Επικίνδυνες άσκηση στο γυμναστήριο, το οποίο θα πρέπει να διαγραφεί από το πρόγραμμά σας
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Μερικές φορές τακτική προπόνηση δύναμης, όχι μόνο δεν δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά μπορεί να βλάψουν την υγεία και το σχήμα. ο λόγος που συχνά βρίσκεται στην αναποτελεσματική και μάλιστα επικίνδυνη άσκηση.
Αυτά τα σύμπλοκα είναι καλύτερα να συμπεριλάβει στο πρόγραμμά της, υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία εκπαιδευτή στην περίπτωση μιας καλής φυσικής κατάρτισης: Με την ανάπτυξη των μυών και της κινητικότητας των αρθρώσεων, καθώς και ένα καλά παρεχόμενο εξοπλισμό αυτές τις ασκήσεις πολύ πιο ασφαλή.
Λοιπόν, εάν κάνουν καθιστική ζωή και δεν είστε σε θέση να συνεργαστεί με έναν προπονητή πρέπει να κάνετε διαγραφή τους από την προπόνηση σας, αντικαθιστώντας ασφαλέστερη ασκήσεις για την ανάπτυξη των ίδιων ομάδων μυς.
Ασκήσεις για κοιλιακούς
Σύμφωνα με τον Δρ Stuart McGill, καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Waterloo, ένας παγκοσμίου φήμης ειδικός και ειδικός στην βιομηχανική πλάτη εκτέλεση ανατροπές στον Τύπο παρέχει υψηλή πίεση στην πλάτη και οδηγεί σε τραυματισμούς και προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης, ιδίως σπονδυλωτών προεξοχή δίσκους.
Με βάση τη μελέτη, ο Δρ McGill καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η μέση υπάρχει ένα ορισμένο όριο κάμψης και έκτασης, πέραν του οποίου η φθορά των ιστών και ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ αυξημένες.
κορμός ups
Ups το σώμα σε έναν πάγκο κλίση ή στο πάτωμα για να είναι επικίνδυνα για τους ασκήσεις μέση. Κατά τη διάρκεια της UPS στέγαση σφίξτε όχι μόνο η ορθού κοιλιακού μύες, αλλά επίσης και οι μύες iliopsoas περιλαμβάνονται στην εσωτερική πυελική ομάδα μυών.
Λαγονοψοΐτη μύες συμπιέσει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, και σε υπερβολική και σταθερό φορτίο κατά τη διάρκεια κρίσιμες στιγμές (κάνει το σπίτι Πολλοί αγάπη να βάλει την προσωπική εγγραφών: 3 σετ των 30-40 φορές πριν κοιλιακούς ανεπάρκεια) πίεση στους σπονδύλους αυξήσεις, η οποία απειλεί τραυματισμοί της οσφυϊκής τμήμα.
Επιπλέον, οι ups κορμό αντενδείκνυται σε άτομα με καθιστική εργασία. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, λόγω της θέσης που κάθεται και το σώμα κλίση προς τα εμπρός από το μέτωπο της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής δίσκους βιώνει μια σοβαρή φορτίο.
Κατά τη διάρκεια ups μπορείτε να φορτώσετε ακόμα περισσότερο: το μπροστινό μέρος της μονάδας συμπιέζεται, και η πίσω - τεντωμένο και τραυματίες. Ως εκ τούτου, μετά από πολλαπλές επαναλήψεις άνθρωποι συχνά αισθάνονται πόνο στην οσφυϊκή περιοχή.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει: μπαρ.
Εξαιρετική αντικατάσταση των ασκήσεων δυναμική - λουράκι με ισομετρική ένταση των κοιλιακών μυών. Αυτό εξαλείφει την άσκηση συμπίεση της σπονδυλικής στήλης, και πολλές στροφές και ταυτόχρονα μεγάλη προπονητές ορθού κοιλιακού.
