7 σκληρή προπόνηση με την πιο απλή καταγραφή και χωρίς

Για να κανονίσετε ένα εξαντλητικό προπόνηση, δεν είναι απαραίτητο να πάτε σε ένα γυμναστήριο δροσερό. Αυτές οι εντατικές σειρές ασκήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε με ένα ελάχιστο σύνολο αθλητικό εξοπλισμό ή όχι.

Πριν από κάθε προπόνηση προθέρμανσης για τις αρθρώσεις και δυναμικές διατάσεις για να ζεσταθεί μυς και ενεργοποίησης. Μετά από μια προπόνηση, επίσης, να μην ξεχάσουμε τέντωμαΔοθεί ιδιαίτερη προσοχή στους μυς που εργάστηκαν.

1. σωματικού βάρους Εκπαίδευση

Η εκπαίδευση αυτή είναι κατάλληλη για όσους δεν έχουν απολύτως καμία πρόσβαση σε ελεύθερα βάρη. Βοηθά στην εργασία τους μυς στα χέρια και το στήθος, τους μηρούς και τους γλουτούς, να αντλεί την αντοχή.

Αυτή η εύκολη αναζητούν συγκρότημα είναι μια πραγματική πρόκληση, αν κάνει πολλές φορές και ξεκούραση μεταξύ των σετ.

• Σπριντ 200 μέτρων.
• 10 push-ups.

• 10 sit-ups για να πηδούν έξω.

• 10 «ορειβάτης» ασκήσεις.

Εκτελέστε συγκρότημα όσες φορές μπορείτε μέσα σε 15 λεπτά, προσπαθήστε να μην ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων.

2. Η εκπαίδευση στην εργασία από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες

Είναι δύσκολο συγκρότημα που φορτώνει το επιτελείο και τους θωρακικούς μυς των μηρών και το φλοιό, άντληση αντοχή και σας αφήνει ακριβώς χωρίς εξουσία σε μια λακκούβα του ιδρώτα. Εκτός από τα push-ups σε αυτή την άσκηση μόνο δύο ασκήσεις.

• Burpee

• Στάσεις οκλαδόν με πηδούν έξω

πολύπλοκη δομή

1. 50 Burpee.
2. 50 sit-ups για να πηδούν έξω.
3. 40 push-ups.
4. 40 sit-ups για να πηδούν έξω.
5. 30 Burpee.
6. 30 sit-ups για να πηδούν έξω.
7. 20 push-ups.
8. 20 sit-ups για να πηδούν έξω.
9. 10 Burpee.
10. 10 sit-ups για να πηδούν έξω.

Είναι εντάξει, αν δεν μπορείτε να κάνετε 40 push-ups ή το άλμα σε μια σειρά. Απλά κάνουμε μυών σε αποτυχία, τότε λίγη ξεκούραση και να συνεχιστεί. Το κύριο πράγμα - να μην καθυστερήσει το υπόλοιπο, το συγκρότημα πρέπει να είναι πολύ έντονη.

3. Εκπαίδευση με προβολές και pull-ups

Αν έχετε μια οριζόντια γραμμή, δοκιμάστε αυτή την άσκηση. Συνδυάζει ασκήσεις για τα άνω και κάτω μέρη του σώματος: pull-αντλούνται μυς του χέρια και την πλάτη, και επιθέσεις σε κίνηση - από τους γοφούς και τους γλουτούς.

Pull-ups μπορεί να κάνει οποιαδήποτε πρόσφυση, πρύμνη, ή συσσώρευση. Αν δεν γνωρίζουμε ακόμη πώς να καλύψουν τη διαφορά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ελαστικό ταινία-διαστολέα ή να εκτελέσει εκκεντρικός σφίξιμο.

Περάστε 15 μέτρα επιθέσεις, μετά την εκτέλεση pull-ups. Ξεκινήστε με 10 pull-ups σε κάθε ένα από τα επόμενα προσέγγιση μειώνει τον αριθμό: επιθέσεων από 15 μέτρα → 10 σχιζόμενη → επιθέσεις από 15 μέτρα → 9 → pull-επιθέσεις από 15 μέτρα → 8 και έτσι να το pull-up μία.

Αν θέλετε μια καλύτερη πόδια του φορτίου και να έχουν πρόσβαση σε ελεύθερα βάρη, μπορείτε να κάνετε προβολές με το φως αλτήρες ή τηγανίτα από το μπαρ, υψώνεται πάνω από το κεφάλι του.

4. Προπόνηση με βάρη

Κάθε μία από τις ασκήσεις αντλεί πολλές μυϊκές ομάδες, έτσι ώστε η εκπαίδευση βοηθά να κρατήσει σε καλή κατάσταση ολόκληρο το σώμα και δεν παίρνει πολύ χρόνο.

