Ως μια νέα εταιρεία να συμμετάσχουν στο γυμναστήριο χωρίς προπονητή

προθέρμανση

Αν ασκείστε δεν θερμαίνεται, αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού και μειώνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Επίσης, από τη στιγμή που σχηματίζουν λάθος συνήθειες.

Warm-up - είναι ένα υποχρεωτικό στοιχείο της εκπαίδευσης. Μπορείτε εύκολα να προκαλέσει τους μυς σας σε κατάσταση λειτουργίας, ακολουθώντας μια απλή διαδικασία:

1. Χρησιμοποιήστε το ρολό μασάζ. Αυτά βοηθούν βίντεο για να ζεσταθεί σωστά επάνω τους μυς όλου του σώματος. εδώ εδώ Layfhaker είπε λεπτομερώς τι είδους εργαλεία και τον τρόπο χρήσης τους.
2. Πέντε λεπτά που ασχολούνται με την καρδιο: Κοφτά ανηφόρα, ασκηθείτε στο ελλειπτικό ή ποδήλατο γυμναστικής. Αν είστε υπέρβαροι, δεν τρέχει - Φροντίστε τα γόνατά σας.
3. Να είστε βέβαιος να κάνει το κοινό προθέρμανση και δυναμικές διατάσεις. εδώ Θα βρείτε μια καλή προπόνηση βίντεο.

Μετά από αυτό, μπορείτε πολύ θα ζεσταθεί για να ξεκινήσει η πορεία.

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης

Όταν μπαίνει στο δωμάτιο, θα πρέπει να έχετε ήδη ένα σαφές σχέδιο δράσης: το είδος της άσκησης που κάνετε, το οποίο λειτουργούν οι ομάδες τους μυς.

Υπάρχουν πολλά προγράμματα κατάρτισης, αλλά και για αρχάριους δεν είναι απαραίτητο να προσπαθήσουμε πολύπλοκες επιλογές χωρίς προπονητή. Για αρχή είναι καλύτερα να περιορίσει το σειριακό μελέτη όλων των μυών.

Υπό όρους χωρίζουν το σώμα σε διάφορες ομάδες των μυών: δικεφάλου, τρικεφάλου, τους ώμους, το στήθος, την πλάτη, τους γλουτούς, τους μηρούς και τους κοιλιακούς. Αν πρόκειται να εκπαιδεύσει δύο φορές την εβδομάδα, διαιρέστε τις μυϊκές ομάδες εξίσου. Για παράδειγμα, στις πρώτες προπονήσεις δικέφαλους, την πλάτη, τους γοφούς και πατήστε το πλήκτρο, και το δεύτερο - οι τρικέφαλοι, στήθος, τους ώμους και τους γλουτούς.

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις με όργανα γυμναστικής και ελεύθερα βάρη σε διαφορετικές ομάδες μυών.

Ασκήσεις για τα πόδια και τους γλουτούς

Πόδι Τύπου στον προσομοιωτή

Με αυτόν τον προσομοιωτή, μπορείτε να μετακινήσετε την εστίαση σε διαφορετικές ομάδες μυών, απλά αλλάζοντας τη θέση των ποδιών στην πλατφόρμα:

1. Πόδια στην κορυφή της πλατφόρμας - έμφαση στους γλουτούς και μπλοκάρει.
2. Τα πόδια στο κάτω μέρος της πλατφόρμας - την έμφαση στον τετρακέφαλο.
3. Περιορίστε των ποδιών - έμφαση στο εξωτερικό μέρος του μηρού.
4. Ευρεία στάση - έμφαση στο εσωτερικό των μηρών.

Εδώ είναι ένα βίντεο με την τεχνική της άσκησης:

Πόδι μολύβδου στον προσομοιωτή

Αυτή η άσκηση λειτουργεί το πρόστιμο γλουτούς. Στροφές το πίσω πόδι μέχρι το κάτω μέρος του ποδιού θα είναι παράλληλα με το πάτωμα, αλλά δεν χαλαρώνω τα γόνατά σας εντελώς. Για να πάρετε μια καλύτερη δουλειά από τους μυς, κνήμης στην αρχική θέση αργά.

καταλήψεις

Αυτό είναι ένα βασικό άσκηση με έναν τεράστιο αριθμό των παραλλαγών: με μια ευρεία στάση ή στο ένα πόδι, με μια μπάρα ή αλτήρες, με αυξήσεις ή πηδούν έξω. εδώ Layfhaker τεχνική λεπτομέρεια σαρώνει την εκτέλεση sit-ups, και αυτό το άρθρο Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές του καταλήψεις και άλλες ασκήσεις για τους μηρούς.

lunges

Μια άλλη άσκηση με πολλές παραλλαγές. Lunges μπορεί να γίνει με το βάρος της, μπάρα ή αλτήρα, κινείται γύρω από το δωμάτιο ή επί τόπου.

