12 αποτελεσματικές ασκήσεις για θωρακικούς μύες
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
Ογκομετρική αντλία και μεγάλωσε οι μύες στο στήθος θα σας βοηθήσει ασκήσεις από αυτή τη συλλογή. Για ορισμένα από αυτά απαιτούν αλτήρες, επέκτασης και μπαρ, ενώ άλλοι μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς ειδικό εξοπλισμό.
Ασκήσεις χωρίς ειδικό εξοπλισμό
1. Το συγκρότημα των τριών push-ups
Αυτό το συγκρότημα θα βοηθήσει με τη σειρά του να αντλεί όλα τα θωρακικούς μύες. Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις Layfhaker εξετάζονται λεπτομερώς στο αυτό το άρθρο.
- Κάνει push-ups με τα πόδια σας στην πλατφόρμα. Αυτή η άσκηση παρέχει ένα φορτίο πάνω από τους θωρακικούς μύες.
- Αμέσως μετά από αυτό, κάνει push-ups στο πάτωμα με μια ευρεία δήλωση των χεριών. Τα χέρια στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους. Αυτό το είδος των push-ups θα αντλήσει το μεσαίο τμήμα των μυών στο στήθος.
- Πρόσφατα, μια ώθηση στο συγκρότημα - με τα χέρια πάνω στο λόφο. Παρέχει το φορτίο στο κάτω μέρος του θωρακικούς μυς.
Αν θέλετε να περιπλέξει το συγκρότημα, τοποθετήστε το σακίδιο στην πλάτη σας με βάρη ή άλλα στάθμισης. Το κύριο πράγμα είναι να συσκευάσει σφιχτά στην πλάτη του και δεν κινούνται κατά τη διάρκεια pushups. Καλά κατάλληλο τουρισμό, ο οποίος στερεώνεται στο σώμα με τη βοήθεια των πρόσθετων συνδετήρων.
2. Push-ups με τη μεταφορά του βάρους του σώματος σε ένα βραχίονα
Αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο δύσκολο κλασικά push-ups, παρέχει μια σοβαρή πίεση στους θωρακικούς μύες, αλλά απαιτεί εκπαίδευση και το χέρι τη δύναμη.
- Σταθείτε στο που βρίσκεται κοντά, μετακινήστε το βάρος στην πλευρά του δεξιού του χεριού.
- Πτώση κάτω σε ένα push-και στο χαμηλότερο σημείο μετακινήσετε το βάρος στο αριστερό του χέρι.
- Πιέστε τον εαυτό σας, στηριζόμενη κυρίως στο αριστερό του χέρι, και στη συνέχεια μετακινήστε το βάρος στο δεξί χέρι και επαναλάβετε του.
- Επαναλάβετε με το άλλο χέρι προσέγγιση. Στη δεύτερη προσέγγιση, πάει κάτω με έμφαση στο αριστερό του χέρι, και να αναρριχηθεί με έμφαση στα δεξιά.
3. Αναπαραγωγή τα χέρια στο πάτωμα
Για αυτή την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα αρκετά πάτωμα ολισθηρό - τερακότα ή λεία λινέλαιο - και δύο πετσέτες ή ύφασμα.
- Σταθείτε στην έμφαση που βρίσκεται προς τα κάτω, βάλτε τα χέρια σας σε μια πετσέτα.
- εξαπλωθεί απαλά τα χέρια σας στο πλάι όσο το δυνατόν ευρύτερα, ώστε στη συνέχεια να είναι σε θέση να αναρριχηθεί.
- Συλλέξτε το χέρι, λαμβάνοντας τη θέση εκκίνησης.
Εκτελέστε κάθε άσκηση όσο το δυνατόν σκόπιμα και με προσοχή την αραίωση των χεριών μόνο με το πλάτος, το οποίο μπορεί να αναρριχηθεί.
4. πλευρά push-ups
- Ξαπλώστε στο πάτωμα στα δεξιά σας πλευρά, το δεξί χέρι στο αριστερό ώμο και το αριστερό θέσει στο πάτωμα μπροστά του.
