Ανεπαρκής Εμπειρία: 4 εβδομάδες από μηδέν έως 32 λεπτά για τα πρώτα 5 χλμ

Κάθε δρομέας έπρεπε να ξεπεράσει την πρώτη σειρά του - τα πρώτα 5 χιλιόμετρα! Όταν είστε μόλις αρχίζει να τρέχει, φαίνεται να τρέχει 5 χιλιόμετρα είναι πολύ δύσκολη, δεδομένου ότι ακόμη και αμέσως μετά την πρώτη χιλιόμετρο δυσάρεστα συμπτώματα εμφανίζονται, πιστοί σύντροφοι λειτουργίας - μια αίσθηση καψίματος στο λαιμό και τους πνεύμονες και το τσούξιμο στα δεξιά πλευρά. (Γεια σου, το συκώτι! Γεια σου, το στομάχι!), Όμως στη συνέχεια να πάει τα πρώτα 2 χιλιόμετρα και να θυμάστε πώς να τρέξει την απόσταση μισούσε το σχολείο και το πανεπιστήμιο πριν από το διαγωνισμό. Στη συνέχεια εύκολα να πάει πάνω από τα πρώτα 3 χλμ και υπάρχουν ήδη έως 5 km πολύ κοντά.

Σήμερα δημοσιεύουμε την ιστορία ενός κοριτσιού που πριν από πέντε χρόνια ποτέ δεν θα πίστευε ότι φέτος θα τρέξει πρώτα 5 χιλιόμετρα της για την πέμπτη Κίεβο μαραθώνιο. Γνωρίστε Σβετλάνα Calancea, PR-manager του δικτύου των γυμναστηρίων Sport & Spa, και το πρώτο 5 χιλιόμετρα του. Η ιστορία είναι πολύ άμεση και ανοικτή - τα πάντα όπως πραγματικά είναι. Δεν προγραμμάτων σουπερνόβα και ανακαλύψεις, αλλά μετά καταλαβαίνεις ότι είναι σε θέση κάθε ατόμου. Προσωπικά, πιστεύω ότι αυτό είναι το καλύτερο κίνητρο και παράδειγμα. ;)

____

Πιστεύετε ότι αυτό είναι μια άλλη αποκάλυψη δρομέας με μια δεκαετία εμπειρίας, ξεπερνώντας κάθε μέρα δεκάδες χιλιόμετρα; Όχι, δεν θα σας συμβουλεύσει έως έξι φορές την εβδομάδα για να γιόγκα πρακτική και πίνοντας πράσινο smoothies το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ. Θα σας πω την ιστορία ενός εντελώς συνηθισμένο άνθρωπο που ανακάλυψε ξαφνικά το πάθος, όπως το τρέξιμο.

Αν ήμουν πριν από πέντε χρόνια, ρωτήθηκε αν θα ήθελε να συμμετάσχει στο μαραθώνιο, είχα γέλασε σαρκαστικά μόνο. Ναι εκεί για να τρέξει ένα μαραθώνιο, ένιωσα μια άγρια ​​ιδέα να τρέχει μόνο στο πάρκο ή στο γήπεδο. Σοβαρή των οστών, τα πόδια σαρκωμένο, η δομή του κρανίου, δεν επιτρέπουν να κοπεί ομαλά μέσω του αέρα, - σε γενικές γραμμές, ο κατάλογος των δικαιολογίες μου ήταν μια μακρά και πλούσια.

Τα πάντα άλλαξαν φέτος την άνοιξη. Πρόθυμος να χάσετε βάρος πριν το καλοκαίρι (τα κορίτσια θα με καταλάβουν), αποφάσισα μια μέρα, κατά τη διάρκεια γεύματος εργασίας στο τρέξιμο για 40 λεπτά στην πίστα.

