Dead Rod: χειρουργική τεχνική και ασκήσεις stretching για τους μυς που χρειάζονται

Οι νεκροί ράβδος, σε αντίθεση με την κλασική και της Ρουμανίας, τα γόνατα ελάχιστα λυγισμένα και τα κλίνει σώματος προς τα εμπρός έντονα. Λόγω αυτού, το κύριο φορτίο έρχεται στο πίσω μέρος του μηρού.

Αυτή η βασική άσκηση είναι μεγάλη για εκείνους που θέλουν να εργαστούν μπλοκάρει και τους γλουτούς.

Ποια μύες εργάζονται

Όταν λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και την αφαίρεση της λεκάνης προς τα πίσω, τεντώστε τους μυς των γλουτών και μπλοκάρει. Όταν η αποσπώμενη από το μπαρ από το πάτωμα, οι μυϊκές ομάδες-στόχους μειωμένη.

Στη συνέχεια, μπλοκάρει και μέγας γλουτιαίος επέκταση προϊόντα κορμό.

Επίσης, κατά τη διάρκεια της άσκησης τεταμένη τετρακέφαλο, εκτεινόντων μυών των πίσω και τραπεζοειδή μυς. Δρουν ως μυ-σταθεροποιητές, στράγγισμα, χωρίς όμως να αλλάξει τη θέση του σώματος.

Ελέγξτε αν μπορείτε να εκτελέσετε το νεκρό σωστά πόθο;

Για την επιδέξια εκτέλεση νεκρούς τους πόθους, θα πρέπει να έχετε μια καλή μυς τέντωμα βλάπτει (βλάπτει) και η υψηλή κινητικότητα της άρθρωσης του ισχίου.

Για να προσδιοριστεί το επίπεδο της τέντωμα και την ικανότητά του να εκτελεί ένα νεκρό έλξη σωστά, εκτελέστε τη δοκιμή παρακάτω.

Κλίνει προς τα εμπρός με ίσια πλάτη και να αγγίξει το πάτωμα με τα δάχτυλα. Μη λυγίζετε τα γόνατά σας ή γύρω από το πίσω - κίνηση συμβαίνει μόνο στην άρθρωση του ισχίου.

Εάν δεν μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας, τότε έχετε μικρή μπλοκάρει ή ανεπαρκώς ευέλικτη ισχίου. Δεν θα σας επιτρέψει να διατηρήσει τη σωστή θέση της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια των νεκρών ώθηση.

Μόνο κατ σπονδυλικής στήλης (ουδέτερη θέση) έχει μέγιστη ακαμψία και είναι ικανά να μεταδίδουν τις προσπάθειες των άκρων. Κάμψη της σπονδυλικής στήλης σε οποιαδήποτε υπηρεσία, θα είναι το σπάσιμο του ευθεία γραμμή, και ακαμψία χάνεται. Ως αποτέλεσμα, η σπονδυλική στήλη είναι η ίδια φορτώνεται εκείνη που προβλέπεται μεγάλες κλίμακες έχει επιπτώσεις αρνητικές για την υγεία του.

Εάν εκτελέσετε τη δοκιμή χωρίς κανένα πρόβλημα, μπορείτε να προχωρήσετε στην ανάπτυξη της κατάλληλης τεχνικής.

Τεχνική νεκροί έλξης

αρχική θέση

Πόδια πλάτος των ώμων χώρια, τα χέρια τοποθετημένα ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων. Δεν πρέπει να συγχέεται με μεγάλη χέρια, καθοδηγείται από τομές στο λαιμό.

Grif ράβδος θα πρέπει να αγγίζουν σχεδόν τις κνήμες. Στην περίπτωση αυτή, το πόδι θα πρέπει να βρίσκεται κάτω από τον τίτλο, όπου το ένα τρίτο του ποδιού θα είναι στο λαιμό.

εκπαίδευση

Είσαι μια μικρή κάμψη στα γόνατα, τους αγκώνες και τα ισχία ανάστροφα κάνει έγειρε προς τα εμπρός. Ίσια την πλάτη, από τον κόκκυγα προς το λαιμό - μια γραμμή. Το θέαμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.

Στο αρχικό στάδιο του κινήματος όταν πέφτουν με την πλάτη σας ίσια στη γραμμή, τεντωμένα γλουτούς και μπλοκάρει - βασικά μυς εργασίας σε αυτή την άσκηση.

Εάν έχετε μικρή μπλοκάρει, θα συμβούν τα εξής: όταν κεκλιμένη δικεφάλου σέρνει κατά μήκος του κάτω μέρος της πλάτης, έτσι δεν θα είναι σε θέση να κρατήσει την πλάτη σας ίσια.

Εκτέλεση έλξης

Κατά τη διάρκεια του μπαρ ανύψωσης βρίσκεται πολύ κοντά στο σώμα: ράβδο λαιμό σχεδόν ολισθαίνει κατά μήκος της κνήμης (μην αγγίζετε αναγκαστικά, αν και είναι δυνατόν, ιδιαίτερα στα πρώτα στάδια, για την προσαρμογή στην κατάλληλη τεχνική) και στη συνέχεια αυξάνεται πάνω από στους μηρούς.

