11 ασκήσεις γιόγκα από το να ζεσταθεί στο γραφείο σας
Αθλητισμός και ικανότητα / / December 19, 2019
1. Γάτα και αγελάδα στάση σε μια καρέκλα
η χρήσιμη
Αυτή η άσκηση τεντώνει τους μύες της πλάτης και του αυχένα, παρέχει μασάζ εσωτερικά όργανα, συγχρονισμό της αναπνοής και της θέσης του σώματος.
πώς να εκτελέσει
Πατήστε το πόδι στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια στα γόνατα. Από την εισπνέουν, χαμηλώστε τους ώμους σας και λυγίστε το πίσω μέρος του τόξου, τη μείωση των λεπίδων, να επεκτείνει το λαιμό. Το στήθος ανοίγει, κοιτάξτε προς τα πάνω. Από την εκπνέετε, να εκτυπώσετε τους ώμους μπροστά και γύρω από την πλάτη σας, τραβήξτε την κοιλιά σας, το κεφάλι κάτω κάτω, φέρνοντας το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Κάντε αυτή την άσκηση πέντε φορές.
2. Τραβώντας με σηκωμένα τα χέρια
η χρήσιμη
Τεντώνει ολόκληρο το σώμα, να ισιώνει την σπονδυλική στήλη, δημιουργώντας χώρο μεταξύ των σπονδύλων, η οποία έχει θετική επίδραση στην διατροφή των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Αυτή η στάση του σώματος βελτιώνει τη στάση του σώματος και προετοιμάζει την επιστροφή στην περαιτέρω τέντωμα και τη συστροφή της σπονδυλικής στήλης.
πώς να εκτελέσει
Σταθείτε με τα χέρια σας κρέμονται χαλαρά στα πλευρά σας, τα πόδια πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Με μια βαθιά ανάσα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να ενώσουν τα χέρια. Επικεντρωθείτε στο τέντωμα τους αγκώνες και τους ώμους.
Επιτρέποντας το τέντωμα των ώμων, αψίδα απαλά την πλάτη σας στη θωρακική περιοχή. Για την προστασία του κάτω μέρος της πλάτης από την κάμψη, σφίξτε τους γλουτούς. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο ή τρεις αναπνοές και να επιστρέψει στην αρχική θέση.
3. Δημιουργούν ένα περιστέρι στο τραπέζι
η χρήσιμη
Αυτή η στάση είναι καλό για την αποκάλυψη γοφούς. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στην πύελο και τεντώνει τους μυς των γλουτών.
πώς να εκτελέσει
Σταθείτε μπροστά από ένα τραπέζι, πάγκο θα πρέπει να τοποθετείται κάτω από τους μηρούς. Σηκώστε το ένα πόδι και τοποθετήστε το κάτω πόδι πάνω στο τραπέζι. Οι γόνατο βλέμματα μακριά, κνήμη είναι παράλληλη προς την ακμή του τραπεζιού. Τα χέρια σκύψει πάνω στο τραπέζι, τη θέση τους και στις δύο πλευρές των ποδιών. Απαλά κλίνει προς τα εμπρός, το τέντωμα του ποδιού. Αναπνεύστε ομοιόμορφα και βαθιά. Μήπως οκτώ παρα πέντε αναπνοές και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
4. Η κλίση της ευθείας που υποστηρίζεται
η χρήσιμη
Ισιώνει η σπονδυλική στήλη, τεντώνει το μπλοκάρει και τους γλουτούς.
πώς να εκτελέσει
Βήμα μακριά από το τραπέζι, έτσι ώστε να μην βλάψει το κεφάλι στον πάγκο του. Με την αναπνοή σηκώστε τα χέρια σας με τις παλάμες Connect (τέντωμα στάση με τα χέρια υψωμένα). Σε εκπνοή, μετακινηθείτε προς τα κάτω, κρατήστε την πλάτη ίσια. Βάλτε τα χέρια σας στην κνήμη, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω. Κρατήστε αυτή τη στάση για οκτώ παρα πέντε αναπνοές, προσπαθώντας να μειώσει το σώμα κάτω, χωρίς να λυγίζει την ίδια στιγμή πίσω.
5. Η κλίση με τα χέρια του στο πάτωμα
πόσο χρήσιμο
Αυτή η άσκηση - μια πιο εξελιγμένη έκδοση του προηγούμενου στάση του σώματος, η οποία επιτρέπει λίγο καλύτερα τεντώσει το μπλοκάρει.
πώς να εκτελέσει
Σταθείτε με τα πόδια σας ώμο πλάτος πέρα, τα χέρια κρέμονται χαλαρά στα πλευρά σας. Σκύψουν και να αγγίξει το πάτωμα με τα χέρια του. Αν μπορείτε, τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα, δεν λυγίζουμε τα γόνατα. Αναπνεύστε βαθιά, χαλαρώστε το λαιμό σας και αφήστε το κεφάλι σας να κρέμονται ελεύθερα.
Αν η παλάμη ξεκουραστούν ελεύθερα στο πάτωμα, μπορείτε να περιπλέξει την άσκηση. Προσπαθήστε να εναλλάσσονται μεταξύ επίπεδη και γύρω από το πίσω μέρος κατά τη διαδικασία της αναπνοής. Από την εισπνέουν, προσπαθήστε να ισιώσει την πλάτη σας, εκπνεύστε και πάλι να της στρογγυλεμένες.
Κάντε αυτή την άσκηση πέντε φορές. Αν τα χέρια σας μέχρι να φτάσετε στο πάτωμα, απλά κρατήστε την πόζα για οκτώ παρα πέντε αναπνοές.