- Πιέστε τον εαυτό σας προς τα πάνω με το αριστερό του χέρι στο σώμα από το πάτωμα. Οι λεκάνη παραμένει στο πάτωμα.
- Πίσω κάτω στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
5. ντιπ
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε τα μπαρ. Πωλούνται τέτοια σύμπλοκα με μονόζυγο και δίζυγο για το σπίτι, στο οποίο μια ποικιλία ασκήσεων που μπορείτε να εκτελέσετε. Αν δεν ορίσετε μέχρι να δαπανήσει τα χρήματα, μπορείτε να βρείτε μπαρ στο χώρο του ξενοδοχείου, ή οποιοδήποτε αθλητικό σχολείο γήπεδο.
- Μετάβαση στα διοικητικά συμβούλια και κρατήστε το βάρος του σώματος για ισιώσει τα όπλα. Χαμηλώστε τους ώμους, σταυρώνετε τα πόδια σας και μια μικρή κάμψη.
- Μετακινηθείτε προς τα κάτω λυγίζοντας τους αγκώνες, τους ώμους παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς πιο κάτω. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, ρίξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, λεπίδες συμπίεση των ώμων.
- Για να λειτουργήσει το Pecs παρά τις τρικέφαλους, ενώ πιέζοντας το στήθος ελαφρά κλίση προς τα εμπρός - σε μία γωνία περίπου 30 μοιρών.
- Πιέστε τον εαυτό σας, στράγγισμα Τύπο, και επαναλάβετε.
Η άσκηση με ελεύθερα βάρη
1. Πατήστε αλτήρες βρίσκεται
- Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα, αν το κάνετε στο σπίτι, και να αρπάξει έναν αλτήρα, έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν ο ένας τον άλλον.
- Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά του.
- Αραιώστε αλτήρα έτσι ώστε η ορθή γωνία που σχηματίζεται στον αγκώνα.
- Από την εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες μέχρι και επαναλάβετε.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης πιέστε προς τα κάτω το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα, δεν κάμπτεται προς τα πίσω.
2. Αναπαραγωγή τα χέρια με τους αλτήρες
Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά θωρακικούς μύες και triceps χρήσεις.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας, πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας και σηκώστε τα μπροστά.
- Τα όπλα σας, ελαφρά κάμψη στους αγκώνες, αρκετά μεγάλη για να αγγίξει το πάτωμα με τους αγκώνες του. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας σφιχτά στη μείωση των όπλων δεν θα γίνει ένα Τύπο πάγκων με βάρη.
- Από την εκπνέετε, τσιμπήστε τα χέρια μπροστά του και επαναλάβετε.
Εάν μπορείτε να κάνετε την άσκηση σ 'ένα παγκάκι, να το χρησιμοποιήσετε. Έτσι, μπορείτε να αυξήσετε το εύρος της κίνησης, σε καλύτερη θέση να απλώσει και να φορτώσει τους θωρακικούς μυς.
3. ημικύκλιο αλτήρες
- Ξαπλώστε στο πάτωμα ή ένα παγκάκι στην πλάτη σας, πάρτε τις άμεσες αλτήρες λαβή και να τους κρατήσει κοντά τους γοφούς σας.
- Μετακινήστε τα χέρια σας, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, μέσα από τις πλευρές του κεφαλιού του, στρέφοντας τις παλάμες του προς τα πάνω.
- Στον ίδιο δρόμο, να επιστρέψει τα χέρια πίσω, συνδυάζοντας ένα αλτήρα σε επίπεδο του ισχίου.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση χωρίς να σταματήσει στα σημεία ακραία: μια φορά έφερε τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του, να επιστρέψει αμέσως πίσω, άγγιξε ένα βαράκι προς τους γοφούς - στη συνέχεια, ξεκινήστε μια νέα ημικύκλιο.
Αντίσταση άσκηση
Για αυτές τις ασκήσεις, θα πρέπει επέκτασης και μια κάθετη στάση ή στυλό για το οποίο μπορείτε να το πιάσει. Επεκτάσεις μπορούν να αγοραστούν σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών.
