Ένας απλός τρόπος για να κάνετε προπόνηση δύναμης είναι πολύ πιο αποτελεσματική
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Τι είναι η έκκεντρη άσκηση
Όταν ένας μυς συμβάσεις, είναι είτε μικρότερη ή επιμηκυνθεί. Φάση στην οποία οι μυς κονταίνει, που ονομάζεται ομόκεντροι, και η φάση κατά την οποία η επιμηκυνθεί - έκκεντρο. Ένα απλό παράδειγμα: σε μια άσκηση για τους δικέφαλους μυς, όταν λυγίζετε το χέρι σας με έναν αλτήρα, ομόκεντρη σύσπαση συμβαίνει, και όταν η εκτεινόντων - εκκεντρικός.
Κατά κανόνα, η προπόνηση δύναμης επικεντρώνεται περισσότερο στην ομόκεντρη φάση. Ενώ για τα καλά αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να επεξεργαστεί τις δύο φάσεις, και σε ορισμένες περιπτώσεις να επικεντρωθεί στην εκκεντρική.
Πόσο χρήσιμο έκκεντρη άσκηση
1. Βοηθά να χτίσει γρήγορα μυών και να γίνει ισχυρότερη
στους μύες μεγάλωσεΘα πρέπει πρώτα να καταστραφεί κατά τη διαδικασία της εκπαίδευσης, και στη συνέχεια να ανακτήσει κατά τη διάρκεια των διακοπών. Τα κύτταρα ανάκτησης συμμετέχουν δορυφόρου ή δορυφόρων διατεταγμένο στην εξωτερική επιφάνεια των μυϊκών ινών.
Μετά από βλάβη των μυών δορυφορικά κύτταρα αρχίζουν να πολλαπλασιάζονται και τα θυγατρικά κύτταρα έλκονται από την τραυματισμένη περιοχή. Amphicyte δίνει πυρήνα της, μια αύξηση του αριθμού των ακτίνης και μυοσίνης στο σαρκομέριο - μονάδα βάσης συσταλτικές μυϊκές ίνες.
επιστήμονες συνέκριναν τοδραστηριότητα Δορυφορική κυττάρων επηρεάζεται διαφορικά ανά τρόπο συστολή στον ανθρώπινο μυ μετά από μια εργασία-συμφωνημένα περίοδο άσκησης η επίδραση της έκκεντρης και ομόκεντρους άσκηση και διαπίστωσαν ότι μετά από 24 ώρες εκκεντρικό ποσότητα φορτίου του δορυφόρου κυττάρων αυξάνεται κατά 27%, και μετά από αυτό ένα ομόκεντρο Δεν αλλάζει.
Επιπλέον, ο αριθμός των κυττάρων μέσω δορυφόρου αυξάνεταιΈκκεντρη άσκηση αυξάνει την περιεκτικότητα του δορυφόρου κυττάρου σε τύπου II μυϊκές ίνες Μόνο στις μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ, οι οποίες είναι σε θέση να αναπτυχθεί με ταχείς ρυθμούς σε μέγεθος και να μας οπτικά μεγαλύτερους μυς. Σε ίνες τύπου Ι αριθμό δορυφορικών κυττάρων παραμένει αμετάβλητος.
Παράλληλα με την αύξηση της μυϊκής μάζας μεγαλώνουνΈκκεντρη άσκηση: μηχανισμοί και τα αποτελέσματα όταν χρησιμοποιούνται ως προπόνηση ή συμπληρωματική εκπαίδευση και η δύναμη και η ισχύς (μέγιστη δύναμη × ταχύτητα).
Μια πρόσφατη μελέτηΟι Επιδράσεις της εκκεντρική συστολή Διάρκεια σε μυϊκή δύναμη, ισχύς παραγωγής, Κάθετη Jump, και Πόνος Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού διαπίστωσε ότι τέσσερις εβδομάδες προπόνησης δύναμης με την εκκεντρική φάση 2, 4 και 6 δευτερολέπτων, αυξάνουν σημαντικά την αντοχή και τη δύναμη των εκπαιδευμένοι αθλητές.
2. αύξηση της ευελιξίας
ευκαμψία σημαντικό σε οποιοδήποτε άθλημα, συμπεριλαμβανομένης της ενέργειας. Για παράδειγμα, στην άρση βαρών, δεν θα είναι σε θέση να κάνει μια σημαντική ανακάλυψη ή ώθηση χωρίς επαρκή ευελιξία στην άρθρωση του ώμου.