Κατά τη διάρκεια βαθύ κάθισμα, να φροντίσει ώστε το μπροστινό γόνατο πόδι ήταν ακριβώς πάνω από τη φτέρνα. Ελαφρώς κλίση του σώματος προς τα εμπρός, μπορείτε να μετακινήσετε την εστίαση στους γλουτούς.

deadlift

Αυτή η βασική άσκηση εξετάζει όχι μόνο τους μυς των μηρών και των γλουτών, αλλά και των εκτεινόντων μυών της πλάτης και το τραπέζιο. Ξεκινήστε με το κλασικό άρσεις θανάτου, αλλά δεν παίρνουν πολύ βάρος.

Εδώ είναι ένα βίντεο με την τεχνική της άσκησης:

Μελετήστε το άλλο να ποικίλλουν προπονήσεις τους ασκήσεις για τους μηρούς και τους γλουτούς.

Ασκήσεις για την πλάτη

υπερέκταση

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μυς εκτεινόντων του πίσω. Είναι απόλυτα ζεσταίνει και προετοιμάζεται για ένα σημαντικό βασικές ασκήσεις - deadlifts.

Αν θέλετε να αντλεί ραχιαίους μυς, όχι τα πόδια, ξεκινήστε την άσκηση από τη θέση του, όταν το σώμα είναι μια ευθεία γραμμή με τον προσομοιωτή. Στη συνέχεια, σηκώστε το πίσω, φέρνοντας μαζί το πτερύγιο και δίνοντας τα χέρια πίσω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.

μπλοκ σύνδεσμο κάτω μέρος της κοιλιάς

Το κλειδί σε αυτή την άσκηση: τραβήξτε τη μονάδα δεν χρειάζεται όπλα, και την πλάτη. Κατά τη διάρκεια της έλξης καθορίσει το πίσω μέρος της λεπίδας και μπορεί να μειωθεί. Το βίντεο δείχνει τον εξοπλισμό και τα χαρακτηριστικά της άσκησης:

Συνδέστε άνω μπλοκ στο στήθος

Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης να χτίσει αποτελεσματικά μυών πίσω. Το βίντεο που ακολουθεί έμπειρα τεχνική και να εκτελέσει βασικό λάθος:

Ασκήσεις για το στήθος

Barbell πάγκο Τύπου

Αυτή βασικές χρήσεις άσκηση και οι θωρακικούς μύες και τρικέφαλους και δελτοειδείς. Η έμφαση μπορεί να μετατοπιστεί από την αλλαγή της λαβή: ο πάγκος λαβή Τύπο κοντά τρικέφαλου μεγαλύτερα φορτία και μεγάλη - το στήθος. Επίσης, οι μετατοπίσεις εστίαση στο στήθος, για να πάρει τη θέση αντίστροφη λαβή, δηλαδή οι παλάμες στραμμένες προς τα εσάς.

Στο βίντεο έμπειρα ασκήσεις τεχνικής απόδοσης:

Άσκηση στον προσομοιωτή για θωρακικούς μύες

Ο προσομοιωτής επιτρέπει να εκτελέσετε τις ασκήσεις που το φορτίο μόνο τους θωρακικούς μυς. Μην χαλαρώνω τα χέρια του γεμάτα στα άκρα, κάνετε την άσκηση ομαλά.

Ντιπ με κλίση προς τα εμπρός

Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να εκτελέσετε βουτιές χωρίς τη βοήθεια, χρησιμοποιήστε την πένσα ή έναν ειδικό δάσκαλο για την υποστήριξη. Για την εστίαση πήγε στο στήθος, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός.

Η τεχνική της άσκησης, μπορείτε να δείτε στο βίντεο:

Σε αυτό το άρθρο Μπορείτε να βρείτε ασκήσεις για το στήθος και στις φωτογραφίες.

Ασκήσεις για τους τρικέφαλους

Αντίστροφη push-ups από τον πάγκο

Προσπαθήστε να μην αυξήσει τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Αν επιτρέψετε την κινητικότητα των ώμων, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τους αγκώνες στη γωνία δεν έφτασε 90 βαθμούς.

Παράταση τα χέρια για το μπλοκ

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με συμβατικό ή μια λαβή σχοινί. Η πλάτη είναι ίσια, τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα και δεν μετατοπίζεται.

Ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς

κάμψεις δικεφάλων με μια μόνιμη μπάρα

Αυτή είναι μια βασική άσκηση που βοηθά μια καλή δουλειά από τους δικέφαλους μυς. Εδώ είναι ένα βίντεο με την τεχνική της άσκησης:

αλτήρες ανύψωσης

Σε αντίθεση με τις προηγούμενες ασκήσεις, άρση βαρών, θα πρέπει να περιστρέψετε το πινέλο, καθώς αυτό παρέχει ένα πρόσθετο φορτίο για τους δικέφαλους μυς. Στο κάτω μέρος της βούρτσας πρέπει να δούμε ο ένας τον άλλο, και κατά τη διάρκεια της ανάβασης - να γυρίσει στο σώμα.

Ασκήσεις για τους ώμους

Πάγκο Τύπου μπάρα με μόνιμη μαστού

Πριν από αυτή την άσκηση θα πρέπει να κάνουν δυναμικές διατάσεις ώμους: πιάσε ένα ραβδί ή επέκτασης, και μερικές φορές για να μετακινήσετε τις άμεσες τα χέρια πίσω από την πλάτη του και στη συνέχεια προς τα εμπρός και πάλι. Κατά τη διάρκεια της τέντωμα ή λυγίστε τους αγκώνες. Όσο πιο κοντά βάζετε τα χέρια σας, τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι το τέντωμα.

Κατά τη διάρκεια αναβαθμίδα πάρει την μπάρα πίσω από το κεφάλι σας. Αν μένει μπροστά, αυτό άσχημα θα φορτώσει πίσω.

Άρση αλτήρες στις πλευρές

Όταν ασκείστε τους αγκώνες σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Μην σηκώνετε τα χέρια πάνω από τους ώμους - μπορεί να προκαλέσει πρόσκρουση Σύνδρομο (φλεγμονή του στροφικού πετάλου).

Αναπαραγωγή αλτήρες, ενώ κάθεται σε πλαγιά

Το περίβλημα έχει κλίση προς τα εμπρός, πίσω ευθεία. Arm κινήσεις είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση.

Σε αυτό το άρθρο Θα βρείτε τεχνικές ανάλυσης εκτελέσει άλλες ασκήσεις για τους ώμους.

ασκήσεις κοιλιακών

Στρίβοντας με τα πόδια τους πάνω στο λόφο

Βάλτε τα πόδια σας στην πλατφόρμα, θα εξαλειφθούν τα περιττά φορτίο στο λαγονοψοΐτη μυ και βλάβη στην μέση. Αν θέλετε να περιπλέξει την άσκηση, πιάσε μια ιατρική μπάλα.

Planck σε ασταθή στήριξη

Planck λειτουργεί τέλεια όλους τους μύες του πυρήνα. Για να περιπλέξει, μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας για την ασταθή βάση: στο βρόχο ή medbolyΌπως φαίνεται στη φωτογραφία.

Ανύψωση των ποδιών στην μέγγενη

Σε μια απλούστερη παραλλαγή θα πρέπει να τραβήξει στο στήθος μόνο τα γόνατα.

Αν αποδειχθεί εύκολα, προσπαθούν να αυξήσουν τα ίσια πόδια σε οριζόντια γραμμή.

Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων

Πάρτε ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε την άσκηση 5-8 φορές. Η τελευταία επανάληψη θα πρέπει να πραγματοποιείται με την προσπάθεια. Εάν μπορείτε εύκολα να κάνετε τις οκτώ φορές, αυτό σημαίνει ότι η επιλεγμένη βάρος είναι πολύ μικρό για εσάς.

Εκτελέστε τρία σετ των 5-10 φορές. Ανάπαυσης μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι 1-2 λεπτά μεταξύ των ασκήσεων - 2-3 λεπτά.

Εάν εκτελείτε τις ασκήσεις χωρίς βάρη, που χρειάζεται να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις για να φορτώσει σωστά τους μυς. Σε αυτές τις ασκήσεις εκτελούνται τρία σετ των 20 επαναλήψεων.

μετά την προπόνηση

Μετά από μια προπόνηση, να είστε βέβαιος να κάνει ένα πανό: αυτό είναι απαραίτητο για να χαλαρώσετε τους μυς που εργάστηκαν. ο αυτό το άρθρο Μπορείτε να βρείτε ασκήσεις stretching για διάφορες ομάδες μυών, και εδώ - ασκήσεις με την ταινία-επέκτασης.

Από την πρώτη προπόνηση είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στη διατροφή τους. από αυτό το άρθρο θα μάθετε ότι υπάρχει ένα πριν και μετά την άσκηση για να επιταχύνει την πρόοδό σας και δεν βλάπτουν τον οργανισμό.

Οτιδήποτε μη διστάσετε να ακούτε το σώμα σας και να διασκεδάσετε.