Επιστροφή στα βασικά: 24 ξεχάσει άσκηση που θα πρέπει να δικαστεί από κάθε άνδρα
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Η έννοια του «ισχυρού άνδρα» (ισχυρός) έγινε της μόδας στις αρχές του ΧΧ αιώνα, αλλά η ανάπτυξη της φυσικής αγωγής ξεκίνησε το 1800 ως απάντηση στη βιομηχανική επανάσταση. Υπήρχε πολλή δουλειά γραφείου, και οι άνθρωποι άρχισαν να ανησυχούν για την υγεία του. Οι αθλητές ήταν σύμβολα θάρρος και την απόδειξη ότι οι πολίτες μπορεί να είναι εξίσου ισχυρό, γρήγορο και ευέλικτο, όπως κάποτε οι πρόγονοί τους ήταν. Ισχυροί ήταν οι άνθρωποι από διαφορετικά κοινωνικά στρώματα, διαφορετικά επαγγέλματα: του πρώην στρατιωτικού, επαγγελματίες αθλητές, μπόξερ, παλαιστές και μόνο ισχυρή παιδιά - εργαζομένων στο εργοστάσιο, ο οποίος είδε στον αθλητισμό δείχνει ευκαιρία να επωφεληθούμε από τους μυς τους λιγότερο κουραστική δυσκολία.
Απλή αρσενικό θεατές μετά βλέποντας τέτοιες επιδείξεις θέλουν να μάθουν πώς να εκτελέσει τουλάχιστον ορισμένες από αυτές τις κόλπα και θέτουν τον εαυτό τους σε περισσότερο ή λιγότερο κατάλληλη φυσική κατάσταση του. Γι 'αυτό και άρχισαν να εμφανίζονται τα βιβλία με διάφορες τεχνικές και ασκήσεις για τους «θνητοί», που είναι, όποιος δεν είναι επαγγελματίας ισχυρό άνδρα, και απλά ήθελε να τουλάχιστον λίγο πιο κοντά σας ιδανικό. Είναι αυτή η επιθυμία οδήγησε στο γεγονός ότι τα εν λόγω προγράμματα έχουν γίνει εξαιρετικά δημοφιλής στο πρώτο μισό του εικοστού αιώνα.
Ορισμένες από τις προτεινόμενες ασκήσεις είναι αναγνωρίσιμα πλέον (καταλήψεις, πατήστε πάγκο και deadlift), μερικά είναι αρκετά μοναδική και για κάποιο λόγο δεν είχαν συμπεριληφθεί στις σύγχρονες μεθόδους.
Καρπού και αντιβραχίου
Άσκηση № 1
Το βιβλίο θα πρέπει να βασίζεται αποκλειστικά στα δάκτυλα, το χέρι δεν πρέπει να βασίζονται πάνω στο τραπέζι. Ο αντίχειρας δεν συμμετέχει στην άσκηση. Είναι απαραίτητο να πάρει το βιβλίο όσο πιο ψηλά γίνεται με τη βοήθεια του δείκτη, όπως φαίνεται στην εικόνα. Μόλις πάρει το βιβλίο στο όριο, επιστρέψτε στην αρχική θέση και να μετατρέψει το έργο είναι το επόμενο δάκτυλο, επαναλαμβάνοντας σ 'αυτόν την ίδια άσκηση. Έτσι για να ασκηθείτε όλα τα δάχτυλα και στα δύο χέρια.
Αν το μικρό δάχτυλο, θα αντιμετωπίσετε κάποιες δυσκολίες, μπορούν να διευκολύνουν την άσκηση λίγο και αφήστε το απώτατο άκρο του βιβλίου αγγίζουν το τραπέζι.
Προσπαθήστε να εναλλάσσονται τα δάχτυλά σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Έτσι, η άσκηση θα είναι σαν να παίζεις πιάνο. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιλέξετε ένα βιβλίο pouvesistee.