• Αντίστροφη lunges, 10 φορές σε κάθε πόδι.

• Squat με zhimom αλτήρες ανοδική 10-12 επαναλήψεις.

• Πατήστε αλτήρες που βρίσκονται το ένα χέρι, 10-12 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

• Ώση αλτήρες στέκεται στην πλαγιά του 10-12 επαναλήψεις.

Εκτελέστε την περιοχή 2-3. Ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων - όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα.

Αν δεν έχετε τον πάγκο για τον Τύπο πάγκων, να κάνει την ίδια άσκηση στο πάτωμα.

5. Δεύτερη προπόνηση με βάρη

Προπόνηση των μυών αντλίες φλοιό, τους γλουτούς και το πίσω μέρος του μηρού, πλάτη, το στήθος και triceps.

• Ρουμανικά άρσεις θανάτου με αλτήρες - 12-15 επαναλήψεις.

• Άρση αλτήρες μπροστά και στο πλάι - 12-15 επαναλήψεις. Δύο ανελκυστήρα - μία μπροστά του, ένα στο χέρι - υπολογίζονται ως μία επανάληψη.

• αλτήρες Ώθηση στο μπαρ - 10-12 επαναλήψεις.

• Push-ups - μύες σε αποτυχία.

• Τύπος πάγκων αλτήρων για ξαπλωμένη - 10-12 επαναλήψεις.

Στο τέλος της παρακολούθησης υπερσύνολο των 20-30 καταλήψεις με το άλμα ή η άσκηση, «ορειβάτης», ξεκουραστούν μετά από 30 δευτερόλεπτα κρατήστε τη γραμμή στο ένα πόδι ή χέρι όσο μπορείτε.

6. Plyometric εκπαίδευση

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε αλτήρες και την ανύψωση. Να είστε βέβαιος να ζεσταθεί ασκήσεις για να προετοιμάσει το σώμα για πλειομετρικές φορτίο.

• Zashagivaniya ο λόφος με αλτήρες: 4 σετ των 4-6 επαναλήψεων με κάθε πόδι. Ως ένας λόφος μπορεί να χρησιμοποιήσει μια σταθερή καρέκλα, ένα παγκάκι στο πάρκο, μια στάση στο γυμναστήριο.

• Άλμα σε ένα υψηλό βάθρο (ή άλλες ορεινές) - 4 σετ των 4 επαναλήψεων.

• Άλμα πάνω από το εμπόδιο - 4 σετ των 4 άλμα. Όπως τα εμπόδια μπορούν να χρησιμοποιήσουν έσκαψαν ελαστικά, σταματά στο γυμναστήριο ή κάποια άλλα χαμηλά αντικείμενα, μέσω των οποίων μπορείτε να μεταβείτε.

Ακουμπήστε δύο λεπτά ανάμεσα στα σετ.

7. Η εκπαίδευση με βασικό εξοπλισμό

Για αυτή την άσκηση θα πρέπει να έχετε ένα βασικό σύνολο του εξοπλισμού, το οποίο βρίσκεται σε κάθε barbells γυμναστήριο, αλτήρες και μονόζυγο. Εάν είστε στο σπίτι, μπορείτε να αντικαταστήσετε την μπάρα στο αλτήρα.

Η εκπαίδευση χωρίζεται σε τρία μέρη, καθένα από αυτά πρέπει να κάνουν τρεις γύρους.

μέρος 1

• Επιθέσεις στην κίνηση πίσω στάση οκλαδόν, 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

• Plyometric pushups, 5-10 επαναλήψεις.

• Άλματα για την συγκράτηση, 5-10 επαναλήψεις. Αν δεν υπάρχει ανύψωση, κάνουν μεγάλα άλματα.

μέρος 2

• Βουλγαρικά διάσπαση καταλήψεις με βάρη 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

• Burpee, 10 επαναλήψεις.
• Pull-ups, 5 επαναλήψεις.

μέρος 3

• Pull-ups αντίστροφη λαβή 5 επαναλήψεις.

• Άλμα με την αλλαγή των ποδιών του βαθύ κάθισμα, 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

• Ρουμανική deadlift 10 επαναλήψεις.

Φυσικά, τέτοια εκπαίδευση δεν θα σας βοηθήσει να ανεβάσουν το βουνό των μυών, αλλά είναι κατάλληλο για τη διατήρηση της καλής φυσικής κατάστασης και την αντοχή, τον μυϊκό τόνο και το καρδιαγγειακό σύστημα υγείας.

Είναι επίσης μια μεγάλη επιλογή για ταξίδιΌταν πρέπει να διατηρήσετε τη φόρμα σας, αλλά δεν μπορείτε να πάτε σε ένα καλό γυμναστήριο.