Πώς να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια ασκήσεων αντοχής

Κανονικά δεν σκεφτόμαστε πώς να αναπνεύσει, δεν παρακολουθείτε το βάθος και το ρυθμό της αναπνοής. Ωστόσο, είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη. Η σωστή αναπνοή μπορεί να αυξήσει τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, στην πίεση εξομαλύνει και να παρέχει αρκετό οξυγόνο στους μυς.

Και πώς να αναπνεύσει σωστά; Για να ξεκινήσετε Ας εξετάσουμε το ίδιο τον τρόπο της αναπνοής, και στη συνέχεια να μιλήσουμε για τη συνέχεια και καθυστερήσεις.

διαφραγματική αναπνοή

Ένα από τα λάθη που προλαμβάνουν και να αντιμετωπίζουν με πάρει άριστα αποτελέσματα, - την ταχεία ρηχή αναπνοή.

Για να ελέγξετε αν σωστά αναπνεύσει, να περάσουν ένα τεστ λίγο. Σηκωθείτε ίσια, βάλτε το ένα χέρι στο στήθος του και το άλλο στο στομάχι του, και ήσυχα πάρετε μερικές ανάσες. Σύμφωνα με μια κίνηση παλάμη είναι αισθητή; Αν το στομάχι ανεβαίνει, αναπνέετε βαθιά, ποδηλασία όλο το φως αν το στήθος - η αναπνοή είναι ρηχή. Βαθιά αναπνοή είναι επίσης ονομάζεται φρενικός.

Διάφραγμα - ο μυς που χωρίζει την θωρακική και την κοιλιακή κοιλότητα και χρησιμεύει για να επεκτείνει τους πνεύμονες. Ευθύνεται για 60 έως 80% της λειτουργίας αερισμού των πνευμόνων.

Σαν παιδί, όλα αναπνεύστε βαθιά. Λόγω καθιστική εργασία, το άγχος, άβολα ρούχα, αναπνοή αλλαγές με την ηλικία, γίνεται επιφανειακή. Κατά τη διάρκεια αυτής της αναπνοής μόνο το πάνω μέρος των πνευμόνων που γεμίζουν με αέρα. Καθώς μπαίνει λιγότερο αέρα, η αναπνοή γίνεται πιο συχνή, αυξάνοντας την πίεση στο λαιμό και τους ώμους, τα οποία έχουν ήδη φορτωθεί σε άτομα με καθιστική εργασία.

Το διάφραγμα, αντίθετα, γίνεται πιο αδύναμη λόγω της οποίας δεν είναι επαρκής ενδοκοιλιακή πίεση δημιουργείται, σχηματίζεται κακή στάση - κέντρο της κοιλιάς πέφτει μέσα, φέρνοντας μαζί τα κάτω πλευρά και τη λεκάνη.

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια ρηχή αναπνοή επιταχύνθηκε σας αναγκάσει το σώμα σας να εργαστούμε σκληρότερα για να πάρει την ίδια ποσότητα οξυγόνου, όπως σε ένα ήσυχο βαθιά αναπνοή. Αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα των κινήσεων σας - καταβάλουν μεγαλύτερη προσπάθεια, αν και αυτό δεν είναι απαραίτητο.

Ως εκ τούτου, είναι αναγκαίο να εργασίες για την αναπνοή, ακόμη και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Προσπαθήστε να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα. Όταν εισπνοή στομάχι θα πρέπει να φουσκώνουν. Ναι, θα πρέπει να επικεντρωθεί περισσότερο στο σώμα του, αλλά για χάρη της καλής στάση του σώματος, ανακουφίζει την ένταση από τους μύες του αυχένα και των ώμων και πιο οικονομική κίνηση πρέπει να το κάνουμε.

Για να συντονιστείτε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης με σωστή αναπνοή, να δώσουν προσοχή στο πώς θα αναπνεύσει, ακόμη και κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Προσπαθήστε να κάνετε όλες τις ασκήσεις με ρυθμική βαθιά αναπνοή. Έτσι, μπορείτε να μάθετε να αναπνέετε σωστά πιο γρήγορα.

Εκπνεύστε για την προσπάθεια, εισπνοή για χαλάρωση

Αυτό είναι το πιο δημοφιλές συμβουλές στην αναπνοή, η οποία μπορεί να ακουστεί στο γυμναστήριο και πέρα: εισπνέουν όταν κάνετε ένα εύκολο μέρος της άσκησης, εκπνεύστε για την προσπάθεια.

Ισχυρή και ασφαλή μετακίνηση είναι δυνατή μόνο με τη σκληρή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, η οποία μεταφέρει ισχύ από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Η σπονδυλική στήλη ενισχύεται με ένα μυ στέλεχος φλοιό - άμεσο και λοξή κοιλιακών μυών, του πυελικού εδάφους, πίσω. Κατά τη διάρκεια της εισπνοής είναι αδύνατο να τεντώσει καλά πρέσα και άλλους μύες φλοιό, οπότε είναι δύσκολο να παρέχουν την απαραίτητη ακαμψία της σπονδυλικής στήλης.

