3 hardcore εξωτερική εκπαίδευση για την έναρξη της θερινής περιόδου
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Είμαστε μέρος ενός συγκροτήματος για το πάρκο και κήπος, περιοχή με μπαρ και ακόμη και μια μεγάλη σκάλα. Επιδίδονται σε οποιοδήποτε μέρος και μην ψάχνεις για δικαιολογίες.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα αυτών των συμπλοκών
15-30 λεπτά του συγκροτήματος θα πάρετε όλα τα οφέλη μιας καλής καρδιαγγειακής άσκησης και ακόμα περισσότερα:
- Θα είναι δύσκολο να κάψετε θερμίδες - και όχι μόνο κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά την άσκηση.
- Εξαερώστε την καρδιά και τους πνεύμονες.
- Θα αναπτύξει συνολική αντοχή: θα σταματήσει λαχάνιασμα μέχρι τις σκάλες και να λειτουργήσει μετά την αναχώρηση του λεωφορείου.
- Οι μύες πάρει ένα φορτίο χωρίς προσομοιωτές. Σας πήρε ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες του χέρια, τα πόδια, πατήστε το πλήκτρο. Αν θέλετε να φορτώσετε μια καλή πίσω, επιλέξτε μια σειρά από οριζόντιες γραμμές.
- Ασκήσεις δίνουν ευχαρίστηση. Βρήκαμε ενδιαφέρουσες επιλογές, πολλά από τα οποία πιθανώς έχετε ποτέ δοκιμάσει.
Πώς να κάνετε
- Μετά την προθέρμανση. Άσκηση απλό, αλλά ζεσταθεί πριν ακόμα τα χρειάζεστε. Εκτελέστε ένα από πέντε λεπτά, και αν το κάνετε ότι δεν υπάρχει θέση - να πηδούν μέσα σκοινί, Περιστροφή τα χέρια και τα πόδια σε όλες τις αρθρώσεις, μην κλίνετε προς τα εμπρός και προς τις πλευρές, και μια ντουζίνα των καταλήψεων αέρα.
- Όχι στη ζέστη. Αν κολαστήρια κόλαση έξω, δεν μεριμνήσουν για την κατάρτιση το απόγευμα - μια καλύτερη συμφωνία το πρωί ή αργά το απόγευμα.
- Έντονη ... Η εκπαίδευση θα πρέπει να είναι ακριβώς αυτό - αυτό είναι το σημείο. Αν έχετε καιρό για ξεκούραση, η χρήση είναι ραγδαία πτώση.
- ... αλλά χωρίς φανατισμό. Μην προσπαθήσετε να κάνετε για μια προπόνηση όλα τα χαμένα χρόνια. Η υπερφόρτωση εαυτό σας, κάνετε τα πράγματα χειρότερα: να πάρετε μια σταθερή αποστροφή για την άσκηση καθόλου, γεγονός που καθιστά αδύνατη την περαιτέρω μεταποίηση.
Κύριο καθήκον σας - για να διασκεδάσετε, να αισθάνεται ισχυρή και ταιριάζει και θέλουν να γυμνάζονται περισσότερο.
Τι ασκήσεις για να εκτελέσει
1. Στο πάρκο ή στο εξοχικό
για αυτά ασκήσεις θα πρέπει να ψωνίσετε. Κάθε κίνηση εκτελείται για 40 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, να χαλαρώσουν και να ξεκινήσει η επόμενη 20 δευτερόλεπτα. Όταν τελειώσετε το τελευταίο μέρος της λίστας, το υπόλοιπο ένα λεπτό. Αυτό είναι ένας γύρος. Εκτελέστε 3-5 γύρους.
Άλμα στον πάγκο με την αλλαγή των ποδιών
Τα πόδια μου στο άλμα, κρατήστε τα γόνατα ήταν τυλιγμένο μέσα. Αν έχετε κάποιο πρόβλημα μαζί τους, να αντικαταστήσει την κυκλοφορία στην zashagivaniya στον πάγκο και συνεχώς εναλλάσσονται τα πόδια του, να ξεκινήσει με το δεξί, τότε - στα αριστερά και ούτω καθεξής.
Push-ups στον πάγκο
Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, μην σηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας επιμήκεις σε μία γραμμή, στέλεχος πρέσα και τους γλουτούς. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε push-ups και 40 δευτερολέπτων κατ 'ευθείαν, δοκιμάστε μια ελαφριά έκδοση - push-ups με μια στροφή προς την πλευρά. Μετά από κάθε πάτημα-γυρίσουν στην πλευρά μπαρ, εναλλασσόμενες πλευρές: στύψιμο-δεξιά στροφή, στρίψτε αριστερά-συμπίεση.
