Επιλέγοντας μια υγιή πηγή λίπους

Σχεδόν η πιο σημαντική πτυχή του γεύματος σχέδια για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος και να γίνει πιο υγιής, είναι η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης. Κατά κύριο λόγο ως υποψήφιος για τον αποκλεισμό από την πτώση μενού, φυσικά, λίπος, θερμίδες που είναι σχεδόν δύο φορές υψηλότερο από αυτό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Αλλά μην ξεχνάμε ότι το σώμα χρειάζεται λίπη. Χωρίς αυτούς, δεν θα είστε σε θέση να απορροφήσει πολλές βιταμίνες, για να παράγει μια σειρά από ορμόνες, διαταράσσοντας το σωστό μεταβολισμό της χοληστερόλης, των κυτταρικών μεμβρανών γίνει λιγότερο ισχυρή. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι καταναλώνουν λιπαρά θα πρέπει να είναι «σωστό».

Νομίζω ότι γνωρίζετε πολύ καλά ότι αρκετά αποκλείουν τα λίπη από το μενού - ένα κακό τρόπο για λεπτή σιλουέτα. Αλλά μερικοί άνθρωποι εξακολουθούν να μην μπορούν να αντισταθούν τα χαμηλής θερμιδικής αξίας προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Στη συνέχεια, για να υπενθυμίσω και πάλι: λίπη που απαιτείται από το σώμα!

Φυσικά, εάν είστε σε δίαιτα, ο πειρασμός να μειώσει την ποσότητα του λίπους είναι πολύ υψηλό. Είναι έτσι μπορείτε να φάτε πολύ περισσότερο άλλα προϊόντα. Ωστόσο, σύμφωνα με τις συστάσεις της διαιτολόγους, η καθημερινή διατροφή πρέπει να αποτελείται από 20-30% από λίπη. Ωστόσο, δεδομένου του υψηλού θερμιδικό περιεχόμενο του λίπους (9 kcal / g), δεν είναι τόσο πολύ: περίπου 25 γραμμάρια ανά χίλια θερμίδες (μόλις πάνω από μία κουταλιά της σούπας φυτικό έλαιο ή ένα ζευγάρι των φέτες μπέικον). Ως εκ τούτου, μια μικρή ποσότητα των θερμίδων είναι καλύτερα να έχετε υγιή λίπη από πηγές.

Θυμηθείτε τα μαθήματα της χημείας

Λίπη - οργανικές ενώσεις οι οποίες σχηματίζονται με διάσπαση των λιπαρών οξέων. Μας ενδιαφέρει σε ένα μέρος του μορίου λιπαρού οξέος - αλυσίδας άνθρακα, η δομή είναι διαφορετική οξέα. Μεταξύ των ατόμων άνθρακα μπορεί να είναι απλοί δεσμοί (λαμβάνοντας υπόψη ότι λίπη - κορεσμένο) ή διπλοί / τριπλοί (μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα - έναν ή περισσότερους διπλούς / τριπλούς δεσμούς στην ανθρακική αλυσίδα).

Ωστόσο, όλα αυτά δεν σημαίνει ότι υπάρχει κάποιο είδος λάδι ή λίπος, στην οποία θα βρείτε μόνο ένα λιπαρό οξύ δομής. Φυσικά προϊόντα - είναι ένα μείγμα χημικών ενώσεων της διαφορετικής δομής. Οι πηγές των κορεσμένων λιπαρών οξέων - τα ζωικά προϊόντα: γάλα, χοιρινό, βοδινό, αρνίσιο λίπος. Πηγές των ακόρεστων λιπαρών οξέων - είναι συνήθως ένα έλαιο φυτικής προέλευσης. Αλλά υπάρχουν και εξαιρέσεις:

• ψάρι και λίπος κοτόπουλου που είναι υγρό σε θερμοκρασία δωματίου, - μια πηγή των ακόρεστων λιπαρών οξέων,
• βούτυρο, φοινικέλαιο, έλαιο καρύδας, και το βούτυρο του κακάο, στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, είναι πηγές των κορεσμένων λιπαρών οξέων.

Να μεταφέρει το προϊόν σε μία πηγή κορεσμένων ή ακόρεστων λιπαρών οξέων, δεν καθοδηγείται από την κοινή του ονομασία (λάδι ή λίπος), και στη συνέχεια, ένα υγρό σε θερμοκρασία δωματίου είτε όχι.

