7 συμβουλές για όσους ασχολούνται με την προπόνηση με βάρη
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
1. Τοποθετήστε τους μυς πιο συχνά
Πολλοί αθλητές χωρίζονται σε διάφορες περιοχές του σώματος και να εκπαιδεύσει το καθένα από αυτά μία φορά την εβδομάδα. Για παράδειγμα, κάθε Δευτέρα κάνει ασκήσεις για το στήθος, τότε οι μύες στο στήθος ένα υπόλοιπο μέχρι την επόμενη Δευτέρα.
Με αυτό το τμήμα είναι αυτό που εργάζεστε μέσα από κάθε ομάδα μυών μία φορά την εβδομάδα. Λαμβάνοντας υπόψη την προσαρμογή στο στρες, ιδιαίτερα την ανάπτυξη της δύναμης και της μυϊκής υπερτροφίας, όπως σύστημα πολύ γρήγορα αιτία οροπέδιο της κατάρτισης.
Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να αυξηθεί η συχνότητα της κατάρτισης, καθώς και το χρόνο τους μυς σας να ανακτήσουν - να μειωθεί η συνολική επιβάρυνση και αναπληρωματικών τραβώντας και σπρώχνοντας ασκήσεις. Εδώ είναι ένα παράδειγμα ενός προγράμματος κατάρτισης:
- Η πρώτη μέρα. Σχέδιο ασκήσεις για δικέφαλους, την πλάτη και τους δικέφαλους μυς.
- δεύτερη ημέρα. Ώθηση ασκήσεις στην εργασία μέσω του τετρακεφάλου, ορθού κοιλιακού μυς, δελτοειδείς, τρικέφαλοι.
Εάν εκπαιδεύσετε 4-6 ημέρες την εβδομάδα, κάθε φορά που ομάδα μυών για να λειτουργήσει 2-3 φορές.
Οι συχνές έντονες προπονήσεις την τόνωση της ανάπτυξης των μυών, παρέχει ταχεία ανάκαμψη και την αύξηση της δύναμης στο μισό χρόνο. Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα για δύο μήνες και να συγκρίνετε τα αποτελέσματα.
2. Κάντε μεταβολικό ολοκλήρωση
Όπως και άλλοι μυς, την καρδιά μας χρειάζεται τακτική φροντίδα και επαρκή άσκηση. Και τίποτα δεν θα τον κάνει να αντλήσει τόσο έντονα αίματος ως 10-20 λεπτά την μεταβολική πλήρες πρόγραμμα γυμναστικής.
Στο τέλος του μεταβολισμού podstegnite συνεδρία με τη μέθοδο της EMOM (κάθε λεπτό σε λεπτό). Κάνετε την άσκηση στην αρχή κάθε λεπτό, και ο υπολειπόμενος χρόνος ανάπαυσης.
Κάνετε την άσκηση «αγρότης Walk» με βάρη ή αλτήρες, Εγκαταλείποντας την ιατρική μπάλα στον τοίχο ή στόχου ή άλμα για την άνοδο. Το φορτίο πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μπορείτε να κάνετε την άσκηση για 25-30 δευτερόλεπτα, και τα υπόλοιπα λεπτά από το χρόνο για να ξεκουραστούν. Επαναλάβετε 10-20 φορές.
3. Κάντε τις ασκήσεις αργά
μυϊκή ανάπτυξη δεν είναι δυνατή χωρίς να καταστρέφει τις ίνες. Ουσιαστικά, οι μύες καταστραφεί κατά τη διάρκεια της έκκεντρης φάσης της άσκησης. Αν πέσει η μπάρα στο στήθος του στο Τύπο πάγκων ή κατάληψη στις ασκήσεις σας σχεδόν καμία εκκεντρική φάση.
Αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή ανάπτυξη, πάντα παρακολουθεί το βάρος. Αύξηση του κελύφους πίεση, ελέγχοντας αργή εκκεντρική συστολή.
4. Κάντε εργασίας κύκλωμα πίσω
Το οπίσθιο αλυσίδα - ένας μυς που βρίσκεται στο πίσω μέρος του σώματος, από το λαιμό για να τον Αχίλλειο τένοντα. Οι πολλές ώρες κάθεται χαλαρώσουν αυτούς τους μυς, πράγμα που μειώνει την αθλητική απόδοση σας.
Για να ενεργοποιήσετε τους μυς πίσω αλυσίδα πριν από την άσκηση, εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις.
Σύνδεση με το πηγούνι στο crossover
Αυτή η άσκηση είναι καλή για τη στάση του σώματος και τον ώμο αρθρώσεις. Βοηθά στη μείωση των βλαβών από τη συνεδρίαση, καμπουριάζετε και κοιτάζοντας την οθόνη.
Μην το πάρετε ως άσκηση της δύναμης. Πάρτε ένα βάρος λίγο και να ακολουθήσουν πολλές επαναλήψεις. Επικεντρωθείτε στην κίνηση των λεπίδων: θα πρέπει να πάμε πίσω απαλά μέχρι να τραβήξει το σχοινί. Κρατήστε τη θέση του με ένα σχοινί κοντά στο πρόσωπο για 1-2 δευτερόλεπτα.