Άσκηση για την ενίσχυση των τονώνει τα δάχτυλα και περιλαμβάνει σύνθετη εργασία τους μύες του αντιβραχίου, αυξάνοντας τόσο την δύναμη και τον όγκο του καρπού της.
Άσκηση № 2
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αν και θα φέρει λίγο πιο δύσκολη από την πρώτη έκδοση. Απλά πρέπει να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας για το αντίθετο, που είναι παλάμη προς τα κάτω στο τραπέζι. Απλά πάρτε ένα βιβλίο με τα δάχτυλά σας ένα προς ένα, το συντομότερο δυνατό, προσποιείται να παίζει πιάνο. Ιδιαίτερα δύσκολη είναι η δάχτυλο λίγο. Ο αντίχειρας είναι συνδεδεμένο με το τελευταίο.
Η άσκηση αναπτύσσει τους μυς του αντίχειρα και το μικρό δάχτυλο.
Άσκηση № 3
Αυτό είναι ένα πολύ παλιό άσκηση για να αναπτύξουν αντοχή του καρπού. Αυτή τη στιγμή, στην σκούπα για να χρησιμοποιηθεί ως πρόσθετο εξοπλισμό. Κύριο καθήκον σας - για να κρατήσει τη σκούπα για το τέλος της λαβής. Αν δεν έχετε αρκετή δύναμη στα χέρια σας, μπορείτε να κρατήσετε τη σκούπα πιο κοντά στη βάση. Μόλις το χέρι είναι ισχυρότερη, θα κινούνται πιο κοντά στο τέλος της λαβής. Και όταν και αυτό δεν είναι αρκετό, μπορείτε να δοκιμάσετε να βάλετε σε μια σκούπα κάποιο βάρος και να διατηρήσει έτσι παράλληλα με το πάτωμα. Σκούπα θα πρέπει να ευθυγραμμιστεί με το αντιβράχιο σας. Εφάπτονται στον αγκώνα πόδι ή τον ώμο δεν μπορούν. Το μεγαλύτερο και παχύτερο από μια σκούπα λαβή, το πιο δύσκολο να εκτελέσετε αυτή την άσκηση.
Πιστεύετε ότι αυτό είναι δύσκολο; Τώρα φανταστείτε ένα σιδεράς που κρατά στο ένα χέρι μια βαριά βάρους 3 έως 5,5 κιλά!
Άσκηση № 4
Είναι πολύ απλό. Αν δεν υπάρχουν τύμπανα, μπορούμε να πάρουμε ειδική sendbeg ή κάτι άλλο. Το κύριο χαρακτηριστικό είναι ότι θα πρέπει να έχετε αυτό το αντικείμενο μόνο με τα δάχτυλά σας. Σταθείτε όρθια, τα πόδια ίσια, πίσω και ίσια. Σκύβετε πάνω από την κάννη, πιάσε το με τα δάχτυλά σας και να προσπαθήσει να πάρει από το πάτωμα όσο πιο ψηλά γίνεται. Πλάτη και τα πόδια την ίδια στιγμή παραμένουν ίσια. Στη συνέχεια βάζουμε το βαρέλι πίσω στο πάτωμα, ισιώσει τα δάχτυλά σας και ένα κομμάτι του πολτού και επαναλάβετε αρκετές φορές.
Άσκηση № 5
Τώρα προσπαθούν να κινηθούν το βαρέλι που ζυγίζει 45 kg για μια σύντομη πίσω απόσταση και πίσω αρκετές φορές. Φυσικά, αντί για βαρέλια μπορούν να χρησιμοποιήσουν έναν αλτήρα ή kettlebell.
Άσκηση № 6
Πάρτε ένα μικρό ραβδί και μακρύ σε αυτό καλώδιο ισοπαλία κατά βάρος - περίπου 2 kg. Βάλτε δίπλα σε δύο καρέκλες και να σταθεί σε αυτά σε πλήρη ανάπτυξη. Σήκωσε ένα ραβδί με βαρύτητα, κρατήστε στο ύψος της μέσης και να αρχίσουν να τυλίγετε το καλώδιο έτσι ώστε να σηκώσει το βάρος. Μόλις τυλιγμένο το σύνολο του καλωδίου και πάλι να χαλαρώσετε και ανελκυστήρα. Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι να βαρεθείτε.