Ποια είναι τα λιπαρά οξέα που χρειαζόμαστε

Μέχρι σήμερα, οι περισσότεροι διατροφολόγοι έχουν την τάση να πιστεύουν ότι το σώμα μας είναι πιο ευεργετικά ακόρεστα λίπη. Βοηθούν τα επίπεδα ομαλοποίηση της χοληστερόλης, της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα.

Για σκοπούς μάρκετινγκ μια ιδιαίτερη έμφαση στις πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Το κύριο χαρακτηριστικό αυτών των οξέων είναι ότι το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να τα παράγει από μόνος του, έτσι πρέπει να έρθει σε επαρκείς ποσότητες με την τροφή. Επιπλέον, σε μία αναλογία συγκεκριμένη, ήτοι 1: 4 (ω-3: ω-6).

Χρήσιμα πολυακόρεστα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 πρέπει να προσλαμβάνεται σε μια αναλογία περίπου 1: 4.

Ωστόσο, μονοακόρεστα λίπη είναι επίσης χρήσιμα για το σώμα, ειδικά για την καρδιά.

Όσο για το κορεσμένο λίπος, ώστε να συμμετέχουν σε τέτοιες σημαντικές βιολογικές διεργασίες, όπως κτιρίου κυτταρικές μεμβράνες, η απορρόφηση των βιταμινών και ανόργανων συστατικών, σύνθεση των ορμονών (κυρίες, για σας είναι σημαντικό να ιδιαίτερα!). Ωστόσο, απαιτούν λιγότερο από ακόρεστα.

Οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συμφωνούν στον κόσμο ότι τα κορεσμένα λίπη πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 10% της καθημερινής διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι ο μέσος άνθρωπος περνά το μεγαλύτερο μέρος της ζωής του σε μια καρέκλα (το γραφείο, το αυτοκίνητο, ζεστό μπροστά στην τηλεόραση), την ημέρα πώλησης περίπου 30 γραμμάρια βούτυρο. Και αν σκεφτεί κανείς αυτά τα κορεσμένα λίπη που έρχονται με άλλα προϊόντα (κρέας, γρήγορο φαγητό, τα γαλακτοκομικά προϊόντα), μπορούμε να διαιρέσουμε με ασφάλεια τον αριθμό στο μισό.

Ένα πακέτο βουτύρου - είναι συνήθως 180 γραμμάρια. Χωρίστε το σε 12 κομμάτια - να πάρει τα «επιτρέπεται» 15 γραμμάρια. Οι γυναίκες μπορεί να διαιρέσει με ασφάλεια ένα πακέτο των 18 τεμαχίων.

Ωστόσο, δεν έχει νόημα καθόλου να εγκαταλείψουν τα κορεσμένα λίπη. Είναι η καλύτερη επιλογή για το τηγάνισμα των τροφίμων, αφού οι διπλοί δεσμοί των ακόρεστων λιπαρών όταν μαγειρεύεται ενεργά οξειδώνεται άμεσα σε καρκινογόνες ουσίες.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε χρησιμοποιώντας για το σκοπό αυτό την καρύδα και το φοινικέλαιο, η οποία με τη χημική σύνθεση που βρίσκεται πλησιέστερα προς κρεμώδες. Ωστόσο, θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι η τιμή του πετρελαίου θα πρέπει να είναι αρκετά υψηλό, ώστε να εξασφαλιστεί η υψηλή ποιότητα τους.

Θερμική επεξεργασία προϊόντα καλύτερη χρήση των κορεσμένων λιπών (βούτυρο, λαρδί, έλαιο καρύδας και ποιότητα φοινικέλαιο), καθώς και οξείδωση των ακόρεστα λίπη οδηγεί στον σχηματισμό καρκινογόνων ουσίες.

Τι ακριβώς θα πρέπει να αποφεύγονται, διότι είναι τα τρανς λιπαρά (μαργαρίνη, spreads, φτηνά γλυκίσματα, μαγιονέζα, fast food). Trans λίπη - είναι «κακό» ισομερή ευεργετικά ακόρεστα λίπη. Σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της υδρογόνωσης των φυτικών ελαίων. Τυπικά, σε αυτή τη διαδικασία, υγρά φυτικά έλαια είναι παχιά και αδιαφανή. Οι βλάβες trans-λιπαρά οξέα έχουν επιβεβαιωθεί, και οι οργανώσεις υγείας σε όλο τον κόσμο καλούνται να μειώσουν το μέγιστο ποσό των τροφίμων.

