Πώς θα μπορούσαν να φορτώσει τα κατάλληλα μυς στα κατάληψη και πάγκο πόδια
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Η εκτέλεση καταλήψεις ή το πόδι πιέζει για την προσομοιωτή, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος για ορισμένες ομάδες των μυών, απλά αλλάζοντας τη θέση των ποδιών ή του σώματος.
Σταδιοποίηση πόδια κατά τη διάρκεια sit-ups
Πώς να φορτώσει τα γλουτιαίων μυών
Το 2009 Ιταλοί ερευνητές διερευνηθείΗ επίδραση του πλάτους στάση σχετικά με την μυογραφικά δραστηριότητα των οκτώ επιφανειακούς μύες του μηρού κατά τη διάρκεια της πίσω στάση οκλαδόν με διαφορετικά φορτία bar. η επίδραση του ποδιού με το φορτίο των μυών κατά τη διάρκεια καταλήψεις με μια μπάρα στην πλάτη του.
Το πείραμα δοκιμάστηκαν τρία πόδια του πλάτους ρύθμισης και χρησιμοποιώντας ηλεκτρομυογράφημα παρακολουθεί τον αντίκτυπο των κάθε ράφι στους μυς των γοφών και των γλουτών.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το φαρδύ αυξάνει το φορτίο στο γλουτονικού maximus.
Το ίδιο συμπέρασμα κατέληξε σε προηγούμενη μελέτηπλάτος στάση και φορτίο μπαρ αποτελέσματα επί μυς των ποδιών δραστηριότητα κατά την παράλληλη κατάληψη. . Εδώ, οι επιστήμονες μελέτησαν επίσης τρεις διαφορετικές αντηρίδα κατάληψη: με το πλάτος των ώμων πόδια, σε 75% και 140% του πλάτους των ώμων. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η σχάρα πλάτος δεν επηρεάζει την δραστικότητα του τετρακεφάλου και προσαγωγούς, αλλά αυξάνει το φορτίο στο γλουτονικού maximus.
Εκτός από τον καθορισμό των ποδιών, έχει την τιμή και την κλίση του σώματος. μελέτηΗ ενεργοποίηση του πίσω και κάτω άκρων μυών κατά τη διάρκεια της κατάληψης ασκήσεις με διαφορετικά κάμψη του κορμού. 2016 έδειξε ότι η αλλαγή στην κλίση του σώματος κατά τη διάρκεια καταλήψεις μεταθέτει το βάρος στους μυς η γραμμή πίσω, αλλά η διατήρηση της ευθεία του σώματος κατά τη διάρκεια των ορθό μηριαίο - ένα από τα κεφάλια τετρακέφαλο.
Κατά τη διάρκεια της πεπιεσμένο σώμα κλίση μέχρι 30 ° αυξάνει το φορτίο επί των εκτεινόντων μυών της πλάτης, τους γλουτούς και μπλοκάρει.
Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η κατάληψη δεν είναι η καλύτερη άσκηση για την άντληση των γλουτιαίων μυών. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς μπορεί να βρεθεί στο αυτό το άρθρο.
Πώς να φορτώσει τα τετράκλινα
Έχουμε ήδη επικεφαλής της μελέτης, σύμφωνα με την οποία το πλάτος του ραφιού δεν επηρεάζει τη φόρτωση του τετρακεφάλου. Επίσης στο τετρακέφαλο μυ του μηρού δεν επηρεάζει και να μετατρέψει τη στάση του.
Αυτό επιβεβαιώνει την έρευναΜια σύγκριση των Τετρακέφαλο Ηλεκτρομυογραφικές Δραστηριότητας με τη θέση του ποδιού κατά την παράλληλη Squat. National Academy of Sports Medicine, στην οποία η διαδικασία των έξι έμπειρους αθλητές εκτελούνται τρεις καταλήψεις τέσσερις διαφορετικές θέσεις στάσης: αναπτύσσονται στο εσωτερικό κατά 10 °, σαφώς δείχνει προς τα εμπρός, αναπτύσσονται στο εξωτερικό σε 10 °, και 20 °.
