Πώς να μην βίδα επάνω στο γυμναστήριο: 5 συμβουλές για αρχάριους

Έτσι, έχετε ήδη κάνει, αφού έκανε την προσπάθεια και ήρθε στην πρώτη προπόνηση του. Ποιο είναι το επόμενο; Με ομαδικά μαθήματα είναι σαφές: ο προπονητής θα πει όλα και να δείξει, προσαρμοσμένο όπου χρειάζεται, και τον οδηγό στο σωστό δρόμο. Αλλά τι να κάνουμε trenazhorke?

Στην αίθουσα υπάρχει πάντα ένας διαχειριστής καθήκον, που θα σας κρατήσει για τουλάχιστον μια σύντομη περιήγηση και εξηγεί τον τρόπο χρήσης του εξοπλισμού. Ωστόσο, εκπαίδευσε δεν θα σας. Σε αυτό το σημείο, εσείς θα πρέπει να αποφασίσει τι να κάνει.

1. Μην το παρακάνετε

Με την κατάρτιση πάντα ως μαύρισμα: για πρώτη φορά, πάντα φαίνεται να είναι μικρή και μπορεί να είναι λίγο περισσότερο, αλλά βγάζει την επόμενη μέρα που θα υπερβαίνει το ρυθμό σας σε δύο ή ακόμα και τρεις φορές. Ναι, έχετε έρθει στο γυμναστήριο, και πιθανώς να έχετε γύρω από τα μεγάλα και μυϊκή παιδιά που ανταγωνίζονται σοβαρά σιδήρου, αλλά να πάρει πολύ βάρος, αλλά δεν πρέπει να ντρέπεται, ανόητο και επικίνδυνο!

Οι μύες σας να ξεκινήσετε pitching δεν έχουν ιδέα πώς να συνεργαστεί με το βάρος. Και αν θέλετε να κάνετε την ημέρα αυτή έγινε η πρώτη και η τελευταία, επιλέξτε το μέσο βάρος και να τρέξει με το 3-4 ασκήσεις διάφορες προσεγγίσεις. Μπορείτε γενικά να περάσουν από όλα το μηχάνημα γυμναστικής και απλά να προσπαθήσει να συνεργαστεί με το καθένα από αυτά με ένα ελαφρύ βάρος, για να γίνει κατανοητή η αρχή της δράσης και να ακούσει τα δικά τους συναισθήματα.

Για την πρώτη προπόνηση μπορεί να πάρει 10-40% του μέγιστου βάρους που μπορεί να σηκώσει. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρονική αριθμομηχανή.

2. Κάντε ένα σχέδιο κατάρτισης

Συνήθως, οι αρχάριοι ξεκινήστε με τέσσερις βασικές ασκήσεις: deadlifts, καταλήψεις, πατήστε πάγκο από το στήθος και τους κοιλιακούς. Αλλά για να οικοδομήσουμε μια προπόνηση αποκλειστικά από τους λάθος. έχετε πάντα επιπλέον ασκήσεις για τις ίδιες μυϊκές ομάδες, οι οποίες μπορεί να γίνει με λιγότερο βάρος και είναι λίγο διαφορετική δύναμη για να λειτουργήσει το σώμα σας. Κατά επιθυμητό τρόπο εναλλάξ «απωθούν» και «pull»: μετά αναβαθμίδα ράβδο από την άνω μονάδα να εκτελέσει στήθος ώσης.

3. Μην ξεχάσετε να ζεσταθεί και να κρυώσει

Κάθε προπόνηση απαιτεί προθέρμανση, κατά την οποία ξυπνά το σώμα σας και ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα, την προετοιμασία των μυών στη δουλειά, και έχουμε - στο γεγονός ότι για να είναι μια καλή ιδρώτα. Επισημάνετε τουλάχιστον 5 λεπτά ένα εύκολο τέντωμα.

Ψύξη είναι εξίσου σημαντική με το ζέσταμα. Έτσι ώστε να ηρεμεί την καρδιά και την αναπνοή σας, διεσταλμένες σκόραρε μετά μυς άσκηση, βοηθώντας το σώμα σας και να απελευθερώσει τον εαυτό του από τον πόνο στους μυς και τους συνδέσμους, ή τουλάχιστον αποδυνάμωση για την προσεχή ημέρες.

4. Κρατήστε ένα ημερολόγιο

Θα είστε σε θέση να παρακολουθεί την πρόοδό σας μόνο όταν όλα αρχίζουν να καίγονται. Αν κατά τη διάρκεια του μήνα θα εκτελεί Τύπο πάγκων από το στήθος με το βάρος των 80 κιλών, είναι πολύ φυσικό να για την ανάπτυξη Θα χρειαστεί να αυξήσει είτε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων τουλάχιστον 10%.

Ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι ημέρες της κατάρτισης είναι πιο εύκολο από το να αλλάξει τα συναισθήματά σας και όταν έρχεται η ώρα να προχωρήσουμε προς τα εμπρός.

5. Μην ξεχάστε για την αθλητική διατροφή

Οι μύες σας ανακτήσει γρήγορα μετά την άσκηση, θα πρέπει να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να αναπληρωθούν τα αποθέματα ενέργειας και δομικά στοιχεία για τους μυς. Αυτό μπορεί να γίνει κατά την έναρξη των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών παράθυρα: το παράθυρο υδατάνθρακες άνοιξε για 40 λεπτά και πρωτεΐνης - μέσα σε 60 λεπτά μετά την προπόνηση.

Αν με έναν τρόπο απλό, θα πρέπει να ποτό κούνημα πρωτεΐνη (Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα ιδιαίτερο αθλητικό ποτό ή ανακινείται με μπανάνα) και να την συμπληρώσει με ένα σνακ από υδατάνθρακες. Μια άλλη νόστιμη εκδοχή σπίτι που να καλύπτει και τα δύο από αυτά τα παράθυρα - ένα smoothie άπαχο τυρί cottage, χυμό φρούτων με πολτό (ροδάκινα ή δαμάσκηνα είναι τέλεια) και μια-δυο κουταλιές μέλι, αν ο χυμός χωρίς ζάχαρη.

Και τέλος,

Μην φοβάστε να έρθει και να ζητήσει από έναν εκπαιδευτή στο καθήκον, αν δεν καταλαβαίνετε κάτι. Μην ακούτε τους συμβούλια τυχαία ανθρώπων. Μην ανησυχείτε για το πώς φαίνεται αστείο: όλα ήταν η ίδια όταν ξεκινήσαμε! Και αν ξαφνικά συνέβη, ότι η εκπαίδευση λείπει, Να είστε βέβαιος να δοκιμάσετε να γεμίσετε τη μέρα, οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα, βέβαια, εάν ένα πέρασμα δεν συνδέεται με κακή υγεία. Και μετά την πάροδο του χρόνου, που θα είναι απαραίτητα φίλοι, το αγαπημένο πούλμαν και ένα υγιές σώμα!