Πώς η γενετική επηρεάζει την κατάληψη και τι τον εμποδίζει να εμβαθύνουμε

Μερικοί άνθρωποι απλά μίσος για κατάληψη, επειδή αποτυγχάνουν να πέσει κάτω από τους γοφούς παράλληλα με το πάτωμα. Άλλοι δεν μπορούν να καθίσουν με ένα ευρύ ή στενό διατύπωση των ποδιών, και αυτό δεν συνδέεται πάντα με το τέντωμα.

Συχνά περιορίζεται λόγω της φυσιολογίας ενός συγκεκριμένου προσώπου: τη δομή του ισχίου του, μακριά τους μηρούς, τα πόδια και τον κορμό ή κινητικότητας της άρθρωσης του αστραγάλου. Ας εξετάσουμε αυτά τα χαρακτηριστικά και τις επιπτώσεις τους στην κατάληψη.

Η δομή της άρθρωσης του ισχίου

Hip άρθρωση στη δομή μοιάζει με ένα μεντεσέ. Η μπάλα (μηριαία κεφαλή) εισάγεται μέσα στην κοιλότητα (κοτύλη) και κινείται ελεύθερα σε αυτό.

Αυτή είναι η γενική δομή του κοινού, αλλά κάθε άνθρωπος έχει τα δικά της χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, εάν ένας μηριαίου λαιμού (τμήμα που συνδέει την κεφαλή με το σώμα του οστού) είναι διατεταγμένο οριζόντια, όπως στη φωτογραφία στα αριστερά απαγωγή πόδι είναι περιορισμένη, ένας άνθρωπος θα είναι πιο δύσκολο να καθίσει οκλαδόν με μια ευρεία δήλωση πόδια.

Εάν ο τράχηλος είναι πιο κάθετη, όπως στη φωτογραφία στα δεξιά, να λάβει το πόδι θα είναι πιο εύκολο. Έτσι, η γενική διατύπωση θα ήταν πιο άνετα τα πόδια.

Ώστε να αυξηθεί η γωνία των ποδιών επηρεάζει την μηριαία κεφαλή. Ένας άνδρας με το κεφάλι του οστού σε γωνία, όπως στη φωτογραφία στα δεξιά, θα είναι πολύ δύσκολο να καθίσει οκλαδόν με μια στενή διατύπωση των ποδιών και άνετα - με ένα ευρύ. Ένας άνδρας με μια τέτοια κεφαλή, όπως στη φωτογραφία στα αριστερά, θα είναι πιο βολικό να εκτελέσει καταλήψεις με ένα στενό διατύπωση των ποδιών.

Έχει την έννοια και τη θέση της κοτύλης. Στην εικόνα στα αριστερά δείχνει η λεκάνη, στην οποία το πρόσωπο που θα είναι άνετο για να καθίσει οκλαδόν με μια στενή διατύπωση των ποδιών. Και με μια τέτοια λεκάνη, όπως στη φωτογραφία στα δεξιά, για να έχουν μια βαθιά κατάληψη πόδια ευρεία εξάπλωση.

Αν δεν έχετε «πιστόλι» Ίσως είναι η θέση της κοτύλης. Αν «βλέπει» προς τα κάτω όπως στην εικόνα στα δεξιά για να κάνουν τέτοιες καταλήψεις θα είναι πιο δύσκολο λόγω των περιορισμών στην κάμψη του ισχίου. Ως εκ τούτου, μπορείτε να προσπαθήσετε να εκτελέσετε ένα «πιστόλι» στο πλάι.

Δεν μπορείτε να δείτε τι ακριβώς μοιάζει με το ισχίο σας, αλλά μπορείτε να μαντέψετε γι 'αυτό σχετικά με τους περιορισμούς τους, να σταματήσουν να πολεμούν με το σώμα και να βρει την ιδανική θέση για καταλήψεις.

