15 σούπερ αποτελεσματικές ασκήσεις αδυνατίσματος

Το μυστικό για την αποτελεσματικότητα της

Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολλά μυών. Μεμονωμένες ασκήσεις όπως μπούκλες για τους δικέφαλους μυς, να κάψετε πολύ λιγότερες θερμίδες από ό, τι pull-ups, στην οποία η ενέργεια και οι μύες της πλάτης και του φλοιού, εκτός χέρια των αποβλήτων.

Όλες οι ασκήσεις στην εκπαίδευση μας περιλαμβάνει πολλές ομάδες μυών, αύξηση της σπατάλης θερμίδες. Όταν αυτή η κίνηση είναι αρκετά απλή, ώστε να μπορείτε να εξοικειωθείτε γρήγορα και να προσφέρει όσο διάστημα σε υψηλή ένταση.

Ο δεύτερος λόγος είναι η αποτελεσματικότητα - ένα υψηλό τέμπο. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται με τη μέγιστη αποτελεσματικότητα, χωρίς υπόλοιπο μέχρι την πλήρη ανάρρωση. Ένα υψηλό καρδιακό ρυθμό σε όλη την προπόνηση βοηθά να δαπανήσει περισσότερες θερμίδες.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Εκτελέστε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, εναλλάξ με το υπόλοιπο 30 δευτερόλεπτα. Αν έχετε αρκετό φορτίο, κάντε 2-3 σειρά. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο που μπορεί να λειτουργήσει έως 60 δευτερόλεπτα, αλλά το υπόλοιπο αφήσει το ίδιο.

Ανακατέψτε και ταιριάζει με τη σειρά, όπως σας αρέσει, αλλά δεν βάζουν μια σειρά από ασκήσεις που ένα φορτίο ομάδα μυών. Εναλλασσόμενο το φορτίο στα χέρια και τα πόδια, την πλάτη και τον Τύπο, θα αποφύγετε την κούραση και να είναι σε θέση να διατηρήσει ένα υψηλό ρυθμό σε όλη την προπόνηση.

Τι ασκήσεις κάνουν

1. κίνηση του σκιέρ

Αυτή η άσκηση - μια μεγάλη εναλλακτική λύση στη συνήθη άλμα. Φορτώνει ολόκληρο το σώμα, ειδικά τους γλουτούς, τους γοφούς και τους μυς εκτεινόντων του πίσω.

Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, να πάρει άμεσα τα χέρια πίσω από την πλάτη σας, λυγίστε τα γόνατά σας, αλλά δεν πηγαίνουν στην κατάληψη. Από αυτή τη θέση η έντονη εκρηκτική κίνηση για να ισιώσει και ταυτόχρονα κύμα τα χέρια σας. Μπορείτε να πάτε στις μύτες ή άλμα λίγο, αλλά δεν είναι υψηλό.

2. αρπακτικό χορού

Άσκηση καλή γοφούς και ζεσταίνει τους μύες της ωμικής ζώνης.

Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί, να κρατήσει και τα δύο χέρια μπροστά του, παλάμες συνδεθείτε. Με το άλμα πάει μακριά στην κατάληψη, τα πόδια ευρεία εξάπλωση. Την ίδια στιγμή, την κλίση του σώματος προς τα εμπρός, τα χέρια στο πλάι και να τσιμπήσετε τη λεπίδα. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Βαθμιαία αύξηση της ταχύτητας και το εύρος της κίνησης.

3. πατινάζ

Αυτή η άσκηση προσομοιώνει τη δυναμική πατινάζ ταχύτητας. Είναι μεγάλη πίεση στα πόδια και τους μυς φλοιό, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό.

Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός με μια ευθεία πίσω. Κάντε τη διαφάνεια άλμα δεξί πόδι προς τα δεξιά πλευρά, κινούνται και τα δύο χέρια προς τα δεξιά, που συνοδεύει την κίνηση του σώματος. Πάρτε το αριστερό σας πόδι διαγώνια προς τα δεξιά, μπορείτε να το βάλετε στο πάτωμα ή να αφήσει το βάρος. Επαναλάβετε την κίνηση στην αριστερή πλευρά. Μην ισιώσει το σώμα, να προσπαθήσει να εκτελέσει την κίνηση γρήγορα και χωρίς διακοπή.

4. εκρηκτικά pushups

Ακόμα κι αν είναι καλά μάθει τα συνήθη push-ups, σε αυτή την άσκηση καλείστε πολύ ιδρώτα. Θα φορτώσει, όχι μόνο οι μύες της ωμικής ζώνης, αλλά και τα πλάτη, τους γοφούς, τους γλουτούς.

Εκτελέστε κάθε άσκηση μόνο ζεσταθεί μυς σας, αλλιώς υπάρχει κίνδυνος να καταστραφεί τους ώμους.

Σταθείτε η έμφαση βρίσκεται, μετά τους γοφούς πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας - είναι αρχική του θέση. Εξ ου και η ξαφνική κίνηση εκρηκτική πάει μακριά σε μια ώθηση. Επιστρέψτε και επαναλάβετε.

5. Άλμα σε poluprisede

Αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα συμβατικά καταλήψεις. Άλμα σε poluprisede και αντλείται μύες των ποδιών και τα γόνατα να μην υπερφορτώνετε.

Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, πέφτουν στην κατάληψη με την πλάτη σας ίσια, κρατήστε τα χέρια σας μπροστά του. Με άλμα τόπο πόδια ευρύ, και στη συνέχεια να συγκεντρωθούν για να μεταβείτε πίσω. Επαναλάβετε την κίνηση όσο το δυνατόν συντομότερα.

