8 αποτελεσματικές ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς
Αθλητισμός και ικανότητα εκπαιδευτικό πρόγραμμα / / December 19, 2019
Δικέφαλου - ένας μυς αποτελείται από δύο κεφάλια: το μακρύ και κοντό. Όλες οι βασικές ασκήσεις για τους δικέφαλους μυς περιλαμβάνουν κάμψη των όπλων στον αγκώνα υπό φορτίο: με ελεύθερα βάρη ή σε προσομοιωτή. Αυτό αλλάζει το εύρος της κίνησης, θέση του σώματος και να μετατρέψει τον πήχη, παρέχοντας διαφορετικά αποτελέσματα για τους μυς.
Επιλέξτε 1-2 ασκήσεις και να τα προσθέσετε στο πρόγραμμά σας. Αλλά δεν χρησιμοποιούν πάντα το ίδιο: η εναλλαγή των διαφορετικών επιλογών θα φορτώσει τόσο το κεφάλι και να τονωθεί η ανάπτυξη των μυών.
1. Συμπυκνωμένο ups για τους δικέφαλους μυς
μελέτηACE μελέτη αποκαλύπτει Best Δικέφαλου Ασκήσεις Αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση (αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση, ACE) διαπίστωσε ότι οι συμπυκνωμένοι άρση περιλαμβάνει τους δικέφαλους μυς κατά 97% - είναι καλύτερα από όλους τους άλλους ασκήσεις.
Καθίστε στον πάγκο, να λάβει αλτήρα στο δεξί του χέρι και το αριστερό υπόλοιπο χέρι ενάντια στο αριστερό γόνατο. Πιέστε τους τρικέφαλους του δεξιού χεριού στο εσωτερικό των μηρών. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα, αυξάνοντας το βαράκι, έπειτα χαμηλώστε πίσω και επαναλάβετε.
Προσπαθήστε να ωθήσει το σώμα εργάζονται πιο κοντά στην πύελο και όχι στο γόνατο. Όταν μετακινείτε το χέρι έτσι ώστε το σημείο ακραία, αποδεικνύεται αυτόματα, το οποίο επιπλέον φορτία τους δικέφαλους μυς.
Επιλέξτε τα κατάλληλα βάρη για 8-10 επαναλήψεις: στο τέλος της προσέγγισης θα πρέπει να είναι σκληρό. Κάντε 3-5 σετ.
2. Κάμψη τους δικέφαλους μυς σε ένα crossover
Συνδέστε τη λαβή στο κάτω μπλοκ, μπορεί να κρατιέται αρκετά σωστό. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και σηκώστε το αντιβράχιο, ενώ γυρίζοντας την παλάμη στον εαυτό του. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Μπορείτε να επισυνάψετε μια άμεση στυλό και να κάνει την άσκηση με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Ωστόσο, η λειτουργία του μόνο μία από αυτές καθιστά αδύνατη μόνο για να κάμψει το αντιβράχιο, αλλά και για την ανάπτυξη του βραχίονα προς τα έξω, η οποία αυξάνει το φορτίο για τους δικέφαλους μυς.
Εκτελέστε 3-5 σετ των 8-12 επαναλήψεων για κάθε βραχίονα.
3. Η αντίστροφη λαβή pull-ups
Αυτή η άσκηση δεν είναι απομονωμένη: φορτώνει όχι μόνο τους δικέφαλους μυς, αλλά και άλλους μύες των ώμων και πίσω. Παρ 'όλα αυτά, αυτά τα pull-ups είναι πολύ αποτελεσματική: για τα δεδομένα του ΜΕΑ, που ενεργοποιούν τους δικέφαλους μυς κατά 80%.
Πιάστε την αντίστροφη λαβή μπαρ, χαμηλώστε τους ώμους, τσιμπήστε λεπίδα - είναι η αρχική θέση. Ακολουθήστε σύσφιξης προς το κεφάλι ήταν το επίπεδο της οριζόντιας ράβδου, και κατόπιν χαμηλώστε στην αρχική θέση. Μην τραβάτε το πηγούνι σας επάνω, προσπαθώντας να φτάσουμε στην γραμμή: αυχένα θα πρέπει να παραμείνει επίπεδο.