Όταν εκπνέετε, αντίθετα, είναι αρκετά εύκολο να καταπονήσει τους μύες φλοιό. Η αναπνοή τους επηρεάζει αντανακλαστικά, μέσω του νευρικού συστήματος. Οι μύες τεταμένη, για τον καθορισμό της σπονδυλικής στήλης και συμβάλλει στην ανάπτυξη μέγιστη αντοχή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προσπάθεια που πρέπει να εκτελεστούν στην εκπνοή.

Αν δώσουν προσοχή στην αναπνοή σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, μπορεί να παρατηρήσετε μια σύντομη διακοπή της αναπνοής κατά τη στιγμή της μέγιστης προσπάθειας. Αυτό είναι απολύτως φυσικό. Σύντομη κράτημα της αναπνοής χρησιμοποιείται από έμπειρους powerlifters και αρσιβαρίστες για την άρση μεγάλων βαρών. Αυτή η τεχνική αναπνοής που ονομάζεται το χειρισμό Valsalva, αλλά η χρήση του είναι πολύ προσεκτικοί.

Κάντε το χειρισμό Valsalva είναι επικίνδυνη

Valsalva ελιγμός - μια διαδικασία με την οποία ένα υψηλής πίεσης δημιουργείται στην κοιλότητα του μέσου ωτός, καθώς και τα θωρακικής και κοιλιακής κοιλότητας. Χρησιμοποιείται σε ΩΡΛ για δοκιμή βατότητα της ευσταχιανής σωλήνων και καρδιολογίας για την ανίχνευση ανωμαλιών της καρδιάς. Επίσης, αυτός ο ελιγμός χρησιμοποιείται στο powerlifting και η άρση βαρών αθλητές και βοηθά να άρει πολύ βάρος.

Valsalva ελιγμός, που χρησιμοποιούνται σε αθλήματα δύναμης, ως εξής: ένας άντρας παίρνει μια βαθιά ανάσα (περίπου 75% της μέγιστης είναι δυνατό) και, στη συνέχεια, κατά τη στιγμή της μέγιστης προσπάθειας, κατέχει την αναπνοή για μερικά δευτερόλεπτα, και προσπαθεί να εκπνεύσει αέρα μέσω της εγγύτητας γλωττίδας. Ανάσα καθυστερεί ολόκληρη την επανάληψη, την εκπνοή λαμβάνει χώρα μετά.

Valsalva ελιγμός αυξάνει την πίεση στο στήθος. Θα περάσει μέσα από το διάφραγμα στην κοιλιακή κοιλότητα, η οποία δημιουργεί μια καλή υποστήριξη για την πλάτη και βοηθά να αντισταθούν στις δυνάμεις που προσπαθούν να μετακινήσετε τη σπονδυλική στήλη. Ως αποτέλεσμα, ο αθλητής μπορεί να σηκώσει περισσότερο βάρος, και ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται.

Ωστόσο Valsalva ελιγμός συχνά επικριθεί επειδή αυξάνει και τόσο υψηλή κατά τη διάρκεια της αντοχής σε πίεση προπόνηση, λόγω του ό, τι μπορεί να συμβεί έμφραγμα.

Απόψεις για το θέμα αυτό διίστανται. Ο Δρ Τζόναθαν Sullivan (Τζόναθαν Sullivan), καθηγητής του τμήματος ιατρικής έκτακτης ανάγκης στο Wayne State University, θεωρείΌτι όταν χρησιμοποιούν το χειρισμό Valsalva πρέπει να φοβάται από καρδιακή προσβολή μόνο σε εκείνους που έχουν ήδη προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.

Σε μια άλλη μελέτηΕπιπτώσεις των βαρών και τεχνική αναπνοή στην πίεση του αίματος και του καρδιακού ρυθμού. έχει βρεθεί ότι η χρήση αυτής της τεχνικής για μέγιστη ανελκυστήρα μία φορά προκαλεί μόνο μικρές αλλαγές στην πίεση του αίματος. Valsalva ελιγμός είναι κατάλληλο μόνο για την ανύψωση πραγματικά μεγάλα βάρη με χαμηλές επαναλήψεις.

Χρησιμοποιώντας τη διαδικασία Valsalva για πολλαπλές επαναλήψεις με λίγο βάρος μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνη αύξηση της αρτηριακής πίεσης, το χάσμα αγγειακή ματιών και προσώπου, κεφαλαλγίες, παροδικά θαμπή όραση, μπορεί να προκαλέσει λιποθυμία ή διαρροής του εγκεφαλονωτιαίου υγρό.

Το τελευταίο πρόβλημα έχει περιγραφεί στο άρθρο τουΜην κρατάτε την αναπνοή σας. ιατρούς Goyala Vishal (Vishal Goyal) και Μάλθης Srinivasan (Malathi Srinivasan) του Τμήματος Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια.

