10 δύναμη ασκήσεις για τους δρομείς από τον αθλητισμό πλοίαρχος του αθλητισμού

Πώς προπόνηση δύναμης βοηθά να τρέχει καλύτερα

Οι επαγγελματίες αθλητές που απαιτείται για να εκτελέσει τις ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης. Πρώτα απ 'όλα, οι αυξήσεις φορτίοΕπιπτώσεις της κατάρτισης αντίστασης στην απόδοση στο παρελθόν εκπαιδευμένο δρομείς αντοχής: μια συστηματική ανασκόπηση. , Επιπτώσεις της Αντοχή Κατάρτισης για τρέξιμο Οικονομίας στο άρτια εκπαιδευμένο Δρομείς: μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση ελεγχόμενων δοκιμών. , Οι επιπτώσεις της κατάρτισης αντίστασης σε απόσταση αντοχής επιδόσεις λειτουργίας μεταξύ άρτια εκπαιδευμένο δρομείς: μια συστηματική ανασκόπηση. τη λειτουργία της οικονομίας - την ικανότητα να εργάζονται με λιγότερο οξυγόνο και κατανάλωση ενέργειας, και ως εκ τούτου τρέξει γρηγορότερα και περισσότερο. Επιπλέον, πρόσθετες ασκήσεις τρένοΕπιπτώσεις της Αντοχή Κατάρτισης για την Φυσιολογική Προσδιοριστικοί παράγοντες των μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων Performance: Μια συστηματική ανασκόπηση νευρο-μυϊκό σύστημα. Μύες γρήγορα ανταποκρίνονται στις εντολές του εγκεφάλου μειώνονται όλο και συνοχή, η οποία βοηθά επίσης να τρέξει καλύτερα.

Κατά κανόνα, να κατανοήσουν την εκπαίδευση φορτίο ρεύματος με ελεύθερα βάρη, αλλά ερασιτέχνες αθλητές δεν θα παρασύρει στο γυμναστήριο. Ευτυχώς, το ηλεκτρικό φορτίο μπορεί να ληφθεί χωρίς αλτήρες και barbells. Παρακάτω παρουσιάζουμε 10 διαφορετικές ασκήσεις δύναμης με το βάρος του σώματός του, που θα σας βοηθήσουν να φορτώσει τα πόδια και την αντλία σε λειτουργία της οικονομίας.

Τι ασκήσεις για να εκτελέσει

Artyom Kuftyrev

Master of Sports στο στίβο, μαραθωνοδρόμος, τρέχει ο ιδρυτής του σχολείου Instarun

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις - εκείνα που βρίσκονται πιο κοντά στο τρέξιμο ειδικά, περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και τους εργαζομένους να συμμορφώνονται με το φορέα της εφαρμογής της δύναμης.

Με άλλα λόγια, η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να περιλαμβάνει τους μυς των ποδιών και το σώμα: είναι αυτοί που οι περισσότεροι εργάζονται κατά τη διάρκεια της λειτουργίας. Επίσης, στην εκπαίδευση πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις άλμα ότι η δύναμη των ποδιών τρένο εκρηκτικά - την ικανότητα να ασκήσει τη μέγιστη δυνατή ισχύ σε ελάχιστο χρόνο.

1. Απομάκρυνση του μηρού από το βαθύ κάθισμα

Το YouTube κανάλι InstaRUN

Αυτή η άσκηση φορτία των μυών του γοφούς και τα πόδια, άντληση μια αίσθηση της ισορροπίας. Κάν 'το έντονα κατά τη στιγμή της γοφούς απομάκρυνσης προς τα εμπρός ανέβουν στην κάλτσα, για την περαιτέρω φορτίο τους μυς της κνήμης. Κάντε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

2. Πάγκος με τα καταστήματα του ισχίου στο ένα πόδι

Το YouTube κανάλι InstaRUN

Αυτό είναι ένα φορτίο καλή άσκηση γλουτιαίων μυών και τους μηρούς, αναπτύσσει την αίσθηση της ισορροπίας. Το κάτω ντουλάπι ή πάγκο, τόσο πιο δύσκολο είναι να εκτελέσει.

Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και να μην flop στον πάγκο, και της μείωσε ελαφρά. Αυτό θα δώσει ένα επιπλέον φορτίο για τους καμπτήρες του ισχίου. Κάντε 10-15 ups με κάθε πόδι.

3. Κατάληψη στο ένα πόδι

Το YouTube κανάλι InstaRUN

Αυτή η άσκηση σε πλήρη φορτία των μυών των μηρών, αναπτύσσει την αίσθηση της ισορροπίας και κατά την εκτέλεση του πλήρους φάσματος των αυξήσεων κινητικότητας.

Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατο πόδι δεν είναι πολύ βγήκαν από τις κάλτσες πόδια, κατάληψη σε όλο το φάσμα (όσο το τέντωμα), και ο ίδιος να βοηθήσει με τα χέρια του. Κάνετε 10 sit-ups, τα πόδια αλλαγής και επαναλάβετε.

4. βαλλιστικά πόδι

Το YouTube κανάλι InstaRUN

Η κίνηση αυτή αποτελεί μια καλή προπόνηση για τους μυς, το πόδι εκτεινόντων (γαστροκνήμιο και υποκνημίδιο), ενισχύει τους συνδέσμους της άρθρωσης του αστραγάλου.