Πώς να επιλέξετε το τέλειο ράφι για καταλήψεις

Βρείτε μια θέση δίπλα στον καθρέφτη, να παρακολουθεί τη θέση του πίσω, ή ζητήστε από ένα φίλο να σας ακολουθήσει.

Πτώση κάτω στο πάτωμα στα τέσσερα, τους καρπούς θέσει κάτω από τους ώμους, τα γόνατα - κάτω από τους γοφούς σας. Από αυτή τη θέση η λεκάνη δημοσιεύσετε πίσω τη στιγμή που μπορείτε να διατηρήσετε τη φυσική κάμψη στη μέση.

Κατ 'αρχάς, προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση με ένα στενό διατύπωση των ποδιών, και στη συνέχεια μια γενική.

Παρακολουθήστε τη θέση στην οποία θα είστε άνετα σε ό, τι στάση σώματος, μπορείτε να βουτιά κάτω από τη λεκάνη χωρίς στρογγυλοποίηση πλάτη σας.

Πειραματιστείτε με τη θέση, μέχρι να βρείτε τη βέλτιστη, και στη συνέχεια σιγά-σιγά να μετακινήσετε το βάρος σας στο πόδι και να βγει στην κατάληψη. Αυτή είναι η θέση σας ιδανικό. Επαναλάβετε αρκετές φορές για να θυμηθούμε το συναίσθημα.

δομή του ισχίου - δεν είναι το μόνο χαρακτηριστικό που μπορεί να επηρεάσει το βάθος της κατάληψης. Εξίσου σημαντικό είναι το μήκος του μηρού, της κνήμης και του κορμού.

Squat και το σώμα αναλογίες

Μερικοί άνθρωποι άρχισαν να καταλήψεις - σωματικές αναλογίες τους είναι ιδανική για μια βαθιά κατάληψη. Άλλοι, όμως, είναι διπλωμένο έτσι ώστε σε όλα τα επιθυμία δεν μπορεί να καθίσει κάτω παράλληλα με το πάτωμα. Για λόγους σαφήνειας, ας δούμε ένα παράδειγμα των τριών ατόμων.

Το πρώτο (αριστερά) έχει την ίδια κνήμης μέγεθος και μηριαίου οστού, το δεύτερο (κέντρο) - μεγάλη ή μικρή μηρούς κνήμης, η τρίτη (δεξιά) - μακρύ πόδι και σύντομη μηρούς.

Για να καθίσει βαθύτερα, ο δεύτερος άνθρωπος λίγο να κάνει σχεδόν ξαπλώσετε στο στομάχι του, στην αγκαλιά σας. Αν θα κρατήσει την πλάτη σας ίσια, στη συνέχεια, να είναι σε θέση να μείνει στα πόδια του και έριξε πίσω. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι με μια τέτοια δομή δεν μπορεί να καθίσει μηρούς κάτω παράλληλα με το πάτωμα.

Αλλά ο άντρας με μακριά στελέχη και σύντομη μπορεί γοφούς χωρίς προβλήματα να κατέβει σε μια βαθιά κατάληψη. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν κάμπτεται προς τα πίσω σχεδόν.

Πώς να ελέγξει τις αναλογίες σας

Μπορείτε εύκολα να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια της ταινίας και την ιστοσελίδα ράφτη MySquatMechanics.com. Εισάγετε τις μετρήσεις σας και δείτε το μοντέλο.

Εάν έχετε μια βαθιά κατάληψη είναι πολύ κλίση προς τα εμπρός, προσπαθήστε να αγοράσετε shtangetki ή να εκτελέσει κατάληψη με τακούνια για τηγανίτες. Έξω θα είναι σε θέση να συνεχίσει να υποβάλει τα γόνατά του και να καθίσει κάτω από το βάρος της άρσης του φτέρνα από το συνηθισμένο.