Προς το παρόν, οι επιστήμονες παρακολούθησαν την φορτίο στα τέσσερα κεφάλια του τετρακεφάλου με ηλεκτρομυογράφημα. Αποδείχθηκε ότι, όταν η θέση του φορτίου στάση των μυών δεν άλλαξε.
Τα ίδια μελέτη δείχνειΕπιπτώσεις των ποδιών θέσης κατά τη διάρκεια οκλαδόν στο μηριαίο τετρακέφαλο: Μια Ηλεκτρομυογραφικές Μελέτη. 2013. Σε αυτό το 20 υγιείς άνδρες και γυναίκες που εκτελούνται sit-ups σε τέσσερις θέσεις: ουδέτερο, με στάσεις που τυλίγεται στο εσωτερικό, αναπτύσσονται στο εξωτερικό και στην «σκάλα».
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι το φορτίο στο κεφάλι του τετρακεφάλου δεν εξαρτάται από όπου το επίκεντρο του ποδιού, στο εσωτερικό, προς τα εμπρός ή προς τα έξω. Αλλαγές σημειώθηκαν μόνο στην «σκάλα»: αυξήθηκε το φορτίο σε όλα τα κεφάλια του τετρακεφάλου σε σύγκριση με τις υπόλοιπες διατάξεις.
Μπορείτε να ακούσετε συχνά ότι μια ορισμένη θέση των ποδιών σας βοηθά να μετατοπίσουν το επίκεντρο για την εσωτερική ή εξωτερική κεφαλή του τετρακεφάλου, αλλά οι μελέτες αποδεικνύουν το αντίθετο. Όπως αναφέραμε παραπάνω, δεν υπάρχει δήλωση του πόδια ή τα πόδια αναστροφή δεν αλλάζει το φορτίο στον τετρακέφαλο - όλοι το κεφάλι του φορτώνονται εξίσου.
Επιπλέον, η μελέτη διαπίστωσεMotor Neuron Πισίνες της Synergistic μύες των μηρών Share Οι περισσότεροι από Synaptic εισόδου τους. Ότι οι περισσότερες από τις ομάδες που έρχονται στην πλευρική και έσω πλατύ από νευρώνες γενικότερα. Ως εκ τούτου ενεργοποιήσετε το κεφάλι τετρακέφαλο χωριστά, είναι σχεδόν αδύνατο.
Πώς να φορτώσει προσαγωγούς
Για τη μελέτη του εσωτερικού των μηρών χρησιμοποιούνται παραδοσιακά καταλήψεις σούμο, ή φύλλα, - με φαρδύ και κατευθύνουν προς την κατεύθυνση της κάλτσες. Η τελευταία παίζει κρίσιμο ρόλο στην επεξεργασία των προσαγωγών.
μελέτηΕπίδραση του ισχίου εξωτερικής περιστροφής για προσαγωγούς ισχίο και ορθό μηριαίο myoelectric δραστηριότητα κατά τη διάρκεια μιας δυναμικής παράλληλη κατάληψη. 2010, τεκμηριώνει ότι το στοπ αντιστροφή στους 30-50 ° προς τα έξω όταν λυγισμένα γόνατα 90 ° αυξάνει σημαντικά το φορτίο επί των προσαγωγών.
Πώς να φορτώσετε τους μύες μοσχάρι
μελέτηΕπιδράσεις των παραλλαγών τεχνική σε εμβιομηχανική του γόνατος κατά τη διάρκεια της κατάληψης και το πόδι πατήστε. Έδειξε ότι καταλήψεις με ένα στενό διατύπωση των ποδιών αυξάνει τη δραστικότητα του γαστροκνήμιο μυ σε σύγκριση με την γενική διατύπωση.
Πώς να φορτώσει το μπλοκάρει
Αν θέλετε μια καλύτερη μπλοκάρει φορτίο, δοκιμάστε καταλήψεις στο ένα πόδι. Σε μια μελέτηΣύγκριση των κάτω άκρων EMG μεταξύ των δύο σκελών κατάληψη και να τροποποιηθούν ενός ποδιού κατάληψη σε θηλυκούς αθλητές.. 2010 αθλητές εκτελούνται τρεις καταλήψεις στο ένα και δύο πόδια με το 85% της μέγιστης trohpovtornogo και επιστήμονες παρακολουθείται δραστηριότητα των διαφόρων μυών. Ως αποτέλεσμα, διαπιστώσαμε ότι κατά τη διάρκεια καταλήψεις σε δραστηριότητα που βλάπτει το ένα πόδι και μέσο γλουτιαίο μυ ήταν σημαντικά υψηλότερο.