Κάντε 3-5 σετ των 10 επαναλήψεων χωρίς βάρος. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την τελευταία προσέγγιση, στη συνέχεια, τους ακολουθήσουν στο πρόσωπο. Αν έχετε να κάνετε 10 επαναλήψεις, τότε δοκιμάστε τη στάθμιση - ζώνη με μια αλυσίδα και μια τηγανίτα σε μια 5 κιλά. Εκτελέστε 3-5 σετ με το βάρος στο πρόσωπο.
4. Ups του μπαρ στο δικέφαλο
Πάρτε μια μπάρα αντίστροφη λαβή, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε το κέλυφος μέχρι το επίπεδο ώμος. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Εκτελέστε κάθε άσκηση αργά και ελεγχόμενα, χωρίς τραντάγματα και αιωρούνται.
Εκτελέστε 3-5 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
5. Ups με βάρη στον πάγκο κλίση
Σε αυτή την άσκηση οι αλτήρες με τα χέρια βρίσκονται έξω από τη γραμμή του σώματος, έτσι ώστε ο δικέφαλος ups εκτελούνται με πλάτος μεγαλύτερο.
Καθίστε σε ένα παγκάκι κλίση, πιάσε ένα βαράκι και χαμηλώστε τα χέρια σας χαλαρά στις πλευρές. Από αυτή τη θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας και να αυξήσει τους αλτήρες μέχρι το ύψος των ώμων. Κάτω τα πίσω και επαναλάβετε.
Κάντε 3-5 σετ των 8-10 φορές σε κάθε μία.
6. Ups της ράβδου στον ιμάντα
Αυτή η άσκηση είναι πιο εύκολο να φορτώσει μακράς κεφαλής του δικεφάλου.
Πιάστε την μπάρα αντίστροφη λαβή και ελαφρά κλίση του σώματος προς τα εμπρός για να καταστεί ευκολότερη. Τραβήξτε ράβδο στην κορυφή της κοιλιά, Κάτω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Εκτελέστε 3-5 8-12 χρόνου προσεγγίσεις.
7. Ups με αλτήρες με υπτιασμό
Σε αυτή την άσκηση θα συνδυάζουν κάμψη του αγκώνα και του αντιβραχίου περιστροφή προς τα έξω, επιτρέποντας τη μέγιστη δικέφαλους μυς του φορτίου.
Πάρτε τα βαράκια ευθεία λαβή, λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε το αντιβράχιο, την ίδια στιγμή μετατροπή τους έξω. Στη θέση πάνω από τα πινέλα πρέπει να είναι η ίδια όπως στο κάτω μέρος: τις παλάμες στον εαυτό του. Κάτω τα χέρια και ακολουθούν την κίνηση και πάλι.
Κάντε 3-5 σετ των 8-12 επαναλήψεων.
8. Ups με αλτήρες επεκτάσεις
Σε αυτή την άσκηση, το πρόσθετο φορτίο λόγω της αντίστασης που παρέχονται Expander. Η μέγιστη ένταση δημιουργείται στην κορυφή του σημείο.
Βήμα στο κέλυφος με τα δύο πόδια, πάρτε έναν αλτήρα και επέκτασης, γυρίστε τις παλάμες μακριά από εσάς. Λυγίστε τους αγκώνες σας και να τους αλτήρες μέχρι το ύψος των ώμων, ενώ γυρίζοντας το εξωτερικό αντιβράχιο. Κάτω, στη συνέχεια, να αυξήσει και πάλι το βάρος.
Εκτελέστε 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων. Λόγω άσκηση επέκτασης γίνεται πολύ πιο περίπλοκη, έτσι ώστε να ξεκινήσει, προσπαθήστε να το εκτελέσει με μικρό βάρος. Εάν είναι πάρα πολύ εύκολο - να λάβει ένα βαρύτερο αλτήρα ή να επιλέξετε επέκτασης με μεγάλη αντοχή.
βλέπε επίσης💪
- 10 καλύτερες ασκήσεις για τρικέφαλους
- Τι καλό TRX βρόχο και τον τρόπο αντιμετώπισής τους
- 3 ιδανικό πρόγραμμα για τις νέες γυναίκες εκπαίδευση στο γυμναστήριο
- Το μοναδικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα, που αναπτύχθηκε από επιστήμονες για τα «θαλάσσια λιοντάρια» των ΗΠΑ