5 × 5 - ένα βέλτιστο πρόγραμμα κατάρτισης 3 φορές την εβδομάδα

Το πρόγραμμα αυτό είναι κατάλληλο για αρχάριους και τους αθλητές, ο οποίος επέστρεψε στον αθλητισμό εξουσία μετά από μια μακρά διακοπή. Το κύριο πλεονέκτημά του - απλότητα.

Ποια είναι η ουσία του προγράμματος κατάρτισης

Το πρόγραμμα αποτελείται από πέντε ασκήσεις:

1. Καταλήψεις στην πλάτη: 5 σετ των 5 χρόνων.

2. Bench Press: 5 σετ των 5 χρόνων.

3 η μέθοδος αυξάνουν το βάρος στον Τύπο πάγκων →

3. Deadlift 1 προσέγγιση για 5 φορές.

Deadlift - αποτελεσματική άσκηση αδυνάτισμα →

4. Πάγκο Τύπου στέκεται μπάρα: 5 σετ των 5 χρόνων.

5. ράβδος ώσεως στην κλίση: 5 σετ των 5 φορές.

Από αυτές τις ασκήσεις αποτελούνται από δύο συνεδρίες:

1. Μια εκπαίδευση: καταλήψεις, πατήστε πάγκο, τράβηγμα ράβδο στην πλαγιά.
2. Workout Β: καταλήψεις, πατήστε πάγκο στέκεται μπάρα, deadlift.

Μπορείτε να το κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα και συνεχώς εναλλάσσονται η προπόνηση Α και Β Μεταξύ των δύο προπονήσεις ανάπαυσης τουλάχιστον μία ημέρα.

Εδώ είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης του δείγματος για την εβδομάδα:

1. Δευτέρα Βράδυ: κατάρτισης Ένα
instagram viewer
2. Πέμπτη: Rest.
3. Περιβάλλον: εκπαίδευση B.
4. Τετάρτη: Υπόλοιπο.
5. Παρασκευή: εκπαίδευση Α
6. Σάββατο και Κυριακή: υπόλοιπο.

Την επόμενη εβδομάδα θα αρχίσει την κατάρτιση με B.

Για να μην χάσετε μια προπόνηση και πιο εύκολο να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, μπορείτε να κατεβάσετε τα StrongLifts εφαρμογή 5 × 5. Σε αυτό υπάρχει ένα πρόγραμμα με ασκήσεις που μπορείτε να προσαρμόσετε τον εαυτό σας. Μπορείτε σημείωμα των συνόλων και των επαναλήψεων άμεσα κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, τότε ένα χρονόμετρο είναι ξεκουραστούν.

Επίσης, στο παράρτημα έχουν ένα βίντεο με τις ασκήσεις τεχνικής, εκπαίδευση ιστορία, και μετά τα τρία πρώτα μαθήματα, μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.

Η πληρωμένη έκδοση έχει χρονοδιάγραμμα προθέρμανση προσεγγίσεις, βλασφημία αριθμομηχανή, ενοποίηση με το Google Fit και «Υγεία» (iOS), με το σήμα πλησιάζει, χωρίς να αφαιρέσετε την οθόνη κλειδώματος.

Σε ό, τι βάρος να ξεκινήσετε

Εάν είστε ήδη εξοικειωμένοι με τις ασκήσεις και να κάνουμε τους με τη σωστή τεχνική, επιλέξτε το μέγιστο βάρος με το οποίο θα είναι σε θέση να εκτελέσει πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων.

Εάν είστε νέοι να ασκήσει ή δεν τα κάνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, για να αρχίσει με, λαμβάνουν το ήμισυ της μέγιστης pyatipovtornogo ή λιγότερο:

1. Squat, πατήστε πάγκο, πατήστε πάγκο διαρκούς: 20 kg (χωρίς τις τηγανίτες ράβδου λαιμό).
2. Deadlift: 40 kg (κολλάει στο λαιμό των δύο τηγανίτα 10 kg).
3. ράβδου ζεύξεως στην κλίση 30 kg (δύο τηγανίτα κολλάει στο λαιμό 5 kg).

Κατά την πρώτη εβδομάδα θα είναι πολύ εύκολο, αλλά το βάρος θα αυξηθεί ραγδαία. Εντός τεσσάρων εβδομάδων θα καθίσει οκλαδόν με ένα βάρος 30 kg περισσότερο Τύπου από το στήθος 15 kg περισσότερο.

Αρχίστε να καθίσει οκλαδόν με τη σφραγίδα στο πίσω μέρος, και μπορείτε να περπατήσετε μέχρι 100 κιλά σε 12 εβδομάδες.

