ΑΣΚΗΣΗ: 7 καλύτερες ασκήσεις για τους δρομείς που θα γίνει ισχυρότερη

Για να τρέξει γρηγορότερα, θα πρέπει όχι μόνο τακτικό τζόκινγκ, αλλά και άλλες ασκήσεις που αναπτύσσουν ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο τα πόδια: είναι η γιόγκα, και υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT), και, φυσικά, εξουσίας.

Οι περισσότεροι δρομείς δεν μου αρέσει προπόνηση με βάρη και προτιμούν να κάνουν χωρίς τους όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά όταν πρόκειται για την πιο σοβαρή σκοπούς, θα πρέπει να πάρετε τον εαυτό σας στο χέρι και περιλαμβάνουν γιόγκα και αντοχή στο πρόγραμμά της κατάρτισης. Γιόγκα κάνει το σώμα σας πιο ευέλικτο σύνδεσμο - ένα ισχυρό και ταυτόχρονα ευέλικτο. Η προπόνηση δύναμης ενισχύει περαιτέρω τους μυς και να μας δώσει περισσότερη αντοχή. Σε γενικές γραμμές, αν θέλουμε να αναπτύξουν, να αναπτύξει αρμονικά, πράγμα που σημαίνει ότι τζόκινγκ για να προσθέσετε μια πολύ πιο ενδιαφέρουσα προπονήσεις! Τουλάχιστον, δεν ξέρω κάθε δρομέα που θα έχουν φθάσει σε ένα ορισμένο επίπεδο και την στάση μόνο σε κάποια τζόκινγκ. Έτσι, σήμερα θα επικεντρωθεί σε ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους δρομείς. Για αρχή - επτά απλές και πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις.

Έτσι, το βάρος της κατάρτισης ενισχύει τους μυς σας, να μας βοηθήσει για να γίνει ισχυρότερη και πιο γρήγορα, και επιπλέον ασφάλιση από τραυματισμούς και σοβαρές podvorachivaetsja αστράγαλο πολύ λιγότερο συχνά από ό, τι δεν ενισχύονται με επιπλέον ασκήσεις.

Από τη μία πλευρά, ως πρώτη επιλαχούσα, θα πρέπει να ενισχύσουν αυτούς τους μυς να χρησιμοποιήσετε τις περισσότερες: τετρακέφαλο, οπίσθιους μηριαίους και μυς της γάμπας. Από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να κρατήσει την ισορροπία και να εξαλειφθεί η ανισορροπία στο σώμα που μπορεί να προκύψει από πάρα πολύ το φορτίο για τους ίδιους μύες και απόλυτη αδιαφορία για τους άλλους, γι 'αυτό είναι σημαντικό να δώσουν προσοχή στην κατάσταση του σώματός σας και την κορυφή μέρη του σώματος. Αυτές οι προπονήσεις θα πρέπει να ληφθεί όχι λιγότερο σοβαρά από το να τρέχει, οπότε καλύτερα να προπονητικό σας πρόγραμμα, λαμβάνοντας υπόψη την προσθήκη των ημερών εξουσίας.

Προτού ξεκινήσετε κάποια από τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά καλή βάση, η οποία είναι αρκετή δύναμη και ικανότητα. Αν δεν είστε σίγουροι για τις ικανότητές τους, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε με έναν εκπαιδευτή και διενεργούν υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία. Φυσικά, αν θέλετε να επιτύχετε πολύ καλά αποτελέσματα, την εργασία με έναν εκπαιδευτή τουλάχιστον ένα πρώτο πόρους ή κατά την προετοιμασία για διαγωνισμούς με ορισμένους στόχους συγκεκριμένο είναι ένα must κατάσταση.

1. πηχάκι

Νομίζω ότι ο καθένας ξέρει τι μια ταινία, αλλά μόνο στην περίπτωση επαναλαμβάνουμε ξανά. Planck αναφέρεται σε ισομετρικές ασκήσεις και ενισχύει τους μυς του σώματός σας και τους ώμους. Είναι διαφορετικό, και ανάλογα με το είδος του έρχεται περισσότερο άγχος σε ορισμένες μυς. Για παράδειγμα, στο μπαρ δίπλα μεγάλο φορτίο πηγαίνει στους πλάγιους.