Όταν έρχεστε από το μπαρ πάνω από το έδαφος, το κέντρο βάρους σας είναι ευθυγραμμισμένο με το κέντρο βάρους της ράβδου. Όταν λυγίσει, το κέντρο των μετατοπίσεων βάρους προς τα εμπρός με το ιερό οστό.

Αν κρατήσει την μπάρα κοντά στο κνήμες, το κέντρο βάρους της ράβδου συμπίπτει με εκτοπισμένους κέντρο βάρους σας, και να κρατάτε την ισορροπία σας. Αν βρισκόταν μακριά από το μπαρ, τα κέντρα βάρους δεν συμπίπτουν, και η ράβδος θα σας τραβήξει προς τα εμπρός, την αύξηση του φορτίου στο κάτω μέρος της πλάτης.

Grif διεξάγουν τα πόδια. Κατά τη στιγμή του διαχωρισμού της ράβδου από την ανάγκη έδαφος (ή την πλατφόρμα) για να τεντώσει τους γλουτούς και το μηρό μύες. Θα πρέπει να γίνει σκόπιμα, χωρίς να περιμένει την ένταση προκύπτει από μόνη της.

Τάση γλουτιαίων μυών που απαιτούνται για τη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ισχίου. Μυϊκή ένταση προκαλεί την κεφαλή του μηριαίου οστού ώστε να περιστρέφεται προς τα έξω, όπου καταλαμβάνει την πλέον πλεονεκτική θέση για τη μετάδοση δύναμης.

Έτσι, μπορείτε να σταθεροποιήσει το κοινό και να παρέχει μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης, λόγω της οποίας το φορτίο μεταφέρεται στους γλουτούς και το πίσω μέρος του μηρού.

Από αυτή τη θέση, θα είναι πλήρως αποκατασταθεί και στη συνέχεια να αρχίσει να κινείται προς τα κάτω στην αρχική θέση. Είναι σημαντικό να εκτελέσει το χαμήλωμα του βραχίονα και ομαλά να αυξάνεται, και να κρατήσει το λαιμό πολύ κοντά στους μηρούς και κνήμες.

σημαντικά σημεία

• Κατά την εκτέλεση πίσω ασκήσεις πρέπει πάντα να είναι ευθεία: παραμόρφωσης στο κάτω μέρος της πλάτης ή του θώρακα (slouching) οδηγεί σε ένα φορτίο στη σπονδυλική στήλη και ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή.
  
  

  Ακατάλληλα εκτελούνται ασκήσεις
• Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας και υπό φορτίο αν είναι λυγισμένα προς τα μέσα, αυτό σημαίνει ότι έχετε πάρα πολύ βάρος.
• Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης μπάρες εκπνέετε, μειώνοντας το χρόνο - αναπνεύσει.
• Αν θέλετε να περιπλέξει την άσκηση και ακόμη περισσότερο τέντωμα βλάπτει, να προσπαθήσει να τραβήξει το νεκρό από το λάκκο. Σταθείτε σε μια τηγανίτα (ή περισσότερες τηγανίτες) μπροστά από το μπαρ και να προσπαθήσει να εκπληρώσει τους πόθους μαζί του.

αντιστήριξη

Αν συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας έναν νεκρό τράβηγμα, μετά την προπόνηση θα πρέπει να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις stretching.

stretching βλάπτει

Υπάρχουν πολλές επιλογές για το τέντωμα βλάπτει. Ας εξετάσουμε δύο από αυτές: με λάστιχο και με τη βοήθεια της μπάρας από το μπαρ.

1. Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα γόνατά σας και τραβώντας τις κάλτσες σας με την πλάτη σας ίσια. Είναι βολικό για να κάνετε αυτή την άσκηση με ένα λάστιχο, αλλά μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό: απλά σύρετε όπλων προς τις κάλτσες χωρίς να λυγίζει τα γόνατά του.

2. Μια άλλη καλή επιλογή - που εκτείνεται από τους πρόποδες στην πλατφόρμα, για παράδειγμα, στην ταστιέρα από το μπαρ. Βάζει το πόδι του στο λαιμό, ισιώστε και τα δύο γόνατα και την πλάτη. Αν δεν υπάρχει φορτίο, προσπαθήστε να δώσετε κλίση στην ευθεία του σώματος στο πόδι.

Τέντωμα των μυών γλουτών

Κατά τη διάρκεια της τέντωμα βλάπτει και γλουτιαίων μυών είναι τεντωμένο. Αλλά μπορείτε να κάνετε επιπλέον ασκήσεις για να ενισχύσει το αποτέλεσμα.

Εδώ είναι δύο εκδόσεις του δρόμου γλουτιαίων μυών: ψέματα και καθιστικό. Προσπαθήστε να σηκώσει το κάτω μέρος του ποδιού όσο το δυνατόν πιο κοντά στον εαυτό σας, κρατήστε το παράλληλα με το πάτωμα.

Αυτό είναι όλο. Αν έχετε δικό σας υποδείξεις και συμβουλές σχετικά με την έλξη απόδοσης του εξοπλισμού νεκρό, το μερίδιο παρακαλώ στα σχόλια.