10 ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν χωρίς να φύγετε από τον καναπέ

Ακόμα κι αν είστε πολύ τεμπέλης, διώξουν τις δικαιολογίες. Εδώ είναι 10 αποτελεσματικές ασκήσεις, που επηρεάζει την ευκολία. Δεν χρειάζεται καν να σηκωθεί.

Άσκηση № 1. «Σκαθάρι Dancing»

Η άσκηση λειτουργεί πολύ καλά όλους τους κοιλιακούς μυς, δεν είναι μόνο το μέσο όρο.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας επάνω, κρατώντας στα χέρια και τους αστραγάλους fitball του.
• Την ίδια στιγμή μειώνουν το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι, αλλά δεν αγγίζουν το πάτωμα. Τα ερείπια μπάλα ανάμεσα το σηκωμένο το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.
• Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη χέρι και πόδι.

Εκτελέστε 25-30 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Άσκηση № 2. «Σούπερμαν»

Η εργασία τους μυς της πλάτης και τους γλουτούς.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός.
• Από αυτή τη θέση, να εκτελέσει ταυτόχρονη άρση των χεριών και των ποδιών, παύση για 5 δευτερόλεπτα.
• Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Προκειμένου να αυξηθεί το φορτίο στους μυς των γλουτών, ενώ σηκώνετε τα πόδια, προσπαθήστε να τα συμπιέσει όσο μπορείτε.

Εκτελέστε την άσκηση για ένα λεπτό.

Άσκηση № 3. Side push-ups για τρικέφαλους σας με ένα twist

Αυτή η άσκηση λειτουργεί από το Pilates τρικέφαλου πλάγιους Τύπο και την εξωτερική πλευρά επιφάνεια των μηρών.

• Ξαπλώστε σε ένα χαλί στη δεξιά πλευρά. Αγκαλιά το στήθος με το δεξί του χέρι, αριστερό ακουμπά το πάτωμα κάτω από το δεξιό ώμο. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο (γωνίας γόνατος - 90 μοίρες), το αριστερό πόδι επεκταθεί και μεγάλωσε κατά μερικά εκατοστά πάνω από το δάπεδο.
• Πιέστε προς τα κάτω το αριστερό χέρι και ανασηκώστε το σώμα. Την ίδια στιγμή από τα αδιάκριτα ανελκυστήρα αριστερό σας πόδι από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορείτε.
• επιστρέψει απαλά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εκτελέστε 20 επαναλήψεις και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά - θα ήταν μια προσέγγιση. Εκτελέστε δύο τέτοιες προσεγγίσεις.

Άσκηση № 4. «Βάτραχος»

μυς των κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς και πατήστε το πλήκτρο.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια σας είναι μπροστά σας, τους αγκώνες λυγισμένους και αντιμετωπίζει την πλευρά του, το κεφάλι του βρίσκεται στα χέρια διπλωμένα. Λυγίστε τα γόνατα, έτσι ώστε οι κνήμες και τους αστραγάλους συγκινητικό είναι κάθετο προς το δάπεδο.
• Τραβήξτε την κοιλιά, σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος κυριολεκτικά από 3-5 εκατοστά, και να επιστρέψει στην αρχική θέση. Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να παραμείνει ακίνητος.

Εκτελέστε 12 τέτοιες επαναλήψεις. Αν η άσκηση φαίνεται να σας ένα ελαφρύ, μπορείτε να τεντώσει τα χέρια σας προς τα εμπρός και σηκώστε το στήθος.

Άσκηση № 5. Ανέλκυση με τα πόδια μπάλα

γλουτούς Εργασίας και εξωτερικό των μηρών. Αν δεν έχετε ένα μεγάλο μέρος της μπάλας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα του τένις ή μια τυλιγμένη πετσέτα.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, και στη συνέχεια να προχωρήσουμε στο δεξιό μηρό, έτσι ώστε τα γόνατα, τους αστραγάλους και τους μηρούς σας πιέστηκαν εναντίον του άλλου. Κρατήστε την μπάλα αριστερό γόνατο μεταξύ του μηρού και της κνήμης, και σηκώστε το πόδι με την μπάλα να είναι κυριολεκτικά ένα εκατοστό.
• Σηκώστε το αριστερό πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, και να επιστρέψει στην αρχική θέση. Το γόνατο δεν πρέπει να αγγίξει το πάτωμα.

Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις και τις πλευρές διακόπτη - θα είναι μια προσέγγιση. Ακολουθήστε αυτές τις τρεις προσεγγίσεις.

Άσκηση № 6. «Ανοιχτήρι»

Οι εργασίες τους ώμους, την πλάτη, το στήθος, τρικέφαλους, κοιλιακούς και τους γλουτούς.

• Σταθείτε στη θέση σανίδα, με έμφαση στους καρπούς, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια ξεκουραστούν στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, στομάχι, μέση, χωρίς χαλάρωση.
• Κρατήστε την παλάμη του χεριού σας πιέζεται στο πάτωμα, γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά και τοποθετήστε το δεξιό μηρό στο πάτωμα, λυγισμένο στο γόνατο, και ως εκ τούτου βρίσκεται στο πάτωμα μπροστά σας.
• Από αυτή τη θέση, επιστροφή στη θέση του μετά από ιμάντες ανύψωσης και του ισχίου, χωρίς να μειώνεται το δεξί σας πόδι στο πάτωμα, να αυξηθεί σε 20-30 cm.
• Πηγαίνετε πίσω στο μπαρ και επαναλάβετε.

Εκτελέστε 15-30 επαναλήψεις, στη συνέχεια, κάνετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Άσκηση № 7. Η ανύψωση του σώματος με στροφές

Εργασία κοιλιακούς σας.

• Καθίστε στο πάτωμα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα τακούνια ξεκουραστούν στο πάτωμα, τα χέρια λυγισμένα, τα χέρια σφιγμένα γύρω από το πηγούνι, το σώμα απέρριψε πίσω με 45 βαθμούς.
• Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά, λίγο στρίψτε αριστερά, μετά δεξιά. Πραγματοποιήστε το περίβλημα κατά τη διάρκεια της συστροφής του χρόνου καθιζήσεων εφ 'όσον η γωνία κλίσης φθάνει 45 μοίρες (περίπου 4 συστροφή).
• Άνοδος ξανά και ξανά.

Εκτελέστε την άσκηση για 45 δευτερόλεπτα.

Άσκηση № 8. "Jumpin«Jack Flash" που βρίσκεται

Οι εργασίες τους ώμους, τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς.

• Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, η έμφαση στον αγκώνα. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι επάνω, αριστερό πόδι τεντωμένο, το δάχτυλο του ποδιού αναπτυχθεί προς τα κάτω.
• Αρχίστε να μειώσει τεντωμένο βραχίονα προς τα κάτω μέχρι μέχρι να είναι σε γωνία 45 μοιρών. Μαζί με το χέρι σηκώστε το αριστερό πόδι, ενώ συνεχίζει να κατέχει το πόδι στην ίδια θέση.
• Επιστροφή στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εκτελέστε 12 επαναλήψεις και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Άσκηση № 9. Σπονδυλική γέφυρα με αλτήρες zhimom

Οι εργασίες τους ώμους, το στήθος, τρικέφαλους και τους γλουτούς.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα. Πόδια λυγίστε τα γόνατα, τα πόδια πιέζεται πλήρως στο πάτωμα και βρίσκονται στους γλουτούς, σε απόσταση ενός ποδιού στο μήκος. Αλτήρες σε λυγισμένα τα χέρια, τους αγκώνες γωνία - 90 μοίρες, τους βραχίονες κάθετα στο πάτωμα, φοίνικες αναπτύσσονται μεταξύ τους.
• Ισιώστε τα χέρια και ταυτόχρονα να προωθήσει τη λεκάνη και τα ισχία μέχρι, κατ 'ανώτατο όριο πιέζοντας τους γλουτούς.

Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.

Άσκηση № 10. "Cherepodrobilka" + "Ψαλίδι"

τρικέφαλους εργασίας και τους κοιλιακούς μυς.

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα βαράκια σε κάθε χέρι. Χέρια και τα πόδια επεκτάθηκε προς τα άνω, τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη.
• Καθορισμός ώμους σε αυτή τη θέση, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, φέρνοντας τους αλτήρες προς τα αυτιά. Ταυτόχρονα με την κυκλοφορία παραλείψετε το αριστερό πόδι στο πάτωμα, αλλά μην το αγγίζετε.
• Ισιώστε τα χέρια και την ίδια στιγμή να εκτελέσει μια αλλαγή των ποδιών.

Συνεχίστε την άσκηση για ένα λεπτό. Ευκολότερη υλοποίηση: τα σκέλη υψώνεται προς τα πάνω και ασφαλίζεται σε αυτή τη θέση. Μόνο λειτουργούν τα χέρια. Πατήστε τεταμένη, πιέζεται πίσω στο πάτωμα.