Τραβώντας τα γόνατά σας προς το στήθος σας στον πάγκο
Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια στο μέτρο του δυνατού, να μην κλίνει ενάντια στον πάγκο - εξαπάτησης είναι δικός. Το σημείο ακραία ισιώσει τα πόδια, τα γόνατα θα πρέπει να είναι μόνο ελαφρώς λυγισμένα.
Split Squat με το ένα πόδι στον πάγκο
Βεβαιωθείτε ότι γόνατο λυγισμένο σε ορθή γωνία χωρίς να ξεφεύγουν από την κάλτσα ή τυλίξτε μέσα. Μην αγγίζετε το έδαφος πίσω από το γόνατο στέκεται στα πόδια - να αφήσει τη γη να παραμείνει σε απόσταση 2-3 cm.
Αντίστροφη push-ups από τον πάγκο
Ισιώστε και να μειώσει τους ώμους, ισιώστε τα πόδια σας. Πάρτε τα κάτω για να τους ώμους του, παράλληλα με το πάτωμα, εκτελεί τις κινήσεις ομαλά και υπό έλεγχο.
«Cliffhanger» με εξάρτηση από τον πάγκο
Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα στην ίδια θέση, να μην ρίξει τη λεκάνη κατά το πόδι αλλαγή. Στέλεχος και πατήστε οπίσθια: Θα μειώσει την ένταση της διέγερσης και το φορτίο τους μυς σας.
Burpee με άλμα στον πάγκο
Πριν από πτώση στο έδαφος, βεβαιωθείτε ότι η τροχιά ενός ατόμου δεν περνά μέσα από το κατάστημα. Συνήθως κατά τη διάρκεια Burpee το χαμηλότερο σημείο του αγγίζει το στήθος πάτωμα και τα ισχία, αλλά αν δεν θέλετε να πάρετε βρώμικο, κάνουν τις συνήθεις push-ups.
Σας Εάν πάρα πολύ σκληρά, μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό - να λάβει την έμφαση που βρίσκεται προς τα κάτω, να σηκωθεί, άλμα σε ένα παγκάκι, κατεβείτε, πάρτε την έμφαση που βρίσκεται.
ποδήλατο
Μην ακουμπάτε στον πάγκο, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.
τα χέρια με τα πόδια στο πάτωμα με τα πόδια σας στον πάγκο
Προσπαθήστε να τραβήξει το σώμα σε μια ενιαία γραμμή, πατήστε και στέλεχος των γλουτών. Αν push-ups δεν λειτουργεί, μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό το στοιχείο. Ακολουθήστε τα τρία βήματα προς τα δεξιά και τρεις αριστερά - αυτή η επιλογή θα φορτώσει πάρα πολύ κακό ωμικής ζώνης και τα χέρια.
Εάν κατά την εκτέλεση του συγκροτήματος δεν έχετε το χρόνο να χαλαρώσετε για 20 δευτερόλεπτα, αλλάξτε εύκολα το χρόνο κατά 30 δευτερόλεπτα από την εργασία και 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Μετά τον κύκλο μπορούν να χαλαρώσουν περισσότερο - δύο λεπτά αντί για μία.
2. Από την παιδική χαρά
Κάθε άσκηση είναι να εκτελέσει ένα συγκεκριμένο αριθμό φορές, και στη συνέχεια να πάει στο επόμενο στη λίστα. Στο τέλος του γύρου ξεκουραστεί για δύο λεπτά και να αρχίσει εκ νέου. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε 3-5 γύρους - στην κατάσταση της υγείας.
Προσπαθήστε να μειώσει το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων. Στην ιδανική περίπτωση θα χαλαρώσετε, ενώ η μετάβαση από το ένα μονόζυγο στο άλλο. Έμφαση στην κατάστασή του: αν η καρδιά χτυπάει στο λαιμό μου, ναυτία, ή μαχαιριές στην πλευρά - θα πρέπει να ξεκουραστούν. Και αν απλά γρήγορη αναπνοή και τον ιδρώτα ρυάκι - να συνεχίσει. Ξεκινήστε με τον ακόλουθο αριθμό των επαναλήψεων:
- 10 pull-ups.
- 15 push-ups.
- 20 sit-ups για να πηδούν έξω.
- 10 push-ups στις μπάρες.