Επιλέγει την πηγή των ακόρεστων λιπών

Υγιή λίπη, καθώς και σχεδόν όλες οι βιταμίνες βρίσκονται στα ψάρια. Οι περισσότεροι από αυτούς με τις ακόλουθες μορφές: λαβράκι, chum ο σολομός, το σκουμπρί, ο κυπρίνος, Σολομοειδή. Φυσικά, θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στα φρέσκα ψάρια, αντί κονσερβοποιημένα και καπνιστό μορφές.

Αλλά η κύρια πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων είναι τα φυτικά έλαια. Η επιλογή τους είναι ευρύ: ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, λινάρι, camelina, κολοκύθα, το σουσάμι, τη μουστάρδα, το καλαμπόκι, ελαιοκράμβη, από κουκούτσια σταφυλιού σπόροι, φύτρο σιταριού, καρύδια... Ο κατάλογος είναι ατελείωτος, όπως μπορείτε να αποσπάσουν ένα πολύ πετρέλαιο το οποίο, εάν είναι επιθυμητό, προϊόντα.

Σχεδόν κάθε φυτικό έλαιο είναι μια πηγή των απαραίτητων λιπαρών οξέων, πολυακόρεστων ω-3 και ω-6. Για άλλη μια φορά, υπενθυμίζουμε ότι η αναλογία των ωμέγα-3 που εισέρχονται το τρόφιμο δεν πρέπει να είναι υπερβολικά υψηλό.

Απολύτως καμία ωμέγα-3 σε ηλιέλαιο και έλαιο καρύδας, καθώς και πιο εξωτικά ποικιλίες - σαφράν, έλαιο macadamia.

Μια παρτίδα των ωμέγα-6 έλαιο από σπόρους σταφυλιού, καθώς και βαμβάκι και σουσάμι. Το πιο κοντινό αναλογία ω-3: ω-6 προς την βέλτιστη 1: 4 σε λιναρόσπορο (1: 0,2), ελαιοκράμβη (1: 1,8), σιναπέλαιο (1: 2,6) και καρυδέλαιο (1: 5).

Πρωταθλητές του περιεχομένου των μονοακόρεστων λιπών - ελαιόλαδο και έλαια canola.

Το ηλιέλαιο και κραμβέλαιο περιέχει το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης Ε Το ελαιόλαδο, σουσάμι και τον λιναρόσπορου λιγότερο.

Το σιναπέλαιο περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α και βήτα-καροτένιο.

Για να συνοψίσουμε

1. Έλαια και λίπη είναι πλούσια σε θερμίδες, έτσι ώστε να τα προσθέσετε στο φαγητό που απαιτούνται σε μικρές ποσότητες.
2. Αποφύγετε λιπαρά δεν έχει κανένα νόημα χωρίς αυτούς δεν μπορείς να αφομοιώσει τις βιταμίνες και το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Σαλάτα χωρίς λάδι θα είναι η μόνη πηγή φυτικών ινών, και τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά που δεν έχουν μάθει.
3. Focus σε έλαια / λίπη όχι από το όνομά τους, αλλά από την κατάσταση της συσσωμάτωσης σε θερμοκρασία δωματίου: υγρό περιέχουν περισσότερα ακόρεστα λιπαρά οξέα, και στερεά - κορεσμένα.
4. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν περισσότερο ή λιγότερο ισορροπημένη διατροφή στην οποία τα φυτικά έλαια αποτελούν σημαντικές πηγές των λιπών. Προσθέστε τα σε μαγειρευτά φαγητά. Αλλά τηγανίζουμε με φυτικά έλαια δεν πρέπει να είναι.
5. Το τηγάνισμα μια καλύτερη εμπειρία στην πιο συνηθισμένο βούτυρο.
6. Προσπαθήστε όσο το δυνατόν να εξαιρεθούν από το μενού των τροφίμων που περιέχουν τρανς λιπαρά (fast food, τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής χαμηλής ποιότητας, ημιτελή και τελικά τα τρόφιμα σύνθεση άγνωστο). spreads Αποφύγετε, με άλλα λόγια - βούτυρο με φυτικά υδρογονωμένα.
7. Προσπαθήστε να ακούσετε τα σήματα του σώματος: δοκιμάστε διαφορετικές έλαια χρήσιμα και να καθοδηγείται από το δικό σας γούστο.

(via1) (via2) (via3)