Πώς να αυξήσετε το βάρος

1. καταλήψεις. Αν είστε σε θέση να εκτελέσει πέντε επαναλήψεις σε πέντε προσεγγίσεις, την επόμενη φορά που προσθέτετε 2,5 kg - μικρές τηγανίτες 1,25 kg σε κάθε πλευρά. Αν δεν ήταν σε θέση να κάνει πέντε επαναλήψεις, να συνεχίσει την εργασία με αυτό το βάρος, μέχρι μπορείτε.
2. Τύπο πάγκων, μπάρα Τύπο πάγκων στέκεται μπάρα κάμπτεται προς τη μέση στην πλαγιά. Άνδρες προστίθενται 2,5 kg, οι γυναίκες - έως 1 kg.
3. deadlift. Προστίθενται 5 kg - 2,5 kg ανά πλευρά. Deadlift αφορά περισσότερο τους μυς, ώστε να μπορείτε να αυξήσετε το βάρος γρηγορότερα.

Αν δεν υπάρχει χώρος για τηγανίτες 1,25 kg, να αγοράσουν το δικό τους και τη φθορά τους στην προπόνηση σας.

Πώς να ζεσταθεί

Πριν από την προπόνηση δεν παρασυρόμαστε με καρδιο: μπορεί να κουράζει τους μυς των ποδιών σε κατάληψη. Τρεις έως πέντε λεπτά γρήγορο περπάτημα ή το τρέξιμο θα είναι αρκετά ήσυχη.

Αν ασκείστε με ένα κενό σφραγίδα, δεν χρειάζεται να ζεσταθεί πλησιάζει, γιατί το βάρος είναι πάρα πολύ ελαφρύ. Δύο προσεγγίσεις μπορούν να εκτελέσουν πέντε καταλήψεις αέρα.

Όταν έρθει να τα βαρύτερα βάρη, οι ζεσταθεί σετ που απαιτείται. Σας επιτρέπουν να ζεσταθεί τους μυς στόχους και να δοκιμάσουν τον εξοπλισμό τους.

Εκτελέστε δύο προθέρμανσης σετ πέντε φορές με ένα κενό σφραγίδα. Μετά από αυτό, προσθέστε 10-20 κιλά και να εκτελέσει 2-3 φορές, μέχρι να φτάσετε το βάρος εργασίας σας.

Μην ακουμπάτε μεταξύ των προσεγγίσεων προθέρμανσης. Παύση μόνο μετά από αυτούς, πριν από την προσέγγιση με το βάρος λειτουργίας.

Ασκήσεις που πρέπει να πραγματοποιηθεί πριν από την προπόνηση δύναμης →

Πόσο ανάπαυσης μεταξύ των σετ

Κατ 'αρχάς, λόγω του μικρότερου βάρους δεν χρειάζεται μια μακρά ανάπαυση. Αλλά όταν το βάρος αρχίζει να αυξάνεται, η αποκατάσταση της εξουσίας μετά από μια προσέγγιση που μπορεί να διαρκέσει περισσότερο χρόνο.

1. 1,5 λεπτά, αν έχετε τελειώσει την προηγούμενη προσέγγιση χωρίς πολλή προσπάθεια.
2. 3 λεπτά, αν ήταν να προσπαθήσει να ολοκληρώσει την προσέγγιση.
3. 5 λεπτά, αν στην τελευταία επανάληψη έχετε φτάσει την αποτυχία των μυών.

Μπορείτε επίσης να περιηγηθείτε στην αναπνοή σας. Αν κατά τη διάρκεια ασκείστε αναπνοή hitched, Χαλαρώστε, μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως.

Ποιοι είναι οι στόχοι και οι όροι του προγράμματος κατάρτισης

Οροπέδιο: τι πρέπει να κάνει όταν δεν υπάρχει πρόοδος

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε αν δεν θα μπορούσε να τελειώσει την προσέγγιση - μεγαλύτερο διάλειμμα. Βάλτε το μπαρ και περιμένετε για 5 λεπτά και στη συνέχεια προσπαθήστε ξανά.

Εάν δεν λειτούργησε αυτή τη φορά, ελέγξτε για τυχόν σφάλματα:

1. Κακή προθέρμανση: η έλλειψη των προσεγγίσεων προθέρμανσης αναγκάζονται να εργαστούν σε κρύο μυς, και το υπερβολικό - τα ελαστικά τους.
2. Μήπως με κακή τεχνική. Εσφαλμένη ράβδος τροχιά αυξάνει τον κίνδυνο αποτυχίας.
3. Αναπάντητες εκπαίδευση. Εάν δεν μπορείτε να φορτώσετε τους μύες συνέπεια, δεν χρειάζεται ανάπτυξη.
4. Για να το κάνετε πάρα πολύ καρδιο ή πρόσθετες ασκήσεις που επιβράδυνε την ανάκαμψη.
5. Δεν είναι αρκετό ύπνο. Η έλλειψη ύπνου επιβραδύνει την ανάκαμψη.
6. Μην τρώτε. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών επιβραδύνει επίσης την ανάκτηση.