6. Η πλευρική κλίση
η χρήσιμη
Αυτή η στάση ενισχύει μυϊκή φλοιόΠου θα βοηθήσουν να διατηρηθεί η σωστή στάση του σώματος. Μέρος του φορτίου μεταφέρονται στα γόνατα και τους αστραγάλους.
πώς να εκτελέσει
Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια πάνω από το κεφάλι του, συνδεθείτε. Με την αναπνοή τραβήξει όλο το σώμα μέχρι τα δάχτυλα. Κατά την εκπνοή κλίση του σώματος προς τα αριστερά και στη συνέχεια με την επιστροφή εισπνοής στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ακολουθήστε τα τρία κλίση προς κάθε κατεύθυνση.
Αυτή η κίνηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν εργάζεστε για ένα γραφείο stand-up. Μέσα σε λίγες ώρες ραχιαίους μυς είναι κουρασμένοι και γέρνει προς τα πλάγια τάση να βοηθήσει στην ανακούφιση και να συνεχίσουν να εργάζονται.
7. συστροφή αετός
η χρήσιμη
Τεντώνει τους καρπούς και τους ώμους.
πώς να εκτελέσει
Καθίστε με ίσια την πλάτη. Βάλτε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο δεξί γόνατο και το αριστερό πόδι ξανατυλίγεται από τη δεξιά κνήμη. Τραβήξτε τα δύο χέρια μπροστά του, κρατώντας τα στο ύψος των ώμων. Αριστερό αγκώνα θέσει στον αγκώνα του δεξιού του χεριού, περιστρέψτε τον πήχη και να ενώσουν τα χέρια.
Προσπαθήστε να μειώσετε τους ώμους σας και σηκώστε τους αγκώνες σας συνυφασμένη χέρια. Κρατήστε για πέντε αναπνοές, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια και τα χέρια και επαναλάβετε.
8. συστροφή συνεδρίασης
η χρήσιμη
Αφαιρέστε την τάση από τους κοιλιακούς μυς, προωθεί καλή πέψη, Βελτιώνει τη διατροφή των μεσοσπονδύλιων δίσκων.
πώς να εκτελέσει
Καθίστε με ίσια την πλάτη, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Μπορείτε να καθίσετε για τη σημερινή συνεδρίαση οστά, η λεκάνη είναι σε ουδέτερη θέση, η σπονδυλική στήλη τράβηξε επάνω. Αργά και προσεκτικά γυρίστε το δικαίωμα του σώματος, το αριστερό χέρι ακουμπά στο γόνατό του, το δικαίωμα - στο μπράτσο ή στην πλάτη της καρέκλας.
Αναπνεύστε ήρεμα, διαμονή σε αυτή τη θέση για οκτώ παρα πέντε αναπνοές. Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
9. Τεντώνοντας τα χέρια στέκεται
η χρήσιμη
Τεντώνει τους μύες των ώμων, τα οποία γίνονται δύσκαμπτες και κουρασμένοι από μια μακρά εργασία στον υπολογιστή.
πώς να εκτελέσει
Βήμα μακριά από το γραφείο για να το δύο-βήμα, κλίνει προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στο τραπέζι. Προσπαθήστε να λυγίσει κάτω όσο το δυνατόν χαμηλότερα, είναι καλό να τεντώσει τους ώμους. Περάστε σε αυτή τη θέση οκτώ αναπνοές. Μπορείτε μπορεί να είναι στατική ή ελαφρά ταλαντεύονται, την εμβάθυνση της τέντωμα.
10. καρέκλα Pose
η χρήσιμη
Αυτή η στάση ενισχύει τους μυς των γοφών, που χάνουν τον τόνο τους από τη συνεχή συνεδρίαση.
πώς να εκτελέσει
Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κρέμονται χαλαρά στις πλευρές του σώματος. Με την εισπνοή να αυξήσουν τα χέρια κατ 'ευθείαν επάνω, παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Με την εκπνοή μετακινήσετε το βάρος σας στις φτέρνες σας και καθίστε κάτω, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Πάρτε κάτω από τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς υψηλότερα. Η γωνία στο γόνατο - 45-90 βαθμούς.
Κρατήστε ίσια την πλάτη, τους ώμους υποχώρησαν. Κρατήστε τη θέση για οκτώ αναπνοές.
11. Stretching τα ισχία στέκεται
η χρήσιμη
Αυτή η στάση τεντώνει τους τετρακέφαλους - οι μύες που είναι δύσκολο για τη συνεχή κάθισμα. Επίσης, αυτή η τέντωμα μπορεί να διευκολύνει την ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης.
πώς να εκτελέσει
Σταθείτε μπροστά από τον υπολογιστή σας, πατήστε το πόδι στο πάτωμα. Λυγίστε το γόνατο του δεξιού ποδιού, ανασηκώστε το κάτω πόδι και το δεξί χέρι, πιάστε το toe ή αστράγαλο. Αν φοβάσαι να πέσει, κρατήστε το αριστερό χέρι πάνω στο τραπέζι ή στον τοίχο.
Σφίξτε μέχρι τη λεκάνη, στην κοιλιά επαναφοράς. Stretching θα πρέπει να είναι αισθητές στο μπροστινό μέρος του μηρού. Κρατήστε την πόζα για οκτώ παρα πέντε αναπνοές και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Αυτό το συγκρότημα θα σας πάρει όχι περισσότερο από 10 λεπτά. Κάν 'το μία ή δύο φορές την ημέρα, τότε θα προστατεύσετε τον εαυτό σας από το μολυσμένο στάση του σώματος, πόνος στην πλάτη και τη μυϊκή ανισορροπία.