Δικέφαλου και τρικέφαλους
άσκηση № 7
Σταθείτε όρθια, τα πόδια ενωμένα, το αριστερό χέρι αρπάζει το δικαίωμα, το αριστερό ακουμπά το χέρι του πάνω από την δεξιά παλάμη. Από τη θέση αυτή, αναπτύξτε το δεξί χέρι παλάμη προς τα πάνω και να αρχίσει κάμψη αυτή στον αγκώνα, αυξάνοντας το δεξιό ώμο. Κατά την ανύψωση του δεξιού χεριού πιέζει το αριστερό του χέρι προς τα δεξιά, για να δημιουργήσει την αντίσταση.
Μόλις το δεξί χέρι στον αγκώνα πλήρως sognotsya, αυτό αρχίζει να κατεβαίνει σιγά-σιγά στην αρχική του θέση. Το αριστερό χέρι αρχίζει να τραβήξει το δικαίωμα, δημιουργώντας αντίσταση και στο δρόμο της επιστροφής. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι. Ο συνολικός αριθμός των επαναλήψεων - 6 για κάθε χέρι.
Άσκηση № 8
Πιάστε το δεξιό καρπό καρπό του αριστερού χεριού του πίσω από την πλάτη του, άφησε λυγισμένο χέρι σε όλη τη μέση. Πιέστε το δεξί σας χέρι και να προσπαθήσουμε να την αρπάξει από την κατάληψη του αριστερού χεριού. Στη συνέχεια, επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι.
Άσκηση № 9
Μεγάλη άσκηση για τα χέρια, ειδικά για το αντιβράχιο. Να όπως φαίνεται στο σχήμα, να λάβει ένα βάρος 4.5 kg και Abut δεξιό ώμο της. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και λυγίστε το στον αγκώνα και πιάστε το για το βάρος, έτσι ώστε το αντιβράχιο του αριστερού χεριού του ήταν στο κεφάλι. Ισιώστε τους αγκώνες σας και σηκώστε το βαράκι πάνω από το κεφάλι σας, και στη συνέχεια να επιστρέψει και πάλι στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 30 φορές (15 ανά σκέλος). Περαιτέρω είναι δυνατό να αυξηθεί σταδιακά το βάρος κατά βάρος.
ώμους
Άσκηση № 10
Αυτή η άσκηση είναι πολύ προχωρημένους αθλητές μπορεί να κάνει μια handstand, αλλά μπορεί να γίνει πιέζοντας τα πόδια του στον τοίχο. Από τα handstands θέση να αρχίσει σιγά-σιγά λυγίστε τους αγκώνες σας εφ 'όσον δεν αγγίζουν το πάτωμα. Για να επιστρέψετε στην αρχική του θέση, σπρώξτε ελαφρά προς τα εμπρός και με αυτή τη δυναμική, προσπαθήστε να ανέβει και πάλι.
Άσκηση № 11
Σταθείτε όρθια, τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Σήκωσε λίγο βάρος και ανασηκώστε το στο επίπεδο του στήθους του (Σχήμα 1). Στη συνέχεια περιστρέφεται σε μια μικρή γωνία, όπως φαίνεται στο Σχήμα 2. bodibar Επιστροφής (ή bar με μικρό βάρος) στην αρχική θέση - βραχίονες στο ύψος του στήθους. Στη συνέχεια, ενεργοποιήστε ξανά, αλλά αυτή τη φορά, η γωνία θα πρέπει να είναι μεγαλύτερο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στην πέμπτη προσέγγιση bodibar θα πρέπει να είναι κάθετο προς το δάπεδο, όπως φαίνεται στο Σχήμα 3.
