7 τύποι pull-ups για μια ευρεία και ισχυρή πίσω
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Οι μύες της πλάτης, θα χρησιμοποιήσουμε κατά την εκτέλεση των πιο βασικές ασκήσεις, αλλά ποτέ δεν είναι φορτωμένο αρκετά ώστε να εμφανώς μεγάλωσε. Κατά κύριο λόγο, αυτό οφείλεται στο μέγεθος και τη θέση του τραπεζοειδούς, λατ, ρομβοειδή μυς και το νωτιαίο οι χειριστές γερανών.
Για την επίτευξη ορατών αποτελεσμάτων, είναι απαραίτητο να προχωρήσουμε πέρα από την άνετη φορτίου.
εξοπλισμό άσκησης
Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων που θα εκπαιδεύουν τους μύες της πλάτης, είναι σημαντικό να θυμάστε το εξής.
- Για μέγιστο φορτίο είναι απαραίτητο για να εκτελέσει τις ασκήσεις αργά: χωρίς τραντάγματα ή δονήσεις. Αυτό δημιουργεί ένα στατικό φορτίο με το οποίο να αντιμετωπίσει τους μυς δεν χρησιμοποιούνται, και τους βοηθά να ενισχύσει και να αυξήσετε την ένταση.
- Πλατύ ραχιαίου γίνεται μικρότερη μετά από κάθε προπόνηση. Για να αποφευχθεί αυτό, αφού οι ασκήσεις τεντώσει τους μύες της πλάτης.
- Δώστε προσοχή στις οποίες οι μύες είναι το μεγαλύτερο φορτίο. Όταν ασκείστε για το πίσω μέρος είναι ο κίνδυνος να μετακινήσετε το φορτίο στους μυς των χεριών, το οποίο θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
ποικιλία των pull-ups
1. Τραβώντας λαβή του ευρύ κεφάλι
Μεγάλη λαβή pull-ups θα μπορούσε να είναι ο ευκολότερος άσκηση αυτού του συγκροτήματος. Ως εκ τούτου, το πρόβλημα είναι κάπως πιο περίπλοκο.
Τραβώντας λαβή του ευρύ κεφάλι, κατ 'αρχήν, κατάλληλο τόσο για αρχάριους και εκπαιδευμένοι αθλητές. Μπορούν να χρησιμεύσει ως μια καλή προθέρμανση πριν τις πιο πολύπλοκες ασκήσεις και είναι ένα βασικό στοιχείο της κάθε άσκησης στην οριζόντια γραμμή για την αύξηση των μυών της πλάτης.
Τεχνική είναι λίγο διαφορετική από τις κανονικές μεγάλη λαβή pull-ups. Τα πόδια δεν διασταυρωθούν ανάγκη πλάτη πρέπει να είναι ίσια και να σας σφίγγει, έτσι ώστε οι ώμοι σχεδόν άγγιξε το οριζόντιο δοκάρι.
2. Pull-ups με βάρη
Pull-ups με βάρη - bit έκδοση του υποκείμενου πολυπλοκότητα? Άσκηση. Επιλέξτε τα βάρη θα πρέπει να βασίζεται σε προσωπικές εμπειρίες και τις ευκαιρίες σας.
Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται επίσης από το επίπεδο της εκπαίδευσης και της υγείας.
3. Αρκετά για να τραβήξει
Αρκετά μπορεί να γίνει και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα, ή ένα-ένα.
Εκτέλεση Αρκετά με τα δύο χέρια την ίδια στιγμή υπάρχει ένα τράνταγμα. Θα θέλατε το σώμα σας προς τα επάνω πάνω από το δοκάρι, αντικαθίσταται από τη λαβή και να πέσει πάλι. Εκπαίδευση εκρηκτική δύναμη, την ευκινησία, την ικανότητα να απορροφήσει τη σωστή κίνηση.
Αρκετά με το ένα χέρι μπορεί να γίνει με ένα ελάχιστο των εγκεφαλικών επεισοδίων. Η ουσία αυτής της επιλογής είναι να διασφαλιστεί ότι, διατηρώντας στην κορυφή, αλλάξτε το κράτημα του ενός χεριού. Σταδιακά οι μύες σας να συνηθίσει σε αυτό το είδος του στρες, και θα είστε σε θέση να εκτελέσει τέτοια έλξη πιο ομαλά.
Όταν Αρκετά με το ένα χέρι τραπεζοειδή και πλατύς ραχιαίος λάβετε στατικό φορτίο, επιτρέποντας κατ 'ανώτατο όριο το έργο τους αποτελεσματικά σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Ακολουθήστε τη σειρά των 10 επαναλήψεων και να προχωρήσουμε στην επόμενη άσκηση.
4. έλξη τοξότης
Σε ένα από τα άρθρα Layfhaker ήδη εξοικειωμένοι αναγνώστες push-ups τοξότηςΤώρα θα επικεντρωθεί στην τραβώντας προς τα επάνω.
Ο στόχος σας - για να εκτελέσει ένα μέγιστο συνολικό αριθμό των επαναλήψεων, ενώ εναλλάσσεται μεταξύ τραβώντας το ένα χέρι pull-ups με ένα άλλο. Δεν θα είναι εύκολο στην αρχή, αλλά τελικά το συνηθίζεις.
5. αρνητική έλξη
Το ίδιο στατικό φορτίο, το οποίο μιλούσε για το πρώτο εδάφιο της εφαρμογής της τεχνολογίας. Μόλις τράβηξε μέχρι το μπαρ και σταθερού σώματος σε μια τέτοια θέση, σιγά-σιγά αρχίζουν να κατέβει από τη μία πλευρά.
Οι Burning ραχιαίους μυς εγγυημένη. Επιπλέον, αυτή η άσκηση χρησιμεύει ως μια εξαιρετική προετοιμασία για τα pull-ups από τη μία πλευρά.
6. ανεστραμμένη έλξη
Η άσκηση, η οποία θα παρέχει ένα εντυπωσιακό φορτίο στους μυς περισσότερο και φλοιό. Επιπλέον, είναι διαφορετικά φορτία πλατύ ραχιαίου.
Να είστε βέβαιος να κρατήσει τα πόδια σας ίσια, αν δεν φύγετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια κάποιου. Ακόμα κι αν τα πόδια σας θα είναι κάποιος με υποστήριξης, μπορείτε ακόμα να πάρετε την ποιότητα του φορτίου και σταδιακά να μάθουν ένα νέο είδος pull-ups.
Αν δεν έχετε κρατήσει τα πόδια σας ίσια έξω, μπορείτε να τους λυγίσει, όπως κάνει ο τύπος σε αυτό το βίντεο:
7. Αυστραλίας pull-ups
Οι συμβουλές τους σε αρχάριους και όσους θέλουν να αποσπάσουν το μέγιστο από την προπόνηση. θέση του σώματος κατά την εκτέλεση της Αυστραλίας pull-ups θα σας βοηθήσει να φορτώσετε τους μύες της πλάτης και να φέρουν το μέγιστο δυνατό αριθμό των επαναλήψεων.
Αν έχετε αρκετή προσοχή σε αυτές τις ασκήσεις, να κάνουν σωστά και έγκαιρα για να δώσει στους μυς ένα καλό υπόλοιπο, ευρεία και ισχυρή πίσω σύντομα να γίνει υπερηφάνειά σας.