Εάν δεν είστε σε θέση να εκπληρώσει όλες τις σειρές και επαναλήψεις τρεις προπονήσεις στη σειρά, είναι αναγκαίο να μειωθεί το βάρος ή τον αριθμό των σετ και επαναλήψεις.

πρόοδο της εξίσωσης: πώς να γυμνάζεστε για να πάρει τα αποτελέσματα →

Πώς να μειώσει το φορτίο

Δεν μπορείτε να προσθέσετε βάρος μόνιμα, αργά ή γρήγορα, η διαδικασία σταματά. Εάν το βάρος λειτουργίας δεν θα αυξήσει τρεις προπονήσεις σε μια σειρά, να μειώσει το φορτίο ως εξής:

1. Τρία σετ των πέντε επαναλήψεων.
2. Τρεις ομάδες των τριών επαναλήψεων.
3. Μία προσέγγιση για τρεις επαναλήψεις και δύο σύνολα των τριών επαναλήψεων με 5% κατά βάρος.

Μπορείτε, επίσης, να μειώσει το βάρος μέχρι 10% της εργατικής τάξης και να την προσθέσετε ξανά, φροντίζοντας τον εξοπλισμό και τη διόρθωση των λαθών τους.

Γιατί είναι αυτό το πρόγραμμα κατάρτισης είναι αποτελεσματική

Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που κάνουν αυτό το πρόγραμμα ένα 5 × 5 είναι πολύ αποτελεσματική:

1. Ελεύθερα βάρη. Θα πρέπει να κρατήσει την ισορροπία ότι η πρόσθετη επιβάρυνση για τους μύες.
2. ελάχιστος εξοπλισμός. Χρειάζεστε μόνο μπαρ και κατάστημα, ώστε να μπορείτε να κάνετε 5 × 5 σε κάθε γυμναστήριο ή ακόμα και στο γκαράζ.
3. πολυαρθρική ασκήσεις. Βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν περισσότερους μυς και λόγω αυτού επιτρέπει να άρει περισσότερο βάρος.
4. εύκολη εκκίνηση. Ελαφρύ σε πρώτη ασκήσεις που επιτρέπουν σε εξοπλισμό δοκιμών και τη ζημία αποφύγετε.
5. ένταση. Προπόνηση βαρύ, αλλά μικρή. Θα τελειώσει πριν από την κούραση και ως εκ τούτου διατηρούν πάντα τη συγκέντρωση.
6. προοδευτική υπερφόρτωση. Η συνεχής αύξηση του σωματικού βάρους προκαλεί το σώμα σας να προσαρμοστεί πιο γρήγορα. Οι μύες γίνονται πιο οστά και τένοντες - ισχυρότερη.
7. Ένα σαφές σχέδιο και εμπιστοσύνη. Ξέρετε τι πρέπει να κάνετε σε κάθε προπόνηση, και είμαστε σίγουροι ότι το πρόγραμμα λειτουργεί.
8. πάθος. Θα αναρωτιέστε σε ποιο βάρος μπορείτε να περπατήσετε, πόσο καιρό θα είναι σε θέση να αυξήσουν το βάρος. Προσθέτει ενθουσιασμό και πολλές δυνάμεις για να προκαλέσω τον εαυτό μου.
9. ευκολία. Δεν χρειάζεται να εφεύρουμε, για να αναζητήσετε και να επιλέξετε. Μόλις κυριαρχήσετε την τεχνική, και στη συνέχεια απλά προσθέστε το βάρος.

Το πρόγραμμα δεν έχει περιορισμούς στο πάτωμα. Είναι κατάλληλο για όλες τις ηλικίες, συμπεριλαμβανομένων εφήβους και τους υγιείς ανθρώπους μετά από 40 χρόνια.

Φυσικά, αυτό το πρόγραμμα δεν θα ικανοποιεί τους πάντες. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει η ποικιλία, οι πέντε ασκήσεις που πραγματοποιούνται κάθε μέρα, θα γίνει γρήγορα βαριέται. Ως αποτέλεσμα, θα χάσετε τα κίνητρα και να ρίξει την προπόνηση σας.

Αν σας αρέσει η συνοχή και θα πρέπει να έχετε ένα σαφές σχέδιο δράσης, 5 × 5 θα σας ταιριάζει απόλυτα και θα συμβάλει στην επίτευξη καλών αποτελεσμάτων.

βλέπε επίσης

10 μύθοι σχετικά με την προπόνηση δύναμης →

Πώς να γίνετε Rock: διατροφή και πρόγραμμα άσκησης Dwayne Johnson →

Πώς να ασκήσετε στο σπίτι: ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την εβδομάδα →