Με το φλοιό των μυών είναι οι πλάγιους, transversus κοιλιακού, ορθού κοιλιακού, μικρές και μεσαίες γλουτιαίων μυών, οι προσαγωγούς, οπίσθιους μηριαίους, infraspinatus μυών coracobrachialis των μυών και τους άλλους.

2. «Ρωσική Twist» (περιστροφές του κορμού)

Άσκηση «Ρωσική Twist» επηρεάζει έναν αρκετά μεγάλο αριθμό των μυών, συμπεριλαμβανομένου και του Τύπου, πλάγιους, κάτω μέρος της πλάτης και μπλοκάρει.

3. Καταλήψεις σε βαθύ κάθισμα με σηκωμένα τα χέρια

Αυτή η άσκηση επηρεάζει τετρακέφαλο μηριαίο, τους δικέφαλους μηριαίους, τους γλουτούς, τους ώμους και τους μύες του πυρήνα. Μπορείτε να τα έχετε μαζί στάθμιση, αν θέλετε να προσθέσετε ένα βάρος.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι το βάρος είναι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σου, και η γωνία στο γόνατο του ποδιού που πρέπει να γίνει μπροστά, ήταν 90 μοίρες.

4. καταλήψεις αέρα

Για τους επιλαχόντες θα πρέπει να αποτελεί υποχρεωτικό στοιχείο της εκπαίδευσης. Και αυτά κατάληψη - ένα από τα πιο εύκολο να εκτελέσει και ένα από τα πιο αποτελεσματικά. Κατά τη διάρκεια απόδοσή τους στην εργασία περιλαμβάνει τους μυς των γλουτών, τετρακέφαλους μυς του ισχίου, καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτούς και τους μυς του πυρήνα.

Κατά τη διάρκεια των sit-ups, να φροντίσει ώστε στο τελικό σημείο κάτω μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, και κατά τη διάρκεια της ανύψωσης στάση δεν πάει στα δάχτυλα και τα τακούνια. Φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια πολύ μικρή καρέκλα. Εάν το βάρος περιοδικά μεταφέρονται στα κάλτσες, οι κάλτσες μπορούν να τοποθετηθούν κάτω από μικρές τηγανίτες αλτήρες.

5. Deadlift στο ένα πόδι

Deadlift στο ένα πόδι είναι μια τέλεια άσκηση για την ενίσχυση των μυών του μηρού και τους γλουτούς, καθώς βοηθά να αναπτύξουν μια αίσθηση της ισορροπίας και βελτιώνει την αντοχή σας. Για ορεκτικά, μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση χωρίς βάρος.

6. «Πιστόλι»

Νομίζω ότι το σχολείο Ταξινομήσεις θυμάστε πάντα, και αυτά τα sit-ups, τα οποία είναι πάντα περιλαμβάνονται στο σχολικό πρόγραμμα, πάρα πολύ. Αν κάνετε το σωστό πράγμα, καθυστερημένη έναρξη μυϊκός πόνος είναι τόσο ισχυρή η συνήθεια που θα πάει αρκετά επώδυνη. ;)

7. Ανύψωση αλτήρες με περιστροφή

Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει τους μυς του άνω μέρους του σώματος - το σώμα και τους ώμους.

Όπως μπορείτε να δείτε, όλες αυτές οι ασκήσεις έχουν ως στόχο την ανάπτυξη της αντοχής στα πόδια και πάνω μέρος του σώματος. Δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερα περίπλοκο, αλλά αν δεν είστε σίγουροι για τις ικανότητές τους, είναι καλύτερα να το κάνει υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή ή να του ζητήσω ένα κομμάτι τροποποιήσει τους (παραλλαγές στο θέμα μπορεί να είναι αρκετά μεγάλη), έτσι ώστε να ταιριάζουν απόλυτα στις απαιτήσεις σας και τελικά οδήγησε στο επιθυμητό αποτελέσματα.

Καλή προπόνηση σας. ;)