Εγώ δεξιά και αντίστροφη λαβή για την προσέγγιση με την προσέγγιση ή ακόμη και μέσα στην ίδια προσέγγιση. Για παράδειγμα, τα πρώτα 8-10 φορές κάνουν άμεση πρόσφυση, και το επόμενο 8-10 - με παλινδρόμηση. Ανάλογα με τη γωνία περιστροφής της λαβής αλλάζει και η ενεργοποίηση των μυών τρόπο. Εκτελέστε 3-4 σετ των 12-20 επαναλήψεων.
Ανύψωση τα ισχία
Πριν από τέτοιες ασκήσεις όπως deadlifts ή καταλήψεις, πρέπει να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς, έτσι ώστε να λειτουργήσει όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη.
ανάκτηση τους μηρούς μπάρα ζεσταθεί γλουτιαίων μυών και την προετοιμασία τους για τη φόρτωση. Εκτελέστε τρία σετ των 15 χρόνων ως προθέρμανση για κάθε προπόνηση.
5. Μην χάσετε τις κατηγορίες
Κάθε προπονητής ακούσει ποτέ το ερώτημα: «Ποιο πρόγραμμα είναι καλύτερο για την ανάπτυξη των μυών και δύναμη» Η απάντηση είναι πάντα η ίδια: «Αυτό που κάνετε συνεχώς.»
Τίποτα δεν μπορεί να αντικαταστήσει την εργασία που εκτελείται με συνέπεια την πάροδο του χρόνου. Μόνο αυτό θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
6. Χρησιμοποιήστε την τεχνική των επαναλήψεων αύξουσα
Λίγοι άνθρωποι εκτελούν ασκήσεις των μυών σε αποτυχία. Αυτή η αποποίηση των μυών σημαίνει ότι δεν θα τελειώσει την τελευταία επανάληψη, αλλά οι άνθρωποι που αποφεύγουν επειδή φοβούνται να πάρει κακό ή ντροπή να ρίξει τη βόμβα.
Στην καλύτερη περίπτωση να κάνουμε για έλλειψη βούλησης (εφ 'όσον θέλουμε να κάνουμε) ή σε βλάβη του εξοπλισμού (μέχρι τώρα μπορεί να εκπληρώσει άσκηση με σωστή τεχνική), αλλά τις περισσότερες φορές καταλήγουν προσέγγιση, όταν ολοκληρωθεί το σωστό ποσό επαναλήψεις.
Πριν φινίρισμα, μπορείτε να μειώσει την ικανότητά της. Αλλά η αύξηση της τεχνικής επανάληψη δεν σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό.
σύνολο drop
Το πρότυπο drop-σετ, συνεχίζετε να κάνετε την άσκηση στην αποτυχία της θέλησης ή της τεχνικής, στη συνέχεια, τη μείωση του βάρους κατά 10-20% και συνεχίζει. Το καλύτερο από όλα, η τεχνική αυτή είναι κατάλληλη για προπόνηση με βάρη και ασκήσεις για προσομοιωτές.
Πάρτε το αλτήρες με ένα βάρος που μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση 8-10 φορές, και στη συνέχεια με κάθε προσέγγιση είναι πιο εύκολο να πάρει έναν αλτήρα 2-5 κιλά. Τελειώστε την άσκηση με τους πνεύμονες αλτήρες.
Διαβολική σύνολο πτώση
Διαβολική σύνολο πτώση είναι πολύ απλή: 6-6-6. Πάρτε το βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε περίπου 8 επαναλήψεις. Μήπως έξι επαναλήψεις, τότε απορρίπτουν το 10% του βάρους του και να κάνει άλλες έξι φορές. Στη συνέχεια, επαναφέρετε για ένα άλλο 10%, και να προσπαθήσει να εκτελέσει έξι φορές. Αν έχετε επιλέξει το σωστό βάρος, θα είστε σε θέση να εκτελέσει όλες τις προσεγγίσεις με τη σωστή τεχνική.
Μηχανικές drop-σετ
Αντί να χάσουν βάρος, κάνετε μια πιο εύκολη ασκήσεις επιλογή. Μηχανικά σύνολα είναι ιδανικό για pull-ups.
Σφίξτε πολλές φορές μεγάλη πρόσφυση, όπως μπορείτε. Αν μπορείτε να το κάνετε πάνω από 15 φορές, χρησιμοποιώντας στάθμισης. Στη συνέχεια ακολουθήστε την εκκεντρική έλξης για εσκεμμένη άρνηση. Σε αυτή την άσκηση, μπορείτε ίδια σφίγγει στην οριζόντια γραμμή για να πηδήσει, και στη θέση της Vis πίσω όσο πιο αργά γίνεται.