Κρατήστε τα πόδια εργασίας κάλτσα και το πόδι στρέφεται προς τα εμπρός, και κατά τη διάρκεια της ανύψωσης αστράγαλο πήγε κατ 'ευθείαν χωρίς συστροφή προς τα μέσα ή προς τα έξω. Κάντε 15 φορές με κάθε πόδι.

5. Γλουτιαίων γέφυρα στο ένα πόδι

Το YouTube κανάλι InstaRUN

Αυτή η άσκηση φορτίου των μυών βλάπτει και τους γλουτούς. Ανασηκώστε και κάτω λεκάνη ομαλά για περισσότερες γλουτούς στέλεχος του φορτίου κατά την άσκηση κορυφή. Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

6. χαμηλή raznozhka

Το YouTube κανάλι InstaRUN

Μετά από αυτή την άσκηση τετρακέφαλο - μυς στο μπροστινό μέρος του μηρού - βούληση έγκαυμα. Ακολουθήστε την επίθεση σε όλο το φάσμα, τον εαυτό του να βοηθήσει με τα χέρια του, μην αγγίζετε το πίσω γόνατο που αντιμετωπίζει το πάτωμα, έτσι ώστε να μην χτύπημα.

Προσπαθήστε να μην βγουν έξω κατά τη διάρκεια της κατάληψης αλλαγή πόδια: δεν θα επιτρέψει στους μυς να χαλαρώσουν σε κάποια από τις φάσεις της άσκησης. Κάντε 20 αλλαγές για συνολικά μια προσέγγιση.

7. Άλμα σε ένα βάθρο

Το YouTube κανάλι InstaRUN

Άσκηση αντλίες εκρηκτική δύναμη πόδια και ενισχύει τους συνδέσμους του αστραγάλου, η οποία μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την εκτέλεση.

Βρείτε την σταθερή αύξηση περίπου 30-50 εκατοστά από το πάτωμα. Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε το ύψος να περιπλέξει την κυκλοφορία και την καλύτερη αντλία τη δύναμη εκρηκτική. Εκτέλεση 20 λυκίσκου σε μία προσέγγιση.

8. Πηδώντας από την σκύψει

Το YouTube κανάλι InstaRUN

Μια άλλη άσκηση για την ανάπτυξη των εκρηκτική δύναμη. Μείωσε στο μισό συγκρότημα - ακριβώς πάνω από τους γοφούς παράλληλα με το πάτωμα - και πηδούν έξω προς τα πάνω. Κατά τη διάρκεια της κατάληψης δεν κόψετε τη φτέρνα από το πάτωμα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Κάνετε 20 άλματα.

9. Raznozhka στον πάγκο

Το YouTube κανάλι InstaRUN

Λίγο μετά το σώμα προς τα εμπρός, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, συνοδευόμενο από τα χέρια κίνηση για να διατηρήσει την ένταση. Η άσκηση πραγματοποιείται στα δάχτυλα - δεν πάει κάτω στο τακούνι. Εκτελέστε 20 raznozhek στο ποσό των δύο ποδιών.

10. statodynamic καταλήψεις

Το YouTube κανάλι InstaRUN

Μετακίνηση μέσα σε ένα περιορισμένο εύρος, ελαφρώς παρατεταμένη στο κάτω μέρος. Δεν είναι ισιωμένα πριν από το τέλος της άσκησης - το έτσι οι μύες του ισχίου θα είναι σε συνεχή ένταση.

Κρατήστε ίσια την πλάτη σας, δεν δάκρυ τη φτέρνα από το πάτωμα. Τα χέρια μπορεί να διπλωθεί στο στήθος ή μπροστά του, ανάλογα με την περίπτωση. Εκτελέστε 20 καταλήψεις στην προσέγγιση.

Επίσης, μην ξεχνάτε σχετικά με την άσκηση για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών και την πλάτη. Επιλέξτε 1-2 παραλλαγές και να τα προσθέσετε σε κάθε προπόνηση δύναμης. Σε τακτά χρονικά διαστήματα να αλλάξει την κίνηση για να φορτώσει ομοιόμορφα όλους τους μύες του πυρήνα.

Πώς να ενσωματώσει ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμά σας

Ξεκινήστε μια προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα, το υπόλοιπο μέρες ή πριν διάδρομο άσκησης.

Artyom Kuftyrev

Εκπαίδευση για την καθαρή ενέργεια και τη δύναμη πρέπει να πραγματοποιείται σε νωπή κατάσταση. Ως εκ τούτου, αν το συνδυάσετε με ένα τρέξιμο, το τρέξιμο μέρος για να αποδίδουν καλύτερα μετά από τη δύναμη.

Artyom συμβουλεύει να πάρει 3-5 ασκήσεις για να εκτελέσει δύο πρώτες προσεγγίσεις τους, και στη συνέχεια σταδιακά να εξελιχθεί σε 4-5. τουλάχιστον 2-3 λεπτά θα πρέπει να χαλαρώσουν μεταξύ κάθε προσέγγιση.

Περίπου ένα μήνα πριν από την προπόνηση δύναμης ανταγωνισμού θα πρέπει να μειωθεί. Αφήστε μόνο ασκήσεις κοιλιακών και 1-2 σετ επιθέσεις, κοντοκάθημαι zashagivany και να διατηρηθεί η εν γένει λειτουργία.