Πάντα μου άρεσε η ισχυρή μοσχάρι με εδώ είναι μια σέξι διάσπασης. Αυτά τα αυγά έχουν κάθε συμμετέχοντα ή τους δρομείς, και είμαι τρομερά ζηλότυπος. Αυτό το αυλάκι για τους μυς της γάμπας τεταμένη απλά οδήγησα (και φέρνει) τρελλό. Η παροχή κινήτρων για τον εαυτό σας ώστε να μπορώ να αναδείξουν σέξι μοσχάρια στην παραλία, που άρχισε να τρέχει.

Αποδείχθηκε, σέξι αυλάκι που σχηματίζεται μετά από χρόνια τζόκινγκ και ακόμη και στο ρελαντί γίνεται δύσκολο στο τρίτο λεπτό. Ξεκίνησα με ταχύτητα 9 km / h και ο πρώτος δίσκος της συνεχούς λειτουργίας μου ήταν κάτι περίπου 8 λεπτά. Όπως μπορείτε να φανταστείτε, είναι πολύ μικρή.

Σε κάποιο σημείο είχα σχεδόν παραιτηθεί, όταν ξαφνικά ο σύλλογος Sport & Spa, το οποίο έχω εμπλακεί, με προσκάλεσε να ενταχθούν στην ομάδα τους, ταξιδεύουν στο Κίεβο Διεθνή Μαραθώνιο. Δεν ξέρω γιατί, αλλά έχω συμφωνήσει. Όταν υπάρχει ένα συγκεκριμένο στόχο, ξέρετε τι πρόκειται. Είναι αγώνας μου στο διάδρομο ήταν συνειδητή, και αυτό μου έδωσε δύναμη.

Αποστάσεις του μαραθωνίου είχε λίγα, και επέλεξα φυσικά το συντομότερο - 5 χιλιόμετρα. Τι είναι 5 χλμ πραγματικότητα; Φαίνεται ότι τίποτα, αλλά στην πραγματικότητα, με μέσο ρυθμό 10 χλμ / ώρα 30 λεπτά ακριβώς της μη-stop λειτουργία. Αν έχετε συνηθίσει να τρέχει μόνο από την πόρτα του αυτοκινήτου και πίσω, θα καταλάβετε, είναι δύσκολο.

Και έτσι άρχισα να προετοιμαστούν. Είχα ακριβώς τέσσερις εβδομάδες έως ένα επίπεδο «μηδέν» για να πάει στο ανθρώπινο επίπεδο, χωρίς να πεθαίνουν μέσα σε 35 λεπτά τρέξιμο. Από εκείνη τη στιγμή, υποκειμενική μου οδηγό για την προετοιμασία 5 χιλιομέτρων για τα ομοιώματα.

εκπαίδευση

Φυσικά, είναι καλύτερο να τρέχει στο δρόμο, γιατί είναι σημαντικό να μάθετε πώς να πάρει ταχύτητα και να κρατήσει το σωστό ρυθμό το σύνολο της απόστασης. Στο διάδρομο Αυτή η κατανόηση ατροφεί, επειδή όλα όσα χρειάζεστε, μπορείτε να δείτε στην οθόνη. Παρ 'όλα αυτά, έτρεξα μόνο δύο φορές στο γήπεδο για ένα μήνα, οπότε όλα είναι πιθανά, και στην αίθουσα.

Μου δόθηκε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την απόσταση των 5 και 10 χιλιομέτρων. Αποτελούνταν από τακτικές προπονήσεις Τρεις φορές την εβδομάδα. Το πρώτο ήταν καθαρό διαστήματος (δηλ 200 m τρέχει με ταχύτητα 14 km / h και 200 ​​m με ταχύτητα 8-9 km / h, και έτσι επανάληψη 5-6), επίσης το δεύτερο διάστημα, αλλά περισσότερο χρόνο (1 km με ταχύτητα 12 km / h, στη συνέχεια 3 λεπτά και ένα άλλο 2 χλμ τον ίδιο τρόπο), το τρίτο - ο σταυρός (30-40 λεπτά σε ένα ήσυχο ρυθμό 8-9 km / h).