Μια άλλη μελέτηΜυϊκή δραστηριότητα στο Μονοκάναλες vs. Κάντε διπλό πόδι Καταλήψεις. 2015 επιβεβαιώνει την αποτελεσματικότητα του καταλήψεις στο ένα πόδι για μπλοκάρει μελέτη. Αυτή η μελέτη συνέκρινε καταλήψεις στην πλάτη του, καταλήψεις προβολές και καταλήψεις στο ένα πόδι. Πρόσφατες καλύτερο για να ενεργοποιήσετε τα μπλοκάρει, όπως στη φάση της ανύψωσης και κατά τη διάρκεια της καθόδου.
Το ίδιο συμπέρασμα συνάγεται από τη νορβηγική επιστήμονες. μελέτηενεργοποίηση των μυών και δύναμη σε κατάληψη και βουλγαρικού κατάληψη σχετικά σταθερή και ασταθή επιφάνεια. 2014 διαπίστωσε ότι στην αγγλική διάσπαση κατάληψη, σε σύγκριση με τα συμβατικά, υπονομεύσει μια δραστηριότητα αυξάνεται κατά 63-77%. Και αν έθεσε το πόδι την ίδια στιγμή είναι σε μια ασταθή στήριξη για τους δικέφαλους μηριαίους φορτίο αυξάνεται άλλο 10%.
Έτσι, η καλύτερη επιλογή για να βλάπτει μελέτη χρησιμοποιώντας καταλήψεις - μια βουλγαρική διάσπαση κατάληψη με το πόδι του σε ένα βρόχο ή μια μπάλα γυμναστικής.
Η θέση των ποδιών κατά τη διάρκεια της Τύπος ποδιών
Όπως και στην περίπτωση της κατάληψης, η πάγκων στα πόδια είναι σημαντική, όπως βάζετε τα πόδια σας στην πλατφόρμα. Ευρεία στάση σας επιτρέπει να λειτουργήσει το μπλοκάρει καλύτερα. Σε μια μελέτηΕπιδράσεις των παραλλαγών τεχνική σε εμβιομηχανική του γόνατος κατά τη διάρκεια της κατάληψης και το πόδι πατήστε. 2001 βρήκε ότι ο Τύπος πόδι με μια ευρεία στάσης υψηλή στην πλατφόρμα αυξάνει το φορτίο επί των μπλοκάρει σε μια στενή διατύπωση των ποδιών.
Αν θέλετε να επικεντρωθεί στον τετρακέφαλο, βάλτε τα πόδια σας σε χαμηλά επίπεδα. μελέτηΑνάλυση των μυών ενεργοποίησης κατά τη διάρκεια διαφορετικών Τύπος ποδιών Ασκήσεις σε υπομέγιστη επίπεδα αλιευτικής προσπάθειας. 2008 αποδείχθηκε ότι για να λειτουργήσει η άμεση και πλάγια έξω πλατύ κατάλληλο πάγκο με χαμηλό των ποδιών.
Η ίδια μελέτη έδειξε ότι για τη μέγιστη ένταξη της ανάγκης μείζονα γλουτιαίο να βάλετε τα πόδια σας ψηλά στην πλατφόρμα.
Το αποτέλεσμα είναι τέτοιο σύστημα ένα.
- Πόδια ψηλά στην πλατφόρμα - η έμφαση στις γλουτούς.
- Πόδια χαμηλά στην πλατφόρμα - η έμφαση στον τετρακέφαλο.
- Ευρεία υψηλή θέση στην πλατφόρμα - η έμφαση στις μπλοκάρει.
Αυτό είναι όλο. Μοιραστείτε τις παρατηρήσεις σας στα σχόλια.