20 λεπτά προπόνηση, η οποία κάνει πολύ γρήγορα πιο ευέλικτη, πιο ισχυρή, πιο πλαστικό

Αυτή η εντατική προπόνηση συνδυάζει ασκήσεις ενδυνάμωσης με στοιχεία γιόγκα. Ιδανικό για όσους θέλουν το μέγιστο όφελος σε ελάχιστο χρόνο.

Μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας σε φόρμα με άσκηση τουλάχιστον μια ώρα την ημέρα. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι για να ωφέλειας (επιτάχυνση καύση των θερμίδων, αύξηση δύναμη, αίσθηση της ευχαρίστησης από το υψηλό επίπεδο των ενδορφινών) συντομογραφία κατάρτισης πρέπει να είναι τρελός έντονη.

Ακριβώς όπως προσφορές κατάρτισης Mike Scherbakov (Mike Sherbakov), πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή και γιόγκα εκπαιδευτή από το Club La Costa στο Σαν Ντιέγκο.

Η εκπαίδευση αυτή συνδυάζει στοιχεία της γιόγκα και ασκήσεις ενδυνάμωσης με ελεύθερα βάρη. Η γιόγκα αναπτύσσει την αίσθηση της ισορροπίας, αυξάνει τη συνολική δύναμη, μειώνει το στρες και βελτιώνει τη στάση του σώματοςΚαι ασκήσεις αντοχής παρέχει το απαραίτητο φορτίο.

Η εκπαίδευση αυτή θα σας κάνει να ισχυρότερη, πιο λιτή και πιο πλαστική πιο γρήγορα από ό, τι έχετε κάνει στο παρελθόν. Κάθε προπόνηση βασίζεται σε γιόγκα περιλαμβάνει πολλές αρθρώσεις και αντιτιθέμενες ομάδες μυών, επιτρέποντάς σας να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να κάψετε λίπος.

instagram viewer

Mike Scherbakov

Για καλύτερα αποτελέσματα, επαναλάβετε αυτή την άσκηση τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.

προθέρμανση

Πέντε λεπτά σαν προπόνηση. Τοποθετήστε εύκολο το τρέξιμο ή το περπάτημα σε διάδρομο με την κατάρτιση κλίση για ποδήλατα, «σκάλα του Ιακώβ», σχοινάκι. Εκτελέστε μια υψηλή προπόνηση έντασης (80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού).

Στη συνέχεια, επαναλάβετε κάθε υπερσύνολο τρεις φορές.

υπερσύνολο 1

Γρήγορα μετακινούνται από τη μία άσκηση στην άλλη και να χρησιμοποιήσετε το κατάλληλο βάρος.

Στάση του σκύλου ρύγχος προς τα κάτω και λουράκι

Σταθείτε στο ρύγχος του σκύλου κάτω θέση (χέρια και τα πόδια στο πάτωμα, η λεκάνη τείνει προς το ανώτατο όριο).

Δωρεάν προς τα εμπρός το σώμα και να επανέλθετε στην κανονική γραμμή (εστίαση στο χέρι). Πάρτε κάτω στο αντιβράχιο στην τροποποιημένη γραμμή, και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην κανονική και να πάει σε στάση ρύγχος προς τα κάτω του σκύλου.

Επαναλάβετε 8-12 φορές.

Lunges με αλτήρες ανύψωσης

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια με τους αλτήρες. Κάντε ένα αριστερό πόδι ώθηση πίσω. Δικαίωμα γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες. Κοιτάζοντας μπροστά πόδι, αριστερό πόδι στηρίζεται στο βάρος.

Λυγίστε τους αγκώνες σας άρση αλτήρες στο ύψος των ώμων. Κάτω τα χέρια και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις. Αλλάξτε το πόδι και επαναλάβετε.

Burpee και τη στάση του σκύλου ρύγχος μέχρι

Stand: ώμων πόδια πλάτος χώρια, βραχίονες προς τα κάτω.

Ξαπλώστε κάτω από το πρόσωπό, λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας. Ακουμπά στο χέρι, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια και να βγει στο ρύγχος του σκύλου μέχρι πόζα.

Πτώση κάτω στο πάτωμα, και στη συνέχεια έθεσε τον εαυτό του στα χέρια του, πηδώντας έλξης τα πόδια στους καρπούς. Μετάβαση από πάνω και χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Επαναλάβετε 8-12 φορές.

υπερσύνολο 2

Ardha Uttanasana και εκτροφής χέρια

Stand: ώμων πόδια πλάτος χώρια, αλτήρες στα χέρια. Όπλα εκτείνεται μπροστά από τους μηρούς, τις παλάμες να κοιτάζουν ο ένας τον άλλον. Κάντε κλίση, αγγίξτε τα χέρια του φρένου.

Σηκώστε τον κορμό σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Πατήστε τεταμένη.

Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια στο πλάι, έτσι ώστε οι αλτήρες είναι επίπεδο με τους ώμους, ωμοπλάτες συνδεθείτε.

Βουτήξτε τα χέρια σας. Επαναλάβετε 8-12 φορές.

Lunges με αλτήρες ανύψωσης

Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα χέρια με τους αλτήρες. Κάντε ένα αριστερό πίσω πόδι ώθηση: το δεξί γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες, τα πόδια δείχνοντας κατ 'ευθείαν προς τα εμπρός, το αριστερό γόνατο αγγίζει το πάτωμα.

Bend αγκώνες, αλτήρες ανύψωσης στο επίπεδο των ώμων, παλάμη αναπτυχθεί προς τα έξω. Χαμηλώστε τους ώμους και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Βουτήξτε τα χέρια σας, πάρτε μια αρχική θέση.

Κάντε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Στάση του σκύλου ρύγχος προς τα κάτω άλμα

Σταθείτε σε στάση ρύγχος προς τα κάτω του σκύλου. Σε ένα μαλακό άλμα πόδια σας ανάμεσα στις παλάμες του. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε 8-12 φορές.

Το τελικό διάστημα της κατάρτισης

πλήρης εκπαίδευση υψηλής έντασης συνεδρία τρία λεπτά στο διάδρομο με κλίση (όσο υψηλότερο είναι το καλύτερο).

Εκτελέστε 30 δευτερόλεπτα σε μέγιστη ταχύτητα. Στη συνέχεια - 30 δευτερόλεπτα ξεκούραστη και αποκατάστασης τρέξιμο ή το περπάτημα. Επαναλάβετε τις τρεις φορές.

Δοκιμάστε αυτή την άσκηση και να μοιραστείτε τις εντυπώσεις σας στα σχόλια.