Μετά από αυτό, ακολουθήστε τις οριζόντιες pull-ups στη γραμμή. Αν επιτρέψετε την προετοιμασία, τοποθετήστε τα πόδια σας σε άνοδο - αν όχι, να τους αφήσει στο έδαφος.
Παύση για ξεκούραση
Παύση - αυτό είναι όταν κάνετε τη συνηθισμένη προσέγγιση για την εσκεμμένη άρνηση, στη συνέχεια, κρατήστε το βάρος για 10-15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκτελέστε ξανά όσες επαναλήψεις μπορείς.
Δύο εναλλαγή παύση και αρκετή ξεκούραση. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε 6 επαναλήψεις στο πρώτο σετ. Δεύτερον, προσπαθούν να κάνουν μια επανάληψη 3-4, και στη δεύτερη - 1-2.
7. Μην ξεχάστε για την κινητικότητα
Κάντε τις ασκήσεις για ανάπτυξη της κινητικότητας στο τέλος κάθε προπόνηση, όταν οι μύες σας είναι γεμάτα αίμα, και τις αρθρώσεις και λιπαίνεται.
Αφιερώστε λίγα λεπτά για αυτές τις απλές ασκήσεις για το τέντωμαΣτη συνέχεια, μπορείτε να βελτιώσετε την τεχνική σας και να μάθετε τις πιο περίπλοκες κινήσεις. Μείνετε στη στάση για 10-30 δευτερόλεπτα το καθένα.
Pose παιδί
Αυτή η άσκηση τεντώνει το πλατύ ραχιαίου, οι μύες των ώμων και των μηρών.
Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια του μπαίνει κάτω από αυτόν, καθορίζουν στο στομάχι του, στους γοφούς και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε.
βαθιά κατάληψη
Πτώση κάτω σε μια κατάληψη τόσο βαθιά όσο το δυνατόν. Εάν είναι απαραίτητο, κρατήστε σε κάτι στερεό. Αψίδα την πλάτη και το τέντωμα σας. Χαλαρώστε σε αυτή τη θέση και να αφήσει τους μηρούς ανοιχτή.
Το τέντωμα των μυών της γαστροκνημίας
Βάλτε το πόδι σας στην πλατφόρμα, έχει κλίση σε γωνία 45 μοιρών, ή με την άκρη της στέπας. Μετακίνηση του σωματικού βάρους στο πόδι στρέφοντάς το δεξιόστροφα. Εκτελέστε 2-3 εκ περιτροπής, στη συνέχεια, κάντε αριστερόστροφα άσκηση.
Η κίνηση θα πρέπει να είναι τόσο εύκολο να κάνουμε από εκεί ήταν αξιοσημείωτο ότι μπορείτε ανακατεύετε ένα πόδι. Αυτή η άσκηση είναι ένα καλό αποτέλεσμα για την κινητικότητα της άρθρωσης του αστραγάλου και την ικανότητα να λυγίσει το πόδι.
νεκρή έναντι
Πιάστε την οριζόντια γραμμή ή ώμο πλάτος πέρα, χαμηλώστε τους ώμους σας και να τους πίσω. Απλά κρέμονται, νιώθοντας τους μυς να τεντώσει το φλοιό.
Το τέντωμα των καμπτήρες του ισχίου
Εκείνοι που έχουν πολλά να κάθεται, των μυών, καμπτήρες του ισχίου είναι συχνά συντομεύεται. Εδώ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσει χωρίς βλάβη στη μέση.
Πάρτε τα κάτω σε ένα γόνατο. Η γωνία μεταξύ του μηρού και της κνήμης και του μηριαίου οστού και του περιβλήματος θα πρέπει να είναι 90 μοίρες. Πιέστε τους γλουτούς σας, σφίγγοντας τη λεκάνη, κάτω τα χέρια, τσιμπήστε λεπίδα, σφίξτε τον Τύπο. Κρατήστε την ένταση μέχρι το τέλος της άσκησης.
Από τη θέση αυτή λίγο να επηρεάσει εμπρός και πίσω. Λόγω της τάσης τους γλουτούς σας να αισθάνεται σαν το τράβηγμα στη βουβωνική χώρα.
Δημιουργούν ένα περιστέρι πάνω σε ένα λόφο
Βρείτε μια επίπεδη επιφάνεια στο ύψος του γονάτου με το μέσο του μηρού. Βάλτε την κνήμη στην επιφάνεια, όπως φαίνεται στη φωτογραφία, τέντωμα κάλτσα πάνω - θα βοηθήσουν στην προστασία του γόνατο.
Απαλά κλίνει προς τα εμπρός και κρατήστε σε αυτή τη θέση. Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για την ανάπτυξη της κινητικότητας του ισχίου. Εάν δεν μπορείτε να βαθιά κατάληψη με την πλάτη σας ίσια, είναι το απόλυτο must-have για τις προπονήσεις σας.
Ας ελπίσουμε ότι αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να βελτιωθεί η αποτελεσματικότητα της κατάρτισης και να εξασφαλίσει ταχεία πρόοδο.