Εάν είστε στο γυμναστήριο, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν σε ένα crossover.
1. Ώση πλαγίως Expander
- Ασφαλίστε το διαστολέα στο ύψος των ώμων, στέκονται δεξιά στον πάγκο και να λάβει τη θηλιά στο δεξί του χέρι.
- Ξεπερνώντας την αντίσταση της επέκτασης, γυρίστε το χέρι προς τα εμπρός. Τελική θέση - μπροστά από το στήθος ή την αντίθετη ώμο.
- Επιστρέψτε το χέρι στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
2. Ώθηση σε βαθύ κάθισμα
Αυτή η άσκηση λειτουργεί από το κάτω μέρος της κεφαλής της μείζονος θωρακικού μυός.
- Ασφαλίστε το διαστολέα ακριβώς πάνω από το επίπεδο των ώμων.
- Κάντε μια θηλιά στο δεξί του χέρι, ένα μικρό βήμα πίσω, τεντώνοντας επέκτασης, και στρίψτε δεξιά στο ράφι.
- Βαθύ κάθισμα αριστερό πόδι προς τα εμπρός, βάλτε πάνω της το αριστερό χέρι, να είναι πιο εύκολο να κρατήσει τη θέση του.
- Αρχικά, το δεξί χέρι με επεκτάσεις επεκτείνεται στο πλάι και ελαφρώς λυγισμένο στον αγκώνα.
- Ξεπερνώντας το διαστολέα αντίσταση, μετακινήστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός και προς τα κάτω σε ένα τελικό σημείο, είναι τοποθετημένη πάνω από το γόνατο λυγισμένο.
- Επιστρέψτε το χέρι στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
- Εκτελέστε την άσκηση με το άλλο χέρι.
3. Ώθηση και τα δύο χέρια επάνω
Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να μελετήσει το μεσαίο και άνω τμήμα των θωρακικών μυών.
- Ασφαλίστε τον διαστολέα στους γοφούς, ρίξτε μια θηλιά με τα δύο χέρια και γυρίστε την πλάτη σας στο ράφι.
- Βήμα μακριά από το γραφείο, τραβώντας το διαστολέα.
- Πάρτε ένα βήμα προς τα εμπρός και να κινηθεί περίπου το 70% του βάρους του σώματος στο μέτωπο στέκεται στα πόδια.
- Σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω παράλληλα με το πάτωμα, λυγίστε τους αγκώνες σας σε 90 βαθμούς - την αρχική του θέση.
- Ξεπερνώντας την αντίσταση της επέκτασης, τα χέρια εξόδου διαβιβάζει και προς τα πάνω στην παλάμη του απλωμένα τα χέρια του είναι στο επίπεδο της πρόσωπο.
- Επιστροφή χέρια στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
4. Pushups με επεκτάσεις στην πλάτη
Αυτό είναι ένα φυσιολογικό pushups, επίπεδα πολυπλοκότητας με τη χρήση της επέκτασης.
- Πάρτε το διαστολέα και στα δύο άκρα, έχοντας περάσει από την πλάτη του.
- Σταθείτε στο ψέματα έμφαση, πιέζοντας τα άκρα του διαστολέα στο πάτωμα.
- Εκτελέστε ώθηση ενάντια στην αντίσταση της επέκτασης.
Όσον αφορά τον αριθμό των σετ και επαναλήψεις, να επιλέγουν οι ίδιοι, με βάση τις δυνατότητές τους, αντίστασης ή αλτήρες βάρος επέκτασης. Το κυριότερο είναι ότι τα τελευταία δύο ή τρεις φορές στην προσέγγιση που δόθηκαν πραγματικά σκληρά.
Και μην ξεχνάτε το φαγητό! Ακόμη και η πιο σοβαρή εκπαίδευση δεν θα σας βοηθήσει να αντλεί ογκώδη PECS, αν όχι στη διατροφή σας αρκετή πρωτεΐνη.