6 των κανόνων να καθορίσει το μήκος βέλτιστη του τζόκινγκ ανά εβδομάδα

Υπάρχει ένα συγκεκριμένο αριθμό χιλιομέτρων που πρέπει να εκτελέσετε για μια εβδομάδα για να μείνετε σε καλή κατάσταση και δεν υπερκόπωση. Αυτοί οι έξι κανόνες των προπονητών των Ολυμπιονίκες θα σας βοηθήσει συνειδητά προσέγγιση για την εκπαίδευση και το δικαίωμα να καθορίσει την απόσταση βέλτιστη, η οποία θα πρέπει να τρέξει σε μια εβδομάδα.

1. Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση, τόσο περισσότερο θα πρέπει να τρέξει

Αυτό είναι φυσικό, επειδή η διαφορά μεταξύ των πέντε χιλιομέτρων και ένα μαραθώνιο είναι τεράστια. Και εκείνοι που θέλουν να τρέξει ένα μαραθώνιο, θα διαρκέσει πολύ περισσότερο από εκείνους που πρόκειται να τρέξει πέντε χιλιόμετρα.

2. Η απόσταση θα πρέπει να αυξηθεί για να επιτύχετε τους στόχους σας

Είναι ένα πράγμα, όταν το μόνο που θέλετε να εκτελέσετε την επιλεγμένη απόσταση, και εντελώς άλλο όταν ο στόχος σας είναι να βελτιώσει το χρόνο ταξιδιού. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να εκπαιδεύσει και να τρέξει για μια εβδομάδα περισσότερο.

3. Μερικές φορές ένας χιλιομέτρων μπορείτε να αφαιρέσετε για δύο

Όταν το πρόγραμμα εβδομάδας σας περιλαμβάνεται το τρέξιμο αγώνα στο σκληρό επίστρωμα, ρυθμό τρέξιμο ή παλίνδρομο τρέξιμο, η ανάκαμψη μετά την προπόνηση θα πραγματοποιηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό, τι μετά από ελαφρά αερόβια τρέχει με τον ίδιο όγκους. Ως εκ τούτου, όταν προσθέτετε στο πρόγραμμα αυτής της κατάρτισης σας, είναι επιθυμητό να μειωθεί η απόσταση που θα τρέχει κανονικά μέσα, όπως αντισταθμίζεται από περισσότερη σωματική δραστηριότητα.

4. Εκτέλεση ως βολικό για εσάς

Αν κατά τη διάρκεια της άσκησης που τρέχει πολύ λιγότερο χιλιόμετρα από ό, τι θα έπρεπε, η αποτελεσματικότητά του μειώνεται. Αλλά υπάρχει μια αρχή της ειδικότητας, η οποία αναφέρει ότι θα γίνει επαγγελματίας σε αυτό που κάνετε. Για παράδειγμα, αν τρέχετε αργά, αλλά για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτό σημαίνει ότι θα είναι καλά προετοιμασμένοι για το μεγάλο αγώνα. Αλλά είναι απίθανο να είναι σε θέση να τρέξει γρήγορα πέντε χιλιομέτρων. Long μακρύ αγώνες δεν θα σας βοηθήσει στην προετοιμασία για μια σύντομη αλλά γρήγορα, αλλά απολύτως κατάλληλο για υπερμαραθώνιο.

5. Αφήστε χρόνο για να προσαρμοστούν μετά την αύξηση εβδομαδιαία χιλιόμετρα

Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, μετά την αύξηση εβδομαδιαία χιλιόμετρα τρέχει λίγο περισσότερο χρόνο για το σώμα να συνηθίσει το νέο φορτίο. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε ένα μισό χιλιόμετρο κάθε σκούντημα για μια εβδομάδα, αλλά τότε θα πρέπει να εκτελέσετε την ίδια απόσταση, τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Εάν εκτελέσετε τέσσερις φορές την εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε την εβδομαδιαία απόσταση σε μίλια σας για έξι χιλιομέτρων.

Υπάρχει επίσης ένα άλλο κράτος - η απόσταση μπορεί να αυξηθεί μόνο κατά 10% την εβδομάδα. Εάν η χιλιομετρική του προτύπου σας τρέχει πέντε χιλιομέτρων, την επόμενη εβδομάδα, μπορείτε να εκτελέσετε για πέντε χιλιόμετρα και 500 μέτρα. Μπορεί να αυξήσει την απόσταση κάθε εβδομάδα.

6. Υγιή δρομέας πάντα κερδίζει τραυματίες

Όπως είναι γνωστό, αυτό δεν σημαίνει ότι περισσότερο είναι καλύτερη. Θα ήταν σωστές κατά το χρόνο της προετοιμασίας για την εκτέλεση λιγότερο, αλλά ο ανταγωνισμός για να πάρει γύρω από αυτό που προσπάθησε να μεγιστοποιήσει χιλιομετρική τους κατά τη διάρκεια της κατάρτισης.

Πόσο θα πρέπει να τρέξει σε μια εβδομάδα

Έτσι, αν δεν είστε επαγγελματίας αθλητής, αλλά ένας κοινός θνητός, ο οποίος προετοιμάζεται για την πρώτη πέντε του ή δέκα χιλιομέτρων, Half Marathon ή το Μαραθώνα, θα πρέπει να θυμάστε αυτά τα στοιχεία:

• Η απόσταση 5 χλμ: 32-40 χλμ.
• Απόσταση 10 χιλιομέτρων: 42-48 χλμ.
• Half Marathon: 48-64 χλμ.
• μαραθώνιο: 48-80 χλμ.

Χιλιόμετρα επαγγελματίες αθλητές είναι 112-128 χλμ, 128-161 χλμ, 161-177 χλμ και 161-225 χλμ, αντίστοιχα.

Αξίζει να θυμόμαστε ότι αυτές είναι μέσες τιμές για σύγκριση. Εάν παίρνετε έτοιμοι να προπονητής, θα βοηθήσει να καθορίσει την απόσταση σε μίλια, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση. Μπορεί να διαφέρουν από τα στοιχεία που δίνονται.