Άσκηση № 12
Πάρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη, τους ώμους προς τα εμπρός, πηγούνι που στηρίζεται πάνω στο στήθος του. Βρύσες τους ώμους πίσω, προσπαθώντας να κρατήσει την ωμοπλάτη, το κεφάλι γέρνει πίσω, το πηγούνι επάνω τμήματα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 18-20 επαναλήψεις.
Άσκηση № 13
Και αυτό πατάμε το βαρέλι στο στήθος του. Πάρτε το βαρέλι, που στο στήθος σας και σηκώστε το πάνω από το στήθος. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Άσκηση № 14
Πάρτε το βαρέλι με το ένα χέρι, και να συμπεριλάβει στο πίσω δουλειά, σηκώστε το ευθεία, αμέσως αντικαθιστώντας κάτω από το γόνατό της. Στη συνέχεια, το ίδιο χέρι, θα αυξήσει το βαρέλι, την άρπαξε και κύλησε στο αντιβράχιο με τον αγκώνα, και τότε θα πρέπει να κυλήσει δεξιό ώμο, όπως φαίνεται στην εικόνα. Όταν το βαρέλι είναι στον ώμο, τραβήξτε το βραχίονα προς την πλευρά. Στη συνέχεια επιστρέφουν την κάννη πίσω στο έδαφος, έχοντας αυτό κατά τον ίδιο τρόπο: κάτω από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα, και στη συνέχεια από τον αγκώνα του αντιβραχίου. Χρησιμοποιώντας ένα πινέλο, υπόλοιπα βαρέλι στο γόνατο με το ένα χέρι και το βάζουμε στο πάτωμα.
Άσκηση № 15
Δέστε ένα σχοινί με το βάρος, πάρτε στα χέρια σας, μπράτσο τραβήγματος στο πλάι, παλάμη προς τα εμπρός. Από αυτή τη θέση, να προσπαθήσει να σηκώσει το βάρος χωρίς να λυγίζει το χέρι στον αγκώνα.
πίσω
Άσκηση № 16
Πάρτε το βάρος και με τα δύο χέρια και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια. Η γωνία μεταξύ των χεριών και του σώματος πρέπει να είναι 90 μοίρες (αν αυτό είναι αδύνατο, είναι καλύτερα να τους κρατήσει ελαφρώς χαμηλότερα, αλλά όχι μεγαλύτερη). Τα χέρια και τους καρπούς τεταμένες. ισιώσει το σώμα. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας επάνω έτσι ώστε το βάρος στους ώμους γύρισε, και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση.
Άσκηση № 17
Stand όρθια, τα πόδια ελαφρώς ευρύτερη από το πλάτος των ώμων. Αλτήρα στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια του. Λυγίστε πάνω, πιάσε ένα βαράκι, ένα τράνταγμα στο εκπνεύστε ανελκυστήρα τους πάνω από το κεφάλι του σε καθαρά εμπορική βάση και στη συνέχεια να μειώσει τα κάτω. Θα έχετε μια κίνηση του εκκρεμούς.
πόδια
Άσκηση № 18
Σήκωσε μια μπάρα, τα χέρια τοποθετούνται στα άκρα της ράβδου. Πόδια πιέζεται σταθερά στο πάτωμα, τα πόδια ανοιχτά σε ένα πλάτος περίπου 30 cm. Αναπτύξτε τη γραμμή έτσι ώστε να είναι κάθετο προς το δάπεδο, το δεξί χέρι είναι στο κάτω άκρο του λαιμού (Σχήμα 2). Στη συνέχεια, rewound πολύ προσεκτικά την μπάρα πίσω από το κεφάλι σας (Σχήμα 3), ενώ έχει ακόμα να είναι κάθετο προς το δάπεδο. Βαθιά καθίσετε και να τοποθετήσετε τη μπάρα στους ώμους (Σχήμα 4).
Στη συνέχεια ισιωμένο, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Και πάλι σκύψει όσο το δυνατόν χαμηλότερα και να ισιώσει. Μετά το τέλος της άσκησης από τη θέση κάτω απαλά εφάπτονται το ένα άκρο της ράβδου προς το πάτωμα και την κλίση έτσι ώστε να είναι κάθετο προς το δάπεδο και πάλι. Αντλούν το από πίσω από το κεφάλι του και να τακτοποιήσει, ελαφρά μείωση του μπαρ.
