λίγο περιπλέκουν το πρόβλημα και να αρχίσει να αναπνέει, η άρση σειριακά πόδια, προσομοιώνοντας έτσι με τα πόδια.

Αφού βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αναπνέετε σε ένα ρυθμό σχεδόν χωρίς σκέψη, να προσπαθήσει να σηκωθεί και να αναπνεύσει λίγο, ώστε κατά τη διάρκεια μια απλή βόλτα.

Τέτοια αναπνοή πραγματοποίηση μπορεί να είναι άνετα κατά τη διάρκεια της κατ 'αποκοπή και όχι πολύ μεγάλες αποστάσεις. Αν χρειαστεί να τρέξει μέχρι το λόφο, θα αρχίσετε να αναπνέετε πιο επιταχύνθηκε, καθώς θα πρέπει να καταβληθούν περισσότερες προσπάθειες και οι μύες χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο. Η αναπνοή επιταχύνεται και ο ρυθμός παίρνει μακριά. Σε τέτοιες περιπτώσεις, προσπαθήστε να πάτε με την επιλογή 2: 1, δηλαδή, δύο βήματα αναπνοή, εκπνεύστε - ένα. Μετά την αναρρίχηση πάνω και η αναπνοή ηρέμησε λίγο, να πάει πίσω στην έκδοση 3: 2. Επίσης, η αναπνοή στο ρυθμό των 2: 1 είναι πολύ χρήσιμο κατά τη διάρκεια προπονήσεις ταχύτητας ή διαγωνισμούς.

Μια άλλη επιλογή: μπορείτε να αναπνέετε χρησιμοποιώντας την επιλογή 3: 2, στη συνέχεια, στην επιτάχυνση χρήση 2: 1, αλλά αν αισθάνεστε ότι πρέπει να αναπνέουν πιο γρήγορα και πιο βαθιά, δοκιμάστε το ρυθμό του 2: 1: 1: 1. Αυτό είναι δύο βήματα αναπνοή, εκπνεύστε το ένα, στη συνέχεια εισπνεύστε και εκπνεύστε για one-on-one, και στη συνέχεια δύο αναπνοές. Δηλαδή, τη στιγμή που θα επαναλάβετε εκπνεύστε με τον ίδιο ρυθμό, αλλά και πάλι μου. Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για αναρρίχηση σε απότομες πλαγιές ή τελική επιτάχυνση πριν την γραμμή του τερματισμού.