6. Τρέξιμο στο βήμα

Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι σε ένα μικρό λόφο, βήμα, περίπτερο ή ακόμα και μια στοίβα από βιβλία. Γρήγορη δράση άλμα και την αλλαγή της θέσης των ποδιών προς την αντίθετη. Μετακινήστε το ελαστικό σας και μαλακό, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

Μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης - άλματα από πλευρά σε πλευρά στην εξέδρα. Αναπληρωματικό τους με το άλλο, προκειμένου να βελτιωθεί ο συντονισμός και να διαφοροποιήσουν την κατάρτιση.

7. Burpee

Η άσκηση θα φορτώσει όλους τους μυς του σώματος, διαλύσει τον παλμό και να κάνετε δυσκολία στην αναπνοή πιο γρήγορα από κάθε άλλο.

Από μια μόνιμη πτώση θέση να σταματήσει ψέματα. Αφήστε τα κάτω, αγγίξτε το στήθος πάτωμα και τα ισχία, στη συνέχεια, πιέστε τα χέρια της με ένα υποκατάστατο άλμα στα πόδια στα χέρια, προσπαθώντας να μην λυγίστε τα γόνατά σας ισχυρή. Ισιώστε και πηδούν έξω, παλαμάκια τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του.

8. Άλμα στο κολόβωμα ψέματα θέση

Άσκηση καλή γοφούς φορτίου και τους ώμους, τους μυς φλοιό.

Πάρτε στα τέσσερα, σηκώστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Από αυτή τη θέση, σπρώξτε από τα πόδια σας και μέσα από μια handstand άλμα προς την άλλη πλευρά. Μετά από μια πίσω επιστροφή άλμα. Αν φοβάσαι να πραγματοποιηθεί σε ένα πλήρες εύρος κίνησης, δεν άλμα σε υψηλά επίπεδα. Συνηθίστε το εύρος σταδιακά.

9. Βήματα στον πάγκο

Άσκηση καλή μηρούς φορτίου, μυς της γάμπας άντληση.

Πάρτε ένα βήμα το δεξί πόδι πάνω στο λόφο. Στηριζόμενη με τα πόδια, πηδούν έξω προς τα πάνω την ίδια στιγμή κουνώντας τα χέρια του ευθεία, άλμα και την αλλαγή του πόδια. Μετά την προσγείωση στο λόφο θα είναι το αριστερό πόδι μετά από ένα άλμα ξεκίνημα με αυτό. Μετάβαση, εναλλάσσοντας τα πόδια, προσπαθήστε να βάλετε σε κίνηση κάθε προσπάθεια «να εκραγεί».

10. βάτραχος άλμα

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να αναπτύξουν ισχυρά πόδια, πριν από το σπάσιμο ειδήσεις και τους ώμους.

Σταθείτε στην έμφαση που βρίσκεται προς τα κάτω, με ένα υποκατάστατο άλμα στα πόδια στα χέρια. Μετάβαση πίσω στο ψέμα κολοβώματος και επαναλάβετε. Αν δεν έχετε αρκετή κινητικότητα για να τρέξει ως πλήρες εύρος της κίνησης, άλμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Σταδιακά, το σώμα θα προσαρμοστεί και θα είστε σε θέση να αυξήσει το εύρος της κίνησης.

11. Αρκούδα ανασκαφής

Κίνηση σε μια τέτοια ασυνήθιστη χέρια φορτίο στάση του σώματος και, πίσω, τους μηρούς και τα μοσχάρια.

Την ίδια στιγμή αλλάξετε το χέρι αντίθετο και το πόδι, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Κατά τη διάρκεια της κίνησης της πυέλου μπορεί να πάει πάνω, αλλά όχι πολύ.

12. βάδισμα καβούρι

Μια τέτοια διείσδυση είναι καλά φορτώσει στους ώμους, την πλάτη, τους γλουτούς και τους μηρούς.

Την ίδια στιγμή αλλάξετε το χέρι αντίθετο και το πόδι, δεν κάτω λεκάνη στο πάτωμα μέχρι το τέλος της άσκησης. Αν έχετε λίγο χώρο για άσκηση, πάει μπροστά και πίσω.

13. Lunges πόδι στην ψέματα έμφαση

Αυτό είναι ένα δύσκολο εγχείρημα καλό φορτίο στους μυς του σώματος και απαιτεί ένα ποσό δίκαιη επιδεξιότητας και συντονισμού.

Σταθείτε με τα τέσσερα, τα γόνατα δάκρυ όροφο βάρος διανομή ανάμεσα στα τακάκια των φρένων και τις παλάμες. Κόψτε το πάτωμα δεξί πόδι και το αριστερό χέρι, στρίψτε αριστερά στο αριστερό πόδι και η θέση ευθεία δεξί πόδι προς τα εμπρός. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

14. Περπατώντας στο poluprisede

Αυτό είναι ένα από τα αγαπημένα άσκηση όλων των Σοβιετικών προπονητές, και για καλό λόγο. Αυτή η κίνηση δεν είναι μόνο μια μεγάλη πίεση στα πόδια, αλλά αναπτύσσει επίσης την ισορροπία και την αντοχή.

Πέσε κάτω για να σκύψει και να περπατήσει προς τα εμπρός, τα πόδια που συνοδεύουν τις κινήσεις των χεριών.

15. Περπατώντας με βαθύ κάθισμα

Αυτή η κίνηση θα τελειώσει τους μυς των ποδιών, κουρασμένος από την προηγούμενη άσκηση. Όρμησε μπροστά, το δεξί πόδι, το αριστερό γόνατο αγγίξει το πάτωμα. Ισιώστε και σηκώστε το αριστερό γόνατο μπροστά της, και στη συνέχεια κατεβαίνουν στην ώθηση στο αριστερό πόδι. Συνεχίστε με αυτό τον τρόπο.

Μπορείτε επιτυχή κατάρτιση!