Εκκεντρικός κατάρτιση αυξήθηκεΤα αποτελέσματα των εκκεντρική κατάρτισης σε χαμηλότερη ευελιξία άκρων: μια συστηματική ανασκόπηση το μήκος των μυών και των αρθρώσεων εύρος της κίνησης δεν είναι χειρότερη από ό, τι στατικές διατάσεις στάσεις.
Σε μια μελέτηΕκκεντρικός Εκπαίδευση και στατικές διατάσεις Βελτίωση βλάπτει ευελιξία του Γυμνασίου αρσενικά Ράσελ Νέλσον (Russell T. Nelson), μία ομάδα φοιτητών πραγματοποιείται έκκεντρη άσκηση, το άλλο - στατικές διατάσεις για έξι εβδομάδες. Ως αποτέλεσμα, η πρώτη ομάδα αυξημένο εύρος κίνησης σε 12,79 °, και το δεύτερο - σε 12,05 °.
3. Προστατεύουν από τους τραυματισμούς
Εκκεντρικός ζημιές άσκησημυϊκής βλάβης από έκκεντρη άσκηση: μηχανισμός, μηχανική πινακίδες, προσαρμογή και κλινικές εφαρμογές σαρκομερίων, οι αισθητήρια νεύρα στους μυς και proprioceptors, η οποία μειώνει το εύρος της κίνησης και δύναμη κέρδη.
Ωστόσο, μια εβδομάδα αργότερα έρχεται η προσαρμογή: οι μύες τεντώνονται βέλτιστο τρόπο για να ταιριάζει με το φορτίο, το οποίο περαιτέρω προστασία του αθλητή από τραυματισμό.
4. Βοήθεια για να ξεπεραστεί το οροπέδιο
Οι εκκεντρικές ασκήσεις των μυών μπορεί να αντέξει περισσότερο βάρος από ό, τι ομόκεντρες. Για παράδειγμα, όταν έχετε πάρει υπερβολική μεγάλο βάρος στον Τύπο πάγκων και δεν μπορείτε να αποσπάσουν το μπαρ, μπορείτε να το κρατήσετε ακόμα στο σώμα σας ή να σιγά-σιγά να μειώσει πίσω στο ράφι.
Αυτό το χαρακτηριστικό της έκκεντρης άσκησης θα σας βοηθήσει να ξεπεραστεί το οροπέδιο της κατάρτισης. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε μια ομόκεντρη άσκηση με το νέο βάρος, προσπαθήστε εκκεντρικό: θα προετοιμάσει τους μυς σας και να επιταχύνουν την πρόοδο.
Αλλά να είστε προσεκτικοί: φροντίστε να ζητήσετε να σας ασφαλίσει σε περίπτωση που εκτελείτε έκκεντρες ασκήσεις με μεγάλα βάρη.
5. διασποράς του μεταβολισμού
Αν θέλετε να χάσετε βάρος μέσω της κατάρτισης δύναμης, με έμφαση στην έκκεντρη άσκηση.
μελέτηΗρεμούντα ενεργειακή δαπάνη και καθυστερημένη εμφάνιση πόνος των μυών μετά την πλήρη-σώμα κατάρτισης αντίστασης με ένα έκκεντρο συγκέντρωση Wayne State University έδειξε ότι έκκεντρη άσκηση ολόκληρη η ταχύτητα του μεταβολισμού του σώματος μέχρι και μόνο για 72 ώρες μετά την προπόνηση. Και τα αποτελέσματα είναι έγκυρα και για τις δύο αρχάριους και έμπειρους αθλητές.
Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Κάνσας έχουν επίσης σημειωθείμυϊκή βλάβη και μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας μετά την άσκηση αντίσταση οξεία με ένα έκκεντρο υπερφόρτωση μια σημαντική αύξηση του μεταβολισμού σε κατάσταση ηρεμίας 24-48 ώρες μετά την έκκεντρη άσκηση.
Πότε θα πρέπει να αποφεύγεται η εκκεντρική κατάρτισης
Με όλα τα πλεονεκτήματά του, εκκεντρικός εκπαίδευση δεν είναι για όλους. Σε ορισμένες περιπτώσεις είναι απαραίτητο να απέχουν από αυτές.
- Αν έχετε μια κοινή ασθένειες όπως η οστεοαρθρίτιδα. Εκκεντρικός κατάρτιση μπορεί να αυξήσει τον πόνο στο κατεστραμμένο αρθρώσεις.
- Κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά τον τραυματισμό. Από εκκεντρικός μυϊκή ασκεί τραυματίσει περισσότερους από ομόκεντρους, μετά από τραυματισμούς θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί. Πριν από την έναρξη της κατάρτισης, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή.