μπούκλες
Στρίβοντας τον Τύπο δεν περιλαμβάνει μια πλήρη ανελκυστήρα σώμα, έτσι ώστε αυτή η άσκηση μπορεί να θεωρηθεί πιο ήπια οσφυϊκής μοίρας. Ωστόσο, βρήκε ένα άλλο πρόβλημα - η υπερβολική ένταση του αυχένα και τους ώμους.
Επιπλέον, λόγω των ανατροπές που μειώνει την ορθού κοιλιακού, η οποία εκτελεί όχι μόνο τη λειτουργία των κατοικιών κάμψη-έκταση, αλλά και να σταθεροποιηθεί. Συντόμευση κοιλιακούς μυς τραβήξτε το προς τα κάτω το στήθος, τους ώμους προς τα κάτω και το κεφάλι του πάει προς τα εμπρός.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει: μπαρ.
ups πόδια
Δεν είναι απαραίτητο να εκτελέσετε αυτή την άσκηση αν έχετε αδύναμη ορθού κοιλιακού. Όταν κάνετε μια ups πόδι, μερικά από το φορτίο πέφτει στο λαγονοψοΐτη μυ.
Όταν υπανάπτυκτες κοιλιακούς μυς λαγονοψοΐτη μυ στελέχη άσκοπα και τραβά τη σπονδυλική στήλη. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να πάρετε τη μετατόπιση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Έτσι, πριν να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, είναι αναγκαίο να ενισχυθεί η ορθού κοιλιακού.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει: μπαρ για την ενίσχυση του ορθού κοιλιακού.
Στρίβοντας να γυρίσει στο πλάι
Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την άντληση πλάγια κοιλιακούς μυς, αλλά είναι αρκετά επικίνδυνο για τη σπονδυλική στήλη. Ακριβώς όπως κατά τη διάρκεια αναβάσεις στέγαση, εμπρόσθιο μέρος των συμπιεσμένων σπονδυλικών δίσκων, και το σώμα σειρά του αυξάνει το φορτίο.
Κατά τη στιγμή της απόστασης συστροφή πλάγια μεταξύ των σπονδύλων γίνεται ακόμα πιο ότι, ειδικά κατά τη διάρκεια απότομες κινήσεις μπορεί να προκαλέσει βλάβη στην σπονδυλική στήλη.
Ειδικά αυτή η άσκηση αντενδείκνυται σε άτομα με σκολίωση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Στη θέση της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης γίνεται λιγότερο εύκαμπτο και χαμηλής απόσταση μεταξύ των σπονδύλων δεν αυξάνεται σημαντικά. Για να αντισταθμιστεί αυτό, γίνεται πολύ μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ του πλησιέστερου προς το καμπύλο σπονδύλους. Έτσι, αν στύψτε την πλευρά κατοικιών στη σκολίωση, που αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού στον αυχένα.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει: ups το σώμα στην πλευρική στήλη.
Άρση του σώματος δεν περιλαμβάνει την επικίνδυνη συστροφή της σπονδυλικής στήλης στην πλευρά του βραχίονα και παρέχει ένα φορτίο για τους πλάγιους και τον μέσο γλουτιαίο μυ.
Πλευρά κάμψεις με τη στάθμιση
Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων μπορεί να ενισχύσει την υπάρχουσα χαμηλή οσφυαλγία. Όταν κάνετε κάμψεις με βάρη εκεί περιττή καταπόνηση της σπονδυλικής στήλης και των μαλακών ιστών του πίσω, η οποία δημιουργεί τον κίνδυνο ρήξης των μεσοσπονδύλιων δίσκων.
Ταυτόχρονα, αυτή η άσκηση δεν παρέχει τη μέση, αντίθετα: την εξωτερική πλάγιους, αυξάνεται, επεκτείνοντας τη μέση.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει: ups στην πλαϊνή γραμμή, ανατροπές στο δαχτυλίδια.