Κάθε εβδομάδα, εκπαίδευση έγινε πιο εξελιγμένα: αυξημένη απόσταση επιτάχυνσης, αυξημένη ταχύτητα, και ούτω καθεξής.. Μετά από προσπάθεια την πρώτη άσκηση, συνειδητοποίησα ότι το πρόγραμμα κατάρτισης απαιτείται σαφώς στο πρόγραμμα κατάρτισης για να προετοιμαστούν. Ήταν πάρα πολύ δύσκολο, έτσι πήγα στο δρόμο μου.

Κάθε μέρα, πέντε φορές την εβδομάδα, εκτός από τα Σαββατοκύριακα, απλά έτρεξε σταυρό από 3 έως 5 χιλιομέτρων, όπως αποδεικνύεται. Ειλικρινά, αυτό είναι λάθος. Αρκετά για να τρέξει 3-4 φορές την εβδομάδα, δίνοντας στο σώμα μια μέρα ανάπαυλας. Οι ελεύθερες ημέρες λειτουργίας μπορείτε να κάνετε γιόγκα ή απλά να κάνει μια προπόνηση σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, και αυτό θα είναι αρκετό. Αλλά έτρεξα κάθε μέρα, και μετά την cross-country στην πίστα κάνει 200 ​​sit-ups. Πόδια πονούσε τρομερά, με εβδομάδων. Αυτό είναι, κατά βάση, εσείς κάπου είστε συνηθίσει το γεγονός ότι έχετε πάντα κάτι πονάει, και δεν δίνουν προσοχή σε αυτό. Αυτό είναι συνέπεια της καθημερινής βαριά φορτία, έτσι ώστε να είναι πραγματικά καλύτερα να εναλλάσσονται.

Ένα πολύ σημαντικό θέμα - η αναπνοή. Ο καθένας ξέρει το αίσθημα τσούξιμο και πληρότητα στο στήθος. Καθώς εξακολουθεί να αναπνέουν σωστά, να απαλλαγούμε από αυτό; Ο προπονητής απάντησε στο ερώτημα αυτό για μένα είναι απολύτως σαφής: να αναπνεύσει, καθώς είναι βολικό. Δεν είναι απαραίτητο να κολυμπά «αναπνέουν μόνο από τη μύτη σας, εκπνεύστε από το στόμα,» γιατί απλά ξεκινούν από ένα σημείο τσοκ. Αναπνέω για όλους: και το στόμα και τη μύτη του. Έτσι, πολύ ευκολότερη.

τροφή

Είναι ακόμη πιο δύσκολο από ό, τι την εκπαίδευση, όλα τα γλυκά του κόσμου έχουν πλέον κατανοήσει. Φυσικά, δεν είχα κολλήσει σε οποιαδήποτε διάδρομο διατροφή, η οποία υπολογίζεται κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Απλά έπρεπε να δώσει ουσιαστικά τα γλυκά (τα κορίτσια μόνο για ένα μήνα, και μπορεί να διακοπεί marshmallows και γοργόνες) και ακολουθούν τις βασικές αρχές της βασικής διατροφής. Και αυτά είναι τα εξής: πλιγούρι βρώμης το πρωί με φρούτα, ξηρούς καρπούς, μέλι, εντάξει, κάποιος σαν κι αυτόν? προ-μεσημεριανό σνακ, μεσημεριανό γεύμα θα είναι - μια μπανάνα (μπορεί να υποκαταστήσει άλλα φρούτα)? μεσημεριανό γεύμα - λαχανικά και το κρέας (ναι, το ίδιο τρομερά ενοχλητικό σε στήθος κοτόπουλου)? Δείπνο - τυρί cottage (με μέλι, το μέλι δεν ήμουν λυπημένος καθόλου). Φυσικά, μπορείτε να αλλάξετε τις επιλογές, αλλά η ουσία παραμένει το πρωί υδατάνθρακες, πρωτεΐνες το βράδυ. Γρήγορη υδατάνθρακες λέμε «αντίο».