Επιπλέον, θα είστε σε θέση να καθίσει κάτω, αν βάλετε ένα πόδι ευρύτερη. Αυτό μπορεί να δει με το μοντέλο.

Στην πρώτη φωτογραφία βλέπουμε κατάληψη με μια γωνία στροφή των ισχίων 20 βαθμούς, η δεύτερη - 45 βαθμούς. Λόγω της περιστροφής του δεύτερου άνδρα ισχίου μπορεί να καθίσει στο ίδιο βάθος, χωρίς την ανατροπή του σώματος προς τα εμπρός.

Αν έχετε λάθος κατάληψη σωματική διάπλαση, προσπαθήστε να κάνετε την άσκηση στην shtangetki και φαρδύ.

Πώς κινητικότητα στον αστράγαλο επηρεάζει καταλήψεις

Πολλοί καταλήψεις, ενώ το χαμηλότερο σημείο είναι στρογγυλεμένη πλάτη που είναι επικίνδυνη σπονδυλική στήλη. Το πρόβλημα αυτό συνδέεται συχνά με τον αστράγαλο.

Αν έχετε αρκετό αστράγαλο κυττάρων, περίπλοκη ραχιαία κάμψη του ποδιού, είναι απαραίτητο να κρατήσει τη λεκάνη παραπάνω για να κρατήσει την ισορροπία του.

Πώς να αναπτυχθεί η κινητικότητα της άρθρωσης του αστραγάλου

Ξετυλίγεται στο βίντεο

Για να τεντώσει και να ζεσταθεί τους μυς μοσχάρι, ρολό τους στην κυλίνδρους μασάζ.

Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, κάτω από τον κύλινδρο μασάζ μοσχάρι και διασχίζουν τα πόδια σας. Σηκώστε τα χέρια του και σιγά-σιγά ξετυλίγονται χαβιάρι. Πάρτε για κάθε πόδι τουλάχιστον δύο λεπτά.

Το τέντωμα των μυών της γαστροκνημίας

Τα υπόλοιπα πόδι στο μπροστινό πόδι με το δάχτυλο του ποδιού του τοίχου, πίσω από το στέκεται πόδι ευθεία. Λυγίστε το γόνατο και να προσπαθήσουμε να τους αγγίξει στον τοίχο. Κρατήστε για ένα έως δύο λεπτά. Απαλά κουνάω, την εμβάθυνση της τέντωμα.

Άσκηση με τηγανίτες για την κινητικότητα

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια μικρή αύξηση, όπως τηγανίτες από το μπαρ. Stand up έτσι ώστε η φτέρνα τοποθετείται στο πάτωμα, κάλτσες πόδια - στην εξέδρα. Λυγίστε απαλά γόνατα και χαμηλώστε το πόδι προς τα εμπρός ανάρτηση. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εκτελέστε 15 φορές, κάθε φορά που προσπαθεί να λυγίστε τα γόνατά σας λίγο περισσότερο.

Άσκηση με έναν τοίχο για την κινητικότητα

Σταθείτε σε απόσταση ενός ή δύο βήματα μακριά από τον τοίχο, όρμησε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο. Κάλτσα μπροστά θέσει πόδι στον τοίχο, τότε απαλά μετά το γόνατο προς τα εμπρός, προσπαθώντας να τους πάρει στον τοίχο. Ακολουθήστε το κίνημα χωρίς τραντάγματα και μόλις ζεσταθεί. Κάντε 15 κινήσεις με κάθε πόδι.

επεκτάσεις Άσκηση με την κινητικότητα

Stand σε ένα γόνατο, ρίξει με ένα βρόχο Expander αστράγαλο το μπροστινό πόδι, και το υπόλοιπο του φύλλου ταινίας κάτω από το γόνατο πίσω της διαρκούς πόδι. Ξεπερνώντας το διαστολέα αντίσταση, μετακινήστε το πόδι προς τα εμπρός. Εκτελέστε 15 κινήσεις με κάθε πόδι.