Στρίβοντας για τα δαχτυλίδια περιλαμβάνει εξωτερικές και εσωτερικές πλάγιους. Σε αυτή την περίπτωση, λόγω της ασταθούς θέσης του ποδιού της σπονδυλικής στήλης δεν αισθάνεται σοβαρό άγχος και τους κοιλιακούς μυς τεταμένη περισσότερο από ό, τι κατά τη διάρκεια της κανονικής ανατροπές.
Ασκήσεις για τους μηρούς
Ανάμιξη και αραίωση των ποδιών
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη των γυναικών στο γυμναστήριο - η συχνή χρήση της άσκησης για την ανάμειξη και αραίωση των ποδιών, προκειμένου να μειωθεί το σωματικό λίπος σε προβληματικές περιοχές.
Κατ 'αρχάς, είναι αδύνατο να αφαιρέσει το λίπος σε ορισμένα μέρη του σώματος, κουνώντας το μέρος. Μπορείτε να αφαιρέσετε το λίπος σε όλο το σώμα, και κουνώντας μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, μπορείτε να αυξήσετε μόνο στο μέγεθος.
Όσο για τον προσομοιωτή για την άντληση προσαγωγούς, είναι σχεδόν άχρηστο (για την απώλεια βάρους - ακριβώς), και ακόμα και επικίνδυνη.
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, υπάρχει ένα μεγάλο φορτίο επί του απιοειδούς μυός. Για να τονίσει μυών αρχίζει να πατήστε το ισχιακό νεύρο, προκαλώντας το σύνδρομο απιοειδούς μυός - ή πόνος στους γλουτούς αγώνα.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει: zashagivaniyami καταλήψεις.
Leg Extension Sitting
Αυτή η δημοφιλής προσομοιωτής έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύσει τον τετρακέφαλο μηριαίο. Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετικά μη-φυσιολογική, και δεν λαμβάνει χώρα σε καθημερινή ζωή (Εκτός από το ότι αν παίζετε με ένα μικρό παιδί, λικνίζοντας τον στα πόδια του), έτσι ώστε το γόνατο δεν είναι σχεδιασμένο για το φορτίο στο οποίο ένα μεγάλο βάρος στους αστραγάλους.
Η κάλυψη της καθυστέρησης στις τέτοιο προσομοιωτή, διατρέχετε τον κίνδυνο της άρθρωσης του γόνατος τραυματισμού. Και για όσους έχουν ήδη τραυματισμούς στο γόνατο, δεν χρειάζεται καν να προσεγγίσει αυτό το μηχάνημα.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει: Καταλήψεις, lunges.
Αυτή είναι μια πιο φυσιολογική και ασφαλή ασκήσεις για τα γόνατα.
Leg τύπου
Ο προσομοιωτής είναι επικίνδυνο για τα γόνατα, όπως και η προηγούμενη. Εδώ θα πρέπει να ωθήσει μακριά το βαρύ πλατφόρμα.
Το σώμα μας δεν έχει σχεδιαστεί για μια τέτοια κίνηση: να μην συμβεί στην πραγματική ζωή, γιατί να μην βοηθήσει την ανάπτυξη της λειτουργικής δύναμης.
Επιπλέον, αυτή η άσκηση είναι επικίνδυνη για την πλάτη σας. Όταν μειώσει το βάρος, η λεκάνη στρέφεται από και υπάρχει πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο δημιουργεί τον κίνδυνο της διόγκωσης του νωτιαίου δίσκου.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει: Καταλήψεις.
Άσκηση χέρια σας
Πάγκο Τύπου μπάρα πίσω από το κεφάλι
Ώμου κακώς προσαρμοσμένα σε ένα τέτοιο φορτίο, λόγω των ανατομικών ιδιαιτεροτήτων τους.
Κατά την ανύψωση του ακρωμίου όπλων - το τέλος της ωμοπλάτης - τρίβει ενάντια στον ώμο του στροφικού πετάλου, προκαλώντας ερεθισμό ή βλάβη στα τένοντες της (σύνδρομο πρόσκρουσης).