50-year-old ασθενής παραπονέθηκε για πονοκεφάλους στην ρινική προεξοχή, συνεχή βήχα και επίμονη μονομερείς ρινική καταρροή. Ως αποτέλεσμα, οι γιατροί έχουν βρει δοκιμασίες εγκεφαλονωτιαίο διαρροή υγρών και ζημιά στο ρινικό ethmoid οστού. Αποδείχθηκε ότι ο ασθενής γίνεται κάθε μέρα από το στήθος Τύπου με βάρος 90 έως 136 κιλά. Ωστόσο, ο ίδιος κράτησε την αναπνοή του κατά τη διάρκεια ενός ανελκυστήρα.

Οι γιατροί έχουν προτείνει ότι τα προβλήματα των ασθενών έχουν προκύψει λόγω της διαδικασίας Valsalva. Εκπαίδευση αυξημένη πίεση καταστρέφονται μήνιγγες, προκαλώντας μηνιγγοκήλη και εγκεφαλονωτιαίο υγρό ρινόρροια.

Valsalva ελιγμός κάνει βοήθεια για να σηκώσει μεγάλα βάρη, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιηθεί εάν:

• είστε αρχάριος που δεν έχουν προμηθεύσει τον εξοπλισμό και έναν προπονητή που μπορεί να παρακολουθεί την ορθή εκτέλεση της διαδικασίας Valsalva?
• προτιμάτε να άσκηση με μικρά βάρη και πολλές επαναλήψεις?
• είχατε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα?
• ήσουν με τα προβλήματα της ενδοκράνιας πίεσης.

Η διασφάλιση της στέγασης και της συνεχούς αναπνοής

Για φορτία μέσο πρέπει να εφαρμόζεται συνεχώς αναπνέει χωρίς καθυστέρηση - εκπνέετε για την προσπάθεια, εισπνοή για χαλάρωση.

Ξεκινήστε λίγο νωρίτερα να αναπνέει για μια στιγμή, μέχρι τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Έτσι, μπορείτε να κάνετε περισσότερα.

Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή και ρυθμική. Μην σταματήσετε στα σημεία ακραίες. Αμέσως μετά την εισπνοή της αναπνοής θα πρέπει να είναι σύντομο, χωρίς καθυστέρηση.

Για να εξασφαλιστεί η μέγιστη δυνατή ακαμψία του σώματος, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μια ασφαλή μέθοδο. Ο όρος χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από τον Δρ Stuart McGill (Stuart McGill), ειδικός στην τραύμα και την αποκατάσταση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Ασφάλιση - ενεργοποίηση όλων των μυών φλοιού, η οποία σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα άκαμπτο μεσαίο τμήμα του σώματος, για να διασφαλίσει τη σταθερότητα ολόκληρου του σώματος και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πριν από την άνοδο του βάρους Φανταστείτε ότι τώρα θα πάρει το χτύπημα στο στομάχι. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και την πλάτη σας. Έτσι, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα άκαμπτο κορσέ, η οποία πρέπει να πραγματοποιηθεί σε όλη την άσκηση. Ενώ συνεχώς την αναπνοή, την εκπνοή σχετικά με τη μέγιστη δύναμη και την περαιτέρω ενίσχυση του σώματος.

Υπάρχει και μια άλλη θεωρία για την αναπνοή κατά τη διάρκεια της προπόνηση δύναμης. Ο Δρ Stuart McGill, και ο Δρ Mel Stiff πιστεύουν ότι η σωστή τεχνική των ασκήσεων θα προκαλέσει αυτόματα το σώμα να αναπνέει σωστά, δεν απαιτείται από τον έλεγχό σας.

Αλλά αυτό ισχύει μόνο για τέλεια τεχνολογία. Εάν δεν μπορείτε να επαίρεται για μια τέτοια εργασία στην αναπνοή σας, καθώς και στην τεχνολογία.

αποτελέσματα

1. Προσπαθήστε να αναπτύξουν διαφραγματική αναπνοή. Αναπνεύστε στην προθέρμανση χρόνο για να προσαρμοστούν και να συντονιστείτε.
2. Χρησιμοποιήστε το χειρισμό Valsalva μόνο λίγες επαναλήψεις με μέγιστο βάρος.
3. Για τις ασκήσεις με πολλές επαναλήψεις χρησιμοποιώντας συνεχή ομαλή αναπνοή σε αναπνοή σε ένα εύκολο μέρος της άσκησης και εκπνεύστε για τη μέγιστη δύναμη.
4. Μαζί με τη συνεχή χρήση της αναπνοής ενοποίησης - κρουστών την ένταση των μυών για να σταθεροποιήσει το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αν έχετε οποιεσδήποτε συμβουλές για την αναπνοή κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη, γράφουν στα σχόλια.