Πώς να προσθέσετε εκκεντρική ασκήσεις στην εκπαίδευση
Μπορείτε να κάνετε σχεδόν κάθε έκκεντρη άσκηση, απλά παράταση της φάσης των τέντωμα των μυών κάτω από την πίεση. Για παράδειγμα, αν το κάνετε Τύπο πάγκων, χαμηλώστε τον πήχη για 4-6 δευτερόλεπτα, και ανελκυστήρα για 2 δευτερόλεπτα.
Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν εύκολα εκκεντρικός.
- pushups. Κατεβάστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω γρήγορα αποσπάσουν τον εαυτό του.
- έλξη. Είναι φέρνοντας ασκήσεις για το κλασικό pull-ups. Κάνετε ένα pull-up άλμα, και στη συνέχεια να χαλαρώνω τα χέρια του αργά το δυνατόν, κρατήστε το σωματικό σας βάρος.
- Split καταλήψεις στο ένα πόδι. Σιγά-σιγά κάτω κάτω, πάει επάνω γρήγορα.
- με καταλήψεις βάρος. Κατεβάστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω ελαφρά καθυστέρηση στο χαμηλότερο σημείο και να πάει επάνω γρήγορα. Η άσκηση θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της κινητικότητας της άρθρωσης του ισχίου.
- επέκταση πόδι στον προσομοιωτή. Χαλαρώνω τα πόδια γρήγορα, και σιγά-σιγά να λυγίσει.
- Πατήστε αλτήρες προς τα πάνω. Σηκώστε το αλτήρα γρήγορα και χαμηλώνει αργά.
ασκήσει ομόκεντρους φάση θα πρέπει να είναι γρήγορη, αλλά χωρίς τραντάγματα, αλλιώς υπάρχει κίνδυνος βλάβης των μυών ή συνδέσμων. Εκκεντρικός δοκιμή φάσης να κάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο: 4-10 δευτερόλεπτα.
Τι σας περιμένει μετά από έκκεντρη άσκηση
Εκκεντρικός αιτίες άσκηση καθυστερημένη πόνος των μυώνΜειώνει το εύρος της κίνησης και της μυϊκής δύναμης αμέσως μετά την προπόνηση, 24Έκκεντρη άσκηση και καθυστερημένη έναρξη πόνος των μυών του τετρακεφάλου επάγουν προσαρμογές σε δραστικότητα αγωνιστή-ανταγωνιστή, οι οποίες εξαρτώνται από την εργασία μοτέρ και 48Η επίδραση της έκκεντρης άσκησης-Induced Καθυστέρηση Έναρξης μυϊκού πόνου σχετικά με την τοποθέτηση Λογική και Σκοποβολή Ποσοστό σε αναπηρικό καρότσι Καλαθοσφαιριστών ώρες μετά την προπόνηση.
Από αυτό δεν μπορεί να αποφευχθεί, αλλά και για τον πόνο και δυσκαμψία θα πρέπει να προχωρήσει. Οι προσαρμόζει το σώμα γρήγοραΈκκεντρη άσκηση Δοκιμές και Κατάρτισης N94-28363 με την εκκεντρική κατάρτισης για την αύξηση της αντοχής και την ικανότητα να αντέχει την πίεση χωρίς τραυματισμό και τον πόνο.
Πόσο συχνά να οργανώσει έκκεντρη άσκηση
Δεδομένου ότι η βαριά έκκεντρη άσκηση προκαλεί πόνο στους μύες και να περιορίσουν τη δύναμη και το εύρος της κίνησης για έως και επτά ημέρες, δεν έχει νόημα να τους εκτελέσει πάνω από μία φοράΕκκεντρικός Αντίσταση Άσκηση για την Υγεία και Fitness μια εβδομάδα ή απλά δεν έχουν χρόνο για να ανακάμψει.
Η ημέρα μετά από έκκεντρη άσκηση εκτέλεση φως ασκήσεις με επίκεντρο την ομόκεντρη φάση. Αυτό θα επιταχύνειΦως ομόκεντρη άσκηση κατά τη διάρκεια ανάκαμψης από προκαλείται από άσκηση μυϊκή βλάβη αποκατάστασης.
Εάν δεν πρόκειται να κρατήσει βαριά έκκεντρη άσκηση, μπορείτε να κάνετε δύο ή τρεις ασκήσεις με επίκεντρο την εκκεντρική φάση σε κάθε προπόνηση.