Τι μπορεί να αντικαταστήσει: zhimom μπαρ που βρίσκεται, push-μπαρ, άρση αλτήρες μπροστά.
ανύψωσης χέρι αλτήρα μέχρι
Άσκηση στόχο την εκπόνηση του τραπεζοειδή και ρομβοειδή μυς, και τρικέφαλοι και δελτοειδής μυς των ώμων.
Το κύριο φορτίο μιλάμε για τους μύες των ώμων, οπότε υπάρχει ο κίνδυνος να καταπονημένος και να πάρει ένα τσιμπημένο νεύρο. Επιπλέον, υπάρχει ένα πρόβλημα ειδικό με τις επιπτώσεις στο στροφικού πετάλου και τον ώμο τον κίνδυνο πρόσκρουσης συνδρόμου.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει: ανύψωση ενός αλτήρα πριν.
Οι αλτήρες έθεσε στο μήκος του βραχίονα στο επίπεδο των ώμων. Είναι σημαντικό να αποφεύγεται η περιστροφή της άρθρωσης του ώμου και να άρει τις στροφές αλτήρα αριστερό και το δεξί χέρι, όχι δύο ταυτόχρονα. Αυτό ανακουφίζει στέλεχος στην πλάτη.
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, το χέρι δεν αυξάνεται τόσο υψηλή ώστε να υπερφορτώσει τους μυς του ώμου. Επιπλέον, στερείται ακρωμίου να στροφικού πετάλου, η οποία εξαλείφει ζημιά σε τένοντες. Την ίδια στιγμή, η άσκηση περιλαμβάνει τις ίδιες μυϊκές ομάδες όπως άρση αλτήρες μέχρι: δελτοειδή, τραπεζοειδής, πρόσθιος οδοντωτός, ρομβοειδή.
γαλλικό Τύπο
Αυτό είναι μια άλλη μορφή μη-φυσιολογικών φορτίου, η οποία πρακτικά δεν λαμβάνει χώρα στην καθημερινή ζωή. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, υπάρχει ένα μεγάλο φορτίο στις αρθρώσεις αγκώνα, που δεν είναι έτοιμοι για. Ως εκ τούτου, αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού στον αγκώνα. Προσωπική εμπειρία μου λέει ότι είναι τόσο: τα κλικ και πόνο στο αγκώνες συνοδεύεται απαραίτητα αυτή την άσκηση.
Ασκήσεις για την πλάτη
Μια από τις πιο τραυματικές νωτιαίου ασκήσεις στο γυμναστήριο - μια υπερέκταση. Τα προβλήματα που προκύπτουν κυρίως λόγω της ακατάλληλης τέχνης.
υπερέκταση
Υπερέκταση βοηθά στην αύξηση της αντοχής του πίσω εκτεινόντων και παράλληλες χρήσεις τραπεζοειδή μύες και οι μύες του ιμάντα κεφαλής.
Η συχνή υπερέκταση εκτέλεση περιλαμβάνουν μείωση των συνολικών κάτω το σώμα, που ακολουθείται από μια άνοδο, συχνά - με ένα βάρος στο χέρι ή στην πλάτη σας. Σε αυτήν την υλοποίηση, αυτή η άσκηση κατευθύνεται προς ασχολείται με (συχνά - θέρμανση), οπίσθιους μηριαίους και γλουτιαίων μυών.
Κατάχρηση αυτή την επιλογή υπερ - συχνή εκτέλεση πολλών επαναλήψεων και βαρέων βαρών - μπορεί σοβαρά να επηρεάσει την υγεία της σπονδυλικής στήλης. Πλήρης κλίση δημιουργεί τα εμπρός υπερβολική συμπίεση στα χαμηλότερα της σπονδυλικής στήλης και της οσφυϊκής τραυματισμού, προκαλεί.