- Ups 15 πόδια σε οριζόντια γραμμή.
- 20 πιστόλια.
Αν κάποια άσκηση δεν είναι διαθέσιμα ή δεν είναι να τους αποκλείσει σε μία προσέγγιση, μη διστάσετε να αλλάξετε την απλουστευμένη έκδοση - θα τα βρείτε στο αυτό το άρθρο.
έλξη
Χαμηλώστε τους ώμους, τσιμπήστε λεπίδα, σφίξτε τον Τύπο. Μην ανασηκώνετε το πηγούνι, προσπαθώντας να φθάσουν στην οριζόντια γραμμή - να κρατήσει το κεφάλι σας ίσια.
pushups
Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας, πιέστε σχεδόν να αγγίξει το στήθος σεξ, προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσια, μην ενδώσουμε σε μια μέση.
Air καταλήψεις με πηδούν έξω
Κατάληψη σε όλο το φάσμα - λεκάνη πρέπει να πέσει κάτω από το γόνατο. Κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της κοντοκάθημαι.
ντιπ
Κάτω και ισιώστε τους ώμους, τσιμπήστε το μαχαίρι να πέσει στους ώμους του, παράλληλα με το πάτωμα.
Ανύψωση των ποδιών στο μονόζυγο
Σηκώστε το πόδι μέχρι να ακουμπήσει τη γραμμή, βυθίζονται τα αργή κίνηση, χωρίς τραντάγματα.
πιστόλια
Προσπαθήστε να μην τυλίγετε το γόνατο προς τα μέσα, ενώ ανύψωσης. Κρατήστε την υποστήριξη φτέρνα σας πόδιαΚαι κρατήστε το ανυψωμένο πόδι ευθεία. Μην αγγίζετε το πάτωμα κατά τη διάρκεια της ανάβασης.
3. στις σκάλες
Εντοπίστε δεν είναι πολύ απότομη μεγάλη σκάλα. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 10 ώρες χωρίς διακοπή. Ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων 1-2 λεπτά.
Τρέξιμο μέχρι τις σκάλες
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ζεσταθεί. Οι πρώτες τρεις φορές το κάνουν σε ένα μέσο ρυθμό, τότε επιταχύνεται.
Άλμα «πόδια μαζί - τα πόδια ανοιχτά» με το βαμβάκι
Αυτό είναι ελαφρώς περίπλοκη παραλλαγή υποδοχές άλματα. Μετάβαση μέχρι τις σκάλες και να πάει κάτω εύκολα τρεχάλα.
Τρέχοντας με σταυρωμένα πόδια
Η άσκηση απαιτεί συντονισμό. Πάρτε το χρόνο σας μέχρι να αισθανθείτε ότι η κίνηση επιτυγχάνεται εύκολα. Εναλλακτική σωστή λειτουργία και αριστερά μέσα από μία επανάληψη: δεξιά πλευρά προς τα πάνω, προς τα κάτω, ελαφρύ τρέξιμο, αριστερά πλευρά προς τα πάνω, προς τα κάτω, ελαφρύ τρέξιμο, και ούτω καθεξής.
Burpee στις σκάλες
Εκτελέστε push-ups σε όλο το φάσμα - μέχρι αφή στήθη σκάλες.
εκτεταμένες επιθέσεις
Μπορείτε να κάνετε προβολές δύο ή τρία βήματα: όλα εξαρτώνται από το πλάτος τους και ραγάδες σας. Αναπληρωτής πόδια, κατεβαίνουν ελαφρύ τρέξιμο.
Βήματα για push-ups
Δύο βήματα προς τα δεξιά - push-upsΔύο αριστερά - push-ups. Θεωρείται σε μια στιγμή. Απλά πρέπει να εκτελέσετε μια διείσδυση 10 προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
Σπριντ μέχρι τις σκάλες
Προαιρετικό βήμα σε κάθε βήμα - μπορεί να πηδήξει πάνω από το ένα ή και τα δύο. Το κύριο πράγμα - το συντομότερο δυνατό για να φτάσουμε στην κορυφή. Κάτω πιάσουμε ελεύθερη λειτουργία.
βλέπε επίσης💪😎
- 5 σκληρά workouts που καίνε το λίπος χωρίς να χάσει μυϊκή
- Πώς να κάνει ένα τέλειο προπόνηση για την αρμονική ανάπτυξη του συνόλου του σώματος
- Πώς να χάσετε βάρος για 10 λεπτά την ημέρα. Infernal διάστημα της κατάρτισης