νέα παπούτσια

Για να κρατήσει την υπόσχεσή του να τρέξει πέντε χιλιόμετρα, εγώ αγόρασα ένα νέο «δικαίωμα» παπούτσια ειδικά για τρέξιμο. Είναι ένα καλό κίνητρο, διότι, πρώτον, θέλω να αναδείξουν τη νέα υποδήματα δροσερό, και δεύτερον, ο εγκέφαλος ενεργοποιεί το σύστημα «Έχω καταφέρει το έργο -. Μπορώ να πάρετε μια ανταμοιβή» Παρακινήστε τον εαυτό σας τις μικρές απολαύσεις. Αξεσουάρ για τη λειτουργία πολλά: από τα ειδικά ακουστικά με τα βραχιόλια γυμναστήριο. Αποφάσισα ότι για όλες τις προσπάθειές τους για να ανταμείψει τον εαυτό σας παπούτσια για τρέξιμο. Λειτουργεί. :)

Οι αιτήσεις για τους δρομείς

Θα λειτουργήσει μόνο αν τρέχετε στο δρόμο? στην πίστα, προφανώς, δεν έχει νόημα. Έβαλα τον εαυτό μου μόνο δύο: FitnessPal και Endomondo. οδηγήσει στην πρώτη ηχογράφηση είχα την επίπεδη σε μηνιαία βάση (αλλά ειλικρινά έγραψε κάτω όλα τα γεύματα, θερμίδες, προπόνηση, άνετα αρκετά για να ακολουθήσουν τα πάντα). Δεύτερον, θα χρησιμοποιηθεί μία φορά απ 'ευθείας στο μαραθώνιο: καθορίζει το μήκος της απόστασης, την ίδια τη διαδρομή, το χρόνο και τη μέση ταχύτητα σας. Για την εκπαίδευση έξω από το πιο είναι.

Τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο. Associates. Αν υποστηρίζετε τα παιδιά από, θα πρέπει να δοθούν κίνητρα για την επιτυχία, που μεγαλώνουν τα φτερά, που δεν θέλουν να φέρουν τους φίλους τους. Έτσι, αν αρχίσουν να τρέχουν οι ίδιοι, ζητούν πλήθος των δρομέων ωφεληθούν πολλά από αυτά. Κατ 'αρχάς, μπορείτε να γνωρίσετε την απίστευτη ανθρώπους, και δεύτερον, θα είναι πιο εύκολο να πάει για την επιτυχία, γνωρίζοντας ότι, όταν ξαφνικά να εγκαταλείψει το χαλαρό, και πρόκειται να συμβεί σε οποιονδήποτε, που απαιτούνται για την υποστήριξη.

Έτσι έρχονται 28, Απριλίου, όταν πήρε την πέμπτη Κίεβο Διεθνή Μαραθώνιο. αποτέλεσμα μου - λίγο περισσότερο από 32 λεπτά σε μέση ταχύτητα 9,5 km / h. Και μείον 4 κιλά. :)

Φυσικά, γάμπες μου δεν είναι ακόμα τόσο σέξι όσο θα θέλαμε, αλλά δεν χάνουν την καρδιά. Και θα πρέπει να προετοιμαστώ για να τρέξει 10 χιλιόμετρα στο επόμενο Κίεβο μαραθώνιο. Καλή τύχη!

Δεδομένου ότι η άσκηση για Σβετλάνα δεν έγινε απλά μια δουλειά, αλλά και αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής, αποφάσισε να ξεκινήσει τους μικρά σπορ του έργου (Σελίδα θα λειτουργήσει από τις 13 Νοεμβρίου).