Αν πρόκειται να ενισχύσει τους μυς εκτεινόντων του πίσω, για παράδειγμα, πριν από την εκτέλεση της deadlift, υπερέκταση θα πρέπει να έχουν διαφορετική απόδοση.
Θα αρχίσει να κινείται από τη θέση για να κατευθύνει το σώμα και δεν πέφτουν κάτω, και ανεβείτε, ρίχνοντας τους ώμους του και που πίσω. Στο ακραίο σημείο πρέπει να μείνει για 6-7 δευτερόλεπτα.
Προσοχή! Απόλυτη αντένδειξη για όλους τους τύπους των υπερέκταση είναι ένα μεσοσπονδύλιου κήλη σε ένα λεπτό μίσχο.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει: push-ups με την πρόσβαση στην πλευρική μπάρα.
κυλιόμενο άσκηση για ένα κεφάλι
Αυτή η άσκηση έχει ως στόχο την επεξεργασία των μυών της πλάτης: όταν γίνεται σωστά το κύριο βάρος πηγαίνει στο τραπεζοειδή μυ, teres μεγάλες μυϊκές και πλατύ ραχιαίου.
Όπως κάθε άσκηση που παραβιάζει όρθια θέση της σπονδυλικής στήλης υπό φορτίο άσκηση pull-down για το κεφάλι είναι δυνητικά επικίνδυνη, εκτός από την εκπλήρωση μέρος του λαιμού της - το πιο εύθραυστο τμήμα της σπονδυλικής στήλης.
άσκηση κεφάλι κυλιόμενο του απαιτεί λαιμό ενός ατόμου τοξωτά και της το κεφάλι γέρνει προς τα εμπρός, σπάζοντας έτσι ευθεία γραμμή πίσω. Αυτό μπορεί να προκαλέσει παραμόρφωση ή εκτάσεως του λαιμού και ραχιαίους μυς, ή, ακόμη χειρότερα, ένα κήλη σπονδυλικού δίσκους.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει: ώση άνω μπλοκ στο στήθος, τραβήξτε το κάτω μπλοκ.
κυλιόμενο άσκηση στο στήθος σας επιτρέπει να κρατήσετε το κεφάλι σας ίσια, χωρίς να σπάσει τη γραμμή της πίσω γραμμής. Είναι επίσης δυνατό να πραγματοποιηθεί έλξη του κάτω μπλοκ. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, πολύ φορτωμένο μυς τραπεζοειδούς, το πλατύ ραχιαίου, ρομβοειδή μυ, teres μεγάλες μυϊκές.
Ups των ποδιών στις μπάρες τοίχο με ένα στήριγμα στο αντιβράχιο
Σε αυτή την άσκηση, όπως κατά την ανύψωση του σώματος, που περιλαμβάνει το λαγονοψοΐτη μυ. Λόγω σταθεροποίηση της πλάτης (που βασίζονται σε προσομοιωτή bar), καθώς και τα ασθενή λαγονοψοΐτη ορθού απαιτητική και τράβηξε από σπονδύλους, με αποτέλεσμα τον εκτοπισμό τους.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει: η άνοδος του πόδι λυγισμένο στο μέγγενη στο οριζόντιο δοκάρι.
Σε αυτή την άσκηση, ενώ πυέλου ανύψωσης πόδι φυσικά ανασυρθεί, εξ αιτίας της οποίας το φορτίο αναδιανέμεται και iliopsoas μύες δεν είναι υπερφορτωμένοι.
Ωστόσο, αν είστε υπέρβαροι ή αδύναμη κοιλιακούς μυς, πρέπει κατ 'αρχάς να τους ενισχύσει με ένα πιάτο, και στη συνέχεια να προχωρήσουμε σε αυτή την άσκηση.
Ο κατάλογος των επικίνδυνων ασκήσεων ολοκληρωθεί. Εάν έχετε τις επιλογές σας επικίνδυνα συγκροτήματα, που θα οδηγήσει στη ζημία, να μοιραστούν εμπειρίες στα σχόλια.