Συνήθως, αυτή η επιλογή γίνεται σε περίπτωση που έχετε ένα πολύ μεγάλο βάρος. Εάν το βάρος ενός προτύπου, μπορείτε απλά βάλτε την μπάρα στους ώμους του και να εκτελέσει καταλήψεις.
Άσκηση № 19
Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα, τα χέρια σταυρωμένα και τα χέρια ακουμπούν στο εσωτερικό μέρος του αντίθετου γονάτου.
Ξεκινήστε με όλη τη δύναμη να ασκήσει πίεση στα γόνατά του, προσπαθώντας να διαδώσει τα πόδια της. Πόδια ίδιο στέλεχος και να προσπαθήσουμε να τα μετακινήσετε, αντίθετα χέρια. Ο στόχος - να προωθήσει τα γόνατα όσο το δυνατόν με το χέρι, την ίδια στιγμή που αντιστέκονται τα πόδια.
λαιμός
Άσκηση № 20
Σταθείτε όρθια, τα χέρια του πίσω από το κεφάλι ξανατυλίγεται του και κλειδωμένο στο κάστρο, τη θέση τους στο κεφάλι. Το κεφάλι γέρνει προς τα εμπρός και να προσπαθήσει να φτάσει το πηγούνι του μαστού. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το κεφάλι στην αρχική του θέση, ενώ την ίδια στιγμή να ωθήσει τα χέρια του στο κεφάλι του, αντιστέκεται στην κίνηση της κεφαλής. Εκτελέστε 5 επαναλήψεις, τότε μπορείτε να αυξήσει σταδιακά την ποσότητα.
Άσκηση № 21
Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα τα γόνατα και το υπόλοιπο στο πάτωμα σε απόσταση το ένα πόδι από τη λεκάνη. Επικεφαλής εφάπτονται στο πάτωμα και να αρχίσει να αυξήσει και να μειώσει τη λεκάνη όπως σε ένα τυπικό «γέφυρα» άσκηση.
Οι μύες του φλοιού και ολόκληρο το σώμα
Άσκηση № 22
Σηκώστε το βαράκι, όπως φαίνεται στο Σχήμα 1. Διαδώστε τα πόδια σου ώμο πλάτος περίπου 40 cm, τα γόνατα ευθεία. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να εξετάσουμε το αλτήρα. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το αριστερό χέρι σε επαφή με το δεξί πόδι (ακόμα δεν παίρνει τα μάτια του από τα βαράκια), και να επιστρέψει στην αρχική θέση. Αλλαγή χέρια - τώρα στην πλαγιά, ενώ το δεξί χέρι αγγίζει το αριστερό πόδι.
Άσκηση № 23
Να είναι σε θέση των πλευρικών ιμάντες, την έμφαση στην άμεση χέρι. Τα πόδια δεν ακουμπούν στο πάτωμα, και στη βάση. Στέγαση, λεκάνη και γοφούς βρίσκονται σε μια ευθεία γραμμή. Χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω, έτσι ώστε το κάτω μηρό σχεδόν αγγίζουν το πάτωμα, και με μια μικρή πίσω την άνοιξη, την επιστροφή στη θέση έναρξης.
Άσκηση № 24
Stand όρθια, το πλάτος ώμων ποδιών χώρια. Τοποθετήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας, να πέφτουν και να το πάρετε με το ένα χέρι στη μέση. Πιέστε το χέρι σου, το πόδι και πίσω εγκεφαλικό επεισόδιο, σηκώστε το βαράκι πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, να αλλάξει χέρια. Φροντίστε να εκτελέσει το πόδι ασκήσεις κατά τη διάρκεια του χρόνου που ήταν μαλακά στα γόνατα και λίγο την άνοιξη, και ο βραχίονας